Արդյունավետ վարժությունների շարք `ազդրերը նիհարելու համար

Վազքը համարվում է քաշի կորստի բազմակողմանի գործիք, որն ուժեղացնում է գործնականում մկանների բոլոր խմբերը: Վազքի հիմնական կանոնները թույլ են տալիս ձեր ոտքերին տալ գեղեցիկ ուրվագիծ և ձև: Կան բավականին մեծ թվով տարբեր վարժություններ, որոնք կարող են ընդունվել:

Նիհարող ազդրի վազք

Քաշի կորստի համար նրանք հաճախ դիմում են վազքի:

Այս վարժությունը բնութագրվում է հետևյալ հատկություններով.

1. Այն բարդ ազդեցություն ունի մարմնի վրա:
2. Որոշակի վարժություններ թույլ են տալիս հասնել կատարյալ արդյունքի: Այնուամենայնիվ, եթե վարժությունը սխալ եք կատարում, կարող եք այրել կալորիաներ:
3. Վազքի պահին վնասվածքի մեծ հավանականություն կա: Հետեւաբար, դուք պետք է զգույշ լինեք:
4. Հնարավոր է օգտագործել հատուկ սիմուլյատոր, որը թույլ է տալիս զբաղվել ներսում:

Տարբեր վարժություններ կատարելու պահին մեծ բեռ է ոտքերի վրա: Մշտական ​​ֆիզիկական վարժությունները կարող են նաև բարելավել շնչառությունը, ուժեղացնել սրտանոթային համակարգը և հասնել այլ արդյունքների: Այնուամենայնիվ, վազքը կարող է հակացուցված լինել տարբեր հիվանդությունների դեպքում:

Նիհարելու համար վարժություններ կատարելու կանոնները

Որոշակի կանոնների համապատասխանությունը կարող է բարելավել վարժությունների արդյունավետությունը:

Առաջարկությունները հետևյալն են.

1. Վազքի պահին դուք պետք է անընդհատ վերահսկեք զարկերակը: Առաջարկվում է, որ զարկերակային առավելագույն քանակը պակաս լինի սրտի բաբախումների առավելագույն քանակի 70% -ից: Հակառակ դեպքում, մարմնի վրա չափազանց մեծ բեռ կկիրառվի կամ կատարված մարզումը արդյունավետ չի լինի:
2. Գլյուկոզի նվազագույն քանակը: Հատուկ դիետիկ սնունդը մեծապես պարզեցնում է առաջադրանքը: Իդեալական տարբերակն այն դեպքն է, երբ դիետան ապահովում է նվազագույն քանակությամբ ածխաջրեր ՝ նախքան վազքը, գումարը նորմալացվել է մարզվելուց հետո: Մասնագիտական ​​մակարդակով վազելը պահանջում է այդպիսի պայմանի կատարում:
3. Դասընթացի օպտիմալ տևողությունը: Առաջարկվող ցուցանիշը 20-90 րոպե է, միջին արժեքը `մեկ ժամվա մարզում: Տևողության ցուցիչի աճը կատարվում է աստիճանաբար, քանի որ հակառակ դեպքում վնասվածքի հավանականություն կա:

Նման վերապատրաստումը չպետք է իրականացվի վնասվածքի դեպքում: Չնայած այն հանգամանքին, որ շատերը թեթեւ վազքը համարում են տաքացում, խորհուրդ է տրվում նախօրոք կատարել տաքացման վարժություններ: Դրանք նվազեցնում են ամբողջ մարմնի վրա սթրեսից վնասվածքի ռիսկը:

Warերմացեք նախքան վարժությունները

Վազքը որոշակի ազդեցություն ունի մարդու մարմնի վրա:

Առանձնահատկությունների շարքում մենք նշում ենք.

1. Սեղմման բեռը ողնաշարի վրա:
2. Impactնկի հոդերի վրա ազդեցության ուժեղացում:
3. Ազդեցությունները սրտանոթային համակարգի վրա:

Պատշաճ տաքացումը չի լուծում հիմնական խնդիրները:

Այնուամենայնիվ, եթե սխալ է թույլ տրվել, կարող են առաջանալ հետևյալ վնասվածքները.

• Դիսլոկացիաներ: Ոտքի ոչ պատշաճ դիրքը գետնին հանգեցնում է նման խնդրի:
• Ձգում «Երկրորդ շնչի» պահին փոխված վազքի ամպլիտուդը հանգեցնում է նմանատիպ վնասվածքի:

Առավոտյան վարժություններ անելիս կարող եք արագացնել սիրտը ՝ դրանով իսկ վերացնելով ավելորդ ծանրաբեռնվածության հավանականությունը:

Կան մի քանի ուղեցույցներ, որոնք պետք է հաշվի առնել նախքան տաքացումը:

Առանձնահատկությունների շարքում մենք նշում ենք.

1. Տաքացումն իրականացվում է վերևից ներքև:
2. Ձգվող վարժություններ օգտագործելիս վարժությունները պետք է կատարել առանց ցնցումների ու ջանքերի: Այս փուլի նպատակն է ձգել մկանները:
3. Ոչ նպատակային մկանային խմբի նախնական հոգնածությամբ տաքացումն իրականացվում է զարկերակի հստակ հսկողության միջոցով:
4. Սրտի գոտին տաքացվում է ոչ ավելի, քան 5 րոպե:

Կան բավականին շատ ջերմացնող վարժություններ, որոնք կատարվում են վազելուց առաջ ՝ վնասվածքի հավանականությունը վերացնելու համար:

Առավել տարածված են.

• Գլխի ռոտացիան իրականացվում է աջից ձախ ուսի վրա, 3-5 անգամ կրկնվող: Կատարվում են նաև թեքություններ հետ և առաջ:
• Ուսերի շրջանաձեւ ռոտացիան օգնում է տաքացնել մկանները, որոնք նույնպես ներգրավված են վազքի պահին: Ուշադրություն է դարձվում վարժությունների իրականացմանը, որոնք ուղղված են մեջքի և պեկտորային մկանների ձգմանը:
• Մարմնի թեքությունները օգնում են ջերմացնել գոտկատեղի մկանները:
• Ոտնաթաթի շրջանաձեւ շարժումները, կողքերը դեպի կողմը, նստվածքները նախատեսված են ոտքի հոդերն ու մկանները վազքի համար պատրաստելու համար:

Երկարաժամկետ հեռանկարին պատրաստվելիս պետք է ավելի շատ ուշադրություն դարձնել հոդերի և ողնաշարի վրա: Խորհուրդ չի տրվում նախապես արագացնել սիրտը, քանի որ երկար տարածությունը մեծ բեռ կբերի:

Ինչպես նվազեցնել ոտքերի ծավալը տանը - վարժություն

Տանը տարբեր վարժություններ կատարելիս կարող եք կրճատել ոտքերի ծավալը:

Ամենից հաճախ նրանք կատարում են.

1. Squats.
2. Lunges դեպի կողմը:
3. Ոտքերդ ճոճիր:
4. Ռումինական փափագներ:
5. Մկրատ
6. Քայլելով դեպի բարձրությունը:
7. Բարձրահասակ լուսամուտներ:

Միայն վարժությունները ճիշտ տեխնիկայով կատարելը կարող է հասնել ցանկալի արդյունքի:

Squats

Ամենաարդյունավետ վարժությունը squatting է:

Իշտ տեխնիկան բնութագրվում է հետևյալ հատկություններով.

1. Ոտքերը մի փոքր տարածված են կայունություն ապահովելու համար:
2. Theնկները ծալվում են, որից հետո մարմինը ընկնում է: Կոնքերը զուգահեռ են հատակի գծին:
3. Մեջքը չպետք է թեքվի, մի փոքր առաջ:
4. Ձեռքերը կարող են երկարվել առաջ կամ տեղադրվել գոտու վրա, ամեն ինչ կախված է նախապատվությունից:
5. Վարժության պահին գուլպաներն ու կրունկները չեն հանում:

Վերջնական փուլը ծնկներն ուղղելն ու մարմինը նախնական դիրքի բարձրացնելն է: Theգույշ եղեք բեռը մեծացնելու համար սյունն օգտագործելիս, քանի որ պատշաճ տեղադրումը կարող է լուրջ հետևանքներ ունենալ:

Կողային լուսամուտներ

Կողային գոտիները կարող են նաև ուժեղացնել ազդրային մկանները:

Իրականացման առաջարկությունները հետևյալն են.

1. Ոտքերը դրված են կողքին:
2. Կռկռոցը կատարվում է առեւանգված ոտքի վրա:
3. Վեր կացությունից նստեք:
4. Ոտքը վերադարձնելով հակառակ դիրքի:

Աշխատանքի պահին ներգրավված են սրունքները, որովայնի մկանները և ողնաշարի գոտկատեղը:

Ռումինիայի դամբլե Deadlift

Նման վարժությունները հաճախ են իրականացվում, դրանք թույլ են տալիս հասնել ցանկալի արդյունքի:

Առավելությունները հետևյալն են.

1. Hamstrings- ի ուժի զարգացում:
2. Ամրոսկրի երկարացում:
3. Ազդրի մկանների ճկունության և շարժունակության բարձրացում:
4. Ուժեղացում մեջքի մկանները, որոնք պատասխանատու են երկարացման շարժումների համար:

Ընթացակարգի համար պահանջվում են անձրեւանոցներ: Քաշի ընտրությունն իրականացվում է կախված մարզիկի հնարավորություններից

Գործողությունների հաջորդականությունը հետևյալն է.

• Հյուսները անցկացվում են ազդրին համահունչ, հետեւը պետք է ուղիղ լինի:
• Ոգեշնչման ժամանակ կատարվում է ճկում, կոնքը հետ է քաշվում: Հյուսները պետք է տեղադրված լինեն ծնկներից անմիջապես ներքև:
• Կատարվում է արտաշնչման սկզբնական դիրքի վերադարձ:

Դուք պետք է վերահսկեք ձեր շնչառությունը և հնարավորության դեպքում լարեք որովայնի շրջանի մկանները:

Կանգնած ոտքի ճոճանակ

Ոտքերի ճոճվող շարժումները նույնպես կարող են կատարվել:

Տարբերվում են վարժությունների հետևյալ ընտրանքները.

1. Ոտքերը հետ շրջելը թույլ է տալիս զարգացնել ազդրի հետեւի մկանները:
2. Առաջ շարժվելիս գործում է միայն առջեւի մասը:
3. Եթե ​​կողմնակի գործողություններ եք ձեռնարկում, ապա gluteus medius մկանն աշխատում է:

Մասնագետները խորհուրդ են տալիս կատարել մի քանի տարբեր տեսակի վարժություններ, ամեն ինչ կախված է ձեր առջև դրված խնդրից:

Ստատիկ վարժության ամբիոն

Բոլոր դասընթացները, որոնք ընկնում են այս կատեգորիայի, բաժանված են ստատիկ և դինամիկ

Նախկինի առանձնահատկությունները ներառում են հետևյալը.

• Տեղադրվում է ջիլի կուտակում:
• Theորավարժությունները քմահաճ չեն: Հնարավոր է կատարել տարբեր պայմաններում:
• Դուք կարող եք ամեն օր կրկնել գանձումը:

Ստատիկ աթոռի վարժության ժողովրդականությունը պայմանավորված է նրանով, որ դրա անընդհատ կատարումը վերացնում է ողնաշարի ճողվածքի հավանականությունը:

Առաջարկությունները հետևյալն են.

1. Մեկնարկային դիրքը պատին է, կրունկները սեղմված են, ոտքերը հավասար են: Լրացուցիչ աջակցությունը տրամադրվում է ձեր ձեռքերը պատի երկայնքով երկարացնելով:
2. Ներշնչելիս կարող եք իջնել աթոռի վրա նստելը հիշեցնող դիրքի: Կոնքերը հատակին զուգահեռ են:
3. Positionիշտ դիրքում անհրաժեշտ է մի քանի վայրկյան մնալ և վերադառնալ մեկնարկային դիրքի:

Ներկված պատերը լավագույնս աշխատում են այս մարզման համար:

Մկրատ

«Մկրատ» կոչվող վարժությունը բավականին մեծ առավելություններ ունի:

Դրանք հետևյալն են.

1. Theարգանում են որովայնի խոռոչի մկանները:
2. Մամուլը չորանում է:
3. Ազդրերի մկանները սեղմվում են, ոտքերը դառնում են բարակ:
4. Հնարավոր է աշխատել միանգամից մամուլի մի քանի բաժիններով:

Մկրատը կարող է կատարվել տարբեր պայմաններում, դուք պետք է ճիշտ դիրքավորվեք հարթ մակերեսի վրա:

Կատարման տեխնիկա.

• Հարկավոր է հատակին պառկել մեջքով լիարժեք շփման մեջ, ձեռքերը դրված են մարմնի երկայնքով: Ոտքերը դուրս են գալիս հատակից, առաջարկվող հեռավորությունը 15-20 սմ է:
• Մի ոտքը բարձրանում է 45 աստիճանի անկյան տակ, մյուսը ընկնում է և պահում քաշը:
• Այլընտրանքային շարժում է կատարվում:

Կրկնությունների քանակը կախված է ֆիզիկական կարողությունից, քանի որ այս վարժությունը հաճախ օգտագործվում է որովայնի մկանները մարզելու համար:

Քայլ դեպի հարթակ

Այս վարժությունը նաև թույլ է տալիս մարզել ազդրային մկանները:

Առանձնահատկությունների շարքում մենք նշում ենք.

1. Բավական է ունենալ նստարան կամ աթոռ:
2. Արդյունավետությունը բարձրացնելու համար կարելի է օգտագործել անձեռոցիկներ:
3. Հարթակին բարձրանալը ձեր ոտքերը ավելի բարակ է թվում:

Համոզվեք, որ պլատֆորմը ապահով կերպով տեղադրված է նախքան ուղղակի քայլեր ձեռնարկելը:

Բարձրահասակ լուսամուտներ

Այս վարժությունները կատարելու համար հատուկ սարքեր չեն պահանջվում:

Դուք կարող եք դրանք լրացնել մի քանի քայլով.

1. Կանգնեք ընթացքի մեջ:
2. Կտրուկ վանում է առաջանում:

Bատկող լունգեր կատարելիս պետք է զգույշ լինել, քանի որ ոտնաթաթի ոչ պատշաճ տեղադրումը կարող է լուրջ վնասվածքներ առաջացնել:

Ոտքերի վերապատրաստման բավականին շատ մեթոդներ կան: Appliedիշտ կիրառվող բեռը կարող է նվազեցնել ոտքերի ծավալը և դրանք ավելի գրավիչ դարձնել:

Դիտեք տեսանյութը: Վարսակի եփուկը նիհարելու բնական միջոց. անպայման փորձիր (Օգոստոս 2025).