Powerlifting. Ինչ է դա, ստանդարտներ, ծրագիր սկսնակների համար * Crossfit

Ի՞նչ է ուժի բարձրացումը: Սա ուժային բարձրացում է, որի ժամանակ մարզիկները մրցում են երեք վարժությունների մեջ. Նստել ուսի վրա ծանրաձողով, նստարանային մամլիչով և մահճակալով: Մեկ կրկնության համար անհրաժեշտ է բարձրացնել առավելագույն քաշը: Հաղթողն այն է, ով ունի իր քաշային կարգի երեք շարժումներում ամենաբարձր արդյունքը:

Դա նաև մի ամբողջ մշակույթ է: Մրցաշարեր, որոնք ավելի շատ հիշեցնում են ռոք համերգներ, Յուրի Բելկինի երկնքի ուժգնությունը, եկվորների և վետերանների բազմություններ, որոնք 60 տարով ուժեղ են հանդիսատեսի մեծ մասից, լսարան ունեցող երեխաներ ունեցող ընտանիքներ. Այս ամենը ուժային բարձրացում է: Այս մարզաձեւը կարող է ուժեղ դարձնել յուրաքանչյուրին, ով գիտի ինչպես դիմանալ, աշխատել մարզադահլիճում և պլանավորել իր կյանքը:

Ի՞նչ է ուժի բարձրացումը:

20-րդ դարի սկզբին Ռուսաստանում ծնվեց ուժեղ մարմնամարզությունը: Դոկտոր Կրաևսկու մարզական ակումբը տարածեց պարզ ճշմարտություններ.

տղամարդը պետք է լինի ուժեղ և ամուր, ինչ էլ որ անի.
դիմադրության մարզումը թույլ է տալիս յուրաքանչյուրին ուժեղ դառնալ;
դուք պետք է դա անեք պարբերաբար և ըստ ծրագրի կատարեք squats, deadlift և presses:

Բայց 20-րդ դարի առաջին կեսին զարգացավ միայն ծանրամարտը: Weանրամարտիկները կռանում էին, նստարանը սեղմում էին պառկած ու կանգնած, կատարում էին տարբեր բռնելով մահացու քաշեր, ծանրաձողը բարձրացնում էին երկգլուխ մկան, որպեսզի ուժեղանան: Իրենց մեջ նրանք մասնակցում էին այդ շարժումներին կուլիսներում: Timeամանակի ընթացքում squat- ը, deadlift- ը և նստարանային մամլիչները հայտնի դարձան մարզասրահի պատահական հաճախողների շրջանում: Այս երեք շարժումներում ԱՄՆ առաջին ոչ պաշտոնական առաջնությունն անցկացվեց 1964 թվականին: Իսկ 1972-ին ստեղծվեց Powerlifting միջազգային ֆեդերացիան (IPF):

Այդ ժամանակից ի վեր մրցույթներն անցկացվում էին ժամանակակից կանոնների համաձայն.

Մարզիկները բաժանվում են քաշային կարգերի:
Կանայք և տղամարդիկ մրցում են առանձին:
Յուրաքանչյուր վարժության համար տրվում է երեք փորձ:
Մրցաշարն սկսվում է նստացույցով, այնուհետև նստարանային մամլիչով, և փակուղին ավարտվում է:
Exորավարժությունները կատարվում են ըստ որոշակի կանոնների: Squatting- ը սկսվում է դատավորի հրամանով: Մարզիկը պետք է հասնի նստած խորության, որտեղ կոնքի ոսկորները գտնվում են ծնկի հոդից ներքև և կանգնեն: Տարբեր ֆեդերացիաների կանոնների համաձայն նստարանային մամուլում կա՛մ երեք (մեկնարկային, նստարանային տրիբունա, տրիբունա), կա՛մ երկու թիմ (նստարանային մամուլ և տրիբունա), բայց ամեն տեղ հարկավոր է ձողով դիպչել կրծքավանդակին և սեղմել միայն հրամանի վրա: Deadlift- ում դուք պետք է բարձրացնեք քաշը և սպասեք դատավորի հրամանին, ապա միայն այն իջեցրեք:
Հրամանով կատարված մոտեցումները, կրկնակի շարժումներով և տեխնիկական սխալներով (նստած նստելիս, մամուլում կոնքի բաժանումը նստարանից, փակուղի չհանձնված ուսեր և ծալած ծնկներ) չեն հաշվարկվում:
Հաղթողը որոշվում է յուրաքանչյուր քաշային կարգում և ընդհանուր հաշվարկում երեք վարժությունների հանրագումարով: Բացարձակ կշիռները հաշվարկելու համար օգտագործվում են գործակիցները `Wilks, Glossbrenner կամ IPF- ում օգտագործվող նոր գործակից:

Powerlifting- ը ոչ օլիմպիական մարզաձեւ է... Պարալիմպիկ խաղերը ներառում են միայն պահեստային մամուլ, բայց բոլոր ֆեդերացիաներն անցկացնում են աշխարհի առաջնություններ, որտեղ հավաքվում են ուժեղագույն մարզիկները:

Ռուսաստանում գործում է մանկապատանեկան մարզական դպրոցների համակարգ, որտեղ աշխատում են ուժի բարձրացման բաժիններ, իսկ տղաներն ու աղջիկները մարզվում են: Մեծահասակ մարզիկները պատրաստվում են առևտրային մարզիչների հետ և վճարում են իրենց մարզման համար:

Ռուսաստանում խոշոր ֆեդերացիաներ

IPF- ը դարձավ Ռուսաստանի առաջին ֆեդերացիան

Դրա ազգային մասնաճյուղը կոչվում է Ռուսաստանի ուժային ծանրամարտի ֆեդերացիա (RFP): (Պաշտոնական կայք - http://fpr-info.ru/): Նրա հովանու ներքո է զարգանում երիտասարդության ուժային բարձրացումը: FPR- ի կոչումները և կոչումները նշանակվում են Ռուսաստանի սպորտի նախարարության հրամանով: Հատկանշական է բաց ազգային առաջնությունների բացակայությունը: Մարզիկը պետք է հաջող անցնի և լավ հանդես գա տեղական, գոտիային մրցումներում ՝ խոշոր մրցաշարի կամ ազգային առաջնության ուղեգիր նվաճելու համար: RPF- ը հավատարիմ է սպորտում դոպինգին վերաբերող WADA- ի կանոններին, և չկան ստորաբաժանումներ առանց արգելված նյութերի օգտագործման պարտադիր փորձարկման:

FPR- ի դրական կողմերը	FPF- ի թերությունները
Կատեգորիան նշանակված է Սպորտի նախարարության կողմից, դա շատ է օգնում մարզական համալսարան ընդունվելիս կամ մարզչական աշխատանքի ժամանակ:	Նյութական աջակցության թույլ մակարդակ: Տարածաշրջանային մրցաշարերը կարող են անցկացվել ոչ պիտանի տարածքներում, հին սարքավորումներով և հեռավոր վայրերում:
Գոտիային և բարձրագույն մրցաշարերում մրցակցությունը բարձր է, անվանակարգերում շատ մարզիկներ կան, մրցակցային ոգին լավ է զարգացած:	Իրական դոպինգ-վերահսկողության բացակայություն մրցաշարերում նախքան զոնալը:
Հնարավորություն կա որակավորվել Եվրոպայի և աշխարհի առաջնություններում և հարթակում հանդիպել մեր ժամանակի ուժեղագույն մարզիկների հետ:	Դիմումներ ներկայացնելու և կոչումներ շնորհելու բյուրոկրատական ընթացակարգ:
Համապատասխան ստորաբաժանումներում սարքավորումների պահանջները ստանդարտացված են: Չկան շոուների մրցույթներ:	«Այլընտրանքային» ֆեդերացիաներում մրցելու համար որակազրկման խիստ համակարգ:

NAP կամ Powerlifting ազգային ասոցիացիա

Այն ստեղծվել է սպորտը ավելի բաց դարձնելու համար: Այս ֆեդերացիայում դուք կարող եք տարեկան վճար վճարել և մասնակցել բոլոր բաց մրցաշարերի, որտեղ մարզիկը ֆիզիկապես կարող է հասնել: Անցկացվում են տարբեր մակարդակների առաջնություններ. Քաղաքային մրցաշարերից `CMS- ին կոչում շնորհելու համար Եվրոպայի և աշխարհի առաջնություններ: Այս ֆեդերացիան առաջինն էր, որը ներմուծեց քաշքշուկների զուգորդում (դասական ոճով դեդլիֆտ և սումո), պաուերլայֆթինգ ՝ պարսատիկ հարվածային մամլիչներ և ծնկագոտիներ կատարելու համար, և սկսեց մրցաշարեր անցկացնել հանգստի գոտիներում, ինչը Սոչիի Aqua Loo- ի ամենամյա էպիկական մրցաշարն է:

Պաշտոնական կայք - http://www.powerlifting-russia.ru/

WPC / AWPC / WPA / WUAP / GPC

Մեծ միջազգային ֆեդերացիա, որը զարգացավ ոչ միայն մեր երկրում, այլ նաև ԱՄՆ-ում, Ֆինլանդիայում և Գերմանիայում: Տարբերվում է բավականին բարձր ստանդարտներում և դոպինգ-հսկողության բարձր գներում սիրողական ստորաբաժանումներում: Այն վճարում է հենց մարզիկը, բացառությամբ այն դեպքերի, երբ դատավորները նրան դոպինգ-հսկողություն են կանչել: WPC- ում դոպինգի վերահսկողություն չկա:

Պաշտոնական կայք - http://www.wpc-wpo.ru/

IPO / GPA / IPL / WRPF (Ռուսաստանի ուժային ուժերի միություն, SPR)

Համաշխարհային չորս խոշոր ֆեդերացիաներ միավորվել են ուժեղագույն մարզիկների մրցաշարեր անցկացնելու համար: SPR- ը համարվում է ամենազարգացող ֆեդերացիան, այն ակտիվորեն տարածվում է մարզերում և ունի դատավորների և դոպինգ-կոմիսարների մշտական կազմ: WRPF- ը առաջին այլընտրանքային ֆեդերացիան է, որը պրոֆեսիոնալ մարզիկներին առանձնացնում է սովորական դիլետինգներից, որոնք չեն վերահսկվում դոպինգով: Այստեղ մրցում են ուժեղագույն մարզիկները ՝ Անդրեյ Մալանիչևը, Յուրի Բելկինը, Կիրիլ Սարիչևը, Յուլիա Մեդվեդևան, Անդրեյ Սապոժոնկովը, Միխայիլ Շևլյակովը, Կայլեր Վոլամը: WRPF- ն իր մասնաճյուղն ունի ԱՄՆ-ում, իսկ մրցաշարերը վարում են Դեն Գրինը և Չակեր Հոլկոմբը: Բորիս Իվանովիչ Շեյկոն պրոֆեսիոնալ մարզիկների շրջանում VRPF միջազգային մրցաշարերի գլխավոր մրցավարն է:

WPU

Ռուսաստանում ամենաերիտասարդ այլընտրանքային ֆեդերացիան միջազգային մրցումներ անցկացնողների մեջ: Այն մնացածից տարբերվում է նրանով, որ VPU- ի մարզիկները չեն վճարում դոպինգ-վերահսկողության համար, եթե նրանք մրցում են համապատասխան կատեգորիայում:

Այլընտրանքային ֆեդերացիաների դրական կողմերը	Այլընտրանքային ֆեդերացիաների դեմ կողմերը
Personանկացած մարդ կարող է մասնակցել դրանց ՝ անկախ տարիքից, սեռից և նախնական պատրաստվածությունից: Եթե մարզիկը հավատում է, որ պատրաստ է, կարող է մրցապայքարի մեջ մտնել:	Որոշ մրցաշարերում դոպինգի վերահսկողությունը պաշտոնական է: Դատավորները պարտավոր չեն ցանկացածին, ով կասկածելի է թվում, հսկողության համար: Մարզիկները խաղարկվում են վիճակահանությամբ: Հաճախակի ստերոիդներ օգտագործող մարզիկը դառնում է չեմպիոն «մաքուր» բաժնում և տուն է գնում մեդալով:
Նրանք անցկացնում են մրցաշարեր բոլոր մակարդակների մարզիկների համար ՝ արժանապատիվ մրցանակային ֆոնդով, ինչը հազվադեպ է պաուերլայֆթինգում:	Ամենուր կոչումներ նշանակելու համար, բացառությամբ VPU- ի և NAP- ի, դոպինգի վերլուծությունը վճարվում է ինքնուրույն: Այս գրության պահին SPR- ում և VOC- ում նման վերլուծության արժեքը կազմում է 8900 ռուբլի:
Նրանք մասսայականացնում են սպորտը. Նրանք պահպանում են էջերը սոցիալական ցանցերում, նկարահանում տեսանյութեր, հեռարձակում բոլոր մրցաշարերը:	Մրցաշարի վարձավճարները բավականին բարձր են: Միջինում `1500 ռուբլուց` քաղաքային մրցույթների համար մինչև 3600 ռուբլի `ազգային և միջազգային: Կա նաև տարեկան պարտադիր ներդրում SPR- ին, NAP- ին և WRPF- ին:
Մրցաշարերն անցկացվում են ոչ միայն տրիատլոնում, այլև squat- ներում, նստարանային մամլիչներում, deadlift- ներով առանձին, ինչպես նաև բիսեպսի խիստ գանգուրներով, ուժային սպորտով (կանգնած մամուլ և բարձրացնում են երկգլուխ մկան), loglift (գերան են բարձրացնում), ժողովրդական նստարանային մամուլ (կրկնությունների քանակի համար):	Որոշ մրցաշարերում կատեգորիայում կա 1-2 հոգի: Այդ պատճառով այլընտրանքի մեջ այդքան շատ Եվրոպայի և աշխարհի չեմպիոններ կան:
Նրանք առանձնացնում են այն մարզիկներին, ովքեր անցնում են թմրանյութերի փորձարկումներ և նրանց, ովքեր նախընտրում են չանցնել:	Հոսքերի և ցուցահանդեսների միջեւ ֆիթնես բիկինիի կատարումներով բազմաթիվ շոու-մրցաշարեր անհարմար են մարզիկների համար, քանի որ դրանք խստացվում են կանոնակարգերի համաձայն և թույլ չեն տալիս համարժեք մարզվել:

Մարզիկն ինքնուրույն է ընտրում, թե որտեղ է ելույթ ունենալու, ինչպես մարզվել:

Չափորոշիչներ, կոչումներ և գնահատականներ

FPR- ում թվանշանները նշանակվում են 3-րդ կրտսերից `սպորտի վաստակավոր վարպետ... Այլընտրանքային ֆեդերացիաներում ZMS- ի փոխարեն նշանակվում է «Էլիտ» տիտղոսը: Ստանդարտները տարբերվում են ըստ քաշային կարգերի, դրանք տարբեր են տղամարդկանց և կանանց համար: NAP- ում և VPU- ում կա «վետերանների գործակից», որն իջեցնում է ստանդարտների պահանջները 40-ից բարձր տարիքի անձանց համար:

Օրինակ, հետևյալ աղյուսակը ցույց է տալիս «դասական ուժային բարձրացում» կարգապահության IPF ստանդարտները.

Քաշի կարգեր		MSMK	ԲԿ	ՍՍՄ	Ես	II	III	Ես երիտասարդ	II երիտասարդ	III երիտասարդ
ԿԱՆԱՆ	43	205,0	170,0	145,0	125,0	115,0	105,0	97,5	90,0
	47	330,0	250,0	210,0	170,0	145,0	125,0	115,0	105,0	97,5
	52	355,0	280,0	245,0	195,0	170,0	145,0	125,0	115,0	105,0
	57	385,0	310,0	275,0	205,0	185,0	165,0	145,0	125,0	115,0
	63	420,0	340,0	305,0	230,0	200,0	180,0	160,0	140,0	125,0
	72	445,0	365,0	325,0	260,0	225,0	200,0	180,0	160,0	140,0
	84	470,0	385,0	350,0	295,0	255,0	220,0	200,0	180,0	160,0
	84+	520,0	410,0	375,0	317,5	285,0	250,0	220,0	200,0	180,0
Տղամարդիկ	53	390,0	340,0	300,0	265,0	240,0	215,0	200,0	185,0
	59	535,0	460,0	385,0	340,0	300,0	275,0	245,0	225,0	205,0
	66	605,0	510,0	425,0	380,0	335,0	305,0	270,0	245,0	215,0
	74	680,0	560,0	460,0	415,0	365,0	325,0	295,0	260,0	230,0
	83	735,0	610,0	500,0	455,0	400,0	350,0	320,0	290,0	255,0
	93	775,0	660,0	540,0	480,0	430,0	385,0	345,0	315,0	275,0
	105	815,0	710,0	585,0	510,0	460,0	415,0	370,0	330,0	300,0
	120	855,0	760,0	635,0	555,0	505,0	455,0	395,0	355,0	325,0
	120+	932,5	815,0	690,0	585,0	525,0	485,0	425,0	370,0	345,0

Օգուտ և վնաս

Powerlifting առավելությունները.

Ամրապնդվում են բոլոր մկանային խմբերը, ձեւավորվում է մարզական կազմվածք:
Ուժի ցուցանիշները բարելավվում են:
Արգանում է ճկունությունն ու համակարգումը:
Կեցվածքն ուղղվում է:
Կարող եք նիհարել կամ մեծացնել մկանների զանգվածը. Ամեն ինչ կախված է սննդակարգից:
Լավ հիմք է կառուցվում ցանկացած տեսակի սպորտով զբաղվելու համար:

Պոտենցիալ վնասը նույնպես առկա է.

Վնասվածքի ռիսկը բավականաչափ բարձր է:
Մարզումները ծանր են և երկար:
Կախված է դառնում աշխատանքային կշիռներից և մրցակցության արդյունքներից: Սա հանգեցնում է սպորտի դեղագիտության և հոգեբանական խնդիրների իռացիոնալ օգտագործման, հատկապես սկսնակների մոտ:

Առավելություններն ու թերությունները

կողմ	Մինուսներ
Հասանելի է բոլոր տարիքի և հմտությունների մակարդակի մարդկանց համար:	Պետք չէ ակնկալել ոչ օլիմպիական մարզաձեւ, պետության կամ որևէ այլ անձի աջակցություն:
Նոր ծանոթություններ, սոցիալականացում:	Հարմար չէ սննդային խնդիրներ, վերականգնման և աշխատանքային դժվարին գրաֆիկ ունեցող մարդկանց համար:
Առօրյա կյանքում ավելի հեշտ է վերահսկել սթրեսը և բացասական հույզերը:	Դա բավականին ծախսատար է. Բացի մարզադահլիճի բաժանորդագրությունից, ձեզ հարկավոր են զուգագուլպաներ, դաստակի և ծնկների վիրակապեր, մարզչի ծառայությունները տեխնիկայի սահմանման և ծրագրի կազմման համար, ծանրամարտի համար ծանրամարտի համար, ըմբիշներ `գերծանրքաշային քաշի, ըմբիշներ` մրցումների ժամանակ վճարների վճարման համար: Կարող է պահանջվել լրացուցիչ սարքավորում:
Մրցակցային գործընթացը ծառայում է որպես շարժառիթ կանոնավոր մարզվելու համար:	Եթե մարդը իսկապես սիրում է ուժային դիրքը բարձրացնելը, ժամանակի ընթացքում ամեն ինչ շեշտը դնելու է ուժի բարձրացման վրա. Աշխատանքային գրաֆիկը կհամապատասխանի մարզմանը, երեխաները կզբաղվեն նստարանային մամուլով, արձակուրդը կհամընկնի մրցույթի հետ, և «լրացուցիչ» մարդիկ կհեռանան նրա կյանքից: Սա կարող է վերաբերվել նաև կանանց, ամուսիններին և այլ հարազատներին:

Սկսնակ ծրագիր

Դասընթացների համար սկսնակներին առաջարկվում է մի քանի սխեմաներ.

Պարզ գծային առաջընթաց... Squat- ը, նստարանային մամուլը և deadlift- ը փոխվում են ամեն օր, այսինքն `դրանք կատարվում են տարբեր օրերին (օրինակ` երկուշաբթի-չորեքշաբթի-ուրբաթ): Առաջին շաբաթվա ընթացքում մարզիկը կատարում է 5 կրկնում 5 մոտեցումներով, շաբաթ առ շաբաթ նրա աշխատանքային քաշը մեծանում է 2,5-5 կգ-ով, իսկ կրկնությունների քանակը նվազում է 1-ով: Մարզիկը 2 անգամ կրկնելուց հետո մեկ շաբաթվա թեթեւ մարզում, ապա կրկնել ցիկլը: Հիմնական շարժումներից բացի ենթադրվում է օժանդակ որոշակի քանակ ՝ վարժություններ, որոնք զարգացնում են անհրաժեշտ մկանները երեք հիմնական շարժումների համար: Այս սխեման առաջարկվում է նախ կատարել և անցնել Sheiko ցիկլերի կամ այլոց, հենց որ մարզիկը լճանա ուժի աճի մեջ:
B.I. Շեյկոյի ցիկլերը... Նախքան CCM մարզիկների համար դրանք ներառում են երկուշաբթի և ուրբաթ նստարանների և նստարանների մարզումներ, իսկ չորեքշաբթի մահացածների և նստարանների մամուլի մարզումներ: Մարզիկն աշխատում է 2-5 կրկնումների համար մեկ կրկնի առավելագույնի 70-80% -ի սահմաններում: Բեռի ցիկլը ալիքների մեջ:
Պարզ ալիքային պարբերականացում... Մարզիկը փոխարինում է թեթև և միջին մարզումներին, ծանր մարզումներ կատարելով միայն 6 շաբաթ տևողությամբ ցիկլի ավարտին: Հեշտի համար նա աշխատում է առավելագույնի 50-60 տոկոսով `4-5 կրկնումում, միջինը` 70-80` երեք կրկնում: Մարզումները կարող են հիմնված լինել Sheiko- ի նույն շաբաթական դասավորության վրա: Աջակցության վարժությունները ընտրվում են բոլոր մկանային խմբերի համար:

Ստորև բերված է նախապատրաստական շրջանում նախապատրաստական շրջանում 4 շաբաթ տևողությամբ ծրագիր: Այն հաջողությամբ ավարտելու համար անհրաժեշտ է իմանալ ձեր մեկ կրկնողության առավելագույնը (RM) հիմնական երեք վարժություններում: Համալիրում տոկոսները նշված են հենց նրանից:

1 շաբաթ
1 օր (երկուշաբթի)
1. Հորիզոնական նստարանին պառկած նստարանային մամուլ	50% 1x5, 60% 4x2, 70% 2x3, 75% 5x3
2. ellանգի կռվանները	50% 1x5, 60% 2x5, 70% 5x5
3. Հորիզոնական նստարանին պառկած նստարանային մամուլ	50% 1x6, 60% 2x6, 65% 4x6
4 պառկած դողեր դնելով	5x10
5. Թեքում է ծանրաձողով (կանգնած)	5x10
Օր 3 (չորեքշաբթի)
1. Deadlift	50% 1x5, 60% 2x5, 70% 2x4, 75% 4x3
2. Սեղանի նստարանին ընկած նստարանի մամուլը	6x4
3. Կշիռներով ընկղմումներ	5x5
4. Քաշեք փեշի տախտակներից	50% 1x5, 60% 2x5, 70% 2x4, 80% 4x3
5. Վերին բլոկի լայն բռնելով դեպի կրծքավանդակը	5x8
6. Սեղմեք	3x15
Օր 5 (ուրբաթ)
1. Հորիզոնական նստարանին պառկած նստարանային մամուլ	50% 1х7, 55% 1х6, 60% 1х5, 65% 1х4, 70% 2х3, 75% 2 × 2, 70% 2х3, 65% 1х4, 60% 1х6, 55% 1х8, 50% 1х10
2. Հաստոցների նստարանային մամուլ	5x10
3. Barbell Squats	50% 1х5, 60% 2х4, 70% 2х3, 75% 5х3
4. Ֆրանսիական նստարանային մամուլ	5x12
5. Ձողի շարքը դեպի գոտի	5x8
2 շաբաթլա
1 օր (երկուշաբթի)
1. atsանգոտածածկով նստվածքներ	50% 1x5, 60% 2x4, 70% 2x3, 80% 5x2
2. Հորիզոնական նստարանին պառկած նստարանային մամուլ	50% 1x5, 60% 1x4, 70% 2x3, 80% 5x2
3. Հաստոցների նստարանային մամուլ	5x10
4. Հրում վար հատակից (ձեռքերն ավելի լայն են, քան ուսերը)	5x10
5. Barbell Squats	55% 1х3, 65% 1х3, 75% 4х3
6. Վերին բլոկի լայն բռնելով դեպի կրծքավանդակը	5x8
Օր 3 (չորեքշաբթի)
1. Deadlift մինչեւ ծնկները	50% 1x4, 60% 2x4, 70% 4x4
2. Հորիզոնական նստարանին պառկած նստարանային մամուլ	50% 1x5, 60% 2x5, 70% 5x4
3. Տեղեկատվություն պեկ-տախտակամածի սիմուլյատորում	5x10
4. Deadlift	50% 1x4, 60% 1x4, 70% 2x3, 75% 5x3
5. Ստորին բլոկի շարքը նեղ բռնելով	5x10
Օր 5 (ուրբաթ)
1. atsանգոտածածկով նստվածքներ	50% 1x4, 60% 1x4, 70% 2x3, 75% 6x3
2. Հորիզոնական նստարանին պառկած նստարանային մամուլ	50% 1х6, 60% 1х5, 70% 2х4, 75% 2х3, 80% 2х2, 75% 1х4, 70% 1х5, 60% 1х6, 50% 1х7
3. Շարքը բլոկի վրա (triceps)	5x10
5. ellանգի կռվանները	55% 1х3, 65% 1х3, 75% 4х2
6. Թեքում է ծանրաձողով	5x6
3 շաբաթ
1 օր (երկուշաբթի)
1. atsանգոտածածկով նստվածքներ	50% 1х5, 60% 2х4, 70% 2х3, 80% 5х3
2. Հորիզոնական նստարանին պառկած նստարանային մամուլ	50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 5х3
3. Squats	50% 1x5, 60% 1x5, 70% 5x5
5. Պառկած ոտքի գանգուրը	5x12
Օր 3 (չորեքշաբթի)
1. Deadlift մինչեւ ծնկները	50% 1x4, 60% 1x4, 70% 2x4, 75% 4x4
2. Հորիզոնական նստարանին պառկած նստարանային մամուլ	50% 1x6, 60% 1x5, 70% 2x4, 75% 2x4, 80% 2x2, 75% 2x3, 70% 1x4, 65% 1x5, 60% 1x6, 55% 1x7, 50% 1x8
3. Պառկեցնելով դամբակները	4x10
4. Փակուղիներ փեշի տախտակներից	60% 1x5, 70% 2x5, 80% 4x4
5. Deadlift- ը ուղիղ ոտքերի վրա	5x6
6. Սեղմեք	3x15
Օր 5 (ուրբաթ)
1. Հորիզոնական նստարանին պառկած նստարանային մամուլ	50% 1x5, 60% 1x4, 70% 2x3, 80% 5x2
2. ellանգի կռվանները	50% 1x5, 60% 1x5, 70% 2x5, 75% 5x4
3. Հորիզոնական նստարանին պառկած նստարանային մամուլ	50% 1x6, 60% 2x6, 65% 4x6
4. Պառկեցնելով դամբակները	5x12
5. Հիպերէքսթենսիա	5x12
4 շաբաթ
1 օր (երկուշաբթի)
1. atsանգոտածածկով նստվածքներ	50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 2х3, 85% 3х2
2. Պառկեցնելով դամբակները	5x10
4. Ընկղմումներ անհավասար ձողերի վրա	5x8
5. ellանգի կռվանները	50% 1x5, 60% 1x4, 70% 2x3, 80% 4x2
6. Թեքում է ծանրաձողով (կանգնած)	5x5
Օր 3 (չորեքշաբթի)
1. Հորիզոնական նստարանին պառկած նստարանային մամուլ	50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 2х3, 85% 3х2
2. Deadlift	50% 1х4, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 2х3, 85% 3х2
3. Հորիզոնական նստարանին պառկած նստարանային մամուլ	55% 1x5, 65% 1x5, 75% 4x4
4. Պառկեցնելով դամբակները	5x10
5. Բլոկը քաշեք գլխի ետևում	5x8
Օր 5 (ուրբաթ)
1. atsանգոտածածկով նստվածքներ	50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 5х3
2. Հորիզոնական նստարանին պառկած նստարանային մամուլ	50% 1x5, 60% 1x5, 70% 5X5
3. Շարքը ուղիղ ոտքերի վրա	4x6
6. Սեղմեք	3x15

Theրագիրը կարող եք ներբեռնել և տպել այստեղ:

Powerlifting սարքավորումներ

Չաջակցվող սարքավորումները թույլատրվում են բոլոր ֆեդերացիաներում և ստորաբաժանումներում: Այն իր մեջ ներառում է գոտի, ծնկների փափուկ բարձիկներ, ըմբշամարտի կոշիկներ, ծանրամարտի կոշիկներ, ոտքերի տաքացուցիչներ ՝ ոտքերը քաշելիս պաշտպանելու համար:

Ամրապնդող (օժանդակ) սարքավորումները թույլատրվում են միայն սարքավորումների բաժնում: Սա ներառում է ծանր քաշային կարգի squat և deadlift կոմբինեզոն, նստարանի վերնաշապիկ և նստարանային պարսատիկներ: Ներառված են նաև ծնկների և դաստակների վիրակապեր:

Մարդիկ, ովքեր հազվադեպ են հանդիպում ուժային բարձրացման, հաճախ զարմանում են. Սա ի՞նչ սպորտաձև է, երբ սարքավորումներն ինքն իրեն ծանրություն են բարձրացնում մարզիկի համար: Բայց դրանք միանգամայն ճիշտ չեն: Իհարկե, լրացուցիչ աջակցությունը թույլ է տալիս յուրաքանչյուր շարժման մեջ նետել մի քանի կիլոգրամ (5-ից 150 կգ և նույնիսկ ավելին), բայց դրա համար անհրաժեշտ է լավ զարգացած հիմք, որոշակի տեխնիկա և հմտություն: