Մամուլի համար վարժություններ տղամարդկանց համար, սա լողափերի սեզոնի «գարնանային» քաշի կորստի հիմնական հատկություններից մեկն է: Այսօր մենք ձեզ կասենք, թե որ վարժություններն են ճիշտ ձեզ համար:
Եթե տղամարդը, երկար ժամանակ իրեն հայելու մեջ նայելուց հետո, որոշի «ինչ-որ բան անել դրա հետ կապված», ապա նա համալրում է նորեկների շարքերը: Տղամարդկանց որովայնի վարժություններով մարմնի աշխատանքը սկսելը ճիշտ որոշում է: Վճռական վերաբերմունքն ու ինքնակարգապահությունը լավ ուղեկից կդառնան առողջ ուժեղ մարմնի ճանապարհին, և մի փոքր տեսություն թույլ կտա չթափառել «բեռների», «մարզման սխեմաների» և «մոտեցումների» մեջ:
Ժամանակի Սկիզբ
Մամուլի համար ճիշտ ուսումնական համալիր ընտրելուց առաջ դուք պետք է քննադատորեն գնահատեք ինքներդ ձեզ և ձեր հնարավորությունները: Ավելին քաշը և ենթամաշկային ավելորդ ճարպը հնարավոր չէ քշել իրանի ցանկացած բարձրացումով, քանի որ որովայնի վարժությունները ուժային բեռներ են (նպատակաուղղված են մկանների թիրախային խումբը մշակելուն), և նրանց խնդիրն է ոչ թե կիլոկալորիաներ օգտագործել, այլ մկաններին ուժ և դիմացկունություն ավելացնել: Սննդառության և սրտանոթային բեռի ուղղումը, օրինակ ՝ պարանով վազելը կամ ցատկելը, տղամարդկանց մոտ ճարպի կուտակման հետ շատ ավելի արագ և ավելի լավ կթողնի: Ֆիթնեսի մարզիչ Դենիս Գուսևը տղամարդկանց խորհուրդ է տալիս առաջին հերթին «չոր» (ազատվել ավելորդ քաշից), և հետո միայն սկսել ուժային մարզումներ:
Ուսուցում «հանուն ռելիեֆի» և «տոկունության»
Դասընթացների կազմակերպման երկու մոտեցում կա.
«Volավալ»: Եթե տղամարդուն հետաքրքրում է մամուլի արտաքին տեսքը. Ստամոքսի վրա խորանարդի երկու նույնիսկ շարքեր և թեք մկանների հստակ հետագծված ռելիեֆ, մարզումը պետք է ուղղված լինի մկանային զանգվածի ծավալը մեծացնելուն: Դա անելու համար որովայնի մկանները բեռնված են ինտենսիվ, ոչ երկար ժամանակով, մարզումների ընթացքում թիրախային մկաններն ընդմիջում են ունենում մոտ երեք օր: Exորավարժությունները դժվար են, որպես կանոն, օգտագործում են կշիռներ և արվում են «ձախողման համար», այսինքն ՝ մեկ այլ կրկնություն կատարելու ֆիզիկական անհնարինությունը: Բեռի ճիշտ ընտրության դեպքում մեկ մոտեցմամբ կատարվում է ոչ ավելի, քան 12 կրկնում: Յուրաքանչյուր վարժության համար նախատեսվում է մինչև չորս մոտեցում, և բոլորը կատարվում են «ձախողման համար», իսկ լրակազմերի միջև մնացածը ոչ ավելի, քան երկու րոպե: Նման մարզման նախապայմանը մարզումների միջև ընդմիջումն է, մկաններն ավելանում են ծավալով հենց վերականգնման ժամանակահատվածում, որը տևում է մինչև երեք օր: Նման դասընթացները խորհուրդ չեն տրվում տղամարդկանց, ովքեր ունեն մեկ տարուց պակաս վերապատրաստման փորձ:
«Բազմակի կրկնվող» (կամ «ֆունկցիոնալ»): Այս դասընթացի նպատակը հավասարապես կարևոր է `զարգացնել դիմացկունություն և ուժ: Ֆունկցիոնալ մարզումը նախընտրում են անտիկ կազմվածքի (առանց «պոմպացված» մկանների) դավանողների, շատ մարզիկների և սկսնակների համար: Չարժե ձեզ նման մարզման ժամանակ լիարժեք ուժասպառություն բերել. Զորավարժությունների ավարտին որովայնի մկանների բավականաչափ հոգնածություն և այրվածք կլինի: Որպես կանոն, մամուլի յուրաքանչյուր վարժություն կարող է իրականացվել տանը ՝ 20-30 անգամ մինչև չորս հավաքածու: Փորձառու ֆիթնեսի մարզիչները կարծում են, որ եթե տղամարդը կարող է երեսուն կրկնել, ապա բեռը պետք է ավելի ծանր կամ տարբեր լինի: Դուք կարող եք դա անել ամեն օր, բայց առնվազն շաբաթը 3 անգամ: «Բազմապատկման» դասընթացների ընթացքում տղամարդկանց համար նախատեսված են դամբարակ որովայնի վարժություններ. Սովորաբար օգտագործվում են միջին ծանրության պատյաններ: Եթե վերապատրաստման բարդությունն ու շաբաթական բեռը ընտրվեն տղամարդու կարողություններին համապատասխան, ապա մամուլը ոչ միայն կդառնա ավելի ուժեղ և կայուն, մկանների զանգվածը նույնպես կաճի, բայց շատ ավելի դանդաղ, քան «ծավալային» մարզումներով:
Տղամարդկանց համար վարժությունների շարք ՝ առանց մարզման փորձի
Սկսնակները կարող են օգտագործել որովայնի չորս արդյունավետ որովայնի վարժությունների դասական սխեման տղամարդկանց համար, այս բարդույթը պարզ է թվում միայն ճիշտ կատարման դեպքում. Երկու շաբաթ անց առաջին արդյունքները նկատելի կլինեն: Առաջին երեք վարժությունները կատարվում են երեք հավաքածուներում `20-25 անգամ, վերջին երեք հավաքածուները` մեկ րոպեի: Կոմպլեկտների ընդմիջում 30 վայրկյան, վարժությունների միջև ՝ 2 րոպե: Դասընթացի առաջարկվող հաճախականությունը ամեն օր է: Exորավարժությունները դժվարության մի քանի մակարդակ ունեն. Դուք պետք է ընտրեք ըստ ձեր ուժեղ և հնարավորությունների:
Դասընթացից առաջ մի մոռացեք ձգվել ու տաքանալ:
- Ոլորում Պահանջվում է մեջքի վրա պառկել հարթ կոշտ մակերեսի վրա, ոտքերը ծալել ծնկների վրա: Ամենահեշտ տարբերակը թույլ է տալիս ձեռքերը խաչել ձեր կրծքին, դասականն այն է, որ դրանք դնել ձեր գլխի հետեւում, բայց ոչ թե ձեռքերը փակել: Արտաշնչման վրա անհրաժեշտ է կրծքավանդակը քաշել դեպի կոնքը ՝ ողնաշարը թեքելով, իսկ մեջքի ստորին մասը չպետք է դուրս գա մակերեսից: Ինհալացիա կատարելիս վերադառնալ մեկնարկային դիրքի: Սա նման է իրանը հակված դիրքից բարձրացնելուն, բայց մեջքի ստորին մասը մնում է հատակին: Եթե ճիշտ է արվել, հետանցքի որովայնի մկանների վերին մասը մշակված է: Ինչպե՞ս բարդացնել: Կարող եք վերցնել կշռող միջոց ՝ սկավառակ կամ դամբարակ, և այն պահել ձեր գլխի հետեւում:
- Ուղիղ ոտքերը հակված դիրքից բարձրացնելը: Դուք պետք է պառկեք մեջքի վրա և ուղղվեք կոշտ մակերևույթի վրա, ձեռքերը ձեռքերով ձգեք մարմնի երկայնքով: Պահանջվում է դանդաղորեն բարձրացնել ձեր ոտքերը արտաշնչման ժամանակ, հետ վերադարձնել ներշնչումից հետո: Մամուլի այս ստորին վարժությունը լավ է գործում տղամարդկանց համար: Ինչպե՞ս բարդացնել: Մեկ մոտեցման ժամանակ ոտքերը պետք է ոչ թե ամբողջությամբ իջեցվեն, այլ հատակի և ոտքերի միջև 30 աստիճանի անկյան տակ: Կարող եք նաեւ փոքր դույլեր կապել ձեր ոտքերին:
- Հեծանիվ. Սա տղամարդկանց համար լավագույն թեք որովայնի վարժություններից մեկն է: Մեջքին պառկած կոշտ մակերեսի վրա, դուք պետք է վեր բարձրանաք ուսի շեղբերին, իսկ ոտքերը ծնկների վրա թեքեք: Արտաշնչելիս արմունկը քաշեք հակառակ ծնկին, մինչդեռ ազատ ոտքն ուղղվում է: Ինհալացիա կատարելիս վերադառնալ մեկնարկային դիրքի (մի մոռացեք, որ գլուխը բարձրացված է) և կրկնել մյուս արմունկով: Ինչպե՞ս բարդացնել: Մեկնարկային դիրքում բարձրացրեք թեքված ոտքերը մակերեսից վեր և մի իջեցրեք դրանք մինչ մոտեցման ավարտը:
- Տախտակ Ստատիկ վարժություն ՝ ուղղված մկանների և հոդերի կայունությանը: Պահանջվում է վերցնել շեշտադրման դիրքը արմունկներին, ուղղել մեջքը, լարել որովայնի մկանները և մեկ րոպեով սառեցնել այս դիրքում: Ինչպե՞ս բարդացնել: Մեկ ձեռքը երկարացրեք առաջ և / կամ մի ոտքը բարձրացրեք հատակից:
Երբ այս դասընթացն այլևս դժվար լինի, ժամանակն է անցնել ավելի բարդ մակարդակի:
Բարդ վարժական համալիր տղամարդկանց համար
Համալիրը ներառում է երեք հիմնական և երկու վարժություն մամուլի համար գլանով, դասընթացը նախատեսված է մարզման փորձ ունեցող տղամարդկանց համար: Բոլոր վարժությունները կատարեք երեք հավաքածուներում `25-30 անգամ: Առաջարկվող մարզման հաճախականությունը շաբաթական երկու անգամ է (ենթադրվում է, որ այլ մարզումների ժամանակ մկանների այլ խմբեր են մշակվում, և մամուլն անուղղակիորեն ներգրավված է աշխատանքի մեջ):
- Fitball- ի ճռճռոցներ: Այս մարզումը պահանջում է մեծ, դիմացկուն գնդակ: Անհրաժեշտ է մեջքով պառկել ֆիթբոլի վրա, որպեսզի ողնաշարը զուգահեռ լինի հատակին, իսկ ոտքերը հենվեն հատակին: Ձեռքերը գլխի հետեւում են, բայց փակ չեն: Արտաշնչման ժամանակ ոլորեք ողնաշարը ՝ կրծքավանդակը քաշելով դեպի կոնքը, մինչև մեջքի ցածր մասը գնդակից չի իջնում և մնում է հատակին զուգահեռ: Ներշնչելիս ուղղեք ողնաշարը:
- Կախովի ոտքը բարձրացնում է: Տղամարդկանց համար ցածր որովայնի այս վարժությունը լավ արդյունքներ է տալիս, երբ ճիշտ է արվում: Մեկնարկային դիրքն այն է, որ հարմարավետորեն կախված լինեք հորիզոնական ձողից, երբ դուք արտաշնչում եք, դուք պետք է բարձրացնեք ձեր ուղիղ ոտքերը դեպի խաչաձևը, իսկ ներշնչելով ՝ իջեցրեք ձեր ոտքերը: Եթե այս տարբերակը չափազանց դժվար է, ուղիղ ոտքերը կարելի է բարձրացնել 90 աստիճանով և պահել մի քանի վայրկյան: Մամուլի համար հորիզոնական ձողի վրա վարժությունները տարածված են տղամարդկանց շրջանում, դա պայմանավորված է մարզական գույքի ընդհանուր առկայությամբ և ձողի մասնակցությամբ մարզումների բազմազանությամբ:
- Գիրք Սա արդյունավետ ուսուցում է որովայնի բոլոր մկանների համար: Պառկած ձեր մեջքին, ոտքերը ուղղված են, ձեռքերը դուրս են եկել կողմերին: Արտաշնչելիս բարձրացրեք աջ ձեռքն ու ձախ ոտքը և քաշեք միմյանց: Հաջորդ արտաշնչման ժամանակ ձախ թևը և աջ ոտքը քաշեք միմյանց, իսկ արտաշնչման վրա ՝ հետ: Երրորդ արտաշնչման ժամանակ երկու արմունկներն ու երկու ծնկները քաշեք միմյանց: Վերադառնալ մեկնարկային դիրքի:
- Այս մարզումը պահանջում է մարմնամարզական անիվ (որը կոչվում է նաև գլան): Պահանջվում է ձեր ծնկների վրա հարմար դիրք գրավել, ձեռքերով բռնել մարմնամարզական անիվի բռնակները և հենվել ծնկների կողքին: Դանդաղ գլորեք գլանը հնարավորինս առաջ ՝ ստամոքսն իջնելով հատակին: Դրանից հետո, առանց անիվը ազատելու, վերադարձեք ձեր ծնկների նստած դիրքին: Մամուլի համար գլանով նման վարժությունները շատ արդյունավետ են տղամարդկանց համար, դրանք մշակում են հետանցքային որովայնի մկանների բոլոր հատվածները:
- Վարժությունն իրականացվում է ուղիղ ոտքերով նստած: Երկու ձեռքերը բռնում են գլանի բռնակները: Պահանջվում է տեղադրել տեսանյութը ձախ կողմում և դանդաղ գլորել այն հնարավորինս հետ, վերադառնալ և կրկնել 25 անգամ: Դրանից հետո կատարեք վարժությունը դեպի աջ: Մամուլի համար մարմնամարզական անիվով վարժություններ անելիս կարևոր է զգույշ լինել և չշտապել, դա ճիշտ է ինչպես տղամարդկանց, այնպես էլ կանանց համար:
