CrossFit- ի նման ինտենսիվ մարզաձեւում ցավը, անհանգստությունը կամ նույնիսկ վնասվածքները մարզման ժամանակ տարածված են: Այս հոդվածում մենք կքննարկենք, արդյոք հնարավոր է հարմարեցնել դաստակի և արմունկի վնասվածքներով մարզիկների վարժությունները: Եվ մենք նաև հստակ ցույց կտանք դաստակի և արմունկի վնասվածքների տեսանյութերի վարժությունները, որոնք իդեալական են մարզիկների ժամանակ վնասվածք ստացած մարզիկների համար:
Եթե CrossFit- ը վարժեցնելիս սկսում եք ցավ կամ անհանգստություն զգալ, համոզվեք, որ խորհրդակցեք ձեր մարզչի և ֆիզիկական թերապևտի հետ: Բայց հիշեք, որ վնասվածքի վերականգնման ընթացքում պատճառ չկա չշարունակել մարզվելը: Հիմնական բանը իմանալն է, թե ինչպես կարող եք հարմարեցնել ձեր սովորական վարժությունները այնպես, որ վնասվածքից հետո վերականգնման ժամանակահատվածում ավելորդ սթրես չստեղծեք վնասված հոդերի վրա:
Դասընթացը դադարեցնելը տարբերակ չէ, բոլորը դա գիտեն: Հատկապես, երբ դա բացարձակապես անհրաժեշտ չէ: Երբեմն մենք պարզապես պետք է մի փոքր հանգստանանք, շնչենք, վերականգնվենք և հերթ կանգնենք ՝ կրկնակի ուժով աշխատելու համար:
Ֆիզիոթերապևտի հետ խորհրդակցելուց հետո մենք որոշեցինք ձեզ ասել, թե ինչպես կարող եք հարմարեցնել ձեր մարզումը կամ հատուկ վարժությունը վնասված մարզիկի համար: Այս դեպքում մենք կենտրոնանալու ենք արմունկային հոդի և դաստակի վնասվածքների վրա:
Տարբերակ թիվ 1 ՝ ծնկները արմունկներին բարձրացնելը
Theորավարժությունների այս տարբերակում կարևոր է հիմնական մկանների դինամիկ ակտիվացումը, ուսերի և լատիսմուս դորսի ստատիկ ակտիվացումը: Միևնույն ժամանակ, մենք փորձում ենք կայունացնել և չօգտագործել արմունկն ու դաստակը մեր աշխատանքում: Այսինքն ՝ վարժությունն իրականացնելիս մենք անում ենք առանց ձեռքի բռնելու ՝ վերապատրաստման համար օգտագործելով հատուկ օղակներ, որոնք աջակցում են ձեռքը արմունկին:
Թիվ 2 տարբերակ ՝ աշխատել ծանրաձողի հետ
Barանգի աշխատանքի ժամանակ ՝ լինի դա կծկումներ, կրծքավանդակի ձգում կամ կտրուկ հավասարակշռություն, պետք է հիշել ոտքերի, միջուկի և մեջքի մկանների դինամիկ ակտիվացման, ինչպես նաև ուսի գոտու ստատիկ ակտիվացման մասին: Barանգի մարզում կատարելիս փորձեք հնարավորինս խուսափել վնասված արմունկն ու դաստակն ընդգրկելուց: Ձողը բարձրացնելիս բռնեք ձողից և արկը քաշեք երկու ձեռքով, բայց այն պետք է բռնել միայն մեկ ձեռքով: Եթե դա անհնար է, ժամանակավորապես օգտագործեք այլ սարքավորումներ, ինչպիսիք են թեյնիկների զանգերը:
Տարբերակ թիվ 3 ՝ ձգումներ
Անկյունի կամ դաստակի վնասվածքի առկայության դեպքում այդ վարժությունները ճիշտ կատարելու համար կարևոր են իրանի և ձեռքի մկանների դինամիկ ակտիվացումը, որովայնի և գոտկատեղի մկանների ստատիկ ակտիվացումը: Կենտրոնացեք ձեր հիմնական մկանների վրա: Վարժությունը իդեալական է քրոսֆայթերների, մարմնամարզիկների և երիտասարդ մարզիկների համար ՝ հետևյալ երկու պատճառով.
- նրանք գիտեն, թե ինչպես լավ պահել հավասարակշռությունը, որպեսզի չկորցնեն վերահսկողությունը և չվնասեն երկրորդ ձեռքին.
- վարժությունը պահանջում է բարձր մակարդակի ուժ, որը նրանք, անշուշտ, ունեն:
4-րդ տարբերակ. Աշխատել ուսերին գտնվող ծանրաձողի հետ
Ոտքի մկանների դինամիկ ակտիվացում, որովայնի և ուսի մկանների ստատիկ ակտիվացում: Կրկին մենք փորձում ենք չներառել արմունկն ու դաստակները:
Տարբերակ թիվ 5 ՝ հիմնական վարժություն
Ստորև ներկայացված վարժությունը կապված է հիմնական մարզման հետ և ներառում է առանցքային մկանների ակտիվացում, կատարման ընթացքում ողնաշարի կանգնածների, ազդրի և ուսի կայունացուցիչների ստատիկ ակտիվացում:
Մենք ներկայացրել ենք ընդամենը մի քանի օրինակ, թե ինչպես կարող եք հարմարեցնել վարժությունը ՝ CrossFit մարզումը շարունակելու համար: Հիշեք, որ միշտ չէ, որ հարմարվողը մարզիկի համար լավագույն տարբերակն է: Ավելի հաճախ, քան ոչ, հանգիստը լավագույն տարբերակն է: Ամեն դեպքում, ամենահարմար որոշումն այն է, որ խորհրդակցեք ձեր մարզչի և ֆիզիոթերապևտի հետ, թե ինչպես բուժել վնասվածքները և, եթե այդպիսիք կան, մարզվել:
Մարզումը շարունակելու որոշում կայացնելիս, նույնիսկ եթե վնասվածք կա, կենտրոնացեք շարժման տեխնիկական կողմի վրա `հատուկ ուշադրություն դարձնելով քաշի հետ աշխատելու տեխնիկային, որպեսզի չսրեն առկա վնասվածքը և չհրահրեն նորը:
Կարող եք նաև դիտել օգտակար տեսանյութեր արմունկների և դաստակների տարբեր վնասվածքներից հետո ընդհանուր վերականգնման վերաբերյալ.
