Sit-Up- ը տարածված վարժություն է crossfit- ի և ֆիթնեսի սիրահարների շրջանում, որոնք նախատեսված են որովայնի մկանները զարգացնելու համար: Ոտքերի բարձրացման և կռվանների հետ մեկտեղ, այն կարելի է համարել մամուլի հիմնական վարժություններից մեկը `կատարման ճիշտ տեխնիկայով, այս երեք վարժությունները կանխորոշում են ձեր առաջընթացի 90% -ը` այս մկանների խումբը մարզելիս:
Theորավարժությունները սիրահարվեցին մեծ թվով մարզիկների, քանի որ նույնիսկ սկսնակը կարող է հեշտությամբ հաղթահարել իր տեխնիկայի զարգացումը, դրա իրականացումը չի պահանջում որևէ լրացուցիչ սարքավորում, և այն հեշտությամբ կարող է տեղ գտնել ցանկացած ուսումնական ծրագրում:
Մեր այսօրվա հոդվածում մենք կվերլուծենք նստացույցերի իրականացման հետ կապված հետևյալ ասպեկտները.
- Որո՞նք են վարժությունն անելու առավելությունները.
- Նստացույցեր կատարելու տեխնիկա;
- Crossfit կոմպլեքսներ, որոնք պարունակում են այս վարժությունը:
Որո՞նք են նստացույցեր անելը:
Կատարելով նստացույցեր `մարզիկը բեռնում է որովայնի մկանների ամբողջ զանգվածը, քանի որ շարժման ամպլիտուդիան այստեղ բավականին մեծ է: Բեռը ընկնում է հետանցքային որովայնի մկանների վրա (վերին հատվածի վրա շեշտը դնելով), որովայնի թեք մկանները և ողնաշարի էքսենսատորները նույնպես ստատիկորեն լարված են:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Չէի ենթադրի, որ նստացույցերը պետք է հիմք հանդիսանան որովայնի խոռոչի մարզման համար: Ընդհակառակը, ես դրանք կդնեի ամենավերջում, որպեսզի վերջապես «վերջացնեմ» որովայնի մկանները: Փաստն այն է, որ շարժումը պայթյունավտանգ է, այն կատարվում է բավականին արագ տեմպերով, իրոք, դժվար է կենտրոնանալ դրանում նպատակային մկանային խմբի աշխատանքի վրա, և այս գործոնը պետք է հիմնարար լինի որովայնի խոռոչի մարզումներում `ուժեղ և հայտնի որովայնի մկանները ձեռք բերելու համար: Այդ պատճառով ավելի նպատակահարմար է այն ներառել crossfit մարզման մեջ, որի օգնությամբ դուք կարող եք կատարելապես բարձրացնել բեռի տեմպը և ինտենսիվությունը, իսկ մարզումն էլ ավելի արդյունավետ և դժվար դարձնել:
Երբ դժվար եմ ասում, նկատի ունեմ իսկապես ծանր մարզումը: Նստումներ պարունակող մի քանի բարդույթներից հետո երբեմն պարզապես դժվար է վեր կենալ հատակից և վերականգնել շնչառությունը, և որովայնի մկանների ցավը հիշեցնում է ձեզ այս վարժությունը գոնե մի քանի օրվա ընթացքում, նույնիսկ եթե մեկ տարուց ավելի մարզվել եք:
Exորավարժությունների տեխնիկա
Մամուլի համար նստացույցերի մի քանի տեսակներ կան, դրանցից ամենատարածվածներն են `դասական, լրացուցիչ կշիռների օգտագործմամբ, V նստել (ծալել) և նստել թեք նստարանին: Եկեք մանրամասն խոսենք յուրաքանչյուր նստացույցի կատարման տեխնիկայի մասին:
Դասական նստվածք
Այս բազմազանությունն է, որ մեզ ամենից շատ հետաքրքրում է, քանի որ ամենից հաճախ քրոսֆիտային համալիրներում մենք դասական նստացույց ենք կատարում. Դրա իրականացումը չի պահանջում արգելող մտավոր կենտրոնացում: Վարժությունը հեռու է ամենադժվարից, ուստի մեր ուղեղի համար հեշտ է «անցնել» դրան ՝ մեկ այլ վարժություն կատարելուց հետո: Դասական նստացույցը կատարվում է հետեւյալ կերպ.
- Մեկնարկային դիրքը. Մարզիկը պառկած է մեջքի վրա, ոտքերը թեքում են ծնկներին, ձեռքերը ուղղում են և պառկում գլխին: Հետույքը, մեջքի ստորին մասը և հետևի մասը ամուր սեղմված են հատակին: Ոտքերը ամուր սեղմված են հատակին: Եթե մոտենալիս ձեր ոտքերը դուրս են գալիս, փորձեք հատակին հենվել միայն կրունկներով և բաշխել ծանրության կենտրոնը, ինչպես կանեիք ծանրաձողի կռվանով:
- Մարզիկը միաժամանակ արտաշնչելիս սկսում է մարմինը վեր շարժել: Մեր խնդիրն է վեր բարձրանալ որովայնի մկանների ջանքերի շնորհիվ ՝ միևնույն ժամանակ փորձելով չկլորացնել մեջքը, և մատներով փորձում ենք հասնել ոտքերին: Վերին մասում մարմինը պետք է մոտ լինի հատակին աջ անկյունից:
- Ոտքերին հպելուց հետո ներշնչելիս դանդաղ սկսեք իջնել ներքև ՝ շարժումը դարձնելով բավականաչափ արագ, բայց հսկողության տակ: Ձեռքերդ ուղիղ պահեք ձեր գլխի վերևից և շոշափեք դրանք հատակին, ապա սկզբից կրկնում եք ամբողջ շարժումը:
Նստել լրացուցիչ կշիռներով
Սա ավելի առաջադեմ տարբերակ է այն մարզիկների համար, ովքեր առանց զգալի դժվարությունների արդեն ստացել են դասական նստացույց մեծ քանակությամբ կրկնությունների համար: Ամենահարմարն է այն կատարել սկավառակի կամ ձգված թևերի մեջ, Իհարկե, կշիռների կշիռը պետք է լինի չափավոր, մի փորձեք ռեկորդներ գրանցել նման վարժություններում. Դրանով ոչ մեկին չեք զարմացնի, բայց գոտկատեղի ողնաշարի վնասվածք կստանաք, նույնիսկ եթե հետևեք իդեալական տեխնիկային և մանրակրկիտ տաքացումից հետո:
- Մեկնարկային դիրքը. Մարզիկը դիրքավորված է ինչպես դասական նստացույցում, բայց սկավառակը ուղիղ ձեռքերում պահում է մոտավորապես կրծքավանդակի ստորին մակարդակում:
- Մարմինը բարձրացնելուն զուգահեռ հարկավոր է սկավառակը մի փոքր վեր հրել ՝ այս ամբողջ գործընթացն ուղեկցելով հզոր արտաշնչմամբ: Ամպլիտուդի վերին կետում սկավառակը պետք է տեղակայված լինի գլխի վերևում, այլ ոչ թե կրծքավանդակի դիմաց, այնպես որ դելտոիդ մկանները, հատկապես նախորդ կապոցը, նույնպես մասնակցում են շարժմանը: Այս դեպքում թևերի շարժումը չպետք է ճնշող բնույթ ունենա, մենք պարզապես «ուղղորդում ենք» սկավառակը վերև, triceps- ը չի մասնակցում վարժությանը, և ձեռքերը չպետք է թեքվեն արմունկների մոտ:
- Սահուն իջեցրեք մարմինը ներքև, միևնույն ժամանակ սկավառակը վերադարձնելով կրծքավանդակի մակարդակին:
V- նստվածք (գրքույկ)
© Միհայ Բլանարու - stock.adobe.com
Foldալքը նույնպես նստացույցի տեսակ է համարվում: Շարժումն իրականացվում է մարմնի և ոտքերի հետ միաժամանակ, ինչը զորավարժությունն ավելի պայթյունավտանգ է դարձնում և ավելացնում բեռը մամուլում ՝ շեշտը դնելով դրա ստորին հատվածի վրա:
- Մարզիկը պառկած է հատակին, մարմինը ամբողջովին երկարաձգված է, ձեռքերը ուղիղ են գլխի հետեւում, բոլոր մկանները հանգիստ են:
- Անհրաժեշտ է սկսել նստացույց անել ՝ միևնույն ժամանակ ոտքերը վեր քաշելով ՝ ձեռքերով փորձելով հասնել ձեր ոտքերին կամ ոտքին: Շարժումն ուղեկցվում է արտաշնչմամբ: Միևնույն ժամանակ, մենք փորձում ենք մեր ոտքերը չծալել ծնկներին, քանի որ դա մեծապես պարզեցնում է առաջադրանքը:
- Սկսեք իջեցնել մարմինն ու ոտքերը ներքև ՝ զգալով որովայնի մկանների ձգումը: Ստորին կետում կատարվում է փոքր դադար, մարմինը ամբողջությամբ ուղղվում է, ինչպես մեկնարկային դիրքում:
Թեք նստացույց
© Նիկոլաս Պիկիլո - stock.adobe.com
Առաջին հայացքից այս վարժությունը տեսողականորեն շատ նման է թեք նստարանի ճռճռոցի վրա պառկելուն: Տարբերությունը կայանում է նրանում, որ նստացույցի ժամանակ մենք մեջքը ուղղահայաց ուղիղ ենք պահում ՝ առանց մեջքը թեքելու, իսկ ոլորման ժամանակ մարզիկը որոշ չափով կլորացնում է կրծքային ողնաշարը ՝ մամուլի վերին հատվածն ավելի լարելու համար: Բացի այդ, շատ դեպքերում, ոլորելով, մարզիկը մարմինը չի իջեցնում նստարանին և աշխատում է կրճատված ամպլիտուդայով ՝ թույլ չտալով, որ մկանները հանգստանան ստորին և վերին կետերում, իսկ նստացույցում մենք ամեն կրկնելուց հետո ամբողջովին իջնում ենք նստարանին և կատարում յուրաքանչյուր կրկնություն լրիվ ամպլիտուդա:
- Մեկնարկային դիրքը. Մարզիկը նստում է թեք նստարանին ՝ ոտքերով, ձեռքերով ուղղած և պառկած պարանով կառչելով ամրոցներից:
- Մենք սկսում ենք շարժում կատարել մարմնի վերևով, որովայնի մկանները կծկվելով և առանց մեջքի կռանալուց: Վերին մասում դուք պետք է մեքենայի ճիշտ անկյան տակ լինեք: Ձեռքերը մի փոքր առաջ շարժեք, երբ շարժվում եք ՝ ձեր ոտքերին դիպչելու համար:
- Սահուն իջեցրեք մարմինը ներքև, մինչև այն դիպչի նստարանին: Լիովին իջեք, հանգստացեք բոլոր մկանները և կատարեք մեկ այլ գործողություն:
Crossfit կոմպլեքսներ
Ստորև բերված աղյուսակում թվարկված ֆունկցիոնալ համալիրները նախատեսված են ավելի փորձառու մարզիկների համար, այնպես որ, եթե ձեր նստելու տեխնիկան և դրանցում ներառված այլ վարժությունները դեռ հեռու են իդեալական լինելուց, առաջին անգամ կանգ առեք ավելի պարզ բանի վրա և աստիճանաբար ավելացրեք բեռը:
| Լյուսի | Կատարեք kettlebell- ի 50 ճոճանակ, 75 lunges, 100 bodyweight քաշքշուկներ, 125 push-ups և 150 դասական նստարաններ: |
| Նիագարան | Կատարեք 10 օղակաձև իջեցում, 10 քաշքշուկ, 10 լունգ, 10 թեյնիկի զանգի ճոճանակ և 10 դասական նստացույց: Ընդհանուր առմամբ կա 3 տուր: |
| Mayhem | Կատարեք 5 փակուղի, 20 դասական նստացույց, նստարանային 5 ճնշում և տուփի 20 ցատկ: Ընդամենը 5 տուր: |
| 13 | Կատարեք 3-5-7-9-11-13-11-9-7-5-3 մեռած վերելակների, քաշքշուկների, ծուղակների և դասական նստացույցերի կրկնություններ: |
