Ամեն տարի ավելի ու ավելի շատ մարդիկ են սկսում վազել: Այս մարզաձեւը հիանալի է ձեր մարմինը կատարյալ ֆիզիկական վիճակում պահելու համար: Վազքի ընթացքում ակտիվանում են մկանների հիմնական խմբերը, ակտիվանում շնչառական ապարատը և սրտանոթային համակարգը:
Աշխատելու համար ձեզ հարկավոր չէ հատուկ սարքավորում կամ սարքավորում: Կարող եք զբաղվել ինչպես ներսում, այնպես էլ դրսում: Նրանց համար, ովքեր նախընտրում են ոչ միայն մարզվել, այլ նաև զարգացման նպատակներ դնել, հորինել են տարբեր թեստեր: Կիսամարաթոնը գնալով ավելի տարածված է դառնում:
Մոտ կես մարաթոն
Կիսամարաթոնի տարածությունը, ինչպես անունն է հուշում, երկու անգամ պակաս է մարաթոնի տարածությունից և 21 կմ է: Աթլետիկայի այս տեսակը հայտնվեց մեր հազարամյակի սկզբին և դրանից հետո ամեն տարի ավելի ու ավելի մեծ ժողովրդականություն է վայելում: Կիսամարաթոնը գոյություն ունի որպես առանձին վազքուղի:
1992 թվականից ի վեր անցկացվում է աշխարհի կիսամարաթոնյան առաջնությունը, որտեղ խաղարկվում են մրցանակների 4 հավաքածու: Համաշխարհային ռեկորդը պատկանում է Zeresenai Tadense- ին (58.230 տղամարդկանց համար և Florence Kellagat (1.05.09) Սիրողական կիսամարաթոնյան մրցարշավներ են անցկացվում Ռուսաստանի ամենամեծ քաղաքներում, ինչպիսիք են Մոսկվան, Սանկտ Պետերբուրգը, Օմսկը, Տյումենը, Նովոսիբիրսկը: Դրանց կարող են մասնակցել բոլորը, բայց սրա համար պետք է լրջորեն պատրաստվել:
Որքա՞ն ժամանակ է պահանջվում կիսամարաթոնին նախապատրաստվելու համար:
Անհնար է միանշանակ պատասխանել այս հարցին: Ամեն ինչ կախված է անձի պատրաստվածության աստիճանից: Փորձառու մարզիկին կարող է անհրաժեշտ լինել մի քանի նախնական վազք:
Եթե խոսենք մի մարդու մասին, որը երբեք չի զբաղվել սպորտով, ապա նրան կարող է անհրաժեշտ լինել մոտ չորս ամիս: Դասեր սկսելուց առաջ անհատական առաջարկությունների համար պետք է դիմել մասնագետի: Դուք նույնպես պետք է անցնեք բժշկական խորհրդատվություն և պարզեք հնարավոր հակացուցումների մասին:
Վերապատրաստման մոտավոր պլան
Athանկացած մարզիկ, անկախ մակարդակից, պետք է զարգացնի երեք հիմնական բաղադրիչ ՝ կիսամարաթոնին պատրաստվելու համար ՝ տոկունություն, տեխնիկա և ուժ:
- Դիմացկունություն: 21 կմ հեռավորությունը հաղթահարելու համար անհրաժեշտ է, առաջին հերթին, ունենալ aerobic բեռների ազդեցության տակ երկար մնալու հմտություն: Անհրաժեշտ է աստիճանաբար ներքաշվել գործընթացի մեջ: Առաջին մարզումները խորհուրդ են տրվում սահմանափակվել 2-3 կիլոմետր ցեղերով: Միեւնույն ժամանակ, անընդհատ վերահսկեք ձեր զարկերակը: Այն չպետք է գերազանցի 150 հարված / րոպե: Եթե նա ավելի բարձր է բարձրանում, ապա անհրաժեշտ է դանդաղեցնել վազքի տեմպը և կրճատել տարածությունը: Եթե կարճ (համեմատաբար կես մարաթոնի) հեռավորությունների վրա վազելը դժվարություններ չի առաջացնում, տարածությունը պետք է ավելացվի:
- Տեխնիկա Հոդերի և մկանների ճիշտ աշխատանքը վազքի ընթացքում կախված կլինի այս բաղադրիչից: Եթե մարդը չի վազում ըստ տեխնիկայի, ապա անբնական շարժումների երկար շարունակական կրկնությունից միկրոտրավա ստանալու հավանականություն կա: Սա կարող է բացատրել ցավերը, որոնք սկսվում են մարզիկների մոտ կիսամարաթոնի ընթացքում: Վազքի ճիշտ շարժումները սովորելու համար հարկավոր է անհատապես մարզվել մարզչի հետ: Սովորաբար այս աշխատանքը տևում է 1-2 ամիս:
- Ուժ. Այս բաղադրիչը վերաբերում է մկանների և ջլերի պիտանիությանը: Որքան բարձր է, այնքան ավելի երկար է մարդը կարող վազելիս ֆիզիկական ակտիվություն զգալ: Ուժի մարզումը պետք է ներառի վարժությունների ամբողջություն մկանների կապանների զարգացման համար, որոնք ակտիվ են վազքի ընթացքում: Ավելի լավ է դասերը համատեղել վազքի վարժությունների հետ: Որպես կանոն, շաբաթական երկու մարզում բավարար է:
Անհրաժեշտ է նախապես կազմել ուսումնական պլան ՝ համատեղելով այս երեք հիմնական բաղադրիչները: Կախված վերականգնման աստիճանից, դուք կարող եք փոփոխություններ կատարել գործընթացում `ավելացնել կամ նվազեցնել նիստերի քանակը:
Պատրաստի անձի համար նախատեսված օրինակներից մեկը, որը նախատեսված է հինգ ամսվա դասընթացների համար, կարող է ունենալ այսպիսի տեսք.
- Առաջին ամիսը - շաբաթական 2 անգամ 1-2 կմ հեռավորության վրա թեթեւ վազք պետք է զուգորդվի տեխնոլոգիայի զարգացման դասերի հետ: Վազքի ընթացքում հատուկ ուշադրություն դարձրեք ձեր սրտի բաբախյունին և մարզումներից վերականգնմանը:
- Երկրորդ ամիս - հեռավորությունը բարձրանում է մինչև 3 կմ, իսկ մարզումների քանակը ՝ շաբաթական մինչև 3 անգամ: Միեւնույն ժամանակ, ամեն շաբաթ ավելանում է 500 մ, այսինքն. Ամսվա վերջին մարզումը պետք է ներառի 5K վազք: Տեմպը դեռ փոքր է: Յուրաքանչյուր դասի ավարտին կատարեք մի շարք ուժային վարժություններ:
- Երրորդ ամիս - սկսվում են տոկունության ցեղերը: Շաբաթը մեկ անհրաժեշտ է վազել երկար տարածություն: Առաջին անգամ `6 կմ, այնուհետև ավելացրեք շաբաթական 1 կմ-ով: Այսպիսով, մեկ ամսվա ընթացքում պետք է լինի չորս մրցավազք ՝ 6, 7, 8 և 9 կմ: Մյուս երկու դասընթացները պետք է նվիրված լինեն 2-3 կմ վազքի, արագության և ֆիզիկական մարզմանը: Երբ մարմինը արագ վերականգնվում է, կարող է ավելացվել լրացուցիչ մարզում:
- Չորրորդ ամիս - շարժվել նույն ուղղությամբ: Շաբաթական մարաթոնի փորձերը շարունակում են աճել: Ամսվա վերջին մրցավազքը պետք է լինի 13 կմ: Շաբաթը երկու անգամ վազեք 4-5 կմ ՝ մրցավազքը լրացնելով ուժային և արագ վարժություններով:
- Հինգերորդ ամիս - 15 շաբաթվա առաջին շաբաթը, երկրորդը `17, երրորդը` 15, չորրորդը `13. Լրացուցիչ դասեր անցկացնել շաբաթական 2-3 անգամ` վազելով յուրաքանչյուրը 5 կմ: Համոզվեք, որ ներառեք ուժային մարզումներ և արագության մրցումներ:
Փորձառու մարզիկների համար նախատեսված ծրագիրը իրականացվում է կրճատված սխեմայով և տևում է երեք ամիս:
Սնունդ
Երկար վազելուց առաջ ամենալավն այն է, որ ուտեք արագ ածխաջրեր պարունակող սնունդ, ինչպիսիք են `մյուզլին կամ բանանը: Դասընթացից առնվազն երկու ժամ առաջ անհրաժեշտ է ուտել:
Դասընթացից հետո մկանները կարիք ունեն գլիկոգենի բեռնման դոզայի, որը առատորեն հանդիպում է ածխաջրերի մեջ: Հետեւաբար, վերականգնելու համար հարկավոր է ուտել հացահատիկային, բանջարեղեն և մրգեր: Բացի գլիկոգենից, դրանք պարունակում են վիտամիններ և հանքանյութեր, որոնք անհրաժեշտ են աղի հավասարակշռությունը պահպանելու համար: Desiredանկության դեպքում դուք կարող եք ներառել ամինաթթուների մի համալիր, օրինակ `BCAA, որոնք պատասխանատու են մկանների արագ վերականգնման համար:
Ալկոհոլի օգտագործումը պետք է նվազագույնի հասցվի, և ավելի լավ է ընդհանրապես դադարեցնել: Այն սպառում է վիտամինների պաշարները և նպաստում ջրազրկմանը, ինչը անընդունելի է մարզիկի համար:
