Crossfit վարժություններ
5K 0 02/28/2017 (վերջին վերանայում ՝ 04/05/2019)
Kettlebell- ի բարձրացումը հիանալի վարժություն է, որը համարվում է ֆունկցիոնալ ուժի մարզման հիմնական տարրերից մեկը: Այս խնդիրը հաստատ սկսնակների համար չէ, քանի որ շարժումը պահանջում է հատուկ ֆիզիկական հմտություններ: Հաշվետվություն իրականացնելիս մարզիկը, բացի կշիռներից, կարող է օգտագործել նաև այլ մարզագույք `ծանրաձող կամ բամբակ:
Այս վարժությունը ներառող ինտենսիվ մարզումների միջոցով դուք կկարողանաք կառուցել մկաններ ձեր ողջ մարմնում: Մեջքն ու ձեռքերը առավելագույնս մասնակցում են աշխատանքին: Այս վարժությունը բավականին բարդ է, ուստի մարզվելուց առաջ լավ տաքացրեք ձեր մկաններն ու հոդերը: Տաքանալու համար կարող եք վազել թեյնիկի զանգը: Կշիռներ կամ ծանրաձողեր կրելիս տհաճ վնասվածքներից խուսափելու համար կարևոր է կատարել բոլոր տեխնիկական տարրերը, նույնիսկ առանց չնչին սխալների:
Exորավարժությունների տեխնիկա
Սկսնակ մարզիկներին խորհուրդ է տրվում օգտագործել ոչ շատ ծանր թեյնիկների զանգեր: Միայն այն բանից հետո, երբ սովորեք, թե ինչպես վարժությունը կատարել տեխնիկապես ճիշտ, կարող եք սկսել աշխատել մեծ կշիռներով: Հաշվետվության մի քանի տեսակներ կան (կախված է սպորտային սարքավորումների օգտագործումից): Դասական տարբերակն է ծանրաձողով և թեթև զանգով առաքում, որի սկզբունքի համաձայն կատարվում են բոլոր մյուս տեսակի վարժությունները: Դրա իրականացման տեխնիկան հետևյալն է.
- Bանգը բարձրացրեք ձեր ուսի վրա: Ձեր աջ ձեռքով սեղմեք այն վերև:
- Առանց ձեր ձեռքի դիրքը փոխելու, նստեք kettlebell- ի ետեւում: Ուղղեք ձեր տորսը:
- Կտրուկ շարժումով նետեք թեյնիկի զանգը ձեր ուսի վրա:
- Ուղղեք ձեր ձախ ձեռքը ձեր գլխին: Երկու մարզագույքն էլ պետք է լինեն վերևում:
- Միաժամանակ իջեցրեք ձեր մարզագույքը: Բոլոր շարժումները պետք է կատարվեն սահուն:
Կարևոր է, որ ծննդաբերության ընթացքում ձեր ձեռքերը վայրկյան անգամ չհանգստանան, հակառակ դեպքում վնասվածքներից խուսափել հնարավոր չէ:
Շատ հաճախ մարզիկները կկատարեն վարժության ավելի անվտանգ տարբերակ: Դա անելու համար վերցրեք երկու կշիռ և, համաձայն վերը նկարագրված սխեմայի, դրանք հերթով բարձրացրեք ձեր գլխից վեր: Դա կարելի է անել ինչպես ցնցող, այնպես էլ ցնցող շարժումով: Վերապատրաստման հենց սկզբից մի վերցրեք ծանր մարզական գույք: Նույնիսկ եթե վերապատրաստման մեծ փորձ ունեք, միանգամից մի սկսեք աշխատել մեծ կշիռներով: Առաքումը մարզիկից պահանջում է համակարգման հատուկ հմտություններ:
Այս վարժությունում էլեկտրաէներգիայի ռեկորդը պատկանում է էստոնացի Գեորգ Լուրիխին: Նա միաժամանակ բարձրացրեց 105 կգ քաշով ծանրաձողը, ինչպես նաև 32 կիլոգրամ քաշը:
Crossfit մարզման համալիր
Լավ տաքացեք վարժությունը կատարելուց առաջ: Դա շատ տրավմատիկ է, ուստի աշխատեք փորձառու մենթորի կամ գոնե այնպիսի գործընկերոջ հսկողության ներքո, որը կարող է խոչընդոտել: Հաշվետվության մեջ կատարված բոլոր տարրերը տեխնիկապես բարդ են:
Մկանների բոլոր խմբերը արդյունավետորեն մղելու համար բավական կլինի, որ մարզման ընթացքում միայն ուժային համալիրից հաշվետվություններ կատարեք: Այս վարժությունը պետք է լինի առաջինը ուսումնական ծրագրում, քանի որ այն պահանջում է առավելագույն ուժ և կենտրոնացում: Դուք կարող եք այն ներառել CrossFit- ի ցանկացած մարզման մեջ, ինչպես նաև մարմնամարզության և սրտի մարզումների հետ միասին: Կարող եք նաև օգտագործել հետևյալ բարդույթը.
| Փուլերի քանակը. | 4 տուր |
| Կատարման ժամանակ: | միջինը 30 րոպե |
| Ercորավարժություններ | ծանրություններ (կամ ծանրաձող + քաշ) կրող 30 burpees 30 նստացույց (մամուլ) |
Մի մոռացեք ձեռքերը անընդհատ լարված պահել ՝ արկը բաց չթողնելու և ձեր գլուխը կամ մարմնի այլ մասերը չվնասելու համար:
