Վազող սրտի ռիթմի ցուցանիշը օգնում է գնահատել, թե որքանով է մարմինը համարժեք բեռ ստանում: Եթե նրան անընդհատ ստիպեք աշխատել մաշվածության համար, նման ֆիզիկական դաստիարակությունից օգուտ չի լինի, ընդհակառակը ՝ ինքներդ ձեզ վնաս կհասցնեք: Այս հոդվածում մենք կքննարկենք, թե ինչպիսին պետք է լինի սրտի բաբախյունը առողջ մարդու մոտ վազելիս, ինչն է ազդում դրա վրա և ինչպես ճիշտ չափել այն:
Ինչու է սիրտդ արագ բաբախում, երբ վազում ես
Ինչու ես կարծում, որ վազելիս զարկերակդ արագանում է, և ինչու՞ է սիրտդ արագ զարկում: Բանն այն է, որ ֆիզիկական գործունեության ընթացքում մարդը թթվածնի ավելացված կարիք է ունենում: Ինչպես գիտեք, վերջինս արյան հետ միասին մտնում է մարմնի յուրաքանչյուր բջիջ, որը շրջանառվում է սրտի մկանների աշխատանքի շնորհիվ: Այսպիսով, հենց որ մարզիկը սկսում է վազել, սկսվում է գործընթացների շղթա.
- Մկաններն ավելի շատ էներգիա և թթվածին են պահանջում ավելի արդյունավետ աշխատելու համար;
- Սիրտը սկսում է ավելի ուժեղ բաբախել;
- Արյան շրջանառության մակարդակը մեծանում է;
- Նյութափոխանակությունը բարելավվում է, բջիջները ստանում են սնուցում, մարմինը ուժի ալիք է ունենում ՝ սթրեսի ժամանակ գոյությունը շարունակելու համար:
Սովորական զարկերակը և սրտի բաբախյունը (առողջ մարդու մոտ դրանք սովորաբար համընկնում են) սպորտի ընթացքում գտնվում են րոպեում 120-140 ռիթմի սահմաններում: Պետք է հասկանալ, որ յուրաքանչյուր օրգանիզմ անհատական է, հետեւաբար, շեղումները բավականին տարածված են, որոնք համարվում են մի տեսակ նորմ:
Ի դեպ, տղամարդկանց և կանանց մոտ վազելիս սրտի բաբախյունը փոքր-ինչ տարբերվում է, բայց, ընդհանուր առմամբ, դրանք չպետք է գերազանցեն արդյունքի 75% -ը `60-80 րոպե մեկ րոպե:
Բժիշկներից շատերը հակված են հավատալու, որ միայն մարզիկը կարող է որոշել, թե որն է նորմալ զարկերակը տղամարդկանց և կանանց վազքի ժամանակ: Դա անելու համար նա պետք է հաշվարկի իր տեմպը (ձեզ համար հնարավորինս հարմարավետ), որով նա չի շնչակտուր, չափավոր շնչում է քթի միջով, հեշտությամբ դիմակայում է այս ռեժիմում, առնվազն կես ժամ վազքով: Պայմանը հայտնաբերվելուն պես չափեք ձեր սրտի բաբախյունը `օգտագործելով սրտի բաբախող սարքը կամ ձեռքով, և կարդացեք ստացված արժեքը որպես անհատական նորմ:
Կա մի բանաձև, որն օգնում է ձեզ հաշվարկել ձեր օպտիմալ հոսող սրտի բաբախյունը, բայց այն գործում է միայն մինչև 30 տարեկան երիտասարդների համար: Հաշվարկելու համար, թե ինչ զարկերակ պետք է լինի վազքի ընթացքում և դրանից հետո, տղամարդիկ պետք է հանեն իրենց տարիքը 220-ից, կանայք `196-ից: Օրինակ, 30-ամյա տղամարդու համար վերին սահմանը դառնում է րոպեում 190 հարված:
Եթե վազքի ընթացքում ձեր սրտի բաբախյունը գերազանցել է առավելագույնը, ապա դուք պետք է գնաք մի քայլ, հանգստացնեք ձեր սրտի բաբախյունը և միայն այնուհետև շարունակեք: Եթե 30 տարեկանից բարձր եք, արդյունքը բազմապատկեք 0,5-ից 0,8 գործակցով (որքան հին եք, այնքան մեծ է ցուցանիշը):
Որքան քիչ է ֆիզիկապես պատրաստված մարդը, այնքան հաճախ վազքի ընթացքում նրա սրտի բաբախյունը կշեռքի մակարդակից դուրս կգա, ուստի սկսնակները պետք է պատրաստ լինեն այն բանի, որ նրանք ստիպված կլինեն քայլել մարզման մեծ մասը: Սրտի բարձր մակարդակը նվազեցնելու համար հարկավոր է դանդաղեցնել ընթացքը, անցնել ռասայական քայլքի և շնչել: Միայն շնչառության ամբողջական վերականգնումից հետո կարող եք վերադառնալ վազքի: Հիշեք, որ սրտի բարձր արագությամբ վազելը վտանգավոր է ձեր առողջության համար:
Ի՞նչն է ազդում սրտի բաբախելու հաճախության վրա:
- Ավելաքաշ;
- Տարիք;
- Վատ սովորություններ `ալկոհոլ և ծխելը;
- Օդի ջերմաստիճանը;
- Մարզիկի հոգեբանական-հուզական վիճակը:
Ձեր անհատական դրույքաչափը հաշվարկելիս համոզվեք, որ հաշվի առնեք այս հատկությունները:
Սրտի ռիթմի գոտիներ
Հասկանալու համար, թե որն է սրտի ռիթմի արագության գոտին, դուք պետք է վերծանեք բուն գաղափարը: Այսպիսով, զարկերակը անոթների պատերի ռիթմիկ տատանումներն են, որոնցում արյան հոսքը տեղի է ունենում: Հանգիստ վիճակում գտնվող սրտի բաբախյունի զարկերակի և զարկերակի վերին սահմանի միջև, որի վրա մարմինը գտնվում է իր հնարավորությունների սահմանում, կան 5 զարկերակային գոտիներ: Դրանք որոշում են մարզիկի մարզման ինտենսիվությունն ու մարզավիճակը:
- Lowածր ինտենսիվության գոտի - Սրտի բաբախումծությունը 115-120 զարկ / րոպե: Իդեալական մակարդակ սկսնակների համար;
- Lowածր կամ ֆիթնես գոտի - Սրտի բաբախում 120-135 հարված / րոպե: Նման մարզումը լավ է պոմպացնում դիմացկունությունը, և նաև այն օպտիմալ սրտի բաբախում է, երբ վազում է ճարպերը այրելու համար:
- Աերոբիկ գոտի - 135-155 րոպե Նման վարժությունները լավ են մարզում մարմնի աերոբիկ հնարավորությունները:
- Անաէրոբ գոտի - 155-175 տ.մ. Նման գոտում վազքը օգնում է բարձրացնել արագության հնարավորությունները, կոտրել նախկինում ձեռք բերված ռեկորդները.
- Կարմիր գոտի - 175-190 - առավելագույն բեռի և արդյունավետության գոտի: Միայն պրոֆեսիոնալ մարզիկներն են իրենց թույլ տալիս նման մարզումներ: Սիրողականների համար դրանք կտրականապես հակացուցված են, քանի որ եթե դրանք ոչ պատշաճ կազմակերպված են, կարող են խաթարել առողջությունը:
Ինչպե՞ս չափել:
Մի փոքր ուշ, մենք կանդրադառնանք ցածր սրտի բաբախումներով, դրական և բացասական կողմերին, բայց հիմա եկեք խոսենք, թե ինչպես ճիշտ չափել այն: Դուք ունեք երկու ուղի ՝ մեխանիկական և մեխանիկական:
- Ձեռնարկի ռեժիմում ձեզ հարկավոր է կանգ առնել և երկու մատ դնել ձեր պարանոցի վրա, որտեղ անցնում է քներակ զարկերակը: Դիտեք ժամացույցի վրա 15 վայրկյան և հաշվեք հարվածների քանակը այս ընթացքում: Արդյունքում ստացված թիվը բազմապատկվում է 4-ով:
- Մեխանիկական մեթոդը ներառում է գաջեթների օգտագործումը: Կան դաստակի վրա հիմնված սրտի կուրսի մոնիտորներ ՝ ավելի քիչ ճշգրիտ և կրծքավանդակի ժապավեն ունեցողներ ՝ դրանք ամենաճշգրիտն են: Այս սարքերը ամբողջ աշխատանքը կկատարեն իրենք: Նրանք ամբողջ մարզման ընթացքում կհաշվարկեն ձեր սրտի բաբախյունը, կկազմեն գունագեղ գրաֆիկ, կասեն, թե որտեղ և երբ եք շեղվել նորմայից: Խորհուրդ ենք տալիս ձեռք բերել գործարկվող ժամացույց սրտի բաբախելու մոնիտորով. Հաստատ չեք զղջա նման գնման համար:
Այսպիսով, մենք պարզեցինք, թե տղամարդկանց և կանանց վազքի ժամանակ սրտի առավելագույն հաճախականությունը որն է ընդունելի համարվում, և պարզեցինք, թե ինչպես ճիշտ չափել այն: Հիմա եկեք խոսենք այնպիսի հասկացության մասին, ինչպիսին է ցածր սրտի բաբախյունը:
Վազում ցածր սրտի բաբախումներով
Դա մարմնի համար ամենահարմար բեռի տեսակն է, որում չկա թթվածնի սով, մաշվածության մկանների աշխատանք, սրտանոթային համակարգի համար սթրես: Սկսնակ դժվար թե կարողանա միանգամից վազել ցածր սրտի բաբախյունով, նա ստիպված կլինի շատ ու ծանր մարզվել: Սկսեք նուրբ, դանդաղ տեմպերով մարզումից և շատ քայլեք: Աստիճանաբար բարձրացրեք ձեր արագությունն ու տեմպը, ավելացրեք բեռը, համոզվեք, որ ձեր սրտի բաբախյունը չի ցատկում:
Հիշեք, որ ցածր սրտի բաբախյունի գոտին գտնվում է 110-130 պտույտի սահմաններում: Ի դեպ, այն օպտիմալ է ճարպերի այրման, տոկունության զարգացման, առողջության խթանման համար:
Իհարկե, այս ոլորտում չի կարելի օլիմպիական չեմպիոն դառնալ, ի դեպ, դա նրա հիմնական թերությունն է, բայց դա թույլ է տալիս սիրողական մարզիկներին առավելագույն օգուտ քաղել վազքից:
Նորմալ սրտի բաբախում
Այժմ դուք գիտեք, թե ինչպես վազելիս իջեցնել սրտի բարձր մակարդակը, և որն է ձեր նպատակի համար օպտիմալ տիրույթը: Հոդվածի վերջում եկեք խոսենք այն մասին, թե որ սրտի բաբախյունը պետք է իրականացվի, առանձին, կանանց և տղամարդկանց համար: Այսպիսով, եկեք սկսենք:
Կանանց համար
Հիշեք, ֆիզիկական ծանրաբեռնվածության դեպքում, սրտի կաթվածի նորմալ արժեքը արդար կեսի համար կազմում է 118-ից 137 ցերեկային րոպե: Սա օպտիմալ տիրույթ է ՝ ձևը պահպանելու, առողջությունը բարելավելու և մկանները հեշտությամբ մղելու համար: Եվ հենց այդպիսի ցուցանիշներով է, որ քաշի կորստի համար պայքարը դառնում է ամենաարդյունավետը:
Եթե շնչահեղձություն, շնչառություն, աջ կողմում ցավ կամ ուժեղացված ճնշում եք զգում, անհապաղ քայլեր ձեռնարկեք սրտի բաբախելու մակարդակն իջեցնելու համար:
Տղամարդկանց համար
Ի՞նչ եք կարծում, որքա՞ն պետք է լինի սրտի բաբախյունը տղամարդու 40 տարեկանում վազելիս ՝ պայմանով, որ նա բացարձակ առողջություն ունի: Դաշտը համարյա նույնական է կանացիին ՝ 114-ից 133 պտույտ / րոպե: Այս տեմպով մարզվելը բարելավում է առողջությունը, նորմալացնում քունը և խթանում ակտիվ նյութափոխանակությունը: Նման բեռը համարվում է չափավոր, թթվածնի առավելագույն սպառումը (ՄՊԿ) և զարկերակը վազքի ընթացքում մնում են նորմայի սահմաններում, մարմինը սթրես չի ապրում, մինչդեռ ակտիվորեն մարզվում է, մկանները լարվում են և զարգանում է դիմացկունություն:
Վազքի բոլոր ակնհայտ առողջական օգուտներից բացի, հիշեք մեկ այլ կարևոր նրբություն. Վազքը խթանում է էնդորֆինների ՝ երջանկության հորմոնների արտադրությունը: Սա նշանակում է, որ մարզումը բարելավում է տրամադրությունը, բարելավում է ինքնազգացողությունը: Իմանալով, թե որքան պետք է լինի զարկերակը վազելիս, դուք միշտ կվերահսկեք բեռը, կկարողանաք խելացիորեն բարձրացնել պահանջները, և այդ դեպքում դուք անմիջապես կստանաք խափանման ազդանշան:
Այժմ դուք գիտեք, թե սրտի որ ռիթմով պետք է գործարկել մարզումից առավելագույն օգուտ ստանալու համար. Մաղթում ենք ձեզ հաջողություն և առողջություն:
