Սրտամարզության մի շարք զորավարժություններ սկսնակների համար

Եթե ​​հարցնում եք սպորտից հեռու և առողջ ապրելակերպից հեռու գտնվող մարդկանց, թե ինչ է սիրտ մարզումը, ապա, որպես կանոն, նրանք անորոշ կպատասխանեն, բայց բոլոր պատասխանների էությունն այն է, որ սա ինչ-որ կերպ մարզվելն է սրտի հետ կապված:

Նրանք մասամբ ճիշտ են. «Սիրտ» բառի արմատը թարգմանված է հին հունական «սրտից», ուստի բուն դասընթացների էությունը ՝ սրանք վարժություններ են, որոնցում սրտի բաբախյունը մեծանում է: Մկանների տոնուսը պահպանելու համար մարդուն անհրաժեշտ է անընդհատ բեռնել դրանք:

Exորավարժությունները ձեր մկաններն ավելի ուժեղ են դարձնում, իսկ մարմինն ՝ ավելի առողջ: Սիրտը նույնպես մկան է, հետեւաբար, այն ուժեղացնելու համար անհրաժեշտ է սթրես: Նման բեռները, որոնք ուղղված են սրտի մկանների ամրապնդմանը, սրտային մարզումներ են:

Նրանց համար, ովքեր պարզապես մտածում են կյանքի մեջ ֆիզիկական գործունեություն մտցնելու մասին, ֆիթնեսի մարզիչները խորհուրդ են տալիս սկսել սրտային վարժություններից: Իդեալական տարբերակներ սկսնակների համար `սիրտը և արյան անոթները մարզելու, նիհարելու և գլուխը մաքրելու բացասական մտքերից` վազում, քայլում, լողում:

Սրտամկանի առողջության օգուտները

Բացի այն, որ սրտային մարզումը բարելավում է սրտանոթային համակարգի գործունեությունը և օգնում նիհարել, մարմնի վրա դրանց օգուտները հետևյալն են.

• Արյան ճնշման և խոլեստերինի մակարդակի իջեցում:
• Ոսկորների ամրացում:
• Դիմացկուն է սթրեսի և դեպրեսիայի:
• Ավելի լավ քուն:
• Դիմացկունության բարձրացում:
• Խթանել անձեռնմխելիությունը - ֆիզիկական վարժություններն ակտիվացնում են իմունային համակարգը:
• Որակի և երկարակեցության բարելավում - Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ մարդիկ, ովքեր կանոնավոր մարզումներ են կատարում, ավելի երկար են ապրում և ավելի ակտիվ են մնում տարիքի հետ:

Սրտամկանի կանոններ սկսնակների համար

Նախքան ձեր կյանքը ֆիզիկական գործունեություն մտցնելը, դուք պետք է խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ: Նա խորհուրդ կտա վարժության այն տեսակը, որը հարմար է սկսնակի համար ՝ հաշվի առնելով տարիքը, հնարավոր քրոնիկ հիվանդությունները, քաշը և այլ ցուցումներ:

Սրտամարզության կարևոր չափանիշը սրտի բաբախյունն է: Հանգստի ժամանակ, մարդու մոտ, այս ցուցանիշը մեկ րոպեի ընթացքում 60-90 ռիթմ է, բայց քանի որ բեռի տակ սիրտն ավելի ուժեղ է բաբախում, սրտի բաբախյունը նույնպես մեծանում է:

Դասընթացների ժամանակ սկսնակը պետք է վերահսկի զարկերակը և սովորի որոշել իր առավելագույն սրտի բաբախյունը, որը չափվում է բանաձևով.

Սրտի առավելագույն հաճախականությունը = 220 - տարիքը

Հիմք ընդունելով սրտի բաբախյունը `մասնագետները առանձնացնում են սրտային բեռների երեք տեսակ.

Հարկ է նշել, որ վտանգավոր է հաճախակի և երկար ժամանակ մարզվելը `առավելագույն սրտի կաթվածի 85% -ից ավելին:

Որպեսզի սրտային մարզումները լինեն անվտանգ և արդյունավետ, սկսնակները պետք է պահպանեն որոշակի կանոններ.

• Արժե դասեր սկսել 20 րոպե տևողությամբ ցածր ցածր ինտենսիվությամբ վարժություններով: Nextանկալի է յուրաքանչյուր հաջորդ մարզումը մի քանի րոպեով բարձրացնել: Իդեալում, դուք պետք է զբաղվեք 60 րոպեով:
• Սկզբում սկսնակների համար խորհուրդ է տրվում մարզվել սրտի առավելագույն ռիթմի 50-60% -ի սահմաններում: Կարող եք սկսել քայլելուց, դանդաղ վազքից, տնային անաղմուկ մարզումներից:
• Դասընթացի ընթացքում անհրաժեշտ է զարկերակը պահել սրտի առավելագույն ռիթմի 60-70% -ի սահմաններում:
• Դասընթացներին խորհուրդ է տրվում անցկացնել դրսում և լավ օդափոխվող տարածքում:
• Դուք պետք է ճիշտ մարզվեք կոշիկներով և հագուստով, նույնիսկ եթե մարզվում եք տանը: Մի գնացեք ոտաբոբիկ, այլապես կարող եք վնասել ձեր ոտքերը և կոճերը:

Որքա՞ն հաճախ եք սրտային մարզումներ անում:

Հաճախականությունը վերաբերում է շաբաթական մարզումների քանակին: Սկսնակների համար լավագույն տարբերակը շաբաթական 3 անգամ մարզվելն է, նրանց միջեւ ոչ ավելի, քան 2 օր արձակուրդ: Ապագայում վերապատրաստման հաճախականությունը կարող է ավելացվել շաբաթական 5 օր:

Կարող եք մարզվել ինչպես առավոտյան, այնպես էլ երեկոյան ՝ կախված օրգանիզմի անհատական ​​առանձնահատկություններից և դասերի նպատակներից: Երեկոյան ժամանակը առավել օպտիմալ է նյութափոխանակության գործընթացները սկսելու և ճարպերը այրելու համար: Եթե ​​մարզման նպատակը դիմացկունության բարձրացումն է, ապա արժե ընտրել առավոտյան ժամերը:

Հենց որ մարդը որոշի ֆիզիկական ծանրաբեռնվածությունը մտնել իր կյանքի մեջ, այդ ժամանակ ժամանակն է հոգ տանել սննդի ռեժիմի և որակի մասին: Դասերի մեկնարկից կամ 45 րոպե անց արժե ուտել: Բնականաբար, ավելի լավ է ընտրել սպիտակուցային սնունդ և դանդաղ ածխաջրեր և մշտապես բաժանվել սննդամթերքի հետ `թխվածքաբլիթների, շոկոլադների, պիցցայի և այլ սննդամթերքների տեսքով, որոնք առողջության համար օգուտ չեն բերում:

Սրտամարզության մարզումների տեսակները

Անձը, ով նոր է սկսում զբաղվել ֆիզիկական գործունեությամբ, պետք է ապավինի հետևյալ չափանիշներին, որոնք կորոշեն վարժությունների օպտիմալ տեսակը.

1. Այս տեսակը առողջության համար պե՞տք է:
2. Որքա՞ն ժամանակ է նախատեսվում տրամադրել դասերին:
3. Ո՞րն է մարզման նպատակը (նիհարել, տոկունություն բարձրացնել, առողջություն պահպանել):
4. Ուսման նախընտրելի վայրը. Ինչ-որ մեկը սիրում է մաքուր օդում մարզվել `անկախ օդերևութաբանական պայմաններից, մյուսները խթանում են մարզադահլիճը, իսկ ոմանք էլ բավարարված են տանը վարժություններով:

Ստորև ներկայացված են սրտային մարզումների այն տեսակները, որոնք առավել տարածված և պահանջարկ ունեն սկսնակների շրջանում:

Վազիր

Վազքը սրտանոթային վարժությունների առավել մատչելի և արդյունավետ ձևն է: Այն ուժեղացնում է սիրտը, նպաստում ճարպերի արդյունավետ այրմանը, մարզում է թոքերը

Առավոտյան վազելը ձեզ ամբողջ ուժով լիցքավորելու է ամբողջ օրը, իսկ երեկոյան այն կհանգստացնի մարմնին և կօգնի ազատվել օրվա ընթացքում կուտակված սթրեսից: Կարող եք վազել ինչպես տաք, այնպես էլ սառը եղանակներին: Ավելին, ձմեռային վազքը բարերար ազդեցություն ունի մարմնի իմունային համակարգի վրա:

Որպեսզի վազքը օգտակար և հաճելի լինի, սկսնակը պետք է պահպանի այս կանոնները.

• Ընտրեք ճիշտ և հարմարավետ կոշիկներ: Սպորտային կոշիկներ, բասկետբոլի կոշիկներ կամ թենիսի կոշիկներ հարմար չեն վազքի համար: Վազող կոշիկները պետք է ունենան լավ ցնցման կլանում և նվազեցնեն հոդերի սթրեսը:
• Այլընտրանքային վազք կոշտ (ասֆալտին) փափուկ (հողի, խոտի, ավազի) վրա: Ավելի լավ է ընդհանրապես չվազել բետոնի վրա, սա հղի է ծնկների և մկանային-կմախքային ողջ համակարգի ավելորդ սթրեսով: Օպտիմալ ծածկույթը գետնին է, այն լավ է կլանում, ինչը նշանակում է, որ նման մակերեսով վազելը վնասակար չէ:
• Մի վազեք բանուկ մայրուղիներով:
• Warերմացեք վազքից առաջ: Դա կարող է լինել squats, jumping, քայլում:
• Դիտեք վազքի տեխնիկան: Վազելիս մարմինը պետք է լինի ուղղաձիգ դիրքում, ոտքերը պետք է մի փոքր ծալված լինեն ծնկներից, ուսերն ու պարանոցը պետք է հանգստանան, վազելիս քաշը պետք է հավասարաչափ բաշխվի ոտնաթաթի վրա, և չպետք է վազել մատների մատների վրա:
• Դիտեք ճիշտ շնչառությունը: Ներշնչեք քթի միջոցով, արտաշնչեք բերանից: Եթե ​​շնչառությունը կորչում է, ապա դուք պետք է սահուն անցնեք մի աստիճան և վերականգնվեք:
• Սահուն կերպով ավելացրեք բեռը:
• Ավարտեք ձեր վազքներն աստիճանաբար: Խորհուրդ չի տրվում կտրուկ անցնել հանգիստ քայլի, անհրաժեշտ է մարմնին ժամանակ տալ վերականգնելու համար, ուստի արժե վազք ավարտել կամ դանդաղ վազելով, կամ ինտենսիվ քայլելով:

Չնայած վազքի առավելություններին ՝ դա բոլորի համար չէ: Դուք պետք է ձեռնպահ մնաք դրանից, եթե ունեք.

• Սրտի արատներ:
• Համատեղ խնդիրներ:
• Ավելորդ քաշ:

Քայլել

Սրտամարզության ամենաապահով և դյուրին ձևը քայլելն է: Այն չի պահանջում հատուկ սարքավորումներ, սարքավորումներ, համազգեստ: Սկսնակների համար բավական է միայն հարմարավետ կոշիկն ու ցանկությունը: Հանգիստ ռեժիմով քայլելը հանգստացնում է, ազատում սթրեսից, ինտենսիվ քայլելը մարզում է ոտքերի, ողնաշարի մկանները և բարձրացնում դիմացկունությունը:

Չնայած քայլելը հեշտ է, պետք է պահպանել որոշակի կանոններ.

• Քայլեք զբոսայգիներում, հրապարակներում, բուլվարներում, մի քայլեք ճանապարհներով, տհաճ հոտ արձակող ձեռնարկությունների (թռչնաբուծարաններ, գործարաններ) մոտ:
• Ուղիղ պահեք ձեր մեջքը: Երբ մարդը ցնցվում է, բոլոր ներքին օրգանները սխալ դիրք են ընդունում, ողնաշարը լարվում է. Նման զբոսանքների օգուտները նվազագույն են:
• Հագեք ճիշտ հագուստ և կոշիկ - ընտրեք հարթ կոշիկներ, կրունկներն ու սանդալները լավագույնս դրված են այլ միջոցառումների համար:

Հեծանվավազք

Եթե ​​վազելը հակացուցված է, իսկ քայլելը `ուրախ, ապա հեծանիվ վարելը լավ այլընտրանք է: Հեծանվավազք վարելիս հոդերի և ողնաշարի բեռը շատ ավելի քիչ է, և ոտքի բոլոր մկանների և սնձան մկանների բեռը մեծանում է:

Հեծանվավազքի հիմնական կանոնները նման են վազքին.

• Կատարեք նվազագույն տաքացում:
• Սկսնակները պետք է աստիճանաբար ավելացնեն բեռը: Առաջին ամսվա ընթացքում արժե վարել ոչ ավելի, քան 10 կմ հանգիստ տեմպով:
• Դիտեք վայրէջքը: Մեջքը ուղիղ պահեք և ձեռքերին չհենվեք:
• Ընտրեք հարմարավետ կոշիկներ և հագուստ:

Լող

Լողը սկսնակների համար սրտամարզության ամենաապահով և բժշկի կողմից առաջարկվող տեսակն է: Դուք կարող եք ամեն օր լողալ ՝ առանց վնասելու ձեր առողջությանը:

Լողի առավելությունները հետևյալն են.

• Թուլացնում է մկանների տոնուսը, ուժեղացնում է մեջքի, որովայնի խոռոչի, ոտքերի և ձեռքի մկանները:
• Մարմինը թթվածնով ավելի լավ է մատակարարվում:
• Ամրացնում է իմունային համակարգը:
• Հոդերի վրա ծանր սթրես չկա:
• Նյութափոխանակությունն արագանում է:

Բացի վերը նշվածից, սրտային մարզումները ներառում են նաև տարբեր մարզական խաղեր (վոլեյբոլ, բադմինտոն, թենիս), մանկությունից ծանոթ պարանով թռչկոտում, գլանաձևով սահելը և չմուշկներով սահելը և, իհարկե, պարելը:

Սրտային մարզումներ սկսնակների համար տանը

Սրտամարզության առավելությունն այն է, որ դրանք հատուկ սարքավորում չեն պահանջում, իսկ սկսնակները կարող են մարզվել ՝ առանց տնից դուրս գալու:

Օգտակար տնային մարզումների բանալին `մի շարք կանոնների պահպանմամբ.

• Ընտրեք միայն այն մարզումները, որոնք ձեզ դուր են գալիս և հաճույքով եք անում:
• Այլընտրանքային տարբեր բեռներ փոխարինեք նույն մկանները չծանրաբեռնելու համար:
• Վարժությունների միջեւ արժե հանգստանալ 30-40 վայրկյան:
• Ավելի լավ է կոշիկներով զբաղվել:
• Շնչառությունն ու զարկերակը պահեք վերահսկողության տակ: Սկսնակների համար առավելագույն սրտի կաթվածի 60-70% միջակայքում դասերը համարվում են օպտիմալ:
• Դասընթացից առաջ հարկավոր է լավ օդափոխել սենյակը և մի փոքր մարզվել:
• Կարող եք միացնել ռիթմիկ երաժշտությունը, դա կօգնի ձեզ ուրախանալ և հարմարվել ճիշտ տրամադրությամբ:
• Սկսնակների համար խորհուրդ է տրվում 30 րոպե վարժություն կատարել ՝ մարզման ժամանակը աստիճանաբար հասցնելով մեկ ժամի: Խորհուրդ է տրվում յուրաքանչյուր վարժություն կրկնել 20 անգամ, նախընտրելի է 4 շրջան:

Ստորև բերված են ոտքերի և հետույքների մկանների հիմնական վարժությունները, որոնք սկսնակները կարող են ապահով անել տանը:

Թռիչք կատարող նստվածքներ

Ամենաարդյունավետն է squat- ի և jumps- ի համատեղումը:

Squat նետվելու տեխնիկան հետևյալն է.

• Կանգնեք ուղիղ, ձեր ոտքերը ազդրի լայնության վրա բացված: Դրանից հետո իջեցրեք ՝ ծնկները թեքելով աջ անկյուններից:
• Մի փոքր հեռավորության վրա ցատկեք և վայր ընկեք ձեր ոտքերի վրա: Հետո նորից ցատկիր:

Դուրս ցատկելով

Սա նստվածքից ցատկելու տեսակ է, տարբերությունն այն է, որ դուրս ցատկելիս թռիչքն արվում է հնարավորինս բարձր:

Կատարման տեխնիկա.

• Ձեռքերը դրեք ձեր գլխի ետևում, արմունկները հետ վերցրեք, ոտքերը դրեք ուսի լայնության վրա: Մեջքը պետք է մնա ուղիղ:
• Ներշնչեք և նստեք ՝ ազդրերն իջեցնելով հատակին զուգահեռ:
• Արտաշնչելիս խստացրեք ձեր մկանները և կտրուկ և արագ ցատկեք դեպի վեր ՝ ազդրի հաշվին:
• Անհրաժեշտ է վայրէջք կատարել երկու ոտքերի վրա: Դրանից հետո նորից նստեք և կատարեք հաջորդ ցատկը:

Dumbbell Squats

Umbանգերը հիանալի օգնականներ են նրանց համար, ովքեր մեջքի ցավի պատճառով արգելված են մարզվել ծանրաձողով:

Կատարման տեխնիկա.

• Վերցրեք 2 անձեռոցիկ, ձեռքերը իջեցրեք իրանի երկայնքով, կանգնեք մեկնարկի դիրքում բոլոր նստվածքների համար:
• Խորը շունչ քաշեք ու նստեք ՝ հնարավորինս լարելով հետույքի մկանները:
• Մի փոքր սառչեք, իսկ հետո արտաշնչման ժամանակ վերադառնաք իր սկզբնական դիրքին:

Dumbbell lunges

Այս վարժության տեխնիկան հետևյալն է.

• Ստորին ձեռքերը մարմնի երկայնքով գտնվող անձեռոցիկներով: Մեկ ոտքը մեկ քայլ առաջ արեք, մարմնը ներքև իջեցրեք այնպես, որ ազդրը հատակին զուգահեռ լինի, ծունկը չերկարեք ոտքի մատով:
• Մյուս ոտքը թողեք ծալված:
• Առջեւի ոտքով հանել հատակից և վերադառնալ մեկնարկային դիրքի:
• Կրկնեք նման քայլերը մյուս ոտքի համար:

Բարձրանալով հարթակ

Այս վարժության համար ձեզ հարկավոր է հատուկ պլաստիկ տախտակ ՝ քայլաքայլ հարթակ: Եթե ​​նման տախտակի գնումը ծախսատար է թվում, ապա այն կարող է փոխարինվել ցածր նստարանով կամ աթոռով `կայուն բարձրություն ստանալու համար:

Պլատֆորմային վարժությունները ոչ միայն մարզում են մկանները, այլև զարգացնում համակարգումն ու կայունությունը:

Սկսնակների համար վարժություններ կատարելու տեխնիկան հետևյալն է և տատանվում է ՝ կախված այն աստիճանի տեսակից, որով վերապատրաստվողը մտնում է հարթակ.

• Սովորական քայլ: Քայլեք երիցուկին, նախ մեկով, ապա երկրորդ ոտքով, փոխելով ոտքերի կարգը:
• Լրացուցիչ քայլ Մեկ ոտքով բարձրանալ հարթակ, ապա մյուսը դնել դրան: Դրանից հետո մի ոտքի վրա ընկեք հատակին, ապա մյուսին: Դուք պետք է փոխարինեք ձեր ոտքերը:
• Խաբող քայլ: Նախ մի ոտքը դրեք երիցուկի վրա, ձեր մարմնի քաշը տեղափոխեք դրան, ապա բարձրացրեք մյուս ոտքը, կարծես հաջորդ քայլի համար, բայց մի դրեք այն հարթակին, այլ իջեցրեք հատակին: Դրանից հետո առաջին ոտքը դրեք հատակին: Քայլերը փոխարինվում են:
• Քայլ ծնկների բարձրացմամբ: Մեկ ոտքով կանգնեք պլատֆորմի վրա, մյուսը ծունկով ծալեք և բարձրացրեք այն բարձր: Դրանից հետո ոտքն իջեցրեք հատակին: Յուրաքանչյուր ոտքի համար այլընտրանք մի քանի անգամ:
• Թռիչք Jumpատկեք հերթով ՝ մի ոտքը կամ մյուսը իջեցնելով բարձունքի վրա:

Սրտամարզությունը կարևոր է այն մարդու համար, ով ցանկանում է լավ մարզավիճակ ունենալ և իրականացնել սրտի և շնչառական համակարգը: Unfortunatelyավոք, ոչ բոլորը ժամանակ ունեն լիարժեք վազքի, լողավազան այցելելու ժամանակ, նույնիսկ տնային մարզումները միշտ չէ, որ տեղավորվում են ծանրաբեռնված գրաֆիկի մեջ:

Այս դեպքում կարող եք փորձել սիրտը ներդնել ձեր առօրյայում: Փորձեք մի քանի կանգառ քայլել ոչ թե ավտոբուսով, բարձրանալ բնակարան ոչ թե վերելակով, այլ աստիճաններով (առնվազն մի քանի թռիչք, անհրաժեշտ չէ անմիջապես վազել 25-րդ հարկ), իսկ երեխայի հետ քայլելիս ավելի լավ է վազել նրա ետևից կամ խաղալ նրա հետ ակտիվ խաղեր, քան մեկ ժամ նստարանին նստելը: Նույնիսկ փոքր ուժերը բարենպաստ ազդեցություն կունենան առողջության վրա:

Դիտեք տեսանյութը: ՊԲ հրետանային զորամասի կրակի կառավարում մարտական հրաձգությամբ զորախաղեր (Նոյեմբեր 2024).