«Ինքներդ նախաճաշեք, ընկերոջ հետ ճաշեք, թշնամուն ընթրեք». Ասացվածքն արտացոլում է յուրաքանչյուր մարդու, հատկապես մարզիկի պատշաճ սնունդը: Ինչպե՞ս լինել առավոտյան վազքի սիրահար, հնարավո՞ր է սրտանց նախաճաշել, թե՞ ավելի լավ է վազել դատարկ ստամոքսի վրա:
Վազքը մարզավիճակը պահպանելու, անձեռնմխելիությունը բարձրացնելու և այդ ավելորդ կիլոգրամները կորցնելու հիանալի միջոց է: Առողջ մարմին և միտք ձեռք բերելու համար հարկավոր է իմանալ, թե որն է առավոտյան ամենալավ նախաճաշը ՝ վազք սկսելուց առաջ: Հոդվածը կօգնի ձեզ զբաղվել այս խնդրով:
Առավոտյան վազքից առաջ նախաճաշե՞մ:
Առավոտյան վազք կատարելու երկու պատճառ կա.
Քաշի կորստի համար:
Վազքով զբաղվելիս նախաճաշի ազդեցությունը հասկանալու համար Բելգիայում կատարված ուսումնասիրությունը ցույց տվեց, որ ճարպի նյութափոխանակության արագացումը տեղի է ունենում դատարկ ստամոքսի վրա:
Սննդարար նյութերի ամբողջական պակասը կհանգեցնի մարմնի սպառման, մկանային զանգվածի կորստի և ընդհանուր հոգնածության:
Հետեւաբար, վազք սկսելուց առաջ անհրաժեշտ է օգտագործել հետևյալը.
- հեղուկ, կարող եք օգտագործել ջուր կամ քաղցր թեյ;
- ածխաջրեր, որոնց քանակը համամասնական է վազքի տևողությանը:
Ընդհանուր վիճակը բարելավելու համար:
Դատարկ ստամոքսի վրա վազքը խստիվ արգելված է բժիշկների և մարզիկների կողմից, միևնույն ժամանակ, ցանկալի չէ ուտել նախքան վարժությունները սկսելը: Առավոտյան մարմինը ուժասպառ է եղել, ուստի էներգիայի կարիք ունի լիարժեք գործելու համար:
Կարեւոր չէ առավոտյան վազքի նպատակը, ամեն դեպքում մարմինը վերալիցքավորման կարիք ունի: Դուք չեք կարող ինքներդ ձեզ լիարժեք ստամոքս բերել, բայց միևնույն է, արժե վերցնել անհրաժեշտ սննդանյութերը ՝ ուժ և աշխուժություն հաղորդելու համար:
Մարզիկները և բժիշկները խորհուրդ են տալիս սպառում բարդ ածխաջրեր մեկնարկից 2-3 ժամ առաջ, թեթև նախաճաշ 30-60 րոպե առաջ:
Ոչ մի դեպքում չպետք է առավոտյան վերցնեք ստորև թվարկված ապրանքները.
- մսային ուտեստներ;
- ճարպային և տապակած սնունդ;
- աղի և համեմված սնունդ;
- բարձր մանրաթելային սնունդ (բրոկկոլի, խնձոր);
- կոֆեին, սոդա:
Որքա՞ն ուտել և խմել վազելուց առաջ:
Նախաճաշը կարող է պարունակել կալորիաների հետևյալ քանակը ՝ կախված ձեր կերած սննդից, վազքի տևողությունից և ժամանակից.
- Վազքի մեկնարկից 1-2 ժամ առաջ - 1 կգ քաշի համար 4 կկալ կամ առավելագույնը 500 կկալ;
- Վազքի մեկնարկից 15-20 րոպե առաջ `ոչ ավելի, քան 100 կկալ:
- առատ նախաճաշը ՝ արգելված, ծանր սնունդ օգտագործելով, մարզումը մինչ երեկո չեղյալ հայտարարելու հիմք է.
- կարճ վազք 40 րոպե - օգտագործել միայն ջուր:
Հիմնական հարցը, որը սկսնակին անհանգստացնում է վազքի մեջ, արդյո՞ք հնարավոր է ջուր օգտագործել և ինչ քանակությամբ: Ֆիզիկական գործընթացների համար ջուրը անհրաժեշտ է, հետեւաբար, եթե մարմինը պահանջում է, ապա ջուր խմել ցանկացած քանակությամբ, բայց փոքր մասերում:
Վազքի ժամանակ մարդու մարմնում կորչում է մոտ 1 լիտր հեղուկ, իսկ մարզման տևողության հետ այս ցուցանիշը մեծանում է: 1 կգ քաշի համար սպառված ջրի քանակը չպետք է պակաս լինի 40 գրամից:
Կարող եք խմել սկսելուց 30 րոպե առաջ և վազքից 15 րոպե առաջ: Վազքի ընթացքում ավելի լավ է բացառել ջուրը, մինչդեռ թույլատրվում է պարզապես ողողել բերանը և խմել մեկ կամ երկու կում:
Ո՞րն է առավոտյան ամենալավ նախաճաշը վազելուց առաջ:
Ածխաջրերը ավելի արագ են ներծծվում մարմնի կողմից, ուստի դրանք պետք է ներառվեն առավոտյան սննդակարգում:
Ածխաջրերով հագեցած սնունդը ներառում է.
- շիլա ջրի վրա;
- ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք;
- էներգետիկ ձողեր;
- մրգեր;
- չոր նախաճաշեր;
- հացաբուլկեղեն;
- լրացուցիչ սպորտային սնուցում:
Սպիտակուցների ընդունման շուրջ հակասությունները դեռ հստակ որոշում չեն կայացրել: Կա ոսկե միջինը. Պանիր և երշիկ մի կերեք, բայց վայելեք խաշած հավի կրծքամիսը կամ խաշած ձվերը:
Մրգեր
Բանան հիանալի խորտիկի համար կատարյալ պտուղ է:
Այն պարունակում է գրեթե 100 կալորիա և ներառում է.
- վիտամիններ ՝ K, խոլին, E, C, A, B;
- հետքի տարրեր. կալիում, ֆոսֆոր, ցինկ, երկաթ;
- ածխաջրեր ՝ ֆրուկտոզա, սախարոզա, գլյուկոզա;
- ճարպաթթու;
- ամինաթթուներ;
- և շատ այլ օգտակար նյութեր և հանքանյութեր:
Խնձորն ու տանձը լավագույնս խուսափելն է վազքից առաջ, քանի որ դրանք շատ մանրաթել են:
Վարսակի ալյուր, հնդկացորեն
Հնդկացորենը հետքի տարրերի աղբյուր է, ուստի արժանիորեն ունի առավել սննդարարի կոչում: Այն պարունակում է B խմբի վիտամիններ և երկաթ, որոնք անհրաժեշտ են մարզումների համար, քանի որ դրանք մասնակցում են մկանները թթվածին մատակարարելու գործընթացին: Onրի վրա հնդկացորենի շիլայի շնորհիվ վազքը կլինի արդյունավետ և հեշտ:
Կարող եք բանջարեղենի, օրինակ ՝ լոլիկի, բողկի կամ գազարի հետ միասին եփել շիլա, ինչպես նաև խմել թեյ կամ դրա հետ սմուզի:
Վարսակի ալյուրը սիրված և սննդարար նախաճաշ է ամբողջ աշխարհում: Բիոտինի պարունակությունը կազմում է օրական արժեքի 40% -ը 100 գ շիլայի մեջ: Այս վիտամինի պակասը ուղեկցվում է մկանների հոգնածությամբ, թուլամտությամբ և ցավով, ինչը չպետք է հանդուրժվի մարզիկների կողմից:
Խուսափեք վարսակի ալյուրի ակնթարթային փաթիլներ գնելուց, քանի որ դրանք շատ շաքար են պարունակում:
Ամբողջ հացահատիկի բլիթներ մեղրով
Նրբաբլիթ պատրաստելը ավելի շատ ժամանակ է պահանջում, բայց դրանք կօգնեն մարմնին տալ անհրաժեշտ երանգ և, համապատասխանաբար, արդյունավետ վազք:
Հացահատիկային փխրեցուցիչների բաղադրատոմսը հետևյալն է.
Բաղադրությունը:
- խնձորի հյութ, նախընտրելիորեն թարմ քամած - 200 մլ;
- ձու - 2 հատ;
- ալյուր - 200 գ;
- թխում փոշի - 1 թեյի գդալ;
- վանիլին ըստ ցանկության:
Նրբաբլիթի խմորի համար խառնել բոլոր բաղադրիչները: Թխել յուրաքանչյուր կողմը պահանջվող տապակման համար և այնուհետև մատուցել, նախապես մաքրել մեղրով: Համեղ և առողջ նախաճաշ ՝ պատրաստ:
Հատապտուղներով բրնձի տորթեր
Առավոտյան խորտիկի համար հիանալի տարբերակ վազքից առաջ բրնձով տորթեր են: Հատապտուղներն ընտրվում են յուրաքանչյուր ճաշակի համար. Չիչխան, ազնվամորի, բալ կամ ելակ: Բրնձով տորթերը հատապտուղների հետ միասին լցվում են մեծ քանակությամբ ածխաջրեր և այլ անհրաժեշտ հետքի տարրեր մարզիկների և առավոտյան վազողների համար:
Smoothie մուսլիով
Smoothie- ն ըմպելիք է, որը լցված է ձեր սիրած և առողջ սնունդով: Այս խիտ ըմպելիքը կատարյալ է նրանց համար, ովքեր դժվարանում են վազել նույնիսկ փոքրիկ խորտիկով:
Բաղադրությունը կարող է տարբեր լինել, տարբերակներից մեկը.
- բանան;
- մուսլի;
- Նարնջի հյութ;
- մածուն
Բոլոր սնունդը պետք է լինի տաք: Խառնել բլենդերի մեջ և վայելել համը `արդյունավետ մարզման ակնկալիքով:
Էներգետիկ ձողեր
Ձողերը լավ են հագեցնում և ապահովում են անհրաժեշտ էներգիան վազքի համար:
Ընտրելիս համոզվեք, որ բացառեք սննդային հավելումները.
- մալտոզա;
- սախարոզա;
- սիրոպ;
- եգիպտացորեն օշարակ.
Ամենից լավը `վարսակի ալյուրից, մեղրից, ընկույզներից, չոր մրգերից և կարագից պատրաստված ինքնաշեն էներգետիկ սալիկ է:
Ինչ ուտել ձեր առավոտյան վազքից հետո:
Վազելուց հետո արժե նաև հոգ տանել սննդի մասին ՝ ծախսված ուժը վերականգնելու և արդյունքը համախմբելու համար: Յուրաքանչյուր մարզիկ, երկար ու արդյունավետ մարզվելուց հետո, մեծ ցանկություն ունի սննդի: Պետք չէ ամեն ինչ ուտել սառնարանում. Վազքից հետո պատշաճ սնունդը շատ կարևոր է:
Երկրորդ նախաճաշը պետք է սկսվի վազքի ավարտից ոչ ուշ, քան 45 րոպե անց և 20 րոպեից ոչ շուտ: Վազելուց հետո կարող եք խմել նարնջի հյութ և սկսել պատրաստել:
Առավոտյան վազքից հետո դիետան պետք է ներառի.
- սպիտակուցներ `միս, ձուկ, ձու, կաթ;
- բարդ ածխաջրեր ՝ հացահատիկային, կենաց, թխած ապրանքներ:
Հետևյալ մթերքները չպետք է ներառվեն.
- կոֆեին;
- կակաո;
- շոկոլադ
Այս մթերքները խանգարում են սպիտակուցի կլանմանը, որն անհրաժեշտ է լիարժեք վերականգնման համար:
Perիշտ սնունդը առողջ մարմնի բանալին է: Ercորավարժությունները կորցնում են էներգիան և սնուցիչները, ուստի նախաճաշը պետք է ճիշտ «վառելիք» ապահովի վազքի համար, իսկ ճաշը պետք է վերականգնի կորցրած ուժը: Դուք պետք է ուշադրություն դարձնեք ձեր օգտագործած սննդին ՝ տեսանելի ու հաճելի արդյունքներ ստանալու համար:
