Առողջ ապրելակերպ. Ինչ է դա, հիմնական սկզբունքներն ու բաղադրիչները * Crossfit

Ռուսաստանի Դաշնությունում ոչ մի պաշտոնական նորմատիվ փաստաթուղթ չի պարունակում առողջ ապրելակերպի (առողջ ապրելակերպ) հայեցակարգի ուղղակի սահմանում: Արժե՞ խոսել ժողովրդական աղբյուրների մասին: Ոմանց սովորեցնում են սովամահ լինել առողջության համար, մյուսներին ՝ օրը 6 անգամ ուտել խիստ ծրագրի համաձայն, իսկ ոմանց էլ ՝ անել այնպես, ինչպես ասում է սրտի կանչը: Նույնիսկ Օժեգովի բառարանը սահմանում է «առողջ» ՝ կապված առողջության հետ, առանց առանձնահատկությունների:

ԱՀԿ-ն համարում է, որ որոշակի կենսակերպ (հաճախ անվանում են առողջ ապրելակերպ) հիվանդության կանխարգելման գործում հաջողության կեսը: Եվ ինչպե՞ս կարող ենք ապրել, որպեսզի չհիվանդանանք, ժամանակից շուտ չծերանանք և ամեն օր լավ զգանք:

Առողջ ապրելակերպ. Ի՞նչ է թաքնված այս հայեցակարգի մեջ:

Արմատական բուսականությունը և արհեստավարժ մարզիկների սննդակարգը թողնենք իրենց հետևորդներին: Առողջ մարդը ֆիզիկապես ակտիվ է, շարժուն, զերծ վնասակար հակումներից և կյանքից զուրկ... Իսկ քննարկվող ապրելակերպը առողջությանն ուղեկցող ամենօրյա գործունեության, հանգստի, սնուցման և հատուկ մտածողության ոճ է:

Առողջ ապրելակերպն է.

Գործողություն ԱՀԿ-ն ամեն օր խորհուրդ է տալիս 30 րոպե թեթեւ աերոբիկ գործունեություն:
Հավասարակշռված դիետա. Սննդարար նյութերի քանակը (սպիտակուցներ, ճարպեր, ածխաջրեր) պետք է բավարարի մարմնի կարիքները: Aրագիրը կազմվում է բժշկի կողմից, եթե անձը հիվանդ է:
Հոգեբանական հիգիենա: Հույզերը կառավարելու, հանգստանալու և նեգատիվից ազատվելու հմտությունը, որը նյարդոզ է հրահրում:
Այլընտրանքային սթրես և հանգիստ: Սա վերաբերում է ինչպես վերապատրաստմանը, այնպես էլ աշխատանքին, պարտականություններին, ընտանիքին:
Հիվանդությունների կանխարգելում: Խոսքը հիգիենայի, պատվաստումների, առողջ աշխատանքային պայմանների ստեղծման կանոնների մասին է:

Ինչ վերաբերում է անձին, առողջ ապրելակերպը կարող է համառոտ նկարագրվել հետևյալ հասկացություններով. «Դիետա», «մարզման և ֆիզիկական գործունեության պլան», «աշխատանքի և հանգստի ռեժիմ»: Ձանձրալի ու դժվար: Իրականում ոչ: Առողջ սնունդը բավականին տարածված համեղ սնունդ է, պարտադիր չէ, որ պարունակեն սնձան և շաքար, իսկ ֆիզիկական ակտիվությունը միշտ չէ, որ CrossFit- ի 12 պտույտ է, որին հաջորդում է 10 կմ վազք: Դա կարող է լինել շան կամ երեխայի քայլելը, պարելը կամ նույնիսկ աշխատանքի գնալը:

Աշխատանքի և հանգստի ռեժիմը հայրենակիցների համար ամենացավոտ թեման է: Մեզ կամ շատ քիչ են վճարում, և ստիպված ենք հանգստանալու փոխարեն շտապել երկրորդ աշխատանքի, կամ պարզապես «ապրում ենք» մեկի վրա, կամ զբաղվում ենք բիզնեսով, որը խլում է մեր բոլոր ուժերը:

Առողջ ապրելակերպի բաղադրիչները

Այս կարճ ցուցակը կօգնի ավելի առողջ դարձնել յուրաքանչյուրի կյանքը: Բայց եթե ունեք որևէ բժշկական պայման կամ բժշկական դեղատոմսեր, որոնք հակասում են ստորև ներկայացված տեղեկատվությանը, Ինտերնետով մի ինքնաբուժվեք... Օգտագործեք այն, ինչը համապատասխանում է ձեր բուժման ծրագրին:

Հավասարակշռված դիետա

Ռուսաստանի գիտությունների ակադեմիայի սննդի հետազոտական ինստիտուտը մշակել է տարբեր հիվանդություններ ունեցող մարդկանց համար ընտրացանկեր պատրաստելու և տարբեր տարիքային խմբերի մոտավոր օրական չափաբաժիններ պատրաստելու առաջարկներ: Գիտնականները հաշվի են առել գործունեության գործոնները և սնունդը մատչելի դարձնելու անհրաժեշտությունը: Առողջ բլոգերների ցանկացած երկրպագու շատ զարմացած կլինի ապրանքների ցուցակում գտնել բանջարեղենի սփրեդներ, գլանափաթեթներ, շաքար, չիպսեր և ամենատարածված մակարոնեղեն:

Ամեն ինչից բացի կարելի է գտնել կաթնաշոռ, կաթ, կարագ ... Ո՞ւմ հավատալ: Սույն գրելու պահին դիետոլոգիան առաջնորդվում է հետևյալ սկզբունքներով.

Էներգետիկ հաշվեկշիռը հավասարակշռված դիետայի ամենակարևոր բաղադրիչն է: Քաշը պահպանելու համար հարկավոր է ուտել այնքան, որքան ծախսում եք, նվազեցնել `200-300 կկալ-ով պակաս, ավելանալ` նույնքանով:
Սնունդը չի բաժանվում «առողջ և անառողջ» ալերգիայի տառապողների և քրոնիկ հիվանդություններ չունեցող մարդկանց համար: Ամբողջ սնունդը կարող է բաժանվել սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի, և մենք դրանք հաշվի ենք առնում:
Դիետան հիմնված է այն փաստի վրա, որ մարդուն անհրաժեշտ է օրական 1 գ մարմնի քաշի 1 կգ-ի համար առնվազն 1 գ սպիտակուցներ, ավելացված ֆիզիկական ակտիվությամբ `մինչև 1,5-2 գ, ճարպեր` 0,8-ից 1,2 գ, և քանակով: ածխաջրերը որոշվում են մնացորդային սկզբունքով:

Ռուսաստանի բժշկական գիտությունների ակադեմիայի պաշտոնական ռուսական չափաբաժինը հիմնված է մի փոքր այլ դասավորության վրա: Նրանց հեղինակները կարծում են, որ ածխաջրերը պետք է կազմեն ընդհանուր կալորիաների առնվազն 60% -ը: Այստեղից էլ կարտոֆիլի և հացահատիկի նման առատություն: Պատճառը մարդկանց մեծամասնության ֆինանսական կյանքի պայմաններն են: Ածխաջրերի բարձր բեռը օպտիմալ չէ. Բավական է էներգիայի կեսը ստանալ հացահատիկից և մրգերից:

ԱՄՆ FDA- ի առաջարկությունները որոշակիորեն տարբերվում են ներքին առաջարկներից: Մեծահասակները պետք է ստանան ածխաջրերի 45-65% -ը, և որքան շատ է ավելորդ քաշի հակումը, այնքան քիչ են անհրաժեշտ հացահատիկային և հացահատիկային մշակաբույսերը: Ածխաջրերի նվազագույն քանակը 130 գ է: Այս քանակությունը կարելի է ձեռք բերել մի քանի բաժակ շիլա և մի տեսակ միրգ ուտելով:

Ինչպես օգտագործել այս բոլոր օգտակար տեղեկությունները.

Թվարկեք մթերքները: Այն պետք է պարունակի հացահատիկային մշակաբույսեր, կարտոֆիլ, ոչ օսլա պարունակող բանջարեղեն, մակարոնեղեն, միս, թռչնամիս, կաթնաշոռ, ձու, կարագ և բուսական յուղ:
Մրգերը հակասական խնդիր են: Եթե ընտանիքը ֆինանսապես սահմանափակ է, պահեք թռչնամիս, սննդամթերք, հացահատիկային մշակաբույսեր և բանջարեղեն, իսկ պտուղները սահմանափակեք տեղական խնձորով և էժան սեզոնային արտադրանքով:
Հաշվեք սննդի քանակը `հիմնվելով ձեր ամենօրյա սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի պահանջների վրա:
Այս ապրանքներն օգտագործվում են սովորական սնունդ պատրաստելու համար: Ընտանիքի մեկ անդամի համար սննդի քանակը կշռվում և մուտքագրվում է կալորիաների հաշվարկի ցանկացած հարմար ծրագիր:
Դուք կարող եք ուտել օրական 3-ից 6 կամ ավելի անգամ: Այստեղ բոլորը որոշում են իրենց համար ամենահարմար ռեժիմը:
Եթե BJU- ի նվազագույն թվերը հասնում են, ամեն ինչ կարգին է, սնուցումն առողջ է, մենք շարունակում ենք նույն ոգով: Պետք չէ շատ ուտել:

Սննդի սեղան շաբաթական 1 մեծահասակի համար.

Սպիտակուցների աղբյուրներ	Ofարպերի աղբյուրներ	Ածխաջրերի աղբյուրներ	Մանրաթելերի աղբյուրներ
Հավի կրծքամիս, 1 կգ	Ամբողջական ձու, 14 հատ (սպիտակուցի աղբյուր են նաև)	Կարտոֆիլ և քաղցր կարտոֆիլ, 1 կգ	Բանջարեղենը ՝ 3,5 կգ, նախապատվությունը տալիս է ոչ օսլային
Սպիտակ ձուկ, 1 կգ	Թթվասեր և սերուցք, ինչպես նաև կարագ, 200 գր	Մակարոնեղեն - պարզ և հնդկացորեն, 500 գ	Մրգեր ՝ 3.5 կգ, ավելի լավ սեզոնային և որակյալ
Ենթամթերք կամ կարմիր միս, 1 կգ	Բուսական յուղ, ներառյալ կտավատի յուղը, 350 մլ	Հացահատիկային մշակաբույսերի ընտրություն `1-2 կգ` կախված կկալ-ի անհրաժեշտությունից	Bran, 100 գր

Կարևոր. Սա մոտավոր աղյուսակ է, սննդի քանակը կարող է ճշգրտվել ՝ կախված կարիքներից և ֆիզիկական ակտիվությունից:

Երբեմն ճշգրտման անհրաժեշտություն կլինի.

Ընտանիքը սպիտակուցի պակաս ունի: Սա ամենատարածված խնդիրն է. Սպիտակուցային սնունդը թանկ է: Կարող եք միայն խորհուրդ տալ դիվերսիֆիկացնել ձեր գնումները: Ուշադրություն դարձրեք տեղական արտադրողների ձկներին, օրգանների մսերին (առաջնահերթ ՝ սիրտը և լյարդը), կաթնաշոռին: Սպիտակուցը անհրաժեշտ է ուժեղ անձեռնմխելիության, մարմնի լավ կազմի, ոչ միայն մկանների համար:
Ածխաջրերի և ճարպերի ավելցուկ Վերանայեք ձեր բաղադրատոմսերը: Փորձեք հացահատիկից և բանջարեղենից ուտեստներ պատրաստել առանց տապակման ՝ ավելացնելով շատ յուղ և տապակած բեկոնի կտորներ: Հացահատիկի կողմնակի ճաշատեսակի մի մասը փոխարինեք թարմ կամ թթու կաղամբի կամ այլ բանջարեղենի աղցանով:

Սպորտային գործունեություն

Ավելի ճիշտ կլինի ասել, որ առողջ ապրելակերպի նպատակը ֆիզիկական գործունեության արժեքի ընկալումը խթանելն է: Ռուսաստանում այս ոլորտի իրավական կարգավորումն իր սաղմնավորման փուլում է: Ուստի, անդրադառնանք ամերիկացիների պաշտոնական ցուցումներին, այնուամենայնիվ, աշխարհի այն կողմում գտնվող մարդկանց ֆիզիոլոգիան ոչնչով չի տարբերվում մերից: Միակ տարբերությունը պետության մոտեցումն է քաղաքացիների առողջության նկատմամբ:

Այսպիսով, ԱՄՆ Առողջապահության նախարարությունը մեծահասակներին խորհուրդ է տալիս.

Շաբաթը 2-ից 5 ժամ քայլեք կամ կատարեք ցածր ինտենսիվության աերոբիկ գործունեություն: Այո, շների զբոսանքները նույնպես լավ են:
Քիչ նստեք ու ավելի շատ շարժվեք: Գրասենյակային աշխատանքի ընթացքում անհրաժեշտ է ընդմիջումներ անել և տաքանալ, ազատ ժամանակ ՝ հանգստանալ:
Բարձր ինտենսիվության աերոբիկ մարզումը (ֆիթնես, վազք և պար) ՝ շաբաթական 75-ից 150 րոպե, կարող է փոխարինել քայլելուց և քայլելուց առաջին քայլից, եթե ձեզ դուր չի գալիս քայլելը կամ այն ձեզ դուր չի գալիս:
Ուժային վարժությունները ցանկալի են մեծահասակների համար: Theավալը որոշվում է անհատապես, ուժային նստաշրջանների քանակը շաբաթական 2-ից է, և անհրաժեշտ է մարզել բոլոր հիմնական մկանային խմբերը, և ոչ միայն նրանց, ովքեր որոշում են լողափում լավ տեսքը:

Ահա սկսնակների տան ուժի ուսուցման ծրագրի պարզ օրինակ.

ստորին կետում կանգ առնելով դադարներ (եթե դա շատ հեշտ է, կարող եք դա անել լրացուցիչ քաշով, օրինակ ՝ ուսապարկի վրա դնել ինչ-որ ծանր բան);
հրում վարժություն;
ձգումներ բարի վրա;
աղավաղում սուտը;
արմունկով ժապավեն:

Բոլոր վարժությունները կրկնվում են 1 րոպեի ընթացքում 2-3 սեթում: Հանգստություն հավաքածուների միջեւ `մինչև լիարժեք վերականգնում:

Ownրագրի մեկ այլ տարբերակ `իր սեփական քաշով.

Ուժի մարզում սկսնակ մարզադահլիճում.

նստարանային մամուլ ձեր ոտքերով;
նստարանային մամուլ պառկած;
ձգումներ;
նստած սիմուլյատորի մեջ գոտի քաշելը;
նստեցրեք սիմուլյատորի մեջ ուսերին սեղմելը;
պտտվելով նստարանին:

Վարժությունները կատարվում են 30-40 վայրկյանում `միջին տեմպով: Աշխատանքային մոտեցումները `2-3, կշիռները` չափավոր, ինչը թույլ է տալիս պահպանել տեխնիկան:

Լիակատար հանգիստ

Գործունեության ամբողջական փոփոխությունը համարվում է ամբողջական հանգիստ: Եթե գրասենյակում աշխատում եք համակարգչում, տանը հրաձիգ եք խաղում, չեք հանգստանում: Աշխատանքային օրերին հանգստանալու և կանոնավոր գործունեության համար պետք է լինի առնվազն 4 ժամ, իսկ հանգստյան օրերին ՝ ցերեկային ժամեր: Խորհուրդ է տրվում արձակուրդ վերցնել յուրաքանչյուր վեց ամիսը առնվազն 2 շաբաթվա ընթացքում: Այս մի քանի շաբաթվա ընթացքում դուք պետք է գնաք ուղևորության կամ կատարեք ձեր աշխատանքային գրաֆիկից բոլորովին այլ բան:

Քնել մեծահասակի համար `օրական առնվազն 8 ժամ... Հանգստյան օրերը ոչ միայն խոհանոցում խոհարարություն և մաքրում են, այլև քայլում, ընկերների հետ հանդիպում և հոբբիներ: Սա քմահաճույք չէ, այլ առողջ ապրելակերպի հիմունքներ:

Իմունիտետի ամրապնդում

Այստեղ համաձայնություն չկա: Ոմանք կարծում են, որ բավական է մանկությունից պատվաստվել, բավարար քնել, լավ սնվել և վիտամին C ընդունել համաճարակների ժամանակ: Մյուսները նաև առաջարկում են լողալ սառույցի փոսում և ցրվել սառը ջրով:

Եկեք ծայրահեղ կարծրացումը թողնենք երկրպագուներին, բայց սննդակարգին սպիտակուց ավելացնելը և քաղցրավենիքից դատարկ կալորիաները կտրելը լավ է բոլորի համար:

Otգացմունքային և հոգեբանական առողջություն

Մարդիկ պետք է սովորեն վերահսկել սթրեսը և բացասական հույզերը: Ամենահեշտ ձևերն են `ֆիզիկական վարժությունները թուլանալու, աշխատանքային գրաֆիկի նորմալացման, մեդիտացիայի, հաղորդակցության համար:

Անընդհատ սթրեսային վիճակում գտնվելը նշանակում է կյանքի որակի նվազում: Հոգեբանական օգնությունը կարևոր կանխարգելիչ միջոց է և պետք է փնտրել այն դեպքում, երբ դադարեցնի գործել «ջերմ լոգանք ընդունել աշնանային անտառում զբոսնելը» նման խորհրդատվությունը:

Անձնական հիգիենա

Studentանկացած ուսանող գիտի դա.

մենք ատամները լվանում ենք օրական 2 անգամ, օգտագործում ենք ատամի թել, ոչ թե պարզապես խոզանակ;
մենք լվանում ենք մեզ ամեն առավոտ և երեկո;
մենք ցնցուղ ենք ընդունում օրական 1 անգամ `կախված կլիմայից, զբաղմունքից և կարիքներից;
ձեռքերը լվանալ կամ ուտելուց առաջ դրանք վարել հակասեպտիկայով.
հնարավորության դեպքում և հակացուցումների բացակայության դեպքում մենք շաբաթը մեկ այցելում ենք բաղնիք:

Վատ սովորությունների մերժում

Ալկոհոլի թույլատրելի ընդունումը շաբաթական 1 բաժակ գինի կամ 30 մլ ուժեղ խմիչք է, իսկ տղամարդկանց համար ՝ երկու անգամ ավելի: Բայց ապխտած ծխախոտի թույլատրելի ցուցանիշ չկա: Smխելը վնասակար է ցանկացած քանակությամբ:

Առողջ ապրելակերպի առավելությունները

Առողջ ապրելակերպը թույլ է տալիս.

Ավելի քիչ ծախսեք բժիշկների և դեղամիջոցների, ինչպես նաև ավելորդ սննդի վրա `քաղցրավենիք, չիպսեր, կոտրիչ, կիսաֆաբրիկատներ:
Աշխատելիս ավելի լավ է զգալ և արդյունավետ լինել:
Ավելի լավ կատարել ամենօրյա առաջադրանքները, ավելի մեծ հաջողությունների հասնել կյանքի բոլոր բնագավառներում:
Պահպանեք մտքի պարզությունը:

Առողջ ապրելակերպը համաճարակ չէ, այլ կյանքը ավելի պայծառ ու լավ դարձնելու միջոց:

Ինչպե՞ս երեխաների մոտ ձեւավորել և սերմանել առողջ ապրելակերպ:

Երեխայի հետ հնարքը չի գործում, երբ ամբողջ ընտանիքն ուտում է տապակած կարտոֆիլ, իսկ երեխային ջրի մեջ առաջարկում են վարսակի ալյուր: Առողջ ապրելակերպ հնարավոր է սերմանել և ձևավորել միայն անձնական օրինակով: Երեխան ակամա պատճենելու է իր ծնողների վարքը և հարգելու է նրա մարմինը և հուզական և հոգեբանական կարիքները:

Արժե սկսել ընտանեկան զբոսանքներից, մաքուր օդում կամ տանը պարզ վարժություններով, ֆիթնես ակումբի կամ լողավազանի ընդհանուր բաժանորդագրությամբ և ալկոհոլով մշտական երեկույթների ավարտից: Աստիճանաբար բարելավելով սննդի որակը, կյանքը և ազատ ժամանակի փոփոխությունները, և երեխաները մեծանում են առողջ: