CrossFit- ը նորարարության ոլորտ է: Ինչպես ցանկացած այլ մարզաձեւում, այստեղ նույնպես վաղ թե ուշ վարժություններ են հայտնվում, որոնք ուղղված են ոչ թե ֆիզիկական ուժի ընդհանուր զարգացմանը, այլ հիմնական վարժություններում (շունգներ, շղարշներ և այլն) համակարգումը և կատարողականը բարելավելու համար: Այս վարժություններից մեկը ձգվել էր քաշված ձեռքերի վրա:
Ի՞նչ է այս վարժությունը: Սա ֆերմերի թունելի կատարելագործված տարբերակն է, որը զուրկ է իր հիմնական թերություններից, այն է.
- trapezoid- ի բեռի կենտրոնացումը;
- ուսի վերին գոտու վրա բեռ չկա.
- ժապավեններով աշխատելու անհրաժեշտությունը:
Կշիռների դիրքի շնորհիվ այս բազմաբնույթ համատեղ վարժությունը վերափոխվում է և սկսում է օգտագործել ոչ միայն հետևի կորսետը, այլև ուսի վերին գոտին:
Exորավարժությունների տեխնիկա
Չնայած ֆերմերի զբոսանքի թվացյալ պարզությանը և նմանությանը ՝ քաշված ձգված բազուկների վրա սուզվելն առանձնանում է կատարման բարդ տեխնիկայով: Եկեք քննարկենք, թե ինչպես ճիշտ կատարել այս վարժությունը ճիշտ:
Նախ պետք է գտնել օպտիմալ քաշը: Անպատրաստ մարզիկի աշխատանքի դեպքում ավելի լավ է վերցնել կես ֆունտ և քառորդ ֆունտ քաշներ, որոնք առկա են գրեթե յուրաքանչյուր մարզադահլիճում: Հազվագյուտ դեպքերում դրանք կարող եք փոխարինել մինչև 10 կիլոգրամ քաշով բամբակներով: Խորհուրդ է տրվում աշխատել ամբողջ քաշով (1 ֆունտ կշիռով) հետևյալ արդյունքների հասնելուց ոչ շուտ.
- փակուղի 100 կգ 7 անգամ;
- T-bar փակուղի 80 կգ 5 անգամ:
Ինչո՞ւ Ամեն ինչ շատ պարզ է: Նույնիսկ վարժության ճիշտ կատարմամբ, խորտակման ընթացքում ծանրության փոփոխության պատճառով, գոտկատեղը դժոխային ստատիկ բեռ է ունենում: Հզոր փակուղին միակ բանն է, որը կարող է ինչ-որ կերպ պատրաստել մեջքի ստորին մասը և նվազագույնի հասցնել վնասվածքի ռիսկը:
Փուլ 1. արկի ընտրություն
Որպեսզի վարժությունը տեխնիկապես ճիշտ կատարեք և դրանից օգուտ ստանաք, և մկանները չվնասեք, շատ կարևոր է ընտրել աշխատանքի համար ճիշտ սարքավորումներ: Ահա, թե ինչպես դա անել ավելի լավ.
- Վերցրեք ընտրված քաշի 2 պատիճ:
- Օգտագործեք shvung ՝ դրանք ձեր գլխից վեր բարձրացնելու համար:
- Այս դիրքում հավասարեցրեք ոտքերի դիրքը ՝ դրանք պետք է ամբողջությամբ երկարել:
- Ոտնաթաթը ծայրահեղ շեղման մեջ է, գլուխը նայում է վեր և առաջ:
- Այս դիրքում դուք պետք է պահեք մինչև 1 րոպե, որպեսզի ստուգեք արկի հետագա հնարավորությունը:
2-րդ փուլ. Ներթափանցման իրականացում
Եվ հիմա եկեք ավելի սերտ նայենք մարզական գույքով քայլելու տեխնիկային: Կարծես սա է.
- Կաթսայի զանգերը ձեր գլխի վրա պահելով ՝ անհրաժեշտ է հնարավորինս առաջ աջ ոտքը առաջ մղել:
- Հաջորդը, դուք պետք է պատրաստեք զսպանակային ծանծաղուտ:
- Դրանից հետո անհրաժեշտ է ձեր հետեւի ոտքը դնել առջեւի մաս:
Մարմնի նկարագրված դիրքը ֆիքսելով ՝ դուք պետք է քայլեք ընտրված հեռավորությունը: Exerciseորավարժությունները պետք է կատարվեն չափավոր և ուշադիր: Մարմնի ցանկացած շեղման կամ մեջքի ստորին մասում շեղման փոփոխության դեպքում ավարտեք ներթափանցումը նախատեսված ժամկետից շուտ ՝ ձգված ձեռքերի կշիռներով:
Ինչպես տեսնում եք տեխնիկայից, գոտկատեղի ողնաշարի բեռը չի անհետանում, և ծանրության կենտրոնի փոփոխությունը (հաշվի առնելով գոտու մակարդակից բարձր բեռի առկայությունը), բեռը համամասնորեն ավելանում է, և քայլերով տեղափոխվում է ձախ / աջ գոտկային սյուն:
Ավելի լավ է կեղևից իջեցնել կեղևը, կամ հակադարձ ցնցումից ներքև: Դա թույլ կտա առանց ողնաշարի բեռը անվտանգ փոխելու, չնայած բարձրաձայն իջեցնելով կշիռները դեպի ներքև:
Ինչ մկաններ են աշխատում:
Kettlebell- ի բարձրացումը հիմնական վարժություն է, որը ներառում է մկանների գրեթե բոլոր խմբերը:
| Մկանների խումբ | Բեռի տեսակը | փուլ |
| Rhomboid մեջքի մկանները | դինամիկ | Առաջին (կշիռներ բարձրացնել) |
| Latissimus dorsi | դինամիկ | Մահապատժի ողջ ընթացքում |
| Վերին դելտաներ | ստատիկ | մահապատժի ողջ ընթացքում |
| Triceps | ստատիկ-դինամիկ | Մահապատժի ողջ ընթացքում |
| trapeze | դինամիկ | Առաջին փուլ |
| Հորթ | ստատիկ-դինամիկ | Երկրորդ փուլ |
| Նախաբազկի մկանները | ստատիկ | Մահապատժի ողջ ընթացքում |
| Որովայնի մկանները | ստատիկ-դինամիկ | Մահապատժի ողջ ընթացքում |
| Lumbar մկանները | ստատիկ-դինամիկ | Մահապատժի ողջ ընթացքում |
| Քառյակներ | դինամիկ | Երկրորդ փուլ |
| Հիպ երկգլուխ մկան | դինամիկ | Երկրորդ փուլ |
Աղյուսակը չի նշում մկանները, որոնց բեռը աննշան է, ինչպիսիք են պեկտորային adductors, որոնք աշխատում են միայն առաջին փուլում կամ կարպի մկանները:
Ինչի՞ հետ համատեղել վարժությունը:
Քաշված ձգված բազուկների վրա քայլելը, առաջին հերթին, հիմնական վարժություն է, որը դիրքավորվում է որպես մեջքի և ուսի գոտու գերհագեցած մասերի ստատիկ-դինամիկ փոխարինում:
Այն լավագույնս օգտագործվում է շրջանային մարզումների ժամանակ, որպես գերհամակարգից հետո հոգնածություն: Կամ կրծքավանդակը և դելտաները մշակելու օրը:
Խորհուրդ չի տրվում վարժությունն օգտագործել մեջքը մշակելու օրը: Քանի որ նախապես հոգնած մեջքի մասը կարող է չհաղթահարել բեռը:
Ներթափանցման օգտագործման հիմնական խորհուրդը psoas մկանների նախատաքացումն է `արագ տեմպերով կատարված հիպերստենսացիաներով (արյուն մղելու համար), առանց քաշի, բայց առնվազն 40 կրկնում` երկու մոտեցմամբ: Այս դեպքում, մեջքի մեջ ներքևի մասում մղված արյունը կպահպանի շեղումը ՝ առանց իրենց իսկ մկանային մանրաթելերի մեծ բեռի: Արյունը կգործի որպես կայունացուցիչ և կնվազեցնի լուրջ վնասվածքի հավանականությունը:
Եզրակացություններ
Ձգված ձեռքերով կշիռներով քայլելը ծայրահեղ ծայրահեղ վարժություն է ինչպես տեխնիկայի, այնպես էլ ծանրաբեռնվածության տեսանկյունից, որը խորհուրդ չի տրվում սկսնակ մարզիկներին ՝ անկախ նրանց նպատակներից:
Դրա հիմնական նպատակն է ամրապնդել դելտաների ստատիկ բնութագրերը, ինչպես նաև բարձրացնել հավասարակշռությունն ու համակարգումը, ինչը թույլ է տալիս մեծ կշիռներ վերցնել ծանրաձողի ցնցումներով և արագությամբ:
Փորձառու մարզիկների համար խորհուրդ է տրվում ներթափանցումը օգտագործել որպես մրցույթի նախապատրաստում կամ այն ժամանակահատվածում, երբ մկանային մանրաթելերը պետք է ցնցվեն նոր տեսակի բեռներով: Մնացած ժամանակահատվածում kettlebell զբոսանքի օգտագործումը անհիմն ռիսկային քայլ է, որն ավելի լավ է փոխարինել քաշքշուկներով և գլխի հետեւից նստարանային մամլիչով:
