Երկգլուխ մկանն է երկգլուխ մկան: Նա նաև արական մկանների սիրված խումբն է, որը հայտնիությամբ համեմատելի է միայն պեկտորների հետ: Մարմնի այս հատվածն իսկապես տպավորիչ տեսք ունենալու համար կօգնի ձեզ բիսեպսի մարզման ծրագիրը, որի մասին կխոսենք այս հոդվածում:
Երկգլուխ մկանների անատոմիա
Բիսեպսը բաղկացած է երկու մասից `արտաքին գլուխը և ներքինը: Արտաքինը երկար է, ներքինը ՝ կարճ: Միասին, երկու գլուխներն էլ կատարում են նախաբազուկը ճկելու գործառույթ, բայց առանձին-առանձին նրանց գործառույթները տարբերվում են, և դա կարևոր կետ է կիրառման առումով:
Երկգլուխ մկանների ներքին կարճ գլուխը լրացուցիչ կատարում է նախաբազուկի սուպինացիա և ուսի ճկում ՝ թևը բարձրացնելով ձեր առջև: Այս գործառույթները պայմանավորված են դրա կցման վայրերով. Պրոքսիմալ վերջը կցվում է սկեպուլայի կորակոիդային գործընթացին, հեռավոր վերջը ՝ շառավղի տուբերկուլյոզով: Եվ չնայած երկու գլուխների ջիլը տարածված է, բիսեպսի կարճ գլխի անատոմիական մերձեցման հետ կապվածության կետին, սուպինացիայի գործառույթը (ափը վերածելը) ապահովում է հիմնականում բիսեպսի կարճ գլուխը:
© reineg - stock.adobe.com
Մի մոռացեք ուսի մկանների մասին (կարող եք գտնել նաև brachialis անունը) - այն գտնվում է խստորեն բիսեպսի տակ: Մկանն իր ծագումը վերցնում է հումորի նախորդ մակերեսի հեռավոր կեսից, կցվում է խոռոչի պալարախտին և մեկուսացնում է արմունկային հոդում ճկում: Սա նշանակում է, որ անկախ նրանից, թե ինչ բռնելով եք կատարում այս շարժումը, դուք ամեն դեպքում կօգտագործեք այս մկանները բիսեպսի հետ միասին: Նախապես ասենք, որ առանց ուսի զարգացած մկանների, դուք չեք տեսնի գեղագիտական զարգացած բիսեպս:
Recommendրագրի ընտրության վերաբերյալ առաջարկություններ
Եթե ցանկանում եք կառուցել մեծ երկգլուխ մկաններ `կատարել հիմնական վարժություններ հետևի մկանների համար` տարատեսակ ձգում: Սա ծայրաստիճան կարևոր պայման է, քանի որ երկգլուխ մկանները, հետևի դելտաները, լատիսիմուս դորսը պատկանում են մեկ ֆունկցիոնալ խմբի ՝ քաշող:
Բնույթով, բազուկների մկաններն ավելի զարգացած նյարդամկանային կապ ունեն, քան մարմնի մկանները: Theանքերի մեծ մասը միշտ կձեռնարկի մկանների խումբը ՝ լավագույն նյարդամկանային կապով: Համոզվեք, որ սովորեք զգալ մեջքի մկանները, ձգողական շարժումների ժամանակ զգալ նրանց աշխատանքը: Հակառակ դեպքում, բիսեպսի զարգացման մեջ ձեր առաջընթացը կսահմանափակվի հենց մեջքի մկաններով: Առանց լավ զարգացած միջուկի և ողնաշարի կայունացուցիչների, դուք չեք կարող կարգավորել մեծ կշիռները բիսեպս վարժությունների համար:
Աշխատանքային քաշի ընտրություն
Հաջորդ առաջարկությունը վերաբերում է երկգլուխ մկանների վարժությունների, տեմպերի և ծայրահեղությունների աշխատանքային կշիռներին: Theորավարժությունների քաշը պետք է լինի այնպիսին, որ կարողանաք դանդաղորեն թեքվել և ձեռքերը երկարացնել վերահսկվող եղանակով: Միևնույն ժամանակ, ճկման պահին դուք պետք է զգաք ուսի երկգլուխ մկանների աշխատանքը, այլ ոչ թե ձգափոկերի, կրծքավանդակի կամ դելտաների: Տեսականին առնվազն 10-12 «մաքուր» ներկայացուցիչ է: Եթե ձեր մարմինը ներառված է աշխատանքի մեջ, իսկ արմունկները շատ առաջ են գնում, ավելի քիչ քաշ քաշեք:
Անհրաժեշտ չէ ամբողջությամբ իջեցնել քաշը ուղիղ զենքի վրա. Պահպանեք տոնուսը ուսի բիսեպս մկաններում: Բացի այդ, արմունկով հոդերի ուղղած դիրքը ծանրաբեռնում է վերջինս և հղի է երկգլուխ մկան ջիլով: Վերին կետում չպետք է թևը հնարավորինս թեքել. Արկը, որի հետ աշխատում եք, չպետք է լինի արմունկային հոդի վրայով և, համապատասխանաբար, բիսեպսը չպետք է հանգստանա ամպլիտուդի վերին կետում. Ընդհակառակը, այստեղ պետք է տեղի ունենա գագաթնակետային կծկում: Այս պահին օգտակար է ձգձգել 1 - 2 վայրկյան և միայն դրանից հետո սահուն շտկել արմունկները: Տեմպը դանդաղ է, հաշիվների հարաբերակցության մեջ սա կարծես հետևյալն է. Վեր-բարձր կետ-անկում = 2-1-3:
Մարզումների քանակն ու նրբությունները
Հիշեք, որ ձեզ անհրաժեշտ է մի կողմից մկանները թթվայնացնել, բայց մյուս կողմից `խուսափել բջջային կառուցվածքների ավելորդ ոչնչացումից: Կոմպլեկտների միջեւ կարող եք անել բիսեպսի ուսի լրացուցիչ ձգումներ:
Ուսի երկգլուխ մկանների համար հավաքածուների քանակը հետևյալն է. Հետևի մկաններից հետո մարզվելու դեպքում `6-9 հավաքածու բավական է, բազուկների մեկ ամբողջ օրը` 9-12 հավաքածու:
Շաբաթական մակրոհեծանիվում, ընդհանուր առմամբ, օպտիմալ է զենքի մկանները մեկ անգամ մղել: Հիշեք, որ այս մկանները ակտիվորեն մասնակցում են նաև շատ այլ շարժումների: Եթե դրանք ավելի հաճախ եք անում, ապա, ընդհակառակը, կարող է հանգեցնել նրանց աճի բացակայության ՝ անընդհատ թերվերականգնման պատճառով:
Ձեր երկգլուխ մկանների մարզման նպատակն է (ինչպես ցանկացած այլ մկան) սթրեսի ստեղծումը, որը կխթանի մկանների սպիտակուցների սինթեզը և մկանների աճը: Սկսնակները պետք է խուսափեն մերժումից, առանց ինտենսիվության տեխնիկայի, առանց ծանր քաշի և խաբելուց: Ձեր խնդիրն է հարմարեցնել ձեր տեխնիկան, փորձել բարձրացնել քաշը մարզումից վերապատրաստում ՝ պահպանելով սպիտակուցների սինթեզը բարձրացված մակարդակում:
Միշտ ձեր բիսեպսի զգացողությունը պահեք, երբ կշիռներն ավելացնում եք: Եթե զգում եք, որ միացնում եք ձեր ոտքերը, մեջքի ստորին հատվածը և ցանկացած այլ մկաններ, նվազեցրեք քաշը ու դադարիր հաճոյախոսել քո ունայնությունից:
Լավագույն վարժություններ բիսեպսի համար
Ավելի լավ կամ վատ վարժություն չկա: Կան մարդիկ, որոնք ունեն տարբեր մարդաբանություն և ջիլի կցման տարբեր տեղեր: Պարզ ասած, բիսեպսի ամենաարդյունավետ վարժությունը կլինի այն զորավարժությունը, որի ընթացքում դուք կզգաք, որ բիսեպսը լավագույնս աշխատում է:
Մեկ այլ կետ կապված է բիսեպսի «հիմնական» և «մեկուսացման» վարժությունների հետ: Բիսեպսը փոքր մկանային խումբ է, որը շարժում է մեկ հոդ ՝ արմունկ: Աջակցությունը ուսի ճկման ժամանակ և ձեռքի գագաթնակետին չի հաշվում. Դա բիսեպս մկանների ուղղակի գործառույթ չէ: Գրեթե բոլոր երկգլուխ մկանների վարժությունները մեկուսացնում են:
Հիմնական վարժություններ
Միայն մեկ վարժությունը հիմնական կլինի բիսեպսի համար ՝ նեղ հակադարձ բռնելով ձգում: Բացի արմունկից, այն ներառում է նաև ուսի հոդ:
Ետին մկանները ակտիվորեն մասնակցում են այս շարժմանը, ուստի բիսեպսի աշխատանքը «բռնելը» այնքան էլ հեշտ չէ: Սկսնակների համար օգտակար կլինի օգտագործել գրավիտրոնը `սիմուլյատոր, որը հեշտացնում է քաշը հակակշռի պատճառով:
Այս վարժությունն անելիս փորձեք լիովին չերկարել ձեր արմունկները: Պետք չէ օգտագործել ժապավենները: Եթե չեք կարողանում զգալ թիրախային մկանների խմբի մասին, բացառեք վարժությունը ծրագրից, բիսեպսը մի քանի մկաններից մեկն է, որն ունի բավականաչափ մեկուսացում:
Մեկուսացման վարժություններ
Theորավարժությունների շարքում, որոնք մենք սահմանեցինք որպես «մեկուսացում», հետևյալ շարժումները հարմար են ամենամեծ թվով գործնականների համար.
- Կանգնած գանգուրներ միջին և նեղ բռնելով ծանրաձողով: Կախված դաստակի հոդերի շարժունակությունից, օգտագործվում է EZ բար կամ ուղիղ ձող: Ֆիթնես ակումբի հաճախողների մեծ մասը դա անում է սխալ ՝ հավաքելով չափազանց շատ քաշ և օգնելով իրենց իրանին և ուսերին:
© Denys Kurbatov - stock.adobe.com
- Կանգնած բամբակյա գանգուրներ: Ձեռքերը կարող են նստած լինել ամբողջ վարժության ընթացքում, կամ գերագնացությունը տեղի է ունենում շարժման առաջին երրորդում: Կարող եք միաժամանակ թեքել ձեռքերը. Դուք ստանում եք այլընտրանք առաջին վարժությանը, կամ հերթափոխով:
- Թեք գանգուրներ նստած ՝ թեք նստարանին: Բիսեպսի լավագույն վարժություններից մեկը: Այստեղ նա ի սկզբանե գտնվում է ընդլայնված դիրքում, բացի այդ, դուք ավելի քիչ կխաբեք, քանի որ չեք կարողանա մարմինը ճոճել: Կարող եք նաև դա անել միանգամից երկու ձեռքով կամ հերթով:
© blackday - stock.adobe.com
- Գանգուրներ `ծանրաձողով կամ բաճկոններով Սքոթի նստարանին: Այս դեպքում խաբելը ինքնաբերաբար բացառվում է ձեռքերի և մարմնի դիրքի պատճառով: Մի թեքեք ձեր ձեռքերը ամբողջ ընթացքում և հիշեք, որ կենտրոնանաք շարժման բացասական փուլի վրա:
© Denys Kurbatov - stock.adobe.com
- Մուրճը գանգուր է: Սա արմունկային հոդի ճկման տարբերակ է, երբ ձեռքն ամրագրվում է չեզոք դիրքում: Կրկին, դուք կարող եք դա անել հերթափոխով կամ միասին, նստած կամ կանգնած: Մեկ այլ տեխնիկական կետ վերաբերում է այն թեքությանը, որի մեջ թեքում է ձեռքը. Երբ աղեղնային թեքում է (աղեղն անցնում է ուսին), ավելի շատ ներգրավված են բրախի մկանները, ճակատային հարթության մեջ շարժվելիս (դողը գնում է դեպի կրծքավանդակը), ավելի շատ ներգրավված է brachioradialis մկան:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Հակադարձ բռնելով ծանրաձողի գանգուրներ: Մենք վերեւից բռնում ենք բարը: Շարժման մնացած մասը նման է առաջին վարժությանը: Այստեղ շեշտը դրվում է brachial, brachioradial և նախաբազուկ մկանների վրա:
- Խիտ Dumbbell Curl. Այն կատարվում է նստարանին նստած, երկու ոտքերը կախված են դրա մի կողմից և թեքում ծնկներին: Աշխատող ձեռքի արմունկով մենք հանգստանում ենք համանուն ազդրին դեմ, մյուս ձեռքով նույնքան հարմար ենք հենվում մյուս ոտքին: Թեքեք ձեր ձեռքը դանդաղ և վերահսկելի կերպով ՝ առանց արմունկը ազդրից բարձրացնելու, այնուհետև դանդաղ իջեցրեք այն: Ենթադրվում է, որ այս վարժությունը կարող է մղել բիսեպսի «գագաթը», բայց դա այդպես չէ: Մկանների ձևը որոշվում է գենետիկորեն և հնարավոր չէ շտկել որևէ վարժությամբ:
© Maksim Toome - stock.adobe.com
- Գանգուրներ բլոկի վրա: Այստեղ կարելի է տարբերակել բազմաթիվ տատանումներ. Ստորին բլոկից ճկում ուղիղ կամ պարանով բռնակով, հերթափոխով մեկ ձեռքով ճկում, վերևի բռնակներից խաչմերուկում ՝ ձեռքերը բաժանված վիճակում և այլն: Այս վարժությունները պետք է «վերջացնեն» բիսեպսը մարզման վերջում դրանք հնարավորինս տեխնիկապես և մեծ թվով կրկնումներով (12-ից):
© antondotsenko - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Երկգլուխ մկանների համար կան մեծ թվով այլ նմանատիպ վարժություններ. Թեքության մեջ թեք թևերով, թեք նստարանի վրա գտնվող ծանրաձողով, տարբեր սիմուլյատորներում և այլն: Նրանք ունեն ընդհանուր առանձնահատկություն. Առանց դրանց կարելի է տպել տպավորիչ բիսեպս: Այնուամենայնիվ, արժե փորձել այս վարժությունները, որպեսզի ինքներդ հասկանաք, թե դրանցից ումում եք ավելի լավ զգում երկգլուխ մկանները: Պարբերաբար օգտագործեք դրանք ՝ վերապատրաստման գործընթացը դիվերսիֆիկացնելու համար:
Բիսեպսի մի շարք շարժումներ ընտրովի են մկանների աճի համար: Մարզվելուց զորավարժություններին անցնելու միակ պատճառը հոգեբանական պահն է: Եթե դուք չեք ձանձրանում նույն վարժության 15 հավաքածու անելուց, արեք այն և մի լցրեք ձեր գլուխը ավելորդ շարժումներով:
Մոտավոր մարզասրահի մարզման ծրագիր
Այս բաժնում ներկայացված են մարզադահլիճում բիսեպս մարզելու ծրագրեր: Այս սխեմայի հիման վրա դուք կարող եք կառուցել ձեր սեփական ծրագիրը ՝ հիմնվելով անձամբ ձեզ համապատասխան վարժությունների վրա:
Սկսնակների համար, ովքեր մարզվում են բուլդաբադի սխեմայի համաձայն, հնարավոր է ընդհանրապես չներառել բիսեպսի առանձին վարժություններ. Նա բեռ կստանա հետևի մկանների շարժումներում: Առավելագույնը մեկ վարժություն, ինչպիսիք են կանգնած գանգուրները: Ավելի առաջադեմ մարզիկները, ովքեր օգտագործում են պառակտված դիրքը, բիսեպսը առավել հաճախ հետևի մասով, ավելի հազվադեպ ՝ կրծքավանդակի հետ: Հաշվի առեք առանձին-առանձին միայն ձեռքերը մարզելու օրը (բիսեպս + triceps):
Բաժանել «երկգլուխ մկան + հետ»
| Ercորավարժություններ | Մոտեցումների և կրկնությունների քանակը |
| Փակուղի | 4x12,10,8,6 |
| Լայն բռնելով ձգումներ | 4x10-12 |
| Ձողը քաշեք գոտին | 4x10,10,8,8 |
| Նեղ հակադարձ բռնելու շարքը | 3x10-12 |
| Թեք գանգուրներ նստած ՝ թեք նստարանին | 3x10 |
| Սքոթ Բենչ Քարլ | 3x10-12 |
Տրված ուսումնական ծրագիրը միայն ուղեցույց է: Բարելավել նրա կազմը ՝ կախված օրգանիզմի անհատական հատկություններից և հնարավորություններից:
Ձեռքերի ուսուցման օր
| Ercորավարժություններ | Կրկնությունների քանակը |
| Սեղմեք նեղ բռնելով | 4x12,10,8,6 |
| Կանգնած ծանրաձող գանգուրներ | 4x10-12 |
| Նստած ֆրանսիական մամուլ | 3x12 |
| Սքոթի նստարանին այլընտրանքային դամբելի գանգուրներ են | 3x10 |
| Ատկատ | 3x12 |
| Թեք մուրճի գանգուրներ | 3x10-12 |
Բիսեպսի մասնագիտացում
Հետամնաց երկգլուխ մկաններով փորձառու մարզիկները կարող են մասնագիտանալ այս մկանների խմբում: Այս դեպքում, բացի ձեռքի օրվանից, որը քննարկվեց վերևում, երկգլուխ մկանն էլ շաբաթը մեկ անգամ էլ է մղվում հետույքի հետ միասին: Այնուամենայնիվ, այստեղ արվում է առավելագույնը երկու վարժություն, և կատարման ոճը պոմպն է, այսինքն ՝ 15-20 կրկնելու համար: Օրինակ, սա կարող է ներառել գանգուրներ ներքևի բլոկի վրա և թեք նստարանին դողերով ամբարձիչներ:
Տնային մարզման ծրագիր
Տանը երկգլուխ մկան վերապատրաստելու համար ձեզ հարկավոր է ամենապարզ լրացուցիչ սարքավորումը ՝ հորիզոնական ձող, ռետինե ընդարձակիչ և / կամ դամբաններ: Դրանք շատ տեղ չեն զբաղեցնի, բայց կօգնեն ձեզ ավելի լավ մարզվել:
Տնային երկգլուխ մկանների մոտավոր մարզման ծրագիրն ունի այսպիսի տեսք.
