Ձգող ձգումը այն զորավարժություններից է, որը շատ հակասություններ է առաջացնում: Ինչ-որ մեկը դա անվանում է կրկեսային ներկայացում, ինչ-որ մեկը կարծում է, որ այն գոյության իրավունք ունի. Ի վերջո, սա սովորական ձգումների խաբեություն չէ, այլ ինքնուրույն և արդյունավետ վարժություն: Ինչի՞ համար է դա, ինչ մկաններն են ներգրավված աշխատանքի մեջ, ինչպես նաև ավելի մանրամասն ՝ թռիչքով ձգումներ կատարելու տեխնիկայի մասին, մենք ձեզ կասենք այսօր:
Ձգումների ձգման հիմնական խնդիրն է մարմնում մեծ քանակությամբ մկանային խմբերի աշխատանքը բարձր ինտենսիվության ռեժիմում երկար ժամանակ ապահովելը, ինչպես նաև մարմնի ճկունությունն ու համակարգումը մշակելը: Անիմաստ է համեմատել այս տեսակը դասական ձգումների հետ, քանի որ դրանք ունեն նման անուն և այն փաստը, որ վարժությունն իրականացվում է հորիզոնական ձողի վրա: Դասական ձգումների դեպքում հետևի և ձեռքի մկանները հիմնականում ներգրավված են ամբողջ երկարությամբ, մինչդեռ թռիչքով բեռը համեմատաբար հավասարաչափ բաշխվում է մեծ թվով մկանների վրա, ինչը մարզիկից պահանջում է նրա մարմնի հիանալի վերահսկողություն:
Դուք նաև պետք է հասկանաք, որ կիպինգները հայտնվեցին որպես մրցակցային վարժություններ, որի նպատակն էր հասնել որոշակի ժամանակահատվածում առավելագույն քանակի կրկնությունների:
Ինչ մկաններ են ներգրավված:
Մկանները, որոնք ներգրավված են քիփինգ ձգումներ կատարելու մեջ, հետևյալն են.
- Ուսի գոտու մկանները քաշվելիս ստանում են հիմնական բեռը:
- Մեջքի մկանները:
- Հիմնական մկանները:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Որպես արդյունք, այս տիպի վարժություններ կատարելիս, մշակվում են մարմնի գրեթե բոլոր մկանային խմբերը ՝ ի տարբերություն դասական ձգումների: Ազդրի և ոտքերի մկաններն այստեղ ծառայում են որպես օժանդակ ՝ մի տեսակ բարձրացում կատարելու համար:
Exորավարժությունների տեխնիկա
Crossfit- ի շատ սկսնակ մարզիկներ դժվարություններ ունեն ձգող ձգման տեխնիկայի հետ: Եկեք նայենք այս վարժության առանձնահատկություններին:
Կարևոր է. Նախքան սկսեք քաշքշուկներ անել, դուք պետք է կարողանաք հեշտությամբ կատարել 5-10 դասական ձգումներ: ըստ բոլոր կանոնների. քաշեք «կախելու» դիրքից, մինչև կզակը, վերևում մնացեք մինչև 2 վայրկյան, նրբորեն իջեք ներքև ՝ հսկողության տակ գտնվող մեկնարկային դիրքում: Եթե սրա հետ կապված խնդիրներ չունեք, ապա ժամանակն է փորձել սովորել թմբկահարություն:
Նախնական դիրքը
Մեկնարկային դիրքում մենք կախված ենք հորիզոնական ձողից, ձեռքերը տեղադրում ենք ուսերից մի փոքր ավելի լայն, դասական բռնելով վերևից է: Հաջորդը, մենք կատարում ենք ճոճանակի շարժումը հետևյալ կերպ.
- Մենք կրծքավանդակը հնարավորինս առաջ ենք տանում խաչմերուկի ետևում, իսկ ազդրերն ու կոնքը սեղմելով այնպես, որ ոտքերը հետ քաշվեն:
- Ձեռքերի, կոնքի և ազդրերի հզոր սեղմումով մենք շարժում ենք հակառակ ուղղությամբ `նախնականից, խաչաձևից` մարմինը հետ բերելով: Այս դեպքում մարմնին բարձրանալու հզոր ազդակ է տրված:
Սկսելուց առաջ խորհուրդ ենք տալիս մի քանի անգամ կատարել այս վարժությունը ՝ այս մոտեցման տեխնիկայի և սկզբունքի մասին պատկերացում կազմելու համար:
Սեղմիր վերեւ
Այսպիսով, ճոճվելով իմպուլս ստանալով ՝ մենք զորեղորեն մղվում ենք մեզ հորիզոնական ձողի վերևում գտնվող կզակի դիրքի: Առանց դադար տալու, մենք հետ ենք ընկնում ճոճանակի դիրքում: Այսինքն ՝ շարժումը ցիկլային է, ինչպես ցույց է տրված ստորև նկարում.
Բոլոր սկսնակների հիմնական խնդիրը ճաղավանդակի դիրքից դուրս գալն է ճոճանակը: Այստեղ կարևոր է հետևյալը. Լինելով արդեն վերևում, հարկավոր է հանել խաչաձևը ՝ շեշտը դնելով ձեր կողմի վրա ՝ վերադառնալով ճոճանակի մեջ:
Գերազանց տեսանյութ ՝ կտկտոցի ձգման տեխնիկայի վերաբերյալ.
Քիփինգ քաշելու դրական և բացասական կողմերը
Այս տեխնիկայի ի հայտ գալով շատ հակասություններ ու բամբասանքներ առաջացան: Իրար մեջ վիճում են դասական ֆիզիկական պրակտիկայի կողմնակիցները և նրանք, ովքեր իրենց մարմնի բարելավումը վստահել են CrossFit- ին:
Ձգող քաշքշուկները մեզ մոտ եկան crossfit մրցումներից և անհրաժեշտ են որոշակի ժամանակում առավելագույն քանակի կրկնություններ կատարելու համար: Բացի այդ, սա հիանալի միջոց է վերջնականապես խցանելու մկանները ուժային մարզումից հետո, երբ մարմինը այլևս ի վիճակի չէ կատարել դասական ձգումներ:
Կարծիք կա, որ այս վարժությունն անվտանգ չէ և արդյունավետ չէ նրանց համար, ովքեր տեսնում են մկանների զանգված ստանալու հիմնական նպատակը: Փաստն այն է, որ բեռը, որը մարմինը ստանում է, ավելի շատ պիտանիության բնույթ ունի և ուղղված է զորավարժությունների ինտենսիվության պատճառով ենթամաշկային ճարպի այրմանը: Theանգվածը հավաքվում է կշիռներով և «մաքուր» մկանների բեռներով:
Ով չպետք է քիպինգներ անի
Ձգվող քաշքշուկները չպետք է կիրառվեն.
- Մարդիկ, ովքեր փորձում են մարմնի քաշ հավաքել (կիփինգը նպատակ չունի զորավարժությունների առանձնահատկությունների պատճառով մկաններ կառուցել, ենթամաշկային ճարպի արագության և ինտենսիվության պատճառով չորանում է): Դա պետք է արվի որպես վերջնական վարժություն ուժի դասական քաշքշուկներից հետո:
- Մարզիկները, ովքեր ողնաշարի հետ խնդիրներ ունեն (թույլ մկանների հանկարծակի շարժումներով, նրանք պարզապես չեն կարող դիմակայել բեռին և պոկել կապանները կամ վնասել արգանդի վզիկի ողնաշարը և գոտկային ողերը):
- Նրանք, ովքեր չունեն բավարար ֆիզիկական պատրաստվածություն և նրանք, ովքեր չեն կարող կատարել բարձրակարգ որակով 10 դասական ձգում:
Եզրակացություններ
Քաշման այս տեխնիկան իր ժողովրդականությունը ձեռք բերեց շնորհիվ crossfit- ի մրցակցային ոճի, քանի որ քաշելու առանձնահատկության պատճառով մարզիկը կարող է ավելի շատ կրկնել, ինչը նշանակում է, որ նա կարող է առաջ անցնել: Բացի այդ, ինտենսիվ մարզման շնորհիվ ավելի շատ կալորիաներ են կորչում, այրվում են ենթամաշկային ճարպային հանքավայրերը, ինչը նշանակում է, թե ինչ է տեղի ունենում, որի համար նրանք գալիս են CrossFit - մարմինը ստանում է գեղեցիկ ռելիեֆային ձև:
Կպչելու ժամանակ մարզիկը իրեն տալիս է հատուկ արագացում մարմնի ստորին մասից հրելու պատճառով, այս ամբողջ էներգիան պետք է մարվի ճիշտ կատարված վարժության շնորհիվ: Եթե մկանները բավարար չափով զարգացած չեն, ապա այդպիսի ազդակի ամբողջ բեռը կընկնի կապանների և շարակցական հյուսվածքի վրա, որի արդյունքում հնարավոր են արցունքներ և պտույտներ:
Crossfit- ի մարզման ժամանակ, մասնավորապես, «կեղտոտ» քաշքշուկները, ինչպես հաճախ անվանում են փչելու ոճը, մարդը կարող է միայն վնասել իրեն ՝ անտեսելով մարմնի սիստեմատիկ պատրաստվածությունը լուրջ և ուժեղ բեռների համար: CrossFit- ի ամբողջ փիլիսոփայությունը, որպես ամբողջություն, համատեղում է ուսուցման գործընթացի արդյունավետությունն ու բազմազանությունը: Գլխավորը `ճիշտ մոտեցմանը հետեւելն ու անտեսել անվտանգ սպորտի տարրական սկզբունքները:
