Ինքնամեկուսացման մեջ գտնվող մարդկանց ամենակարևոր հարցերից մեկն այն է, թե ինչպես կատարել ֆիզիկական գործունեության նորմը տանը. Անցնել 10 հազար քայլ և պահպանել սպորտային հարմարվողականությունները. Առաջարկությունները տալիս է Ելենա Կալաշնիկովան, Garmin- ի դեսպանը, աթլետիկայի CCM, բլոգեր:
Վազքուղու բեռը պետք է կրճատվի 20-30% -ով
Տանը վարժեցման պայմանները ամենահարմարը չեն, քանի որ թթվածինը քիչ է, և ուղու վրա շարժման մեխանիզմը տարբերվում է փողոցում վազելուց, ուստի բեռը բաշխվում է այլ կերպ. Սովորական ծավալով վազելը կարող է մկանների գերլարում առաջացնել: Տանը բեռը 20 - 30% -ով կրճատելը կօգնի ընտելանալ նոր շարժմանը: Այնուամենայնիվ, տանը վազքը զվարճալի և հատուցող դարձնելու տարբերակներ կան:
Ավելի հաճախ օդափոխեք սենյակը
Թթվածնի պակասը, անբավարար օդափոխությունը հարուցում են անձեռնմխելիության անկում: Օդափոխեք տարածքը մարզումից մեկ ժամ առաջ և անմիջապես հետո և օրը մի քանի անգամ:
Ձեր վազքը դարձրեք ինտերակտիվ
Modernամանակակից տեխնոլոգիաները հնարավորություն են տալիս դիվերսիֆիկացնել վազքը ֆունկցիոնալ ինտերակտիվ բաղադրիչով: Օրինակ, դա կարելի է անել ՝ Zwift հավելվածը Garmin խելացի ժամացույցին և մոնիտորին (նոութբուք, հեռուստացույցի էկրան) միացնելով: Դու վազում ես արահետով կամ ոտնակով, և այն, ինչ տեղի է ունենում էկրանին, համակարգչային խաղ է հիշեցնում, միայն դու աշխատում ես ոչ թե ձեռքերով, այլ ոտքերով, իսկ վազող «փոքրիկ տղամարդիկ» իրական մարդիկ են աշխարհի տարբեր ծայրերից, ովքեր այսօր աշխատում են նաև քեզ հետ: ...
Անվճար ՝ iOS | ANDROID
Այսպիսով, սիմուլյատորի վրա ձեր մարզումը վերածվում է հուզիչ գործընթացի ՝ մեկուսացման մեջ մնալով, դուք կարող եք ստեղծել նոր հաղորդակցական կապեր ՝ ճանաչել վազորդներին, փոխանակել կյանքի հակերների, ինչպես պահպանել ինքներդ ձեզ մեկուսացման մեջ: Ի տարբերություն էկրանին ֆիլմ դիտելու, որը հաճախ շեղում է իրավիճակը, ինտերակտիվ աշխարհում վազելը օգնում է ձեզ ուղղել ձեր ուշադրությունը և հետևել էկրանին ձեր ֆիզիկական ցուցանիշներին:
Օգտագործեք ոտքի պատիճ
Սա հարմար գործիք է, որը թույլ կտա ձեզ ավելի ճշգրիտ որոշել վազքուղու վրա քայլելու կամ վազելու տեմպը, մարզական հեծանիվը, ավելի ճշգրիտ որոշել անցած տարածությունը և նաև հաշվարկել թեքությունը (վազողի ոտքերը մակերեսին դիպչելու հաճախականությունը), որը թույլ է տալիս հետևել վարման տեխնիկայի դինամիկային: Garmin Food pod- ը Zwift- ի հետ համատեղ թույլ է տալիս ավելի ճշգրիտ հետևել ձեր վազքի արագությանը և ինտեգրվել ձեզ մրցակցության մեջ այլ երկրների վազորդների հետ: Օրինակ, եթե ձեզ շրջանցում է Մարչելլոն, դա նշանակում է, որ իսկապես, ոմն Մարչելլո այս պահին մեծացրել է իր արագությունը ՝ վազելով տանը ՝ Իտալիայում:
Ավելացնել OFP
Չնայած այն հանգամանքին, որ մենք շարունակում ենք վազել, մեր աշխատանքային ծանրաբեռնվածությունը առօրյա գործունեության հետ մեկտեղ զգալիորեն նվազել է. Մեզ պետք չէ գրասենյակ կամ այլ հասարակական վայրեր այցելել: Օրական 10 հազար քայլի փոխարեն մենք քայլում ենք մոտ 2-7 հազար կամ 10 հազար, բայց ոչ այնքան արդյունավետ, որքան պետք է: Ֆիզիկական գործունեության պակասը պետք է փոխհատուցվի: Ձեր հանգիստին ավելացրեք GPP, ձգվող և այլ սրտային գործողություններ:
Օրինակ ՝ առավոտյան ՝ վարժություն, ցերեկը ՝ մարզում 20-30 րոպե, երեկոյան ՝ վազք մարզում Zwift- ում: Օրական երեք մարզում թույլ կտա ձեզ ակտիվ մնալ ինչպես կարանտինային շրջանում, և պահպանել վերապատրաստման արդյունքում ձեռք բերված հարմարվողականությունները: Տարբեր խելացի Garmins- ի օգնությամբ դուք կարող եք հետևել մարմնի ինքնամեկուսացման հնարավորություններին:
Եղեք նուրբ բարձր ինտենսիվությամբ վարժություններով
Համաճարակի ընթացքում խորհուրդ չի տրվում կատարել բարձր ինտենսիվությամբ վարժություններ, քանի որ ավելացած բեռը որոշ չափով սթրես է մարմնի համար, իսկ սթրեսը նվազեցնում է մարմնի պաշտպանիչ գործառույթները: Փորձեք միջին կամ թեթեւ ընդհանուր ֆիթնես վարժություններ: Դուք կարող եք հետևել ձեր վարժությունների մակարդակին ՝ օգտագործելով ձեր խելացի ժամացույցը. Եթե ձեր սրտի բաբախյունը ցուցադրվում է 5-րդ գոտում, դա նշանակում է, որ ներկայումս դուք զբաղվում եք բարձր բեռով մարզմամբ: Սմարթ ժամացույցի սրտի 2-րդ մակարդակը նշանակում է, որ մարմինը չափավոր է բեռնված, մարզումը հեշտ է:
Պարբերաբար ստուգեք զարկերակը
Ստուգեք զարկերակը առավոտյան, արթնանալիս և մարզվելուց առաջ և հետո: Ինքնամեկուսացման շրջանում մենք հիմնականում տեղավորվում ենք հիպոդինամիայի պայմաններում, որից փորձում ենք դուրս գալ ՝ տնային մարզումներ կազմակերպելով: Բայց բնակարանում մարզվելը այնքան արդյունավետ չէ, որքան մաքուր օդում, կա հավանականություն, որ մարմինը կկորցնի մարզական հարմարվողություններից մի քանիսը, որոնք մշակվել են տարիների վերապատրաստման ընթացքում, ուստի խորհուրդ եմ տալիս վերահսկել մարմնի ցուցանիշները և գրանցել դրանք: Դա կարելի է անել ՝ օգտագործելով տարբեր խելացի ժամացույցներ:
Garmin խելացի ժամացույցներում բոլոր տվյալները, ներառյալ քունը, կալորիաները, կանանց ցիկլը, գրանցվում և դինամիկայի մեջ են մտնում. Այդպիսով հարմար է վերլուծել մեկ ամսվա ընթացքում 2 շաբաթվա ընթացքում ստացված ցուցանիշները և կարող եք հետևել, թե որ մակարդակում է ձեր ֆիզիկական տոնը ինքնամեկուսացման շրջանում: Եթե ձեր զարկերակը փոխվել է նույն բեռներով, օրինակ, այն բարձրացել է, ապա մարմինը թուլացել է կամ ֆիզիկական անգործության կամ այլ գործոնների պատճառով մարմնի աշխատանքը նվազել է:
