CrossFit- ը սպորտաձեւ է, որը նախատեսված է ֆունկցիոնալ ուժն ու տոկունությունը զարգացնելու համար: Ուստի անհրաժեշտ է, որ այդ հատկությունները հավասարաչափ զարգանան: Ներառյալ անաէրոբ դիմացկունությունը: Ավանդաբար, համարվում է, որ սա բոդիբիլդերների արտոնությունն է, այնուամենայնիվ, CrossFit մարզիկների համար օգտակար է զարգացնել այս որակը: Հաշվի առեք, թե ինչ է անաէրոբ դիմացկունությունը և ինչպես ճիշտ զարգացնել այս առանձնահատկությունը:
Ընդհանուր տեղեկություն
Հասկանալու համար, թե ինչ է անաէրոբ դիմացկունությունը, պետք է խորասուզվել ֆիզիոլոգիայի մեջ և հաշվի առնել այնպիսի հասկացություններ, ինչպիսիք են անաէրոբ գլիկոլիզը և էներգիայի խզումը թթվածնի պակասի պայմաններում: Crossfit մարզադահլիճներում բեռնվածությունն ինքնին հիմնականում անաէրոբ է ՝ վարժությունների առանձնահատկությունների պատճառով:
Ինչո՞ւ է այդպես
- Վարժությունն իրականացնելու համար օգտագործվում են լուրջ կշիռներ, որոնք լարված են մկանների խորը շերտերը: Արդյունքում, բոլոր մկանները միաժամանակ սկսում են թթվածին պահանջել:
- Ուժեղ ծանրաբեռնվածությամբ մկանները խցանվում են արյունով, ինչը խանգարում է լրացուցիչ թթվածնի հյուսվածքներին:
Արդյունքում, մարմինը սկսում է փնտրել էներգիայի ցանկացած աղբյուր, որը նա կարող է ստանալ առանց դասական թթվածնի օքսիդացման օգտագործման:
Էներգիա ստանալու երկու եղանակ կա.
- Մկանային հյուսվածքի քայքայումը միտոքոնդրիայի և ATP- ի, որը հետագայում կսպառվի:
- Գլիկոգենի քայքայում, որը ոչ թե լյարդում է, այլ մկաններում:
Թթվածնի պակասի պատճառով մարմինը չի կարող ամբողջությամբ քայքայել գլիկոգենը շղթաներից դեպի ամենապարզ շաքարը: Արդյունքում սկսում են դուրս գալ տոքսիններ, որոնք թույլ են տալիս ավելի կարճ ժամանակում ստանալ էներգիայի պահանջվող մակարդակը:
Դրանից հետո արյան թունավոր նյութերը հեռանում են և մտնում լյարդ, որտեղ դրանք մշակվում և զտվում են: Սա հիմնական պատճառներից մեկն է, թե ինչու է անհրաժեշտ մարզվելիս շատ ջուր խմել, հատկապես ուժային մարզումներին վերաբերող:
Անաէրոբ դիմացկունությունը բազմաբնույթ բնութագիր է: Այն պատասխանատու է օրգանիզմի ՝ թթվածնի պակասի մեջ գլիկոգենը բաժանելու ունակության համար ՝ առանց տոքսիններ ազատելու: Ըստ այդմ, դրա զարգացումը հնարավոր է միայն այն դեպքում, եթե մարմինը մկանների պահեստում ունի բավարար գլիկոգենի պաշարներ, այլ ոչ թե լյարդում: Անաէրոբ դիմացկունության մակարդակը որոշող մեկ այլ կարևոր բնութագիր է մկանային հյուսվածքներում գլիկոգենի պաշարների առկայությունը: Որքան շատ է գլիկոգենի պահեստը, այնքան բարձր է ուժը / անաէրոբ դիմացկունությունը:
Տեսակներ
Անաէրոբ դիմացկունությունը, չնայած իր առանձնահատկություններին, բաժանված է նույն կատեգորիաների, ինչպես ցանկացած այլ ուժի ցուցանիշ:
Անաէրոբ դիմացկունության տեսակը | Developmentարգացում և իմաստ |
Պրոֆիլային դիմացկունություն | Անաէրոբ դիմացկունության այս տեսակը զարգանում է նույն տիպի վարժությունների կրկնումով, որի արդյունքում մարմինը օպտիմիզացնում է բոլոր համակարգերը բացառապես նեղ տեսակարար բեռ կատարելու համար: Անաէրոբ կայունության այս տեսակը կարևոր է, երբ մարզիկը պատրաստվում է մրցման: |
Ուժի դիմացկունություն | Այս բնութագիրը կարգավորում է մկանների թթվածնի անբավարարության պայմաններում բարձրացման չափը: Վերապատրաստվել է որպես պոմպային մարզումների մի մաս: |
Արագության ուժի դիմացկունություն | Այս բնութագիրը պատասխանատու է բեռների կայուն ինտենսիվության պահպանման համար `ըստ արագության: Երկար հեռավորությունների վրա բարձր ինտենսիվության մեթոդներով գնացքներ: |
Համակարգման դիմացկունություն | Բնութագիրը պատասխանատու է անընդհատ ֆիզիկական ծանրաբեռնվածության պայմաններում գործողությունները ճշգրիտ համակարգելու ունակության համար: Ամենապարզ օրինակը գնդակը նետելն է թիրախին: Եթե վարժության առաջին կրկնությունների վրա դժվար չէ ճշգրիտ նետել գնդակը, ապա վերջին կրկնումներով ճշգրտության փոփոխությունը որոշվում է մկանների հոգնածության մակարդակով: |
Անաէրոբ դիմացկունությունը կիրառելի է աղյուսակում ներկայացված բոլոր տեսակի ուժային բեռների համար: Առանց շաքարի ընդունման և արյան մեջ դրա օքսիդացման, մարզիկի մկանները կտրուկ կորցնում են իրենց կծկողական ունակությունը: Եվ առանց դրա անհնար է աշխատել ինչպես ուժի դիմացկունությամբ, այնպես էլ համակարգմամբ: Քանի որ էներգիան անհավասարաչափ է մատակարարվում մկանային բջիջներին, կոորդինացման կծկողական ուժը նվազում է ՝ անաէրոբ գլիկոլիզի մակարդակի փոփոխությանը համամասնորեն:
Ինչպե՞ս ճիշտ զարգանալ:
Այսպիսով, մենք հասկացանք, որ անաէրոբ դիմացկունության մակարդակը որոշվում է գլիկոգենի օքսիդացման արդյունավետության և գլիկոգենի պահեստի չափի հետ կապված բնութագրերով `մկանային հյուսվածքներում: Ինչպե՞ս ճիշտ զարգացնել անաէրոբ դիմացկունությունը նորմալ պայմաններում: Դա պարզ է. Ձեզ հարկավոր են ինտենսիվ անաէրոբ բեռներ, որոնք անընդհատ կավելանան: Դրա համար անհրաժեշտ է.
- Օգտագործված կշիռներում պահպանեք ճիշտ ինտենսիվությունը, որը ներգրավելու է մարմնի բոլոր մկանային կառույցները:
- Մշտապես ավելացրեք վերապատրաստման ծավալը:
Unfortunatelyավոք, անաէրոբ դիմացկունության զարգացումը ոչ մի կերպ կապված չէ ուժի զարգացման կամ մկանների ծավալի զարգացման հետ: Դա զուտ էներգետիկ մարզում է, որը մեծացնում է գլիկոգենի պահեստի ինչպես արդյունավետությունը, այնպես էլ չափը:
Կա՞ արդյոք դասական մոտեցում, որը թույլ է տալիս առավել արդյունավետ կերպով կարգավորել մարմնի էներգետիկ համակարգերը: Այո, շատերի համար սա պոմպային սիրված չէ: Ինչու է պոմպը օգտագործվում անաէրոբ դիմացկունություն զարգացնելու համար:
- Պոմպը խցանում է մկանների հյուսվածքը արյան հետ, ինչը նվազեցնում է թթվածնի մատակարարումը արյան անբավարար հոսքի պատճառով:
- Պոմպը ֆիզիկապես ընդլայնում է գլիկոգենի պահեստը ՝ ձգելով համապատասխան միջմկանային հյուսվածքները:
- Քաշի բեռների անընդհատ առաջընթացով պոմպացումը միակ մարզման մեթոդն է, որը բավարար ժամանակահատվածում բեռնում է մկանային հյուսվածքի բոլոր շերտերը:
Պոմպային մարզումը երկար և բարձր ինտենսիվության մարզում է: Այն կարող է ներառել ինչպես առանձին ուժային բարդույթներ, որոնք կատարվել են մի քանի փուլով, այնպես էլ մկանների մեջ արյուն մղելու պարզ բեռ:
Ուժի դիմացկունության զարգացման համար օպտիմալ բեռը 30-ից 50-ի միջակայքում է: Ավելի շատ կրկնություններով մարմինը վերադասավորում է իր համակարգերը այնպես, որ լիովին մատակարարի թթվածին, և դա, իր հերթին, մարզում է ոչ թե անաէրոբ, այլ CrossFit մարզիկի աերոբիկ դիմացկունություն:
Եզրակացություն
Շատ մարզիկների թույլ տված ընդհանուր սխալն այն է, որ նրանք կարծում են, որ անաէրոբ դիմացկունությունը ուժի դիմացկունություն է: Դա ամբողջովին ճիշտ չէ: Ուժի դիմացկունությունն օգնում է մեզ ավելի շատ կրկնել ավելի շատ քաշի հետ: Անաէրոբ դիմացկունությունը ավելի լայն հասկացություն է, որը ներառում է մարմնի էներգետիկ համակարգերի օպտիմալացում:
Ավանդաբար, CrossFit մարզիկների մոտ անաէրոբ դիմացկունությունը լավ զարգացած է ՝ կապված իրենց բեռների առանձնահատկությունների հետ: Ի վերջո, նրանց բոլոր մարզումները, ի վերջո, ուղղված են հենց այս հատուկ դիմացկունության զարգացմանը: Պարզվում է, որ CrossFit մարզիկները ոչ միայն ավելի ուժեղ են, քան մյուս մարզաձևերի իրենց հասակակիցները, այլև շատ ավելի դիմացկուն և արագ: Եվ նույնիսկ համակարգումը, որն ավանդաբար կապված չէ ուժի հետ, նրանց մեջ շատ ավելի լավ է զարգացած: