Kնկների վնասվածք. Ծնկի վնասվածքների տեսակները, առաջին օգնությունը և բուժումը * Crossfit

Kneeնկի վնասվածքը մարզիկի համար շատ տհաճ ու շատ ցավալի բան է: Հենց նա կարող է երկար ժամանակ նոկաուտի ենթարկել նույնիսկ ամենապրոֆեսիոնալ ու կարծրացած մարզիկին մարզման գործընթացից: Միանգամից հայտնի և հեռանկարային որոշ մարզիկներ ստիպված են եղել լքել մեծ սպորտը հենց այս հոդի վնասվածքի պատճառով: Ինչպես խուսափել ծնկի վնասվածքից և ինչ անել, եթե դա տեղի ունենա, մենք ձեզ կասենք այս հոդվածում:

Kնկների անատոմիա

Theնկային հոդի ոսկրային հիմքը ֆեմուրի հեռավոր ծայրն է, տիբիայի պրոքսիմալ վերջը և թելքի գլուխը: Ոսկորների հոդակապային մակերեսները `ազդրերի և տիբիայի գլուխը ծածկված են խիտ աճառով: Ոսկորների «շփման» անմիջական վայրերը կոչվում են կոնդիլներ: Դրանք կոր են ազդրային ազդրում և, ընդհակառակը, փորված են տիբիում: Արտիկուլային մակերեսների միաձուլումը բարձրացնելու, ինչպես նաև միմյանց վրա կոնդիլների ավելի միասնական ճնշման համար ոսկորների հոդային մակերեսների միջև կան աճառային կազմավորումներ ՝ մենիսկ: Դրանք երկուսն են ՝ ներքին և արտաքին, համապատասխանաբար, միջին և կողային: Ամբողջ կառույցը ներսից ամրացվում է կապանների համակարգով:

Լիգանման ապարատ

Խաչաձեւ կապաններն անցնում են menisci- ի ՝ նախորդ և հետևի միջև, femur- ը միացնելով tibia- ին: Դրանք խաղում են զսպող մեխանիզմների դերը. Առջևի խաչաձեւ կապանը խանգարում է ծնոտի առաջ շարժվելուն, հետևի հատվածը ՝ հետը տեղափոխելուն: Նայելով առաջ ՝ մենք նշում ենք, որ նախորդ խաչաձեւ կապանն առավել ենթակա է վնասվածքների:

Հոդի առջեւի մակերեսին menisci- ն ամրացվում է ծնկների համատեղ լայնակի կապանով: Համատեղ պարկուճը ունի զգալի չափսեր, այնուամենայնիվ, այն բավականին բարակ է և չունի զգալի ուժ: Այն տրամադրվում է ծնկների համատեղ շրջապատող կապաններով.

tibial ligament - անցնում է tibia- ի գլխից դեպի ազդրերի միջին կոնդիլ;
պերոնեալ կապան - անցնում է ֆիբուլի գլխից դեպի ազդրերի կողային կոնդիլ;
թեք popliteal կապան - կազմում է հետևի հոդային տոպրակի ծնկների համատեղ, մասամբ շարունակությունն է hamstring մկանային ջիլ;
quadriceps femoris մկանների ջիլ - անցնում է ծնկների հոդի առջևի մակերևույթով, կցվում է տիբիայի պալարախտին: Patella- ն այստեղ նույնպես միահյուսված է `փոքրիկ սեզամոիդ ոսկոր, որը նախատեսված է չորքոտանի մկանների էներգիայի ներուժը մեծացնելու համար: Ջիլի հատվածը, որը անցնում է պաթելայից դեպի տուբերկուլյարություն, կոչվում է պաթելային կապան:

Հոդի ներքին մակերեսը շարված է հոդերի թաղանթով: Վերջինս կազմում է ճարպային հյուսվածքով և սինովիալ հեղուկով լցված ընդարձակումների մի շարք: Դրանք մեծացնում են ծնկների հոդի ներքին խոռոչը ՝ menisci- ի հետ միասին ստեղծելով բարձիկների լրացուցիչ լրացուցիչ պահուստ:

Theնկը շրջապատող մկանների ջլերը լրացուցիչ կայունություն են ապահովում: Սրանք ազդրի և ստորին ոտքի մկաններն են:

Առջեւի մկանների խումբ

Ազդրի մկանների մասին խոսելիս դրանք կարելի է բաժանել չորս խմբի ՝ կախված դրանց գտնվելու վայրից ՝ կապված ծնկների հոդի հետ:

Առջեւի խումբը ներկայացված է քառակողնային femoris մկանով: Դա զանգվածային կազմավորում է, որը բաղկացած է չորս գլխիկներից, որոնք կատարում են տարբեր գործառույթներ.

rectus femoris- ը տարածում է ազդրը;
քառագլխի միջին, կողային և միջին գլուխները համակցված են ընդհանուր ջիլում և ստորին ոտքի էքսենսատորներ են.

Այսպիսով, քառակողնիների ֆունկցիան կրկնակի է. Մի կողմից, այն ճկում է ազդրը, մյուս կողմից ՝ արձակում է ստորին ոտքը:

Սարթորիուսի մկանները նույնպես պատկանում են առաջի ազդրի խմբի մկաններին: Այն մարմնի ամենաերկարն է և անցնում է ազդրի և ծնկների հոդերի միջով: Դրա հեռավոր ծայրը կցված է տիբիայի պալարախտին: Այս մկանների գործառույթն է ազդրի ճկունացում և ստորին ոտքի ճկում: Նա նաև պատասխանատու է ազդրի սուպինացիայի համար, այսինքն ՝ վերջինիս դեպի դուրս շրջելու համար:

Հետին մկանների խումբ

Հետևի մկանների խումբը ներառում է մկաններ, որոնց գործառույթն է ազդրի երկարացումը և ստորին ոտքի ճկունացումը: Այն:

երկգլուխ մկան, նա նաև կոտրվածք է: Դրա գործառույթները թվարկված են վերևում: Հեռավոր վերջը կցվում է ֆիբուլայի գլխին: Այս մկանները նաև նստում են ստորին ոտքին:
semimembranous մկանները - հեռավոր ջիլը կցվում է tibia- ի միջին կոնդիլի ենթաբջջային եզրին, ինչպես նաև տալիս է ջիլը թեք popliteal կապանին և popliteal fascia- ին: Այս մկանների գործառույթն է ստորին ոտքի ճկումը, ազդրի երկարացումը, ստորին ոտքի առաջացումը;
ազդրի semitendinosus մկանները, որոնք կցված են տիբիայի տուբերկուլյոզի իր հեռավոր վերջավորությամբ և տեղակայված են միջինում: Այն կատարում է ստորին ոտքի ճկման և դրա արտասանության գործառույթները:

Ներքին և կողային խումբ

Ներքին ազդրի մկանների խումբը կատարում է ազդրի հեռացման գործառույթը: Այն ներառում է.

ազդրի բարակ մկանը `դիստալորեն կցված տիբիայի տուբերկուլյացիային, պատասխանատու է ազդրի հեռացման և ծնկների համատեղում դրա ճկման համար.
adductor magnus - կցվում է ազդրոսկրի միջնադարյան էպիկոնդիլի հեռավոր ծայրով և հանդիսանում է ազդրի հիմնական adductor մկանները:

Կողային մկանների խումբը, որը ներկայացնում է fascia lata tensor- ը, պատասխանատու է ազդրը կողքից հափշտակելու համար: Այս դեպքում մկանների ջիլը անցնում է իլիոտիբիալ տրակտը ՝ ամրացնելով ծնկային հոդի կողային եզրը և ամրացնելով պերոնեալ կապան:

Յուրաքանչյուր բաժնում պատահական չէ, որ մենք խոսում ենք ծնկների համատեղ շրջապատող մկանների հեռավոր կցման կետերի մասին, քանի որ խոսքը ծնկների մասին է: Ուստի կարևոր է ունենալ գաղափար, թե որ մկաններն են շրջապատում ծնկը և պատասխանատու են այստեղի տարբեր շարժումների համար:

Վերականգնողական և թերապևտիկ միջոցառումների ընթացքում, որոնք ուղղված են ծնկի վնասվածքների հետևանքները վերացնելուն, պետք է հիշել, որ քրտնաջան աշխատելիս մկաններն անցնում են արյան ավելացած ծավալներ, ինչը նշանակում է թթվածին և սնուցիչներ: Սա, իր հերթին, հանգեցնում է դրանցով հոդերի հարստացմանը:

Կան մկանների եւս երկու մեծ խմբեր, առանց որոնց հնարավոր չէ խոսել ծնկների հոդերի վիճակի մասին: Սրանք հորթի մկաններն են, որոնք բաժանված են նախորդ և հետին խմբերի: Հետևի խումբը ներկայացված է ստորին ոտքի triceps մկանով, որը բաղկացած է gastrocnemius և soleus մկաններից: Մկանների այս «հավաքածուն» պատասխանատու է կոճի երկարացման եւ ծնկների ճկման համար: Ըստ այդմ, մենք կարող ենք օգտագործել նշված մկանների կազմը ծնկների համատեղ հիվանդությունների բուժման համար:

Առջեւի խումբը ներկայացված է հիմնականում tibialis նախորդ մկանով: Դրա գործառույթը ոտքը երկարացնելն է, այսինքն ՝ ոտքը դեպի իրեն տեղափոխելը: Այն ակտիվորեն մասնակցում է ոտնաթաթի կամարների ձևավորմանը, կոճղային մկանների անբավարար զարգացումով, ձևավորվում են հարթ ոտքեր: Դա, իր հերթին, փոխում է քայլվածքն այնպես, որ ծնկային հոդերի բեռը մեծանա, ինչը բերում է նախ ծնկային հոդերի քրոնիկ ցավի, այնուհետև ծնկների հոդերի արթրոզի:

Kneeնկների վնասվածքների տեսակները

Kneeնկների հնարավոր վնասվածքները ներառում են հետևյալը.

Վնասվածք

Կոնտուզիան ծնկի հնարավոր առավել անվնաս վնասվածքն է: Այն ձեռք է բերվում հոդի ցանկացած կոշտ մակերեսի հետ անմիջական շփման միջոցով: Պարզ ասած, պետք է ինչ-որ բան խփել:

Վնասվածքի կլինիկական նշանները սուր ցավ են, որոնք տեղի են ունենում վնասվածքից անմիջապես հետո `աստիճանաբար վերածվելով ցավոտ, ցածր ինտենսիվության, բայց շատ ներխուժման:

Որպես կանոն, կապտուկով հոդի տարածքում ցավը անընդհատ առկա է, շարժման հետ մեկտեղ կարող է մի փոքր աճել: Ակտիվ շարժումների շրջանակը որոշակիորեն սահմանափակ է. Սովորաբար ամենադժվարը հոդի երկարացումն է: Բացառություն է popliteal fossa- ի կապտուկը, որի դեպքում ցածր ոտքի ճկումը նույնպես կարող է դժվար լինել: Այս տեսակի վնասվածքի դեպքում ծնկում ոտքի ճկման վերջին մի քանի աստիճանը անհնար է ոչ այնքան ցավի, որքան «օտար մարմնի» սենսացիայի կամ «խցանման» զգացողության պատճառով:

Կապտուկն անցնում է ինքնուրույն և հատուկ բուժման կարիք չունի, սակայն վերականգնումը կարող է արագացվել հետևյալ եղանակով.

վնասվածքից անմիջապես հետո սառույցը քսել վնասվածքի տեղին;
մերսել համատեղ տարածքը;
կատարել ֆիզիոթերապիա, ինչպիսիք են մագնիսաթերապիան և UHF (վնասվածքի պահից 2-3-րդ օրը);
կատարել հատուկ վարժություններ:

Patella կոտրվածք

Սա շատ ավելի լուրջ վնասվածք է, քան կապտուկը: Այն ներառում է նաև ծնկի հոդի անմիջական շփում կոշտ մակերևույթի հետ: Հարվածը, որպես կանոն, ընկնում է անմիջապես պաթելլայի հատվածում: Դա կարող է լինել ցատկելու վարժությունների ժամանակ (ցատկող տուփից, այծից, զուգահեռ ճաղերից ընկնելիս), շփման մարտարվեստով զբաղվելիս կամ սպորտով զբաղվելիս (հոկեյ, ռեգբի, բասկետբոլ, կարատե):

Ուժային սպորտում նման վնասվածքի պատճառ կարող է լինել հավասարակշռության հմտությունների բացակայությունը ծանրությունը գլխի վրա պահելու ժամանակ կամ կրիտիկական ծանրության տակ գտնվող ոտքի ծնկի հոդի ոտքի ամբողջական երկարացումը (հրել, պոկել, ծանրաձող նստել):

Ոտնաթաթի կոտրվածքի նշաններ

Վնասվածքի պահին սուր ցավ է առաջանում: Առջեւի մակերեսի երկայնքով համատեղ տարածքը դեֆորմացվում է: Ոտնաթաթի հատվածի պալպատը շատ ցավոտ է. Այլ կերպ ասած, առանց ուժեղ ցավի չես կարող դիպչել ծնկների բաժակին:

Kneeնկի վրա հենվելը հնարավոր է, բայց շատ ցավոտ, ինչպես նաև քայլելու գործընթացը: Հոդն ուռած է, ընդլայնված, մաշկը փոխում է գույնը: Վնասվածքի տեղում առաջանում է հեմատոմա:

Հոդում, որպես կանոն, զգալի հեմատոմա միշտ ձեւավորվում է հեմարթրոզի առաջացման հետ (սա այն է, երբ արյունը կուտակվում է համատեղ խոռոչում): Արյունը, շատ դեպքերում, լցնում է համատեղ խոռոչը և սինովիումի որոշ շրջադարձներ (տե՛ս Անատոմիայի բաժին): Pուտ մեխանիկական կերպով այն ճնշում է հոդի պարկուճային ապարատի վրա: Բացի այդ, հեղուկ արյունը նյարդայնացնում է ազդանշանային միջքաղաքային տարածքի վրա: Այս երկու գործոնները փոխադարձաբար ուժեղացնում են միմյանց ՝ հանգեցնելով ծնկային համատեղության չափազանց մեծ ցավի:

Ակտիվ և պասիվ (երբ ինչ-որ մեկը փորձում է երկարացնել ձեր ծնկների համատեղումը) ծնկների երկարացումը ցավոտ է: Մաշկի տակ գտնվող անզգայացումով դուք կարող եք զգալ պաթելլա, որը կարող է տեղահանվել, դեֆորմացվել կամ պառակտվել: Կախված վնասվածքաբանի կողմից ընտրված մարտավարությունից, բուժումը կարող է լինել պահպանողական կամ վիրաբուժական միջամտության միջոցով:

Ոտնաթաթի վնասվածքի բուժման հաջորդականությունը

Գործողությունների հաջորդականությունն այսպիսի տեսք կունենա.

ճշգրիտ ախտորոշում ուլտրաձայնային մեքենայի և ռենտգեն հետազոտության միջոցով;
հոդից արյան ծակել;
վիրաբուժական միջամտություն (անհրաժեշտության դեպքում);
ծնկների և կոճերի հոդերի ամրացում 1-1,5 ամսվա ընթացքում;
անշարժացումը հեռացնելուց հետո `ֆիզիոթերապիայի դասընթաց, ֆիզիոթերապևտիկ վարժություններ (տե՛ս« Վնասվածքից հետո վերականգնում »բաժինը):

Վնասվածք meniscus- ին

Սկզբունքորեն, «Անատոմիա» բաժնում թվարկված կապաններից ցանկացածը կարող է պատռվել: Այնուամենայնիվ, խաչաձեւ կապաններն ու մենիսկերը առավել հաճախ վիրավորվում են: Նախ հաշվի առեք menisci- ի վնասը: (Իմացեք ավելին ծնկի կապանների վնասվածքների մասին):

Meniscus- ի դերը հոդային մակերեսների ավելի մեծ հարմարանք ապահովելն է և tibial condyles- ի հավասար բեռը: Մենիսկի խզումը կարող է լինել մասնակի կամ ամբողջական: Պարզ ասած, մենիսկը կարող է պարզապես «ճաքել», ինչը կխախտի նրա ամբողջականությունը, կամ մենիսկի մի կտոր կարող է դուրս գալ:

Վնասվածքի երկրորդ տարբերակը պակաս բարենպաստ է. Անջատված աճառային բեկորը ձևավորում է հոդային մարմին, որն ազատորեն շարժվում է հոդային խոռոչում, որը, որոշակի պայմաններում, կարող է շարժվել այնպես, որ մեծապես խոչընդոտի հոդի ներսում ակտիվ շարժումները: Ավելին, քրոնդրային մարմինը կարող է մի քանի անգամ փոխել իր դիրքը ՝ առանց անընդհատ «անհարմար» վիճակում գտնվելու: Այս դեպքում կոտրված բեկորը հեռացնելու համար կարող է պահանջվել վիրահատություն:

Meniscus- ի արատների առաջացման տարբերակը այնքան էլ վախկոտ չէ: Նման իրավիճակում, որոշակի բուժական վարժություններ կատարելիս, ժամանակի ընթացքում արատը ամբողջովին «փակվում է» շարակցական հյուսվածքի միջոցով:

Մենիսկի վնասվածքների հիմնական խնդիրն այն է, որ չբուժվելու դեպքում ժամանակի ընթացքում նրանք ավելի հավանական է հանգեցնեն ծնկային հոդի արտրոզ, դեգեներատիվ հիվանդություն, որը վնասում է ծնկային հոդի աճառային բաղադրիչը:

Խաչաձեւ կապանների պատռվածք

Առջեւի «խաչերը» առավել հաճախ վնասվում են: Նրանց վրա բեռն ավելի մեծ է նույնիսկ առօրյա կյանքում, էլ չեմ ասում սպորտային գործունեության մասին: Այս վնասվածքը տարածված է արագավազք, արագասահորդներ, ռեգբի խաղացողներ, բասկետբոլիստներ, սառույցի հոկեյիստներ ՝ բոլոր նրանց, ովքեր արագ վազքի ժամանակաշրջան են փոխարինում արագավազքերով: Սպրինտի ժամանակ է, երբ ծնկը ճկվում և ուղղվում է ամպլիտուդի մեջ զգալի բեռի տակ, խաչաձեւ կապաններն առավել հեշտությամբ վիրավորվում են:

Մեկ այլ տարբերակ `ճնշման ավելորդ քաշ ունեցող հարթակին սեղմելը մամուլի վերջին կետում գտնվող ծնկների հիպերերկենսիայի ֆոնին: Վնասվածքի պահին ցավն այնքան ուժեղ է, որ կարող է ռեֆլեկտիվորեն առաջացնել սրտխառնոցի և փսխման նոպան: Նիհար աջակցությունը շատ ցավոտ է: Քայլելիս կայունության զգացում չկա:

Վնասված ոտքում հնարավոր է ստորին ոտքի պասիվ տեղաշարժ ՝ ծնկային հոդի հիպերերկենսիայով: Որպես կանոն, հենց վնասվածքի պահին դժվար թե կարողանաք ախտորոշել որևէ հատուկ վնաս: Ամեն դեպքում, դուք կտեսնեք ջղաձգական մկաններ հոդի շուրջ, ակտիվ շարժման դժվարություն և հոդի ծավալների մեծացում, ամենայն հավանականությամբ, հեմարթրոզով առաջացած:

Կապանային ապարատի վնասման բուժումը կարող է լինել և՛ օպերատիվ, և՛ պահպանողական: Գումարած գործողությունները արագ վերականգնման ժամանակ: Այնուամենայնիվ, վիրահատությունը կարող է ազդակ դառնալ ծնկային հոդի արթրոզի հետագա ձևավորման համար, ուստի պետք է ուշադիր լսել ձեր բժշկին և հաշվի առնել նրա կարծիքը ձեր գործի վերաբերյալ:

Վնասվածքների crossfit վարժություններ

Kneeնկների հոդերի քրոսֆիտի ամենավտանգավոր վարժություններն են.

նետվելով տուփի վրա;
վերին մասում ծնկի հոդերի լրիվ երկարացումով squats;
ծանրամարտի պոկումներ ու բռնկումներ;
կարճ հեռավորության վրա վազում;
հատակի ծնկներին հպվելով նետվելով լուսանցքներ:

Վերոնշյալ վարժությունները, ինքնին, չեն առաջացնում ծնկի վնասվածք: Նրանք կարող են դա հրահրել վերապատրաստման անհիմն մոտեցմամբ: Ինչ է դա նշանակում?

Անհրաժեշտ չէ կտրուկ բարձրացնել ձեր աշխատանքային կշիռներն ու կրկնությունները: Անհրաժեշտ չէ երկար ժամանակ աշխատել `ձախողման կետից այն կողմ:
Ձեզ հարկավոր չէ կատարել այս վարժությունը, եթե ծնկի վրա անհանգստություն ունեք:
Առնվազն հարկավոր է փոխել կատարման տեխնիկան ճիշտի, առավելագույնը `հրաժարվել այս վարժությունը կատարելուց, եթե այն քեզ ոչ մի կերպ չի տրվել:

Առաջին օգնություն

Kneeնկների ցանկացած վնասվածքի համար առաջին օգնությունը հեմատոմայի կուտակումը նվազագույնի հասցնելն է և ցավը նվազեցնելը: Ամենապարզ բանը, որ պետք է անել, համատեղ տարածքի վրա սառը կոմպրես կիրառելն է:

Կոմպրեսը կիրառվում է հոդի երկու կողմերի դիմաց: Ոչ մի դեպքում չպետք է հովացվի պոպլիտեալ ֆոսան:Սա վտանգավոր է և կարող է հանգեցնել ստորին ոտքի հիմնական նեյրոանոթային կապոցի վազոսպազմի:

Եթե ցավը ուժեղ է, պետք է ցավազրկող տալ: Իհարկե, անհրաժեշտ է շտապօգնության խումբ զանգահարել և տուժածին տեղափոխել վնասվածքաբանության խնամք ապահովելու կետ:

Բուժում

Injuryնկների հոդերի բուժումը վնասվածքից հետո կարող է լինել ինչպես օպերատիվ, այնպես էլ պահպանողական: Պարզ ասած ՝ նախ նրանք կարող են գործել, ապա անշարժացնել հոդը, կամ էլ կարող են այն ուղղակի անշարժացնել: Մարտավարությունը կախված է կոնկրետ իրավիճակից և վնասվածքից: Այս դեպքում անհնար է բոլորի համար մեկ առաջարկություն տալ:

Բուժման հաջորդականությունը որոշում է օրթոպեդիկ վնասվածքաբանը:

Մի ինքնաբուժվեք: Դա կարող է հանգեցնել ձեզ տխուր հետևանքների ՝ ծնկի հոդի արտրոզ, քրոնիկ ցավ և համանուն ազդրի հոդի միջնորդ վնաս:

Կապանի վնասման բուժման հատուկ առանձնահատկություն կա: Անկախ նրանից ՝ վիրահատությունը կատարվել է, թե ոչ, անշարժացման ժամանակահատվածից հետո, և երբեմն դրա փոխարեն, կիրառվում է մասնակի անշարժացում ՝ օգտագործելով կախովի օրթոզ:

Վերականգնում վնասվածքից հետո

Վնասվածքից հետո ծնկի հոդն ուժեղացնելու համար անհրաժեշտ է հեռացնել սեղմման շարժումները երկար ժամանակով (մինչև մեկ տարի): Սրանք բոլոր տեսակի կռվաններն են ՝ անկախ այն բանից, թե դրանք կատարվում են մեքենայի մեջ, թե ոչ:

Անհրաժեշտ է նաև ուժեղացնել այն մկանները, որոնք շրջապատում են ծնկների համատեղումը `ազդրերը, ճկունիչները, հափշտակիչները և ազդրերը: Դա անելու ամենադյուրին ճանապարհը ուժի մարզման հատուկ սարքավորումների օգտագործումն է: Յուրաքանչյուր շարժում պետք է կատարվի առնվազն 20-25 անգամ: Շնչառությունը պետք է լինի հավասար և ռիթմիկ. Արտաշնչեք ջանքերի համար, ներշնչեք հանգստանալու համար: Շնչեք գերադասելի ստամոքսով:

Համալիրը պետք է ներառի վերոհիշյալ շարժումներից յուրաքանչյուրի հաջորդական կատարումը մեկ մոտեցմամբ, կշռով, որը թույլ է տալիս կատարել կրկնումների նշված տիրույթը:

Կատարեք կատարման տեմպը դանդաղ, երկու-երեք հաշվարկի համար: Ամպլիտուդը, հնարավորության դեպքում, պետք է լինի առավելագույն: Ընդհանուր առմամբ, յուրաքանչյուր մարզման ընթացքում կարող եք կրկնել մինչև 5-6 նման շրջանակ: Ինչ վերաբերում է հորթի մկաններին, ապա օգտակար կլինի դա անել. Յուրաքանչյուր վարժությունից հետո, որն ուղղված չէ ազդրի մկաններին, կատարեք հորթի բարձրացում: Դա արեք նաև բավականին դանդաղ, առավելագույն ամպլիտուդայով և առանց ձեր շնչառությունը պահելու, մինչ թիրախային մկանների խմբում ուժեղ այրման սենսացիա զգաք:

Վերականգնման ձեր կուրսը սկսեք մեկ մարզում յուրաքանչյուր մարզման և հորթի դաստիարակության մեկ հավաքածուով:

Վերականգնման երրորդ ամսվա ավարտին դուք պետք է կատարեք առնվազն 4 շրջան յուրաքանչյուր մարզման և առնվազն շաբաթը 2 անգամ: Այս ժամանակաշրջանից, վերականգնողական գործընթացի բարենպաստ ընթացքով և ցավի փոխանցմամբ, կարող եք աստիճանաբար վերադառնալ սեղմման բեռների: Ավելի լավ է սկսել սիմուլյատորի ոտքերի սեղմումներից `ձեր սեփական քաշի զարգացմամբ: Դրանից հետո միայն դուք կարող եք անցնել իրենց սեփական քաշով կռվարարության:

Այնուամենայնիվ, այս բոլոր պահերը շատ անհատական են: Լսեք ձեր մարմնին: Եթե ձեզ անհարմար եք զգում, մի փոքր ավելի երկարացրեք «առանց սեղմման» փուլը: Հիշեք, որ այս փուլում ձեզանից բացի ոչ ոք չի կարողանա որոշել բեռների համարժեքությունը: