Կիսամարաթոնյան վազքի մարտավարություն

Հեռավոր վազորդներից շատերի համար մարաթոնը նվաճելու առաջին քայլը կիսամարաթոնն է: Ինչ-որ մեկը նախ վազում է մի քանի 10 կմ մրցավազք ՝ վստահություն ստանալու համար, և ինչ-որ մեկը որոշում է անմիջապես նվաճել «կեսը»: Այսօրվա հոդվածում ես ուզում եմ ձեզ ասել, թե ինչպես ճիշտ քայքայել ուժերը կիսամարաթոնին վազքի ժամանակ: Դա հատկապես արդիական կլինի նրանց համար, ովքեր կյանքում առաջին անգամ են պատրաստվում հաղթահարել այդպիսի տարածությունը: Բայց փորձառու վազորդների համար, ովքեր ցանկանում են բարելավել իրենց ցուցանիշները, դա նույնպես օգտակար կլինի:

Մի եղեք էյֆորիկ: Restսպեք ինքներդ ձեզ առաջին կիլոմետրերի ընթացքում:

Կիսամարաթոնների մեծ մասը սպորտային զանգվածային իրադարձություն է: Հարյուր հազարավոր սիրողական վազորդներ հավաքվում են և անում այն, ինչ սիրում են: Այս մեկնարկներում մթնոլորտը զարմանալի է: Ertainmentամանցային ծրագիր, աղմկոտ զրույցներ, զվարճանք, միասնության ուրախություն: Շատերն ունեն շապիկների վրա տպագիր կազմակերպիչից, և ոչ ոք չի մտահոգվում, որ նրանք աշխատում են նույն հագուստով, պարզվում է մի տեսակ ֆլեշ-մոբ: Դժվար է նկարագրել այն դրական լիցքը, որը առկա է սկզբում: Եվ հիմա նա պարզապես վտանգավոր է հեռավորության առաջին կիլոմետրերում:

Շատ սկսնակ վազորդների, և նույնիսկ փորձառուների ամենատարածված սխալն այն է, որ նրանք, ենթարկվելով ընդհանուր էյֆորիային, առաջին մետրերից շտապում են մարտի ՝ առանց իրենց արագությունը վերահսկելու: Սովորաբար, ադրենալինի այս պաշարը բավարար է մի քանի կիլոմետր հեռավորության վրա, որից հետո գիտակցում է, որ տեմպը ակնհայտորեն չափազանց բարձր է: Եվ վերջնագիծը դեռ շատ հեռու է:

Հետեւաբար, առաջին և ամենակարևոր ճիշտ մարտավարությունը. Պահեք ձեզ սկզբից: Եթե ​​չգիտեք, թե ինչի եք ընդունակ, ապա պարզապես գնահատեք այն տեմպը, որով դուք անպայման կպահպանեք ամբողջ հեռավորությունը:

Եթե ​​գիտեք, թե որքան եք վազում, ապա սկսեք վազել այն միջին տեմպով, որով պլանավորել եք, նույնիսկ եթե առաջին կիլոմետրերին ձեզ թվում է, որ շատ ուժ կա:

Եվ ուշադրություն մի դարձրեք նրանց, ովքեր հեռավորության առաջին կիլոմետրերում ձեզ առաջ են անցնում, նույնիսկ եթե այդ անձն ակնհայտորեն ձեզանից վատ է վազում: Եզրագծում ամեն ինչ իր տեղը կընկնի, եթե պահպանեք գրագետ մարտավարություն:

Նույնիսկ վազելը կիսամարաթոնյան վազքի լավագույն մարտավարությունն է

Կիսամարաթոն վազելու լավագույն մարտավարությունը հավասար վազքն է: Օրինակ, կես մարաթոնում 2 ժամ արդյունքի համար անհրաժեշտ է յուրաքանչյուր կիլոմետրը վազել 5.40-ին:

Այսպիսով, հաշվարկեք տեմպը այնպես, որ յուրաքանչյուր կիլոմետրը վազեք հենց այս պահին: Եվ եթե ուժեղ մնաք, կարող եք ավելացնել վերջին 5 կմ-ը և բարելավել ձեր արդյունքը:

Այս մարտավարության ամենամեծ դժվարությունն այն է, որ միշտ չէ, որ հեշտ է որոշել, թե ինչ միջին տեմպով է պետք վազել, քանի որ ինքներդ չգիտեք, թե ինչի արդյունքի եք ընդունակ: Հետեւաբար, կա այնպիսի հասկացություն, ինչպիսին է մրցակցային փորձը և վերահսկողական ուսուցումը:

Եթե ​​առաջին անգամ եք վազում կես մարաթոն, ապա, իհարկե, մրցակցային փորձ չունեք: Բայց մարզմանը մասնակցելու ձեր ցուցանիշները կարող են ձեզ լավ ասել, թե ինչի եք ընդունակ:

Գերազանց ցուցանիշը կլինի մեկնարկից 3 շաբաթ առաջ 10 կմ հսկիչ մրցավազք ձեր առավելագույն ուժի համար: Եթե ​​ունեք պարզապես մրցակցային արդյունք, ապա սա էլ ավելի լավ է, և դրանով կարող եք կողմնորոշվել: Իհարկե, 10 կմ վազքի և կես մարաթոնի արդյունքների հարաբերակցության ճշգրիտ թվերը չեն տա, բայց դրանք բավական կլինեն տեմպը մոտավոր հասկանալու համար:

Օրինակ ՝ եթե դու վազելով 10 կմ 40 րոպեում, ապա կարող եք արդյունքի ակնկալել 1 ժամ 30 րոպեի ընթացքում ճիշտով նախապատրաստություն կիսամարաթոնին.

Ստորև ես սեղան եմ տալիս Jackեք Դանիելսի հայտնի գրքից. «800 մետր դեպի մարաթոն»: Այս աղյուսակը կօգնի ձեզ հասկանալ տարբեր հեռավորությունների հարաբերությունները միմյանց հետ:

Խստորեն խորհուրդ եմ տալիս այս հարաբերակցությունը որպես աքսիոմա չընդունել: Այս աղյուսակում կան շեղումներ `կախված անձից, նրա տվյալներից և վերապատրաստման բնութագրերից: Ավելին, իմ մարզչական պրակտիկայում ես նկատեցի, որ շեղումը սովորաբար լինում է հեռավորության մեծացման հետևանքն ավելի վատացնելու ուղղությամբ: Օրինակ, եթե դուք վազում եք 5 կմ 20 րոպեի ընթացքում, ապա պետք է սեղանի մարաթոն վազեք մոտ 3 ժամ 10 րոպեում: Իրականում արդյունքն իրականում կլինի 3.30-ի սահմաններում և միայն վազքի լավ ծավալներով: Եվ որքան փոքր է հեռավորությունը, այնքան դժվար է այն համեմատել ավելի երկարի հետ: Հետեւաբար, ավելի լավ է համեմատել հեռավորությունները ոչ ավելի, քան մեկ ՝ ավելացման և երկարացման ուղղությամբ: Սրանք ավելի ճշգրիտ պարամետրեր կլինեն:

Բացասական պառակտումներ - մարտավարություն, երբ առաջին խաղակեսը երկրորդից մի փոքր դանդաղ է ընթանում

Մասնագետներն ու շատ սիրողականներ կիսամարաթոնը վազելիս փորձում են օգտագործել այսպես կոչված «Բացասական պառակտումները»: Սա մարտավարություն է, երբ առաջին խաղակեսը երկրորդից մի փոքր դանդաղ է ընթանում:

Բազմաթիվ հեռավորությունների գրեթե բոլոր համաշխարհային ռեկորդները սահմանվել են այս մարտավարության միջոցով: Ներառյալ կիսամարաթոնի համաշխարհային ռեկորդը:

Այնուամենայնիվ, ինչու այդ դեպքում ես հոդվածում գրեցի, որ վազելու լավագույն մարտավարությունը հավասար վազելն է: Բանն այն է, որ տեմպը հաշվարկելու համար, որպեսզի ստացվի կատարյալ բացասական պառակտում, կարող ես միայն մեծ փորձ ունենալ տվյալ հեռավորության վրա կատարելու և ճշգրիտ իմանալու, թե ինչի ես ընդունակ: Քանի որ այս տեսակի մարտավարության մեջ կարևոր է տեմպը կատարելապես զգալը:

Համաշխարհային մարաթոնի վազքի համաշխարհային ռեկորդ սահմանվել էր այնպես, որ հեռավորության առաջին կեսը անցավ մեկուկես տոկոսով ավելի դանդաղ, քան վերջնական միջին տեմպը (2,46 ՝ միջին տեմպ), իսկ երկրորդ կեսը մեկ ու կես տոկոսով ավելի արագ, քան միջին տեմպը: Օրինակ, եթե դուք պատրաստվում եք վազել կես մարաթոն 1 ժամ 30 րոպե, ապա ըստ բացասական պառակտման մարտավարության, դուք պետք է առաջին խաղակեսը վարեք 4.20 միջին տեմպով, իսկ երկրորդ կեսը `4.14 միջին տեմպով, մինչդեռ հեռավորության միջին տեմպը կլինի 4.16: Միավորներ, որոնք կարող են այդքան ճշգրիտ վերահսկել տեմպը: Նույնիսկ փորձառու վազորդների մեծամասնության համար կիլոմետրում 2-4 վայրկյան շեղում նկատելի չի լինի, և իրականում նման վազքը հավասար կլինի: Հատկապես, եթե ընթացքում ընթանում են ելեւէջներ կամ ուժեղ քամիներ

Սիրողականի համար բացասական պառակտման վտանգն այն է, որ ՉԱՓ-ով սկսելը դանդաղորեն չի լրացնի բացը: Տեմպի մեկ ու կես տոկոս տարբերությունը շատ փոքր է և չափազանց դժվար է այն որակել: Անկախ նրանից, թե որքան դանդաղ եք վազել առաջին մարաթոնի առաջին 10 կմ-ը, երկրորդ կեսին ձեր գլխավերևում այնուամենայնիվ չեք կարողանա ցատկել: Այսպիսով, եթե ցանկանում եք փորձեր կատարել, կարող եք փորձել այս մարտավարությունը: Բայց հետո շատ ուշադիր վերահսկեք տեմպը: Ինչպես ցույց է տալիս վազքի սիրահարների մեծամասնության պրակտիկան, այս մարտավարությունը օգտակար չէ, քանի որ եթե նույնիսկ մի քանի վայրկյան ավելի դանդաղ եք գործում միջին տեմպից ցածր, ապա երկրորդ կեսում ավելի արագ վազելու ուժը սովորաբար չի մնում: Դա միշտ չէ, որ լինում է, բայց շատ դեպքերում: Ահա թե ինչու ես խորհուրդ եմ տալիս հենց սկզբից հավատարիմ մնալ միջին տեմպին, և հեռավորության ավարտին դուք կհասկանաք ՝ արդյոք այս միջին տեմպը ճիշտ եք հաշվարկել ինքներդ ձեզ համար, թե դա չափազանց ցածր էր և այն բարձրացնելու ժամանակն է, կամ հակառակը: դուք գերագնահատեցիք հնարավորությունները, և այժմ պարզապես պետք է դիմանալ, որպեսզի շատ չթուլանաք:

Սրտի ռիթմի կես մարաթոն

Եթե ​​դուք օգտագործում եք սրտի կուրսի մոնիտոր, ապա ձեզ համար հարմար կլինի գործարկել սրտի բաբախելու հաճախականությամբ: Սա միշտ չէ, որ իդեալական լուծում կլինի, բայց եթե հաստատ գիտեք ձեր սրտի բաբախելու հաճախության գոտիները, կարող եք հնարավորինս սահուն վարել տարածությունը:

Կիսամարաթոնը վազում է այսպես կոչված անաէրոբ շեմին: Եթե ​​դրանով անցնեք նույնիսկ մի քանի հարվածով, ապա այլևս չեք պահի տեմպը մինչև հեռավորության ավարտը:

Ձեր անաէրոբ շեմը սովորաբար տատանվում է ձեր սրտի առավելագույն ռիթմի 80-90 տոկոսի սահմաններում:

Կիսամարաթոնը հաջողությամբ հաղթահարելու համար, բացի մարտավարությունից, անհրաժեշտ է իմանալ նաև բազմաթիվ այլ հատկություններ և նրբություններ: Մասնավորապես, ինչպես տաքանալ, ինչպես պատրաստվել, ինչ և ինչպես ուտել մրցավազքից առաջ, ընթացքում և հետո, ինչպես պարզել նպատակային տեմպը և ավելին: Այս ամենը կարող եք գտնել գրքում, որը կոչվում է. «Կես մարաթոն. Հաղթահարման նախապատրաստում և առանձնահատկություններ »: Գիրքը տարածվում է անվճար: Այն ներբեռնելու համար պարզապես հետեւեք հղմանը Ներբեռնեք գիրք... Գրքի վերաբերյալ ակնարկները կարող եք կարդալ այստեղ ՝ Գրքերի ակնարկներ

Եզրակացություններ կիսամարաթոնի վազքի ճիշտ մարտավարության վերաբերյալ

Մի ենթարկվեք ընդհանուր էյֆորիայի և սկսեք այն միջին տեմպով, որով դուք կվազեք ամբողջ հեռավորությունը:

Վազքի լավագույն մարտավարությունը հավասարաչափ վազելն է: Եթե ​​ձեր կյանքում առաջին անգամ եք վազում կես մարաթոն, ապա փորձեք կես մարաթոնում հաշվարկել արդյունքների հարաբերակցությունը ավելի փոքր հեռավորությունների և հնարավոր արդյունքի հետ և օգտագործել այս միջին տեմպը վազքի համար: Ավելին, ավելի լավ է այս միջին դրույքն առաջին անգամ մի փոքր իջեցնել, որպեսզի հավանաբար ունենաք բավարար ուժ:

Կիսամարաթոնը անցնում է անաէրոբ շեմին, ինչը նշանակում է սրտի բաբախելու գոտում `առավելագույն սրտի 80-ից 90 տոկոս:

Կիսամարաթոն, տարածությունը բավական արագ է, բայց միևնույն ժամանակ ՝ երկար: Դրա վրա ձեր առավելագույնը ցույց տալու և ինչպես ընթացքը, այնպես էլ արդյունքը վայելելու համար հարկավոր է ունենալ հիմնական գիտելիքներ կիսամարաթոնի նախապատրաստման, սխալների, սննդի վերաբերյալ: Եվ որպեսզի այս գիտելիքների զարգացումը լինի ավելի համակարգված և հարմարավետ, դուք պետք է բաժանորդագրվեք անվճար վիդեո դասերի մի շարք, որոնք նվիրված են բացառապես կես մարաթոնի պատրաստմանը և հաղթահարմանը: Տեսանյութերի այս յուրօրինակ շարքին կարող եք բաժանորդագրվել այստեղ ՝ Տեսադասեր: Կիսամարաթոն.

Որպեսզի ձեր 21.1 կմ հեռավորության վրա նախապատրաստումը արդյունավետ լինի, անհրաժեշտ է ներգրավվել լավ մշակված ուսումնական ծրագրի մեջ: Ի պատիվ Ամանորի տոների 40% trainingԵՉ ուսումնական ծրագրերի խանութում, գնացեք և բարելավեք ձեր արդյունքը. Http://mg.scfoton.ru/

Դիտեք տեսանյութը: Երեւանյան գունավոր վազքից ստացված հասույթը կհատկացվի բարեգործությանը (Նոյեմբեր 2024).