Վազքը համարվում է քաշի կորստի բազմակողմանի գործիք, որն ուժեղացնում է գործնականում մկանների բոլոր խմբերը: Վազքի հիմնական կանոնները թույլ են տալիս ձեր ոտքերին տալ գեղեցիկ ուրվագիծ և ձև: Կան բավականին մեծ թվով տարբեր վարժություններ, որոնք կարող են ընդունվել:
Նիհարող ազդրի վազք
Քաշի կորստի համար նրանք հաճախ դիմում են վազքի:
Այս վարժությունը բնութագրվում է հետևյալ հատկություններով.
- Այն բարդ ազդեցություն ունի մարմնի վրա:
- Որոշակի վարժություններ թույլ են տալիս հասնել կատարյալ արդյունքի: Այնուամենայնիվ, եթե վարժությունը սխալ եք կատարում, կարող եք այրել կալորիաներ:
- Վազքի պահին վնասվածքի մեծ հավանականություն կա: Հետեւաբար, դուք պետք է զգույշ լինեք:
- Հնարավոր է օգտագործել հատուկ սիմուլյատոր, որը թույլ է տալիս զբաղվել ներսում:
Տարբեր վարժություններ կատարելու պահին մեծ բեռ է ոտքերի վրա: Մշտական ֆիզիկական վարժությունները կարող են նաև բարելավել շնչառությունը, ուժեղացնել սրտանոթային համակարգը և հասնել այլ արդյունքների: Այնուամենայնիվ, վազքը կարող է հակացուցված լինել տարբեր հիվանդությունների դեպքում:
Նիհարելու համար վարժություններ կատարելու կանոնները
Որոշակի կանոնների համապատասխանությունը կարող է բարելավել վարժությունների արդյունավետությունը:
Առաջարկությունները հետևյալն են.
- Վազքի պահին դուք պետք է անընդհատ վերահսկեք զարկերակը: Առաջարկվում է, որ զարկերակային առավելագույն քանակը պակաս լինի սրտի բաբախումների առավելագույն քանակի 70% -ից: Հակառակ դեպքում, մարմնի վրա չափազանց մեծ բեռ կկիրառվի կամ կատարված մարզումը արդյունավետ չի լինի:
- Գլյուկոզի նվազագույն քանակը: Հատուկ դիետիկ սնունդը մեծապես պարզեցնում է առաջադրանքը: Իդեալական տարբերակն այն դեպքն է, երբ դիետան ապահովում է նվազագույն քանակությամբ ածխաջրեր ՝ նախքան վազքը, գումարը նորմալացվել է մարզվելուց հետո: Մասնագիտական մակարդակով վազելը պահանջում է այդպիսի պայմանի կատարում:
- Դասընթացի օպտիմալ տևողությունը: Առաջարկվող ցուցանիշը 20-90 րոպե է, միջին արժեքը `մեկ ժամվա մարզում: Տևողության ցուցիչի աճը կատարվում է աստիճանաբար, քանի որ հակառակ դեպքում վնասվածքի հավանականություն կա:
Նման վերապատրաստումը չպետք է իրականացվի վնասվածքի դեպքում: Չնայած այն հանգամանքին, որ շատերը թեթեւ վազքը համարում են տաքացում, խորհուրդ է տրվում նախօրոք կատարել տաքացման վարժություններ: Դրանք նվազեցնում են ամբողջ մարմնի վրա սթրեսից վնասվածքի ռիսկը:
Warերմացեք նախքան վարժությունները
Վազքը որոշակի ազդեցություն ունի մարդու մարմնի վրա:
Առանձնահատկությունների շարքում մենք նշում ենք.
- Սեղմման բեռը ողնաշարի վրա:
- Impactնկի հոդերի վրա ազդեցության ուժեղացում:
- Ազդեցությունները սրտանոթային համակարգի վրա:
Պատշաճ տաքացումը չի լուծում հիմնական խնդիրները:
Այնուամենայնիվ, եթե սխալ է թույլ տրվել, կարող են առաջանալ հետևյալ վնասվածքները.
- Դիսլոկացիաներ: Ոտքի ոչ պատշաճ դիրքը գետնին հանգեցնում է նման խնդրի:
- Ձգում «Երկրորդ շնչի» պահին փոխված վազքի ամպլիտուդը հանգեցնում է նմանատիպ վնասվածքի:
Առավոտյան վարժություններ անելիս կարող եք արագացնել սիրտը ՝ դրանով իսկ վերացնելով ավելորդ ծանրաբեռնվածության հավանականությունը:
Կան մի քանի ուղեցույցներ, որոնք պետք է հաշվի առնել նախքան տաքացումը:
Առանձնահատկությունների շարքում մենք նշում ենք.
- Տաքացումն իրականացվում է վերևից ներքև:
- Ձգվող վարժություններ օգտագործելիս վարժությունները պետք է կատարել առանց ցնցումների ու ջանքերի: Այս փուլի նպատակն է ձգել մկանները:
- Ոչ նպատակային մկանային խմբի նախնական հոգնածությամբ տաքացումն իրականացվում է զարկերակի հստակ հսկողության միջոցով:
- Սրտի գոտին տաքացվում է ոչ ավելի, քան 5 րոպե:
Կան բավականին շատ ջերմացնող վարժություններ, որոնք կատարվում են վազելուց առաջ ՝ վնասվածքի հավանականությունը վերացնելու համար:
Առավել տարածված են.
- Գլխի ռոտացիան իրականացվում է աջից ձախ ուսի վրա, 3-5 անգամ կրկնվող: Կատարվում են նաև թեքություններ հետ և առաջ:
- Ուսերի շրջանաձեւ ռոտացիան օգնում է տաքացնել մկանները, որոնք նույնպես ներգրավված են վազքի պահին: Ուշադրություն է դարձվում վարժությունների իրականացմանը, որոնք ուղղված են մեջքի և պեկտորային մկանների ձգմանը:
- Մարմնի թեքությունները օգնում են ջերմացնել գոտկատեղի մկանները:
- Ոտնաթաթի շրջանաձեւ շարժումները, կողքերը դեպի կողմը, նստվածքները նախատեսված են ոտքի հոդերն ու մկանները վազքի համար պատրաստելու համար:
Երկարաժամկետ հեռանկարին պատրաստվելիս պետք է ավելի շատ ուշադրություն դարձնել հոդերի և ողնաշարի վրա: Խորհուրդ չի տրվում նախապես արագացնել սիրտը, քանի որ երկար տարածությունը մեծ բեռ կբերի:
Ինչպես նվազեցնել ոտքերի ծավալը տանը - վարժություն
Տանը տարբեր վարժություններ կատարելիս կարող եք կրճատել ոտքերի ծավալը:
Ամենից հաճախ նրանք կատարում են.
- Squats.
- Lunges դեպի կողմը:
- Ոտքերդ ճոճիր:
- Ռումինական փափագներ:
- Մկրատ
- Քայլելով դեպի բարձրությունը:
- Բարձրահասակ լուսամուտներ:
Միայն վարժությունները ճիշտ տեխնիկայով կատարելը կարող է հասնել ցանկալի արդյունքի:
Squats
Ամենաարդյունավետ վարժությունը squatting է:
Իշտ տեխնիկան բնութագրվում է հետևյալ հատկություններով.
- Ոտքերը մի փոքր տարածված են կայունություն ապահովելու համար:
- Theնկները ծալվում են, որից հետո մարմինը ընկնում է: Կոնքերը զուգահեռ են հատակի գծին:
- Մեջքը չպետք է թեքվի, մի փոքր առաջ:
- Ձեռքերը կարող են երկարվել առաջ կամ տեղադրվել գոտու վրա, ամեն ինչ կախված է նախապատվությունից:
- Վարժության պահին գուլպաներն ու կրունկները չեն հանում:
Վերջնական փուլը ծնկներն ուղղելն ու մարմինը նախնական դիրքի բարձրացնելն է: Theգույշ եղեք բեռը մեծացնելու համար սյունն օգտագործելիս, քանի որ պատշաճ տեղադրումը կարող է լուրջ հետևանքներ ունենալ:
Կողային լուսամուտներ
Կողային գոտիները կարող են նաև ուժեղացնել ազդրային մկանները:
Իրականացման առաջարկությունները հետևյալն են.
- Ոտքերը դրված են կողքին:
- Կռկռոցը կատարվում է առեւանգված ոտքի վրա:
- Վեր կացությունից նստեք:
- Ոտքը վերադարձնելով հակառակ դիրքի:
Աշխատանքի պահին ներգրավված են սրունքները, որովայնի մկանները և ողնաշարի գոտկատեղը:
Ռումինիայի դամբլե Deadlift
Նման վարժությունները հաճախ են իրականացվում, դրանք թույլ են տալիս հասնել ցանկալի արդյունքի:
Առավելությունները հետևյալն են.
- Hamstrings- ի ուժի զարգացում:
- Ամրոսկրի երկարացում:
- Ազդրի մկանների ճկունության և շարժունակության բարձրացում:
- Ուժեղացում մեջքի մկանները, որոնք պատասխանատու են երկարացման շարժումների համար:
Ընթացակարգի համար պահանջվում են անձրեւանոցներ: Քաշի ընտրությունն իրականացվում է կախված մարզիկի հնարավորություններից
Գործողությունների հաջորդականությունը հետևյալն է.
- Հյուսները անցկացվում են ազդրին համահունչ, հետեւը պետք է ուղիղ լինի:
- Ոգեշնչման ժամանակ կատարվում է ճկում, կոնքը հետ է քաշվում: Հյուսները պետք է տեղադրված լինեն ծնկներից անմիջապես ներքև:
- Կատարվում է արտաշնչման սկզբնական դիրքի վերադարձ:
Դուք պետք է վերահսկեք ձեր շնչառությունը և հնարավորության դեպքում լարեք որովայնի շրջանի մկանները:
Կանգնած ոտքի ճոճանակ
Ոտքերի ճոճվող շարժումները նույնպես կարող են կատարվել:
Տարբերվում են վարժությունների հետևյալ ընտրանքները.
- Ոտքերը հետ շրջելը թույլ է տալիս զարգացնել ազդրի հետեւի մկանները:
- Առաջ շարժվելիս գործում է միայն առջեւի մասը:
- Եթե կողմնակի գործողություններ եք ձեռնարկում, ապա gluteus medius մկանն աշխատում է:
Մասնագետները խորհուրդ են տալիս կատարել մի քանի տարբեր տեսակի վարժություններ, ամեն ինչ կախված է ձեր առջև դրված խնդրից:
Ստատիկ վարժության ամբիոն
Բոլոր դասընթացները, որոնք ընկնում են այս կատեգորիայի, բաժանված են ստատիկ և դինամիկ
Նախկինի առանձնահատկությունները ներառում են հետևյալը.
- Տեղադրվում է ջիլի կուտակում:
- Theորավարժությունները քմահաճ չեն: Հնարավոր է կատարել տարբեր պայմաններում:
- Դուք կարող եք ամեն օր կրկնել գանձումը:
Ստատիկ աթոռի վարժության ժողովրդականությունը պայմանավորված է նրանով, որ դրա անընդհատ կատարումը վերացնում է ողնաշարի ճողվածքի հավանականությունը:
Առաջարկությունները հետևյալն են.
- Մեկնարկային դիրքը պատին է, կրունկները սեղմված են, ոտքերը հավասար են: Լրացուցիչ աջակցությունը տրամադրվում է ձեր ձեռքերը պատի երկայնքով երկարացնելով:
- Ներշնչելիս կարող եք իջնել աթոռի վրա նստելը հիշեցնող դիրքի: Կոնքերը հատակին զուգահեռ են:
- Positionիշտ դիրքում անհրաժեշտ է մի քանի վայրկյան մնալ և վերադառնալ մեկնարկային դիրքի:
Ներկված պատերը լավագույնս աշխատում են այս մարզման համար:
Մկրատ
«Մկրատ» կոչվող վարժությունը բավականին մեծ առավելություններ ունի:
Դրանք հետևյալն են.
- Theարգանում են որովայնի խոռոչի մկանները:
- Մամուլը չորանում է:
- Ազդրերի մկանները սեղմվում են, ոտքերը դառնում են բարակ:
- Հնարավոր է աշխատել միանգամից մամուլի մի քանի բաժիններով:
Մկրատը կարող է կատարվել տարբեր պայմաններում, դուք պետք է ճիշտ դիրքավորվեք հարթ մակերեսի վրա:
Կատարման տեխնիկա.
- Հարկավոր է հատակին պառկել մեջքով լիարժեք շփման մեջ, ձեռքերը դրված են մարմնի երկայնքով: Ոտքերը դուրս են գալիս հատակից, առաջարկվող հեռավորությունը 15-20 սմ է:
- Մի ոտքը բարձրանում է 45 աստիճանի անկյան տակ, մյուսը ընկնում է և պահում քաշը:
- Այլընտրանքային շարժում է կատարվում:
Կրկնությունների քանակը կախված է ֆիզիկական կարողությունից, քանի որ այս վարժությունը հաճախ օգտագործվում է որովայնի մկանները մարզելու համար:
Քայլ դեպի հարթակ
Այս վարժությունը նաև թույլ է տալիս մարզել ազդրային մկանները:
Առանձնահատկությունների շարքում մենք նշում ենք.
- Բավական է ունենալ նստարան կամ աթոռ:
- Արդյունավետությունը բարձրացնելու համար կարելի է օգտագործել անձեռոցիկներ:
- Հարթակին բարձրանալը ձեր ոտքերը ավելի բարակ է թվում:
Համոզվեք, որ պլատֆորմը ապահով կերպով տեղադրված է նախքան ուղղակի քայլեր ձեռնարկելը:
Բարձրահասակ լուսամուտներ
Այս վարժությունները կատարելու համար հատուկ սարքեր չեն պահանջվում:
Դուք կարող եք դրանք լրացնել մի քանի քայլով.
- Կանգնեք ընթացքի մեջ:
- Կտրուկ վանում է առաջանում:
Bատկող լունգեր կատարելիս պետք է զգույշ լինել, քանի որ ոտնաթաթի ոչ պատշաճ տեղադրումը կարող է լուրջ վնասվածքներ առաջացնել:
Ոտքերի վերապատրաստման բավականին շատ մեթոդներ կան: Appliedիշտ կիրառվող բեռը կարող է նվազեցնել ոտքերի ծավալը և դրանք ավելի գրավիչ դարձնել: