Էնդոմորֆի սնուցում - դիետա, ապրանքներ և ընտրանքային ցանկ

Շատ հաճախ մարզադահլիճներ այցելողների շրջանում կարող եք գտնել բավականին լավ սնվող տղամարդիկ `ենթամաշկային ճարպի մեծ տոկոսով և մկանների փոքր քանակությամբ: Սրանք հենց էնդոմորֆներն են, կամ, ըստ ռուսական դասակարգման, հիպերսթենիկները: Նման մարզիկների պատրաստման ընդհանուր կանոնները դուք կգտնեք էնդոմորֆի մեր հատուկ ուսումնական ծրագրում, բայց մենք ձեզ կպատմենք այն մասին, թե ինչպիսին պետք է լինի էնդոմորֆի սնուցումը նիհարելու և մկանային զանգված ստանալու համար, որպեսզի մարզադահլիճում ծախսված բոլոր ջանքերը զուր չլինեն: Այս մասին կպատմենք այս հոդվածում:

Էնդոմորֆի սնուցման առանձնահատկությունները

Առանձնապես արտահայտված էնդոմորֆիկ (հիպերսթենիկ) կազմվածքով անձը, համեմատաբար ասած, «գնդաձեւ» ձևեր ունի ՝ կլորավուն դեմք, մեծ որովայն և հետույք: Կտրուկն ու միջքաղաքային մասը սովորաբար լայն են, բայց կոճերն ու դաստակները, ընդհակառակը, բարակ են, ինչը կոճղին որոշակի անհեթեթություն է հաղորդում:

Հիպերսթենիկ կազմվածք ունեցող մարդիկ հիմնականում գերակշիռ են: Նույնիսկ եթե նրանք մարզիկներ են, ենթամաշկային ճարպի նրանց տոկոսը միշտ ավելի բարձր կլինի, քան ectomorphs- ի և mesomorph- ի: Fatարպի կուտակումները հիմնականում կուտակվում են իրանի, կրծքավանդակի, ազդրերի և ուսերի մեջ: Այս պատճառով է, որ անհնար է, որ էնդոմորֆները լավ արդյունքի հասնեն ռելիեֆային մարմին կառուցելու հարցում ՝ առանց պատշաճ կերպով ընտրված դիետայի և լավ մտածված կերակրատեսակների:

Էնդոմորֆի պատշաճ սնունդը ամբողջ ուսումնական գործընթացի հիմքն է: Առանց դրա, մարզիկը կարող է և կկարողանա լավ մկանային զանգված կառուցել, բայց դա բոլորովին չի երեւա ճարպի շերտի տակ:

Գոյություն ունեն հիպերսթենիկի մի քանի հիմնական սննդային հատկություններ.

1. Դիետան պետք է նախագծված լինի այնպես, որ սնունդը կամ ամբողջովին բացառվի, կամ պարունակի նվազագույն քանակությամբ պարզ ածխաջրեր:
2. Դիետայում պետք է լինի ավելի շատ սպիտակուց:
3. Դուք պետք է հստակ կարգավորեք սպառված կալորիաների քանակը: Դրանք պետք է լինեն շատ ավելի քիչ, քան մեզոմորֆի համար:
4. Տեսանելի արդյունք և բարձրորակ օգնություն ստանալու համար հիպերսթենիկները չեն կարող անել առանց սպորտային հատուկ սնուցման ՝ ճարպ այրող ազդեցությամբ:
5. Պարբերաբար, մարմինը չորացնելու համար էնդոմորֆը պետք է օգտագործի հատուկ դիետաներ:

Դիետան

Մկանային զանգված ստանալու համար էնդոմորֆի սնունդը պետք է կառուցված լինի այնպես, որ հաշվի առնվեն բոլորը ՝ կալորիաները, սպիտակուցների, ճարպերի, ածխաջրերի հարաբերակցությունը, միկրոէլեմենտների առկայությունը, ջրի ընդունումը և այլ գործոններ:

Կալորիականության հաշվարկ

Առաջին բանը, որ դուք պետք է անեք ճիշտ դիետա ստեղծելու համար, ձեր էներգիայի պահանջը հաշվարկելն է ըստ Հարիս Բենեդիկտի բանաձևի, և ոչ թե իրական քաշի, այլ ցանկալիի: Դա ձեզ հնարավորություն կտա ավելի քիչ կալորիաներ օգտագործել, քան իրականում ծախսում եք, ինչը, ի վերջո, կհանգեցնի այն փաստի, որ «բացակայող» կալորիաները մարմինը կսկսի «արդյունահանել» ՝ կոտրելով պահեստավորված մարմնի ճարպը: Կալորիաների հաշվարկման բանաձեւը ներկայացված է ստորև:

40 կալորիա X մարմնի քաշ X օրական գործունեության մակարդակ (1-ից 1,5) = կալորիաների քանակ

Սա կլինի ձեր մոտավոր մակարդակը մկանների զանգված ստանալու համար: Քաշի կորստի համար մենք այս շաբաթվա ընթացքում հանում ենք 100-150 կալորիա, այնուհետև չորացումը տեղի կունենա առանց մկանների զանգվածին վնասելու:

Էնդոմորֆների համար, ովքեր չեն վերահսկում դիետայի կալորիականությունը և սպառված արտադրանքի որակը, ուղիղ ճանապարհը միայն գերհզոր քաշային կատեգորիան է ուժային սպորտում: Բայց եթե ձեր նպատակը գեղեցիկ մարմնամարզական մարմինն է և բոլոր առումներով ֆունկցիոնալ զարգացումը, մի ծույլ մի հաշվարկեք ձեր սննդակարգի կալորիականությունը:

BJU հարաբերակցությունը

Էնդոմորֆը պետք է օրական սպառի մոտ 2-3 գ սպիտակուց, 4 գ ածխաջրեր և 1 գ ճարպ `1 կգ մարմնի քաշի համար: Այս հարաբերակցությունը թույլ կտա աստիճանաբար ձեռք բերել բարձրորակ մկանների զանգված ՝ չստեղծելով ավելորդ մարմնի ճարպ: Եթե ​​կարծում եք, որ մկանային զանգված ձեռք բերելու առաջընթացը դադարել է, և էներգիան քիչ է, ապա մի փոքր ավելացրեք սպառված ածխաջրերի քանակը:

Քաշի արդյունավետ կորստի համար անհրաժեշտ է նվազեցնել դիետայի կալորիականությունը: Դա արվում է դիետայում ածխաջրերի և ճարպերի քանակական պարունակությունը նվազեցնելու միջոցով: Մենք աստիճանաբար նվազեցնում ենք ածխաջրերը ՝ 2,5 գ 1 կգ մարմնի քաշի համար (կամ պակաս), իսկ ճարպերը ՝ 0,5 գրամ 1 կգ մարմնի քաշի համար: Խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ նախապատվությունը պետք է տրվի մոնհագեցած, բազմա հագեցած և հագեցած ճարպերին, և դրանց ընդհանուր քանակը չպետք է գերազանցի մարզիկի ամենօրյա սննդակարգի 10% -ը: Սպիտակուցը պետք է սպառվի այնքան, որքան քաշի ավելացման ժամանակ, հակառակ դեպքում մարմինը պարզապես չի վերականգնվի:

Առաջարկվող և արգելված սնունդ

Էկտոմորֆների և մեզոմորֆների համեմատ ՝ հիպերսթենիկներն առավել սահմանափակ են սննդի ընտրության հարցում: Առաջարկվող մթերքները ներառում են.

• կարմիր միս (տավարի միս, հորթի միս);
• սպիտակ թռչնի միս (հավ, հնդկահավ);
• ձուկ, ձկան յուղ;
• բանջարեղեն և խոտաբույսեր;
• բրինձ;
• մրգեր (չափավոր);
• կտավատի յուղ;
• ամբողջական ցորենի հաց;
• ցածր յուղայնությամբ պանիր և նիհար կաթնաշոռ;
• ընկույզ

Ածխաջրեր պարունակող սնունդը պետք է ցածր լինի գլիկեմիկ ինդեքսով, որպեսզի ինսուլինի բարձրացումներ չառաջացնի: Եվ դուք անպայման պետք է օգտագործեք հագեցած ճարպաթթուներ `արյան մեջ« վատ »խոլեստերինի մակարդակը նվազեցնելու համար, քանի որ դա գերակշիռ մարդկանց համար սովորական խնդիր է:

Ամենախիստ արգելքի ներքո `բոլոր արագ սնունդը, ճարպային սնունդ, քաղցրավենիք և ալյուր:

Դիետա

Շատ գեր մարդիկ, լսելով քիչ ուտելու խորհուրդը, սխալմամբ հավատում են, որ խոսքը ճաշերի հաճախության մասին է: Իրականում նկատի ունեմ հատորներ գրելը: Ընդհակառակը, ընդունելությունների քանակը պետք է ավելացվի. Օրվա ընթացքում դրանք պետք է լինեն 5-7-ը: Սրանք երեք խիտ, լիարժեք սնունդ են (նախաճաշ, ճաշ և ընթրիք) և երկու-չորս թեթեւ նախուտեստներ ՝ ուտելու արանքում: Որպես խորտիկ, դուք կարող եք ծառայել որպես միրգ կամ սպիտակուցային կոկտեյլների մի մաս: Վերջին «խիտ» կերակուրը (ընթրիք) պետք է կազմակերպվի ոչ ուշ, քան 2-2, քնելուց 5 ժամ առաջ: Իդեալում, ցանկալի է ճաշել սպիտակուցի և մանրաթելերի խառնուրդով (կաթնաշոռ / ձուկ / նիհար տավարի միս / եղնիկ + բանջարեղեն / խոտաբույսեր): Ուտելուց հետո, քնելուց առաջ լավ է 40-50 րոպե քայլել - սա բարենպաստ ազդեցություն է ունենում մարսողական պրոցեսների վրա:

Միևնույն ժամանակ, դիտեք ձեր արտացոլումը հայելու մեջ և մի մոռացեք անտրոպոմետրիկ չափումներ կատարել ՝ ձեռքի, ազդրի, պարանոցի, կրծքավանդակի հաստությունը: Բացի այդ, հետևեք ուժերի շարժումներում ձեր առաջընթացին: Եթե ​​քաշը իջել է ձեզ բավարարող մակարդակի, և մկանների ծավալը մեծանում է, ամեն ինչ կարգին է, շարունակեք ուտել այնպես, ինչպես կա: Բայց եթե քաշը անշարժ է մնում, իսկ հայելու մեջ և սանտիմետր ժապավենի վրա համարները դեռ հիասթափեցնող են, հարմարեցրեք դիետան: Մի մոռացեք, որ սննդային ուղղումը մի բան է, որը ձեզ անընդհատ սպասում է, և, սկզբում, քաշը նվազեցնելու, այնուհետև պահելու համար:

Օրվա ընտրանքային ընտրացանկ

Էնդոմորֆի օրվա ընտրացանկը կարող է նման լինել.

Եթե ​​վերը նշված աղյուսակում ամեն ինչ ուտում եք չափավոր չափաբաժիններով, ապա դա կկազմի մոտ 1500-2000 կալորիա, իսկ սպիտակուցի պարունակությունը կկազմի մոտ 300-350 գ:

Էնդոմորֆի համար սպորտային սնուցում

Էնդոմորֆի մարմնում նյութափոխանակության գործընթացների առանձնահատկությունն այն է, որ սննդի հետ սպառված սպիտակուցը կլանվում է շատ փոքր քանակությամբ `մոտ 30 տոկոս, այսինքն` շատ ավելի վատ, քան ճարպերն ու ածխաջրերը: Այս առումով, նման կազմվածք ունեցող մարզիկները, մկանային զանգված ձեռք բերելու համար մարզման փուլում, պետք է հատկապես ակտիվորեն լրացնեն սպիտակուցների պաշարը, որը ծառայում է որպես մկանների շինանյութ:

Սպիտակուցային կոկտեյլները դրա համար ամենալավն են, քանի որ ամենօրյա սննդով սպիտակուցի ճիշտ քանակություն ստանալը բավականին դժվար է նույնիսկ խիստ հավասարակշռված դիետայի և մտածված մենյուի դեպքում: Սպիտակուցի առաջարկվող դեղաքանակը 3 ճաշի գդալ փոշի է 0.5 լիտր կաթի կամ անաքաղցր հյութի դիմաց: Mealsաշի միջեւ անհրաժեշտ է օրական 3 անգամ կոկտեյլ ընդունել: Եթե ​​դուք միայն տնական առողջ սննդի կողմնակից եք, ապա տանը կարող եք պատրաստել սպիտակուցային ցնցումներ:

Երբ մկանների զանգվածը ձեռք է բերվում, և աշխատանքները սկսվում են մկանների ուժի և թեթեւացման վրա, ցանկալի է օգտագործել հավելումներ, ինչպիսիք են արգինինը և գլուտամինը: Արգինինը սովորաբար ընդունվում է առավոտյան և քնելուց առաջ, իսկ գլյուտամինն ընդունվում է սովորաբար մարզվելուց հետո, ինչպես նաև գիշերը: Նրանց դեղաքանակը մանրամասն նկարագրված է հրահանգներում:

Քաշի ակտիվ կորստի փուլում ՝ ճարպերը քայքայելու գործընթացն արագացնելու համար, կարող եք օգտագործել սպորտային սնուցում ՝ ճարպ այրման ազդեցությամբ, այսպես կոչված, ճարպ այրիչներ: Բայց մի տարվեք նրանց հետ, քանի որ բոլորն էլ պարունակում են հոգեսթիմուլյատորների տարբեր համակցություններ: Կարող եք, իհարկե, օգտագործել նաև կարնիտին: Բայց դրա վրա շատ հույս մի կապեք ճարպերն այրելու հետ: Փոխարենը, այս հավելումը օգտակար կլինի որպես ֆիզիկական վարժությունների ընթացքում սրտի մկանների առողջության պահպանման բաղկացուցիչ: Խորհուրդ է տրվում նաև սննդակարգ մտցնել BCAA և ամինաթթուներ (մարզումից առաջ, հետո և ընթացքում):

Ամփոփելով, ես կցանկանայի եւս մեկ անգամ հիշեցնել, որ էնդոմորֆները հակված են ավելորդ քաշի կամ արագորեն գիրանում են, ուստի ձեր կենսակերպը և սննդային սովորությունները կտրուկ փոխվելու են: Եվ միայն այն, որ դուք ծնվել եք բոդիբիլդինգի համար, չի նշանակում, որ ծնվել եք սպորտի համար: Առողջ եղիր:

Դիտեք տեսանյութը: Թուրինջի գրեյփֆրութի չափազանց արդյունավետ դիետա (Դեկտեմբեր 2024).