Առողջություն
6K 0 05.02.2018 (վերջին վերանայում ՝ 11.02.2019)
Վազքը CrossFit մարզիկի ցանկացած մարզական ծրագրի կարևոր մասն է: Վազքը բարդ է և թույլ է տալիս մշակել մարմնի գրեթե ամբողջ ստորին կեսը ՝ գործընթացը համատեղելով սրտանոթային բեռի հետ: Միևնույն ժամանակ, վազքը ամենավնասվածքային վարժություններից մեկն է: Վազքից առաջ տաքացումը կօգնի նվազեցնել տրավման: Ինչպե՞ս ճիշտ տաքանալ և նույնիսկ վազելուց առաջ պե՞տք է տաքանաք:
Ինչու է ձեզ անհրաժեշտ տաքացում
Հարցին պատասխանելուց առաջ, թե վազելուց առաջ տաքացման կարիք ունե՞ք, հաշվի առեք մարմնի վրա վազքի ազդեցությունը.
- սեղմման բեռը ողնաշարի վրա;
- ծնկների հոդերի լրացուցիչ սթրես;
- ավելացել բեռը սրտի վրա
Պատշաճ տաքացումը չի փրկի ձեզ վազքի բացասական գործոններից, բայց կնվազեցնի ողնաշարի սեղմումը: Իշտ ձգումը կբարձրացնի ողերի միջեւ տարածությունը, ինչը կնվազեցնի շփման գործոնը:
Բացի այդ, վազքի մեջ ներգրավված հիմնական մկանային խմբերի տաքացումը կխուսափի հնարավոր վնասվածքներից.
- Դիսլոկացիաներ: Շատ հաճախ դրանք տեղի են ունենում ոտքի գետնին ոչ պատշաճ տեղադրման պատճառով:
- Sprains. Կարող է առաջանալ, երբ հոսող ամպլիտուդը փոխվի: Օրինակ, «երկրորդ քամու» ժամանման ժամանակ, երբ մարմինը «միացնում է» լրացուցիչ ուժեր, եւ ձեզ թվում է, որ կարող եք շատ ավելի արագ վազել:
Եթե սովոր եք առավոտյան վազել, ապա տաքացումը կօգնի սահուն կերպով արագացնել ձեր սիրտը և խուսափել ավելորդ ծանրաբեռնվածությունից, ինչը կարող է անդառնալի վնաս հասցնել ձեր առողջությանը:
Warերմացումը ոչ միայն ձեզ կազատի վնասվածքից, այլ նաև կբարելավի ձեր արդյունքները արագավազքում (կամ միջակայքային վազքում), ինչը հատկապես կարևոր է Wod համալիրներ կատարելիս, որոնցում կա սրտանոթային տարր:
Ինչպե՞ս տաքանալ:
Գոյություն ունեն վազքից առաջ ճիշտ տաքանալու մի քանի ցուցումներ: Այս խորհուրդները կօգնեն ձեզ պահպանել ուժը և բարելավել ձեր վազքի կատարումը:
- Mերմացեք վերից ներքև `պարանոցից մինչև մատների ծայրերը:
- Եթե համալիրը պարունակում է ձգվող վարժություններ, դրանք անհրաժեշտ է կատարել առանց ցնցումների ու ջանքերի: Ձեր խնդիրն է մկանները քաշել, այլ ոչ թե նստել լարերի վրա:
- Եթե համալիրը ներառում է ոչ նպատակային մկանների խմբերի նախնական հոգնածության համար նախատեսված վարժություններ, վերահսկեք ձեր զարկերակը:
- Theեռուցման համար սրտի գոտում աշխատանքը չպետք է գերազանցի 3-5 րոպեն:
Փաստորեն, վազքից առաջ ճիշտ ջերմացումն իրականացնելու համար կան շատ վարժություններ: Աղյուսակն ընդգծում է նրանց, որոնք հարմար են գրեթե ցանկացած մարզիկի:
| Exորավարժություններ | Մկանների խումբ | Վազքի կարևորությունը |
| Պարանոցի ռոտացիա
| Պարանոցի մկանները | Թույլ է տալիս կլանել բեռը, խթանում է արյան հոսքը դեպի գլուխ, նվազեցնում է գլխապտույտի վտանգը: |
| Մարմնի ռոտացիա
| Որովայնի մկանները | Մարմնի կայունացում, ողնաշարի սեղմման բեռի նվազում: |
| Մարմնի լանջերը
| Ստորին հետեւի մկաններն ու որովայնի բացը | Մի փոքր ձգում է ողնաշարը, նվազեցնում սեղմման բեռը: |
| Պտտություն կոնքի համատեղում
| Ազդրի մկանները | Նվազեցնում է առգրավման հավանականությունը: Ձգում է ազդրի մկանները: |
| Ռոտացիա ծնկների համատեղում
| Հորթ + Quadriceps | Բարձրացնում է հոդերի շարժունակությունը, նվազեցնում գոնարթրոզի ռիսկը: |
| Նվազագույն մարմնի ձգում
| Որովայնի մկաններ + ազդրի մկաններ | Վազքի ընթացքում նվազեցնում է սեղմման բեռը: |
| Ոտքի մկանների ձգում (ուղղահայաց պառակտում)
| Ամրասեղաններ + ազդր + սրունքներ + սոլուս | Մկանների ակտիվությունը բարձրացնելու և վազելիս ավելի խորը շերտեր ներգրավելու հիանալի միջոց: Նվազեցնում է արագությունը: |
| Կոճի ռոտացիա
| Ոտքի ճկուն մկանները | Նվազեցնում է տեղահանման հավանականությունը: |
| Դուրս ցատկելով
| Հորթ + սոլեուս + քառախուց | Քառախուցերի նախնական հոգնածությունը թույլ է տալիս վազելիս տեղափոխել բեռը սրունքների վրա: |
| Պարան նետվելով միջին տեմպով
| Սրտի մկաններ | Սիրտը պատրաստել առաջիկա սթրեսի համար: Թույլ է տալիս սկսել ավելի քիչ ծանրաբեռնվածությունից և զարկերակային ալիքներից: |
Կարճ տարածությունների համար
Կարճ հեռավորության վրա վազորդները զգալի ծանրաբեռնվածություն են ունենում: Բացի այդ, արագավազքը հիմնականում նախատեսված է ոտքի պայթուցիկ ուժը զարգացնելու համար: Ուստի, համալիրը պետք է ներառի մկանների խմբերի և թեթև սրտամկանի նախնական հոգնածության համար վարժություններ, որոնք կնվազեցնեն բեռի անկումը վազքի ընթացքում: Բայց զորավարժությունները, որոնք փոխհատուցում են ողնաշարի սեղմումը, կարող են անտեսվել:
Ընտրություն երկար հեռավորությունների համար
Եթե նախընտրում եք վազքի մրցարշավներն ու մարաթոնները, ապա ձեր մարմինը պետք է էլ ավելի զգուշորեն պատրաստեք դրանց համար, քան կարճ միջակայքով վազքի: Առաջին հերթին ուշադրություն դարձրեք ծնկների հոդերին և ողնաշարին, քանի որ երկար վազքի ընթացքում սեղմման բեռը կհասնի գագաթնակետին: Խորհուրդ չի տրվում սրտի նախնական հոգնածություն և արագացում, քանի որ դրանք վնասելու են արդյունքը երկար հեռավորության վրա:
Լրացուցիչ առաջարկություններ
- Առավոտյան վազք անելիս անհրաժեշտ է նախօրոք կատարել մի քանի թեթեւ վարժություններ ՝ սրտի լարվածությունը նվազեցնելու համար:
- Ձմեռային վազքի ժամանակ հատուկ ուշադրություն դարձրեք բոլոր հոդերի տաքացմանը, բայց ձգումը կարող է բաց թողնել:
- Քաշի կորստի համար ավելի լավ է չօգտագործել վազք: Լավագույն տարբերակը կլինի այն փոխարինել հեծանիվով / մարզական հեծանիվով:
- Սկսնակների համար տաքացումը պետք է լինի ավելի մանրակրկիտ: Հնարավոր է, որ ձեզ հարկավոր է մի քանի անգամ կրկնել ամբողջ տաքացման շրջանը ՝ վազքուղի մտնելուց առաջ:
Արդյունք
Ձեր ոտքերը տաքացնելուց առաջ տաքացնելը ձեր պատրաստման կարևոր մասն է: Այնուամենայնիվ, սա միակ կանխարգելիչ միջոցը չէ: Եթե ձեր մարզումներում շատ եք վարում վարժություններ, հոգ տանել ձեր ողնաշարի և ծնկների հոդերի առողջության մասին: Դրան կօգնեն այնպիսի օժանդակ միջոցներ, ինչպիսիք են ծնկների ծածկոցները և ճիշտ վազող կոշիկները:
Վազող կոշիկները բոլորովին տարբերվում են ծանրամարտի կոշիկներից: Վազող կոշիկները ոչ միայն պետք է ապահովեն ամուր հենարան, այլ ավելի շուտ ամրացնեն ոտքը կոճային հոդի մեջ, և որ ամենակարևորն է ՝ փոխհատուցեն հարվածային բեռը: Այդ պատճառով վազող կոշիկները հագեցած են ոչ միայն հասկերով, այլ նաև զսպանակավոր ներբանով, որն ավելի անվտանգ է դարձնում վազքը: Եվ ամենակարևորը, մի մոռացեք ձեր սրտի բաբախելու հաճախությունը: Անկախ սպորտում ձեր նպատակներից ՝ առողջ սիրտն ամենակարևորն է:
