Ի՞նչ է ուժի բարձրացումը: Սա ուժային բարձրացում է, որի ժամանակ մարզիկները մրցում են երեք վարժությունների մեջ. Նստել ուսի վրա ծանրաձողով, նստարանային մամլիչով և մահճակալով: Մեկ կրկնության համար անհրաժեշտ է բարձրացնել առավելագույն քաշը: Հաղթողն այն է, ով ունի իր քաշային կարգի երեք շարժումներում ամենաբարձր արդյունքը:
Դա նաև մի ամբողջ մշակույթ է: Մրցաշարեր, որոնք ավելի շատ հիշեցնում են ռոք համերգներ, Յուրի Բելկինի երկնքի ուժգնությունը, եկվորների և վետերանների բազմություններ, որոնք 60 տարով ուժեղ են հանդիսատեսի մեծ մասից, լսարան ունեցող երեխաներ ունեցող ընտանիքներ. Այս ամենը ուժային բարձրացում է: Այս մարզաձեւը կարող է ուժեղ դարձնել յուրաքանչյուրին, ով գիտի ինչպես դիմանալ, աշխատել մարզադահլիճում և պլանավորել իր կյանքը:
Ի՞նչ է ուժի բարձրացումը:
20-րդ դարի սկզբին Ռուսաստանում ծնվեց ուժեղ մարմնամարզությունը: Դոկտոր Կրաևսկու մարզական ակումբը տարածեց պարզ ճշմարտություններ.
- տղամարդը պետք է լինի ուժեղ և ամուր, ինչ էլ որ անի.
- դիմադրության մարզումը թույլ է տալիս յուրաքանչյուրին ուժեղ դառնալ;
- դուք պետք է դա անեք պարբերաբար և ըստ ծրագրի կատարեք squats, deadlift և presses:
Բայց 20-րդ դարի առաջին կեսին զարգացավ միայն ծանրամարտը: Weանրամարտիկները կռանում էին, նստարանը սեղմում էին պառկած ու կանգնած, կատարում էին տարբեր բռնելով մահացու քաշեր, ծանրաձողը բարձրացնում էին երկգլուխ մկան, որպեսզի ուժեղանան: Իրենց մեջ նրանք մասնակցում էին այդ շարժումներին կուլիսներում: Timeամանակի ընթացքում squat- ը, deadlift- ը և նստարանային մամլիչները հայտնի դարձան մարզասրահի պատահական հաճախողների շրջանում: Այս երեք շարժումներում ԱՄՆ առաջին ոչ պաշտոնական առաջնությունն անցկացվեց 1964 թվականին: Իսկ 1972-ին ստեղծվեց Powerlifting միջազգային ֆեդերացիան (IPF):
Այդ ժամանակից ի վեր մրցույթներն անցկացվում էին ժամանակակից կանոնների համաձայն.
- Մարզիկները բաժանվում են քաշային կարգերի:
- Կանայք և տղամարդիկ մրցում են առանձին:
- Յուրաքանչյուր վարժության համար տրվում է երեք փորձ:
- Մրցաշարն սկսվում է նստացույցով, այնուհետև նստարանային մամլիչով, և փակուղին ավարտվում է:
- Exորավարժությունները կատարվում են ըստ որոշակի կանոնների: Squatting- ը սկսվում է դատավորի հրամանով: Մարզիկը պետք է հասնի նստած խորության, որտեղ կոնքի ոսկորները գտնվում են ծնկի հոդից ներքև և կանգնեն: Տարբեր ֆեդերացիաների կանոնների համաձայն նստարանային մամուլում կա՛մ երեք (մեկնարկային, նստարանային տրիբունա, տրիբունա), կա՛մ երկու թիմ (նստարանային մամուլ և տրիբունա), բայց ամեն տեղ հարկավոր է ձողով դիպչել կրծքավանդակին և սեղմել միայն հրամանի վրա: Deadlift- ում դուք պետք է բարձրացնեք քաշը և սպասեք դատավորի հրամանին, ապա միայն այն իջեցրեք:
- Հրամանով կատարված մոտեցումները, կրկնակի շարժումներով և տեխնիկական սխալներով (նստած նստելիս, մամուլում կոնքի բաժանումը նստարանից, փակուղի չհանձնված ուսեր և ծալած ծնկներ) չեն հաշվարկվում:
- Հաղթողը որոշվում է յուրաքանչյուր քաշային կարգում և ընդհանուր հաշվարկում երեք վարժությունների հանրագումարով: Բացարձակ կշիռները հաշվարկելու համար օգտագործվում են գործակիցները `Wilks, Glossbrenner կամ IPF- ում օգտագործվող նոր գործակից:
Powerlifting- ը ոչ օլիմպիական մարզաձեւ է... Պարալիմպիկ խաղերը ներառում են միայն պահեստային մամուլ, բայց բոլոր ֆեդերացիաներն անցկացնում են աշխարհի առաջնություններ, որտեղ հավաքվում են ուժեղագույն մարզիկները:
Ռուսաստանում գործում է մանկապատանեկան մարզական դպրոցների համակարգ, որտեղ աշխատում են ուժի բարձրացման բաժիններ, իսկ տղաներն ու աղջիկները մարզվում են: Մեծահասակ մարզիկները պատրաստվում են առևտրային մարզիչների հետ և վճարում են իրենց մարզման համար:
© valyalkin - stock.adobe.com
Ռուսաստանում խոշոր ֆեդերացիաներ
IPF- ը դարձավ Ռուսաստանի առաջին ֆեդերացիան
Դրա ազգային մասնաճյուղը կոչվում է Ռուսաստանի ուժային ծանրամարտի ֆեդերացիա (RFP): (Պաշտոնական կայք - http://fpr-info.ru/): Նրա հովանու ներքո է զարգանում երիտասարդության ուժային բարձրացումը: FPR- ի կոչումները և կոչումները նշանակվում են Ռուսաստանի սպորտի նախարարության հրամանով: Հատկանշական է բաց ազգային առաջնությունների բացակայությունը: Մարզիկը պետք է հաջող անցնի և լավ հանդես գա տեղական, գոտիային մրցումներում ՝ խոշոր մրցաշարի կամ ազգային առաջնության ուղեգիր նվաճելու համար: RPF- ը հավատարիմ է սպորտում դոպինգին վերաբերող WADA- ի կանոններին, և չկան ստորաբաժանումներ առանց արգելված նյութերի օգտագործման պարտադիր փորձարկման:
| FPR- ի դրական կողմերը | FPF- ի թերությունները |
| Կատեգորիան նշանակված է Սպորտի նախարարության կողմից, դա շատ է օգնում մարզական համալսարան ընդունվելիս կամ մարզչական աշխատանքի ժամանակ: | Նյութական աջակցության թույլ մակարդակ: Տարածաշրջանային մրցաշարերը կարող են անցկացվել ոչ պիտանի տարածքներում, հին սարքավորումներով և հեռավոր վայրերում: |
| Գոտիային և բարձրագույն մրցաշարերում մրցակցությունը բարձր է, անվանակարգերում շատ մարզիկներ կան, մրցակցային ոգին լավ է զարգացած: | Իրական դոպինգ-վերահսկողության բացակայություն մրցաշարերում նախքան զոնալը: |
| Հնարավորություն կա որակավորվել Եվրոպայի և աշխարհի առաջնություններում և հարթակում հանդիպել մեր ժամանակի ուժեղագույն մարզիկների հետ: | Դիմումներ ներկայացնելու և կոչումներ շնորհելու բյուրոկրատական ընթացակարգ: |
| Համապատասխան ստորաբաժանումներում սարքավորումների պահանջները ստանդարտացված են: Չկան շոուների մրցույթներ: | «Այլընտրանքային» ֆեդերացիաներում մրցելու համար որակազրկման խիստ համակարգ: |
NAP կամ Powerlifting ազգային ասոցիացիա
Այն ստեղծվել է սպորտը ավելի բաց դարձնելու համար: Այս ֆեդերացիայում դուք կարող եք տարեկան վճար վճարել և մասնակցել բոլոր բաց մրցաշարերի, որտեղ մարզիկը ֆիզիկապես կարող է հասնել: Անցկացվում են տարբեր մակարդակների առաջնություններ. Քաղաքային մրցաշարերից `CMS- ին կոչում շնորհելու համար Եվրոպայի և աշխարհի առաջնություններ: Այս ֆեդերացիան առաջինն էր, որը ներմուծեց քաշքշուկների զուգորդում (դասական ոճով դեդլիֆտ և սումո), պաուերլայֆթինգ ՝ պարսատիկ հարվածային մամլիչներ և ծնկագոտիներ կատարելու համար, և սկսեց մրցաշարեր անցկացնել հանգստի գոտիներում, ինչը Սոչիի Aqua Loo- ի ամենամյա էպիկական մրցաշարն է:
Պաշտոնական կայք - http://www.powerlifting-russia.ru/
WPC / AWPC / WPA / WUAP / GPC
Մեծ միջազգային ֆեդերացիա, որը զարգացավ ոչ միայն մեր երկրում, այլ նաև ԱՄՆ-ում, Ֆինլանդիայում և Գերմանիայում: Տարբերվում է բավականին բարձր ստանդարտներում և դոպինգ-հսկողության բարձր գներում սիրողական ստորաբաժանումներում: Այն վճարում է հենց մարզիկը, բացառությամբ այն դեպքերի, երբ դատավորները նրան դոպինգ-հսկողություն են կանչել: WPC- ում դոպինգի վերահսկողություն չկա:
Պաշտոնական կայք - http://www.wpc-wpo.ru/
IPO / GPA / IPL / WRPF (Ռուսաստանի ուժային ուժերի միություն, SPR)
Համաշխարհային չորս խոշոր ֆեդերացիաներ միավորվել են ուժեղագույն մարզիկների մրցաշարեր անցկացնելու համար: SPR- ը համարվում է ամենազարգացող ֆեդերացիան, այն ակտիվորեն տարածվում է մարզերում և ունի դատավորների և դոպինգ-կոմիսարների մշտական կազմ: WRPF- ը առաջին այլընտրանքային ֆեդերացիան է, որը պրոֆեսիոնալ մարզիկներին առանձնացնում է սովորական դիլետինգներից, որոնք չեն վերահսկվում դոպինգով: Այստեղ մրցում են ուժեղագույն մարզիկները ՝ Անդրեյ Մալանիչևը, Յուրի Բելկինը, Կիրիլ Սարիչևը, Յուլիա Մեդվեդևան, Անդրեյ Սապոժոնկովը, Միխայիլ Շևլյակովը, Կայլեր Վոլամը: WRPF- ն իր մասնաճյուղն ունի ԱՄՆ-ում, իսկ մրցաշարերը վարում են Դեն Գրինը և Չակեր Հոլկոմբը: Բորիս Իվանովիչ Շեյկոն պրոֆեսիոնալ մարզիկների շրջանում VRPF միջազգային մրցաշարերի գլխավոր մրցավարն է:
WPU
Ռուսաստանում ամենաերիտասարդ այլընտրանքային ֆեդերացիան միջազգային մրցումներ անցկացնողների մեջ: Այն մնացածից տարբերվում է նրանով, որ VPU- ի մարզիկները չեն վճարում դոպինգ-վերահսկողության համար, եթե նրանք մրցում են համապատասխան կատեգորիայում:
| Այլընտրանքային ֆեդերացիաների դրական կողմերը | Այլընտրանքային ֆեդերացիաների դեմ կողմերը |
| Personանկացած մարդ կարող է մասնակցել դրանց ՝ անկախ տարիքից, սեռից և նախնական պատրաստվածությունից: Եթե մարզիկը հավատում է, որ պատրաստ է, կարող է մրցապայքարի մեջ մտնել: | Որոշ մրցաշարերում դոպինգի վերահսկողությունը պաշտոնական է: Դատավորները պարտավոր չեն ցանկացածին, ով կասկածելի է թվում, հսկողության համար: Մարզիկները խաղարկվում են վիճակահանությամբ: Հաճախակի ստերոիդներ օգտագործող մարզիկը դառնում է չեմպիոն «մաքուր» բաժնում և տուն է գնում մեդալով: |
| Նրանք անցկացնում են մրցաշարեր բոլոր մակարդակների մարզիկների համար ՝ արժանապատիվ մրցանակային ֆոնդով, ինչը հազվադեպ է պաուերլայֆթինգում: | Ամենուր կոչումներ նշանակելու համար, բացառությամբ VPU- ի և NAP- ի, դոպինգի վերլուծությունը վճարվում է ինքնուրույն: Այս գրության պահին SPR- ում և VOC- ում նման վերլուծության արժեքը կազմում է 8900 ռուբլի: |
| Նրանք մասսայականացնում են սպորտը. Նրանք պահպանում են էջերը սոցիալական ցանցերում, նկարահանում տեսանյութեր, հեռարձակում բոլոր մրցաշարերը: | Մրցաշարի վարձավճարները բավականին բարձր են: Միջինում `1500 ռուբլուց` քաղաքային մրցույթների համար մինչև 3600 ռուբլի `ազգային և միջազգային: Կա նաև տարեկան պարտադիր ներդրում SPR- ին, NAP- ին և WRPF- ին: |
| Մրցաշարերն անցկացվում են ոչ միայն տրիատլոնում, այլև squat- ներում, նստարանային մամլիչներում, deadlift- ներով առանձին, ինչպես նաև բիսեպսի խիստ գանգուրներով, ուժային սպորտով (կանգնած մամուլ և բարձրացնում են երկգլուխ մկան), loglift (գերան են բարձրացնում), ժողովրդական նստարանային մամուլ (կրկնությունների քանակի համար): | Որոշ մրցաշարերում կատեգորիայում կա 1-2 հոգի: Այդ պատճառով այլընտրանքի մեջ այդքան շատ Եվրոպայի և աշխարհի չեմպիոններ կան: |
| Նրանք առանձնացնում են այն մարզիկներին, ովքեր անցնում են թմրանյութերի փորձարկումներ և նրանց, ովքեր նախընտրում են չանցնել: | Հոսքերի և ցուցահանդեսների միջեւ ֆիթնես բիկինիի կատարումներով բազմաթիվ շոու-մրցաշարեր անհարմար են մարզիկների համար, քանի որ դրանք խստացվում են կանոնակարգերի համաձայն և թույլ չեն տալիս համարժեք մարզվել: |
Մարզիկն ինքնուրույն է ընտրում, թե որտեղ է ելույթ ունենալու, ինչպես մարզվել:
© Nomad_Soul - stock.adobe.com
Չափորոշիչներ, կոչումներ և գնահատականներ
FPR- ում թվանշանները նշանակվում են 3-րդ կրտսերից `սպորտի վաստակավոր վարպետ... Այլընտրանքային ֆեդերացիաներում ZMS- ի փոխարեն նշանակվում է «Էլիտ» տիտղոսը: Ստանդարտները տարբերվում են ըստ քաշային կարգերի, դրանք տարբեր են տղամարդկանց և կանանց համար: NAP- ում և VPU- ում կա «վետերանների գործակից», որն իջեցնում է ստանդարտների պահանջները 40-ից բարձր տարիքի անձանց համար:
Օրինակ, հետևյալ աղյուսակը ցույց է տալիս «դասական ուժային բարձրացում» կարգապահության IPF ստանդարտները.
| Քաշի կարգեր | MSMK | ԲԿ | ՍՍՄ | Ես | II | III | Ես երիտասարդ | II երիտասարդ | III երիտասարդ | |
| ԿԱՆԱՆ | 43 | 205,0 | 170,0 | 145,0 | 125,0 | 115,0 | 105,0 | 97,5 | 90,0 | |
| 47 | 330,0 | 250,0 | 210,0 | 170,0 | 145,0 | 125,0 | 115,0 | 105,0 | 97,5 | |
| 52 | 355,0 | 280,0 | 245,0 | 195,0 | 170,0 | 145,0 | 125,0 | 115,0 | 105,0 | |
| 57 | 385,0 | 310,0 | 275,0 | 205,0 | 185,0 | 165,0 | 145,0 | 125,0 | 115,0 | |
| 63 | 420,0 | 340,0 | 305,0 | 230,0 | 200,0 | 180,0 | 160,0 | 140,0 | 125,0 | |
| 72 | 445,0 | 365,0 | 325,0 | 260,0 | 225,0 | 200,0 | 180,0 | 160,0 | 140,0 | |
| 84 | 470,0 | 385,0 | 350,0 | 295,0 | 255,0 | 220,0 | 200,0 | 180,0 | 160,0 | |
| 84+ | 520,0 | 410,0 | 375,0 | 317,5 | 285,0 | 250,0 | 220,0 | 200,0 | 180,0 | |
| Տղամարդիկ | 53 | 390,0 | 340,0 | 300,0 | 265,0 | 240,0 | 215,0 | 200,0 | 185,0 | |
| 59 | 535,0 | 460,0 | 385,0 | 340,0 | 300,0 | 275,0 | 245,0 | 225,0 | 205,0 | |
| 66 | 605,0 | 510,0 | 425,0 | 380,0 | 335,0 | 305,0 | 270,0 | 245,0 | 215,0 | |
| 74 | 680,0 | 560,0 | 460,0 | 415,0 | 365,0 | 325,0 | 295,0 | 260,0 | 230,0 | |
| 83 | 735,0 | 610,0 | 500,0 | 455,0 | 400,0 | 350,0 | 320,0 | 290,0 | 255,0 | |
| 93 | 775,0 | 660,0 | 540,0 | 480,0 | 430,0 | 385,0 | 345,0 | 315,0 | 275,0 | |
| 105 | 815,0 | 710,0 | 585,0 | 510,0 | 460,0 | 415,0 | 370,0 | 330,0 | 300,0 | |
| 120 | 855,0 | 760,0 | 635,0 | 555,0 | 505,0 | 455,0 | 395,0 | 355,0 | 325,0 | |
| 120+ | 932,5 | 815,0 | 690,0 | 585,0 | 525,0 | 485,0 | 425,0 | 370,0 | 345,0 | |
Օգուտ և վնաս
Powerlifting առավելությունները.
- Ամրապնդվում են բոլոր մկանային խմբերը, ձեւավորվում է մարզական կազմվածք:
- Ուժի ցուցանիշները բարելավվում են:
- Արգանում է ճկունությունն ու համակարգումը:
- Կեցվածքն ուղղվում է:
- Կարող եք նիհարել կամ մեծացնել մկանների զանգվածը. Ամեն ինչ կախված է սննդակարգից:
- Լավ հիմք է կառուցվում ցանկացած տեսակի սպորտով զբաղվելու համար:
Պոտենցիալ վնասը նույնպես առկա է.
- Վնասվածքի ռիսկը բավականաչափ բարձր է:
- Մարզումները ծանր են և երկար:
- Կախված է դառնում աշխատանքային կշիռներից և մրցակցության արդյունքներից: Սա հանգեցնում է սպորտի դեղագիտության և հոգեբանական խնդիրների իռացիոնալ օգտագործման, հատկապես սկսնակների մոտ:
© Ալեն Աջան - stock.adobe.com
Առավելություններն ու թերությունները
| կողմ | Մինուսներ |
| Հասանելի է բոլոր տարիքի և հմտությունների մակարդակի մարդկանց համար: | Պետք չէ ակնկալել ոչ օլիմպիական մարզաձեւ, պետության կամ որևէ այլ անձի աջակցություն: |
| Նոր ծանոթություններ, սոցիալականացում: | Հարմար չէ սննդային խնդիրներ, վերականգնման և աշխատանքային դժվարին գրաֆիկ ունեցող մարդկանց համար: |
| Առօրյա կյանքում ավելի հեշտ է վերահսկել սթրեսը և բացասական հույզերը: | Դա բավականին ծախսատար է. Բացի մարզադահլիճի բաժանորդագրությունից, ձեզ հարկավոր են զուգագուլպաներ, դաստակի և ծնկների վիրակապեր, մարզչի ծառայությունները տեխնիկայի սահմանման և ծրագրի կազմման համար, ծանրամարտի համար ծանրամարտի համար, ըմբիշներ `գերծանրքաշային քաշի, ըմբիշներ` մրցումների ժամանակ վճարների վճարման համար: Կարող է պահանջվել լրացուցիչ սարքավորում: |
| Մրցակցային գործընթացը ծառայում է որպես շարժառիթ կանոնավոր մարզվելու համար: | Եթե մարդը իսկապես սիրում է ուժային դիրքը բարձրացնելը, ժամանակի ընթացքում ամեն ինչ շեշտը դնելու է ուժի բարձրացման վրա. Աշխատանքային գրաֆիկը կհամապատասխանի մարզմանը, երեխաները կզբաղվեն նստարանային մամուլով, արձակուրդը կհամընկնի մրցույթի հետ, և «լրացուցիչ» մարդիկ կհեռանան նրա կյանքից: Սա կարող է վերաբերվել նաև կանանց, ամուսիններին և այլ հարազատներին: |
Սկսնակ ծրագիր
Դասընթացների համար սկսնակներին առաջարկվում է մի քանի սխեմաներ.
- Պարզ գծային առաջընթաց... Squat- ը, նստարանային մամուլը և deadlift- ը փոխվում են ամեն օր, այսինքն `դրանք կատարվում են տարբեր օրերին (օրինակ` երկուշաբթի-չորեքշաբթի-ուրբաթ): Առաջին շաբաթվա ընթացքում մարզիկը կատարում է 5 կրկնում 5 մոտեցումներով, շաբաթ առ շաբաթ նրա աշխատանքային քաշը մեծանում է 2,5-5 կգ-ով, իսկ կրկնությունների քանակը նվազում է 1-ով: Մարզիկը 2 անգամ կրկնելուց հետո մեկ շաբաթվա թեթեւ մարզում, ապա կրկնել ցիկլը: Հիմնական շարժումներից բացի ենթադրվում է օժանդակ որոշակի քանակ ՝ վարժություններ, որոնք զարգացնում են անհրաժեշտ մկանները երեք հիմնական շարժումների համար: Այս սխեման առաջարկվում է նախ կատարել և անցնել Sheiko ցիկլերի կամ այլոց, հենց որ մարզիկը լճանա ուժի աճի մեջ:
- B.I. Շեյկոյի ցիկլերը... Նախքան CCM մարզիկների համար դրանք ներառում են երկուշաբթի և ուրբաթ նստարանների և նստարանների մարզումներ, իսկ չորեքշաբթի մահացածների և նստարանների մամուլի մարզումներ: Մարզիկն աշխատում է 2-5 կրկնումների համար մեկ կրկնի առավելագույնի 70-80% -ի սահմաններում: Բեռի ցիկլը ալիքների մեջ:
- Պարզ ալիքային պարբերականացում... Մարզիկը փոխարինում է թեթև և միջին մարզումներին, ծանր մարզումներ կատարելով միայն 6 շաբաթ տևողությամբ ցիկլի ավարտին: Հեշտի համար նա աշխատում է առավելագույնի 50-60 տոկոսով `4-5 կրկնումում, միջինը` 70-80` երեք կրկնում: Մարզումները կարող են հիմնված լինել Sheiko- ի նույն շաբաթական դասավորության վրա: Աջակցության վարժությունները ընտրվում են բոլոր մկանային խմբերի համար:
Ստորև բերված է նախապատրաստական շրջանում նախապատրաստական շրջանում 4 շաբաթ տևողությամբ ծրագիր: Այն հաջողությամբ ավարտելու համար անհրաժեշտ է իմանալ ձեր մեկ կրկնողության առավելագույնը (RM) հիմնական երեք վարժություններում: Համալիրում տոկոսները նշված են հենց նրանից:
| 1 շաբաթ | |
| 1 օր (երկուշաբթի) | |
| 1. Հորիզոնական նստարանին պառկած նստարանային մամուլ | 50% 1x5, 60% 4x2, 70% 2x3, 75% 5x3 |
| 2. ellանգի կռվանները | 50% 1x5, 60% 2x5, 70% 5x5 |
| 3. Հորիզոնական նստարանին պառկած նստարանային մամուլ | 50% 1x6, 60% 2x6, 65% 4x6 |
| 4 պառկած դողեր դնելով | 5x10 |
| 5. Թեքում է ծանրաձողով (կանգնած) | 5x10 |
| Օր 3 (չորեքշաբթի) | |
| 1. Deadlift | 50% 1x5, 60% 2x5, 70% 2x4, 75% 4x3 |
| 2. Սեղանի նստարանին ընկած նստարանի մամուլը | 6x4 |
| 3. Կշիռներով ընկղմումներ | 5x5 |
| 4. Քաշեք փեշի տախտակներից | 50% 1x5, 60% 2x5, 70% 2x4, 80% 4x3 |
| 5. Վերին բլոկի լայն բռնելով դեպի կրծքավանդակը | 5x8 |
| 6. Սեղմեք | 3x15 |
| Օր 5 (ուրբաթ) | |
| 1. Հորիզոնական նստարանին պառկած նստարանային մամուլ | 50% 1х7, 55% 1х6, 60% 1х5, 65% 1х4, 70% 2х3, 75% 2 × 2, 70% 2х3, 65% 1х4, 60% 1х6, 55% 1х8, 50% 1х10 |
| 2. Հաստոցների նստարանային մամուլ | 5x10 |
| 3. Barbell Squats | 50% 1х5, 60% 2х4, 70% 2х3, 75% 5х3 |
| 4. Ֆրանսիական նստարանային մամուլ | 5x12 |
| 5. Ձողի շարքը դեպի գոտի | 5x8 |
| 2 շաբաթլա | |
| 1 օր (երկուշաբթի) | |
| 1. atsանգոտածածկով նստվածքներ | 50% 1x5, 60% 2x4, 70% 2x3, 80% 5x2 |
| 2. Հորիզոնական նստարանին պառկած նստարանային մամուլ | 50% 1x5, 60% 1x4, 70% 2x3, 80% 5x2 |
| 3. Հաստոցների նստարանային մամուլ | 5x10 |
| 4. Հրում վար հատակից (ձեռքերն ավելի լայն են, քան ուսերը) | 5x10 |
| 5. Barbell Squats | 55% 1х3, 65% 1х3, 75% 4х3 |
| 6. Վերին բլոկի լայն բռնելով դեպի կրծքավանդակը | 5x8 |
| Օր 3 (չորեքշաբթի) | |
| 1. Deadlift մինչեւ ծնկները | 50% 1x4, 60% 2x4, 70% 4x4 |
| 2. Հորիզոնական նստարանին պառկած նստարանային մամուլ | 50% 1x5, 60% 2x5, 70% 5x4 |
| 3. Տեղեկատվություն պեկ-տախտակամածի սիմուլյատորում | 5x10 |
| 4. Deadlift | 50% 1x4, 60% 1x4, 70% 2x3, 75% 5x3 |
| 5. Ստորին բլոկի շարքը նեղ բռնելով | 5x10 |
| Օր 5 (ուրբաթ) | |
| 1. atsանգոտածածկով նստվածքներ | 50% 1x4, 60% 1x4, 70% 2x3, 75% 6x3 |
| 2. Հորիզոնական նստարանին պառկած նստարանային մամուլ | 50% 1х6, 60% 1х5, 70% 2х4, 75% 2х3, 80% 2х2, 75% 1х4, 70% 1х5, 60% 1х6, 50% 1х7 |
| 3. Շարքը բլոկի վրա (triceps) | 5x10 |
| 5. ellանգի կռվանները | 55% 1х3, 65% 1х3, 75% 4х2 |
| 6. Թեքում է ծանրաձողով | 5x6 |
| 3 շաբաթ | |
| 1 օր (երկուշաբթի) | |
| 1. atsանգոտածածկով նստվածքներ | 50% 1х5, 60% 2х4, 70% 2х3, 80% 5х3 |
| 2. Հորիզոնական նստարանին պառկած նստարանային մամուլ | 50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 5х3 |
| 3. Squats | 50% 1x5, 60% 1x5, 70% 5x5 |
| 5. Պառկած ոտքի գանգուրը | 5x12 |
| Օր 3 (չորեքշաբթի) | |
| 1. Deadlift մինչեւ ծնկները | 50% 1x4, 60% 1x4, 70% 2x4, 75% 4x4 |
| 2. Հորիզոնական նստարանին պառկած նստարանային մամուլ | 50% 1x6, 60% 1x5, 70% 2x4, 75% 2x4, 80% 2x2, 75% 2x3, 70% 1x4, 65% 1x5, 60% 1x6, 55% 1x7, 50% 1x8 |
| 3. Պառկեցնելով դամբակները | 4x10 |
| 4. Փակուղիներ փեշի տախտակներից | 60% 1x5, 70% 2x5, 80% 4x4 |
| 5. Deadlift- ը ուղիղ ոտքերի վրա | 5x6 |
| 6. Սեղմեք | 3x15 |
| Օր 5 (ուրբաթ) | |
| 1. Հորիզոնական նստարանին պառկած նստարանային մամուլ | 50% 1x5, 60% 1x4, 70% 2x3, 80% 5x2 |
| 2. ellանգի կռվանները | 50% 1x5, 60% 1x5, 70% 2x5, 75% 5x4 |
| 3. Հորիզոնական նստարանին պառկած նստարանային մամուլ | 50% 1x6, 60% 2x6, 65% 4x6 |
| 4. Պառկեցնելով դամբակները | 5x12 |
| 5. Հիպերէքսթենսիա | 5x12 |
| 4 շաբաթ | |
| 1 օր (երկուշաբթի) | |
| 1. atsանգոտածածկով նստվածքներ | 50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 2х3, 85% 3х2 |
| 2. Պառկեցնելով դամբակները | 5x10 |
| 4. Ընկղմումներ անհավասար ձողերի վրա | 5x8 |
| 5. ellանգի կռվանները | 50% 1x5, 60% 1x4, 70% 2x3, 80% 4x2 |
| 6. Թեքում է ծանրաձողով (կանգնած) | 5x5 |
| Օր 3 (չորեքշաբթի) | |
| 1. Հորիզոնական նստարանին պառկած նստարանային մամուլ | 50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 2х3, 85% 3х2 |
| 2. Deadlift | 50% 1х4, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 2х3, 85% 3х2 |
| 3. Հորիզոնական նստարանին պառկած նստարանային մամուլ | 55% 1x5, 65% 1x5, 75% 4x4 |
| 4. Պառկեցնելով դամբակները | 5x10 |
| 5. Բլոկը քաշեք գլխի ետևում | 5x8 |
| Օր 5 (ուրբաթ) | |
| 1. atsանգոտածածկով նստվածքներ | 50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 5х3 |
| 2. Հորիզոնական նստարանին պառկած նստարանային մամուլ | 50% 1x5, 60% 1x5, 70% 5X5 |
| 3. Շարքը ուղիղ ոտքերի վրա | 4x6 |
| 6. Սեղմեք | 3x15 |
Theրագիրը կարող եք ներբեռնել և տպել այստեղ:
Powerlifting սարքավորումներ
Չաջակցվող սարքավորումները թույլատրվում են բոլոր ֆեդերացիաներում և ստորաբաժանումներում: Այն իր մեջ ներառում է գոտի, ծնկների փափուկ բարձիկներ, ըմբշամարտի կոշիկներ, ծանրամարտի կոշիկներ, ոտքերի տաքացուցիչներ ՝ ոտքերը քաշելիս պաշտպանելու համար:
Ամրապնդող (օժանդակ) սարքավորումները թույլատրվում են միայն սարքավորումների բաժնում: Սա ներառում է ծանր քաշային կարգի squat և deadlift կոմբինեզոն, նստարանի վերնաշապիկ և նստարանային պարսատիկներ: Ներառված են նաև ծնկների և դաստակների վիրակապեր:
Մարդիկ, ովքեր հազվադեպ են հանդիպում ուժային բարձրացման, հաճախ զարմանում են. Սա ի՞նչ սպորտաձև է, երբ սարքավորումներն ինքն իրեն ծանրություն են բարձրացնում մարզիկի համար: Բայց դրանք միանգամայն ճիշտ չեն: Իհարկե, լրացուցիչ աջակցությունը թույլ է տալիս յուրաքանչյուր շարժման մեջ նետել մի քանի կիլոգրամ (5-ից 150 կգ և նույնիսկ ավելին), բայց դրա համար անհրաժեշտ է լավ զարգացած հիմք, որոշակի տեխնիկա և հմտություն:
