Ինչպես խոստացել էի, այսօրվանից ես սկսում եմ պարբերաբար գրել իմ մարզումների մասին ՝ նախապատրաստվելով մարաթոնին և կիսամարաթոնին:
ԱռԱջին օր. Programրագիր.
Առավոտ - շատ թռիչքներ (մի ոտքից մյուսը նետվելով) բլուրը բարձրանալով յուրաքանչյուրը 10 անգամ 400 մետր ՝ 400 մետր անց հեշտ վազքով: Հոյակապ վարժություն ձեր ազդրերի և սրունքի մկանները մարզելու համար: Սովորեցնում է ձեր ոտքը դնել ձեր տակ, ինչպես նաև մակերեսից ճիշտ դուրս մղել: Այն վազքի հատուկ վարժությունների մի մասն է:
Երեկո - 10 կմ վերականգնման խաչ `վազքի տեխնիկայի հիմունքների ուսուցմամբ:
Առավոտ Շատ ցատկեր:
Տանիցս 2,5 կիլոմետր հեռավորության վրա կա 5-7 աստիճան թեքությամբ բավականին լավ սահիկ: Հետևաբար, որպես ջերմացում կիլոմետրը 4 րոպե տեմպով, ես վազեցի դեպի այս բլրի ստորոտը:
Քարտեզի վրա ես նախապես հաշվարկել եմ սլայդի շուրջ 400 մետր հեռավորությունը, քանի որ այս դեպքում ճշգրիտ ցուցանիշները իմաստ չունեն:
Առաջին 6 անգամները ես դա արեցի բավականին հեշտությամբ: Հետո սրունքի մկանները սկսեցին խցանվել, ինչը հնարավորություն չտվեց պատշաճ կերպով մղվել, իսկ ազդրն ամեն անգամ ավելի դժվար էր դիմանալ: Տասներորդ անգամ ես դա արեցի առավելագույնը և՛ հաղթահարման արագությամբ, և՛ կատարման որակով ՝ փորձելով ազդրը հնարավորինս լավ դարձնել և դուրս հանել մակերեսը:
Այս վարժությունն անելիս հետ մնացող ոտքը պետք է մնա ուղիղ դիրքում: Ոտքը պետք է տեղադրվի խստորեն իր տակ, այս դեպքում ՝ ազդրի տակ, որը տեղափոխվում է առաջ: Մի նետեք ձեր ոտքը շատ հեռու, հակառակ դեպքում դժվար կլինի ոտքը դնել ձեր տակ:
10 կրկնություն կատարելուց հետո ես վազեցի ևս 2,5 կմ տուն `որպես խոչընդոտ: Ընդհանուր հեռավորությունը ՝ 12,6 կիլոմետր ՝ հաշվի առնելով յուրաքանչյուր ներկայացուցիչի դանդաղ ընթացքը, տաքացումը և հովացումը:
Երեկո. Դանդաղ խաչ վազքի տեխնիկայով:
Այս խաչի նպատակն է փախչել առավոտյան մարզվելուց հետո, ինչպես նաև մարզել վազքի տեխնիկայի ընտրված տարրերը: Որոշեցի կենտրոնանալ կադենսայի և ոտքերի տեղադրման վրա:
Իմ ռիթմը երկար տարածություններ վազելիս շատ ցածր է: Հեռավորության պրոֆեսիոնալ վազորդները վազում են 190 և նույնիսկ 200 թեքությամբ: Ընդհանուր առմամբ, մեկ րոպեի ընթացքում 180 քայլ համարվում է մի տեսակ չափանիշ: Ըստ այդմ, արագությունը պետք է կարգավորվի միայն քայլի լայնությամբ, և հաճախականությունը, անկախ տեմպից, միշտ պետք է մնա կայուն բարձր ՝ 180-ից ոչ պակաս: Հնարավոր է մի փոքր ավելին: Երբ սովոր եք վազել մոտ 170 կամ ավելի ցածր, հատկապես դանդաղ վազելիս, չափազանց դժվար է ավելացնել ձեր հաճախականությունը: Չնայած ընդհանուր առմամբ դա ինձ հաջողվում էր, ես ստիպված էի յուրաքանչյուր 2-3 րոպեն մեկ վերահսկել հաճախականությունը, որպեսզի մարմինը վերջապես ընտելանա ցանկալի արժեքին: Ես սովորաբար օգտագործում եմ մետրոնոմը: Բայց դժվար է դա լսել մեքենայի շրջապատում, ուստի քայլերի քանակը հաշվեցի 10 վայրկյանում:
Վերջերս սկսեցի ոտքից առաջ գլորվել դեպի գարշապարը: Եվ ես դեռ ամբողջությամբ չեմ մշակել բեմադրության այս մեթոդը: Հետևաբար, ես նույնպես շեշտեցի այս տարրը ՝ փորձելով հնարավորինս տնտեսապես տեղադրել ոտքը և զգուշորեն հսկել ոտքի տակ իմ ոտքի տեղադրումը, որպեսզի չհարթվի:
Տեմպը դանդաղ էր ՝ կիլոմետրը 4.20:
Տանը մարզվելուց հետո կատարեցի որովայնի և մեջքի վարժություններ:
Օրվա ընդհանուր հոսքի ծավալը 22,6 կմ է:
