Ֆունկցիոնալ դասընթաց. Ինչ է դա, վարժությունների վերանայում, օգուտներ և վնասներ * Crossfit

Ֆունկցիոնալ մարզումը գործողություն է, որը զարգացնում է հետևյալ ֆիզիկական հատկությունները ՝ շարժունություն, համակարգում, շարժունակություն, դիմացկունություն, ուժ: Բայց տերմինն այնքան անորոշ է, որ դրանով նրանք արդեն իսկ ինչ-որ բան են նշանակում: «Պիտանիություն խելացիի համար» գրքի հեղինակ Դմիտրի Սմիրնովը գրում է, որ առավել ֆունկցիոնալ վարժություններ են վարժությունները, որոնք բաղկացած են տարբեր նստվածքներից, մահճակալներից, սեղմումներից և ձգումներից: CrossFit- ի գյուտարար Greg Glassman- ը ավելացնում է մարմնամարզության, թեյնիկների զանգի բարձրացման, ծանրամարտի պոկումներ ու բռնկումներ: Եվ որոշ գյուղական ֆիթնես ակումբում մենք կտեսնենք աղջիկների, ովքեր ռետինե ժապավեններով ցատկում են շրջագծում ՝ հետույքը մղելու համար: Դասը կկոչվի նաև «ֆունկցիոնալ դասընթաց»:

Մենք մեր առջև ունենք վերջին 20 տարվա ընթացքում ամենամեծ առևտրային ֆիթնես նախագիծը: Եվ բավականին լավ ֆիզիկական պատրաստվածության համակարգ, եթե դրան խելամտորեն մոտենաք:

Ֆունկցիոնալ ուսուցման էությունը

Առաջնայինը որոշ մկանների և մարմնի գեղագիտության մղումը չէ: Խոսքը սպորտում և առօրյա կյանքում առողջ շարժունակություն ապահովելու և վնասվածքները կանխելու մասին է: Հետեւաբար, սկսնակը կկատարի հատակից թեթեւ թեյնիկի զանգի հանգցնում, որպեսզի բեռնախցիկում անվտանգ մթերքների պայուսակներ դնի: Ֆուտբոլիստը մահացած քաշի խաղացող է, որը ունի պատշաճ կշիռներ ծանրաձողի վրա, քանի որ նրա նպատակն է զարգացնել առավելագույն ուժը, երբ նա վազում է գնդակի հետեւից: Sprinter - նետվելով ծանրաձողով: Հավերժորեն նիհարող երիտասարդ տիկին, որի դեմքին մոտ 10 տարվա փորձ կա և հոգնածության ախտանիշներ կան ՝ մարմնի շրջադարձով մի քանի էկզոտիկ գրոհներ:

Սա ունիվերսալ մեթոդաբանական տեխնիկա է, որը հետևյալն է.

Ընդհանուր առմամբ համատեղ շարժունակությունն ու շարժունակությունը զարգացնելու համար տրվում են նստվածքներ, հատակից ձգումներ, ձգումներ կամ դրանց իմիտացիա, ճնշումներ բոլոր ինքնաթիռներում և վերելակներ դեպի հարթակ:
Դիմացկունությունը ձեւավորվում է նույն վարժություններով, բայց «30-50 վայրկյան բեռի տակ, մեկ րոպե հանգստություն» ռեժիմում:
Ուժ - Կրկին նույն բազմակողմանի հավաքածուն, բայց 3-6 հավաքածուի միջակայքում ՝ 3-7 հավաքածուի համար, հանգստանալով վերականգնումից և զգալի ձողերով:
Համակարգում թիմային սպորտի համար `բարդ շարժումներ, օրինակ` մղիչ, այսինքն `առջևի նստվածքի և վերևի մամուլի հիբրիդ և տարբեր հարձակումներ անկայուն հարթակների վրա, ինչպիսին է ոտաբոբիկը:
Մարտավարական հատկություններ հատուկ ծառայությունների, բանակի և ոստիկանության համար `ուժի մարզում ցածր կրկնության ռեժիմով` ուժի դիմացկունության համար, այսպես կոչված, «նյութափոխանակության» կամ ուժային միջակայքի մարզման հետ միասին: Սա թույլ է տալիս զինվորին վիրավոր ընկերն ուսերին վազել անապատով և պարբերաբար պատասխան կրակ բացել թշնամուց, իսկ ոստիկանը կարող է 10 վայրկյանում հասնել ցանկացած ավազակի:

Եվ ինչու՞, խմբակային դասընթացների կանայք մերկ ոտքերի վրա բշտիկներ են անում և միաժամանակ ձեռքերը թեքում դեպի երկգլուխ մկան: Դժվար թե սա նախապատրաստական ֆունկցիոնալ սերֆինգի մարզում է: Այսպիսով, ուսուցիչը զվարճացնում է նրանց, շեղում նրանց միանմանությունից և բեռնվում ֆիզիկական ակտիվությամբ: Այստեղից է սկսվում դրաման: Ուժի ֆիթնեսի մասնագետները հերքում են խմբի ֆունկցիոնալ մարզումը որպես տրավմատիկ և անօգուտ: YouTube- ի աստղերը խթանում են, քանի որ օրը 20 րոպեում դուք կարող եք այնքան «զվարճանալ», որ լիակատար պատրանք կստեղծվի, որ դուք ինտենսիվ մարզվում եք: Քաշի կորստի առաջատար մարաթոնները նույնպես նպաստում են, և նույնիսկ որպես առողջության համար ուժի մարզմանը այլընտրանք են:

Օգուտ

Գլոբալ ֆունկցիոնալ ֆիթնեսը մարդկանց վերադարձրել է ֆիզիկական գործունեության: Նա համոզեց զանգվածներին, որ օրական կես ժամ կանոնավոր մարզում և շրջապտույտ մարզումը բավական կլինի պատշաճ տեսք ունենալու համար, ուժեղ մկաններ ունենալու, ցածր մարմնի ճարպ, լավ շարժունակություն և նստակյաց աշխատանքից մեջքի ցավից խուսափելու համար:

Կողմի կողմնակիցները.

Խնայում է ժամանակը: Մարզումները կազմակերպվում են շրջանաձևի կամ ընդմիջման սկզբունքի համաձայն, չեն պահանջում շատ հանգիստ հավաքածուների միջև և թույլ են տալիս 30-40 րոպեի ընթացքում պահպանել մկանների բոլոր խմբերի ուսումնասիրությունը:
Բարձրացնում է նյութափոխանակության արձագանքը: Նման մարզումից հետո մարմինը թթվածինն ավելի ակտիվ է օգտագործում և ավելի շատ էներգիա ծախսում: Ավելի հեշտ է նիհարել, եթե ռացիոնալ դիետա եք պահպանում:
Աշխատում է մկանների բոլոր խմբերի վրա: Մի անհանգստացեք բիսեպսի, brachialis- ի և gluteus medius- ի մասին:
Օգնում է ավելի քիչ սիրտ կատարել: Բնորոշ ֆունկցիոնալ մարզումը նույնպես մարզում է սիրտը: Երկարաժամկետ ուղու վրա ավելորդ է: Բավական է ավելացնել ԱՀԿ-ի առաջարկած զբոսանքը օրական 30 րոպե ՝ վիտամին D արտադրելու համար:

Կողմ կողմերը մարզիկի համար.

Վնասվածքների կանխարգելում:
Հիմնական սպորտում կատարողականի բարելավում:
Աջակցում է մարմնի օգտակար կազմին:
Հոգեբանական օգնություն:

Ֆունկցիոնալ ուսուցման տեսակները

Գոյություն ունեն երկու մեծ տեսակներ.

Խմբային ֆիթնես պարապմունքներ:
Ուսուցում ըստ անհատական ծրագրի ՝ որոշակի որակներ զարգացնելու համար:

Առաջիններն իրականացվում են Ֆունկցիոնալ, Ատլետիկ Մարմնի, NTC, Body Rock և այլ նմանատիպ այլ ծրագրերի շրջանակներում: Եզրագիծը անընդհատ փոփոխվող շարժումների հավաքածուի մեջ է, որը հիմնված է squats, lunges, push-ups, burpees, կանգնած դամբարանային մամլիչների և տարբեր deadlift- ների վրա: Խումբը կատարում է հաշվիչ վարժություններ ՝ սովորաբար մեկ րոպե անցկացնելով բեռի տակ և արագ անցնելով մեկ վարժությունից մյուսը: Հանգստացեք 1-2 րոպե ցիկլերի միջեւ: Ֆիզիոլոգիապես սա աերոբիկա է: Բայց շուկայավարողները մեզ ասում են, որ դա փոխարինում է իշխանությանը: Այո, եթե մենք խոսում ենք բնորոշ խնդրանքի մասին, «ինչ-որ կերպ նիհարել դեպի լողափ»: Եվ ոչ, եթե ձեզ հարկավոր է հաճախորդի կեցվածքի լուրջ շտկում, մկանների անհավասարակշռության վերացում, երկարատև ֆիզիկական պասիվության հետևանքներ կամ հետույքի, ուսերի, բիսեպսի և այն ամենի, ինչ սովորաբար ցանկանում են տեսնել ականավոր մարդկանց պալատական «մղելը»:

Բլոգերների ֆունկցիոնալ ուսուցումը նույնպես կարող է վերագրվել այս մեծ խավին: Որպես օրինակ կարելի է նշել Zuzana Light- ը, Sugary Six Pack- ը, Katya Buida- ն, Crazy Drying Project- ը և այլն: Նրանց միավորում են տեսանյութերի գրավիչ վերնագրերն ու բնորոշ բովանդակությունը.

վարժությունների արանքում շատ բուրպիներ և ցատկող բաճկոններ;
ավելի շատ թռիչքներ squats- ից և lunges- ից;
ձեռքի համար միկրոձեռնոցներ, որոնցով նրանք կատարում են ինչ-որ գանգրացում բիսեպսի վրա կծկումների ժամանակ.
պարտադիր տախտակներ և շրջադարձեր;
Անհրաժեշտ է նաև հրում:

Նման ծրագրերը լավն են մարդու համար, առանց ODA- ի հետ խնդիրներ ունենալու և ավելորդ քաշի մեծ քանակի, բայց նույն կռվռոցները, հրումներն ու երկարությունները կատարելու փորձը: Մեծ ծավալը կօգնի տոնուսացնել մկանները և բարձրացնել կալորիաների սպառումը, ցուցանիշը կբարելավվի, մարմնի ճարպը կվերանա (իհարկե, ենթակա է իրավասու դիետայի):

CrossFit- ը կարեւորվում է խմբային ծրագրերում: Եթե մենք չենք խոսում մարզիկների կատարման մասին, ապա սա բարձր ինտենսիվության ծրագիր է, որը համատեղում է իրական ուժի և ծանրամարտի վարժությունները սրտի բարձր մակարդակի գոտում աերոբիկ աշխատանքի հետ: Այն թույլ է տալիս զարգացնել «ամեն ինչ», եթե մոտենում եք տեխնիկային և ճիշտ եք դնում այն: Կամ դա կալորիաներ այրելու հեշտ միջոց կլինի մեկի համար, ով շարժումներ է կատարում ամպլիտուդի կեսում և «որքան կարող է»:

Անհատական ֆունկցիոնալ ծրագրերը գրվում են ըստ պահանջի և կարող են ներառել տարրերի բազմազանություն:

Հիմնական վարժություններ և սարքավորումներ

Կարող եք ջարդել ժամանակակից ֆունկցիոնալ դասընթացների ողջ զինանոցը ՝ ըստ օգտագործված շարժումների և սարքավորումների տեսակների: Չնայած տարբեր աղբյուրներից այն բաժանվում է կանանց, տղամարդկանց, սկսնակների և նույնիսկ ավելորդ քաշ ունեցող մարդկանց մարզումների: Ընդհանուր առմամբ, հիմնական վարժությունների դասակարգումը կարծես հետևյալն է.

Ercորավարժությունների տեսակները	Squats	Լունգեր և միակողմանի ձգումներ	Ձգում	Կանգնած մամուլ	Ձգումներ	Հրում վարժություններ և նստարանային մամլիչներ
Սկսնակների և տնային մարզումների համար, ինչպես նաև հեռավորության վրա վազորդի ֆիզիկական պատրաստվածությունը	Ձեր սեփական մարմնի քաշով	Ձեր սեփական մարմնի քաշով	Ավստրալիական ձողի ձգումներն ու առաջի ոլորումները առանց քաշի	Դաշտի շների հրում, արկղից ուսի հրում	Ռետինով մարմնի քաշի մի մասը ռետինով փոխհատուցմամբ	Դասական հենակետից կամ հատակից
Ֆիթնես և տնային մարզումներ	Փոքր սարքավորումներով (թեյնիկներ, դամբարաններ, ռետինե հարվածային կլանիչներ)	Փոքր սարքավորումներով	Kettlebells, dumbbells, ռետինե հարվածային կլանիչներ	Kettlebells, dumbbells, ռետինե հարվածային կլանիչներ	Մարմնի քաշի փոխհատուցմամբ	Հատակից կամ ծխնիներից `ֆունկցիոնալ մարզման համար, ձեռքի տարբեր դիրքավորմամբ
Ուժային մարզում ֆիթնես կամ կոնդիցիոներ մարզիկների համար	Barանգի հետ `դասական և ճակատային: Երբեմն - գլխավերևի նստվածքներ	Հնչյուններով	Բումով կամ փոքր սարքավորումներով	Բումով կամ փոքր սարքավորումներով	Դասական կամ կշռված	Հետևի կշիռներով կամ նստարանային մամուլի տարբերակին փոխարինող
GPP արագավազորդ, մարտավարական աշխատանք, առաջադեմ մարզավիճակ	Դինամիկ (ցատկով) կամ նստատեղով ծանրաձողը վերցնելը	Նման է squats, բացառությամբ վերցնելու	Դինամիկ - գերարագ ռետինե կամ շղթաներով	Jerնցումներ և կես ցնցումներ	Թռիչք և թիթեռ	Դինամիկ արագության սեղմումներ ռետինե կամ շղթաներով կամ ցատկող հրացաններով

Որոշ վարժություններ, որոնք կարող են դժվար լինել.

Ավստրալիայի քաշքշուկներ

Շարքը ուղիղ ոտքերի վրա ռետինե հարվածային կլանիչով

Ամրացուցիչի կլանիչը քաշեք լանջի գոտում

Կանգնած մամուլ հարվածային կլանիչով

Նահանջող շան հրում-բարձունքներ

Տուփի ուսի կոճակներ

Ձգվող թռիչքներ

Dynamic Jump Squats

Թիթեռների ձգումներ

Կշիռներով

Աղյուսակում ներկայացված ամեն ինչ կարող է բարդանալ `ավելացնելով կշիռներ: Սա իմաստ ունի, եթե նպատակը ոչ թե զարգացնելն է, օրինակ, վազքի դիմացկունությունը, այլ մկաններն ամրացնելը: Ֆիթնես ակումբի միջին հաճախորդը հետեւողականորեն տեղափոխվելու է առաջին գծից վերջին: Դինամիկ դիմադրության աշխատանքը կիրառվում է միայն այն ժամանակ, երբ մարդը որոշում է մրցել CrossFit- ում կամ հասել է ուժեղ սարահարթի և ցանկանում է այն հաղթահարել:

Բայց ի՞նչ է դա ՝ ֆունկցիոնալ մարզում, եթե ունենք սովորական ուժի առաջընթաց, ինչպես ֆիթնեսի շատ այլ տեսակների դեպքում: Բանն այն է, որ սա մտացածին մեթոդական մեթոդ է այն մարդկանց ներգրավելու համար, ովքեր հոգնել են մկանների չափսերով, ճարպային շերտի հաստությամբ և փոքր մկանները մեկուսացնող վարժություններով տարված լինելուց:

Մարմնամարզական սարքավորումներով

Իրականում, ֆիթնեսի նպատակների համար կան միայն հորիզոնական և զուգահեռ ձողեր: Մարմնամարզության մնացած բոլոր սարքավորումները չեն օգտագործվում: Օղակները ֆունկցիոնալ մարզման համար նման են մարմնամարզության: Դրանք թույլ են տալիս մասամբ փոխել բեռի անկյունները և աշխատանքի մեջ ներառել մկանների տարբեր խմբեր:

Սրտի բեռը

Ֆիթնես նպատակներով կատարվում են հետևյալները.

վազում 200-ից 800 մ հեռավորության վրա;
burpee;
նետվելով վարդակներ, ցատկել պարանով և առանց պարանով;
դինամիկ lunges, քայլեր;
աշխատել հարձակվող հեծանիվով և թիավարող մեքենայում:

Սրտամեկուսացումը ունի ընդմիջումային բնույթ, թեթև «երկար, ուղիղ» մարզումներն ավելացվում են ըստ ցանկության և սովորաբար ոչ ավելի, քան շաբաթը 1-2 օր:

Քաշի կորստի դասընթացների առանձնահատկությունները

Հոդվածի սկզբում նշված Դ. Սմիրնովը կարծում է, որ նիհարելու դասընթացներ գոյություն ունեն: Եվ սա նման է շրջանաձևերի, որոնք ունեն բավականին լուրջ կշիռներ և բազմանդամ հիմնական վարժություններ: Սրտաբջիջը ընդմիջում է: Դիետան կալորիաների պակաս ունի: Մնացած բոլոր մեթոդաբանները կարծում են, որ նման վարժությունները ծառայում են սպորտում ուժի կայունության բարձրացմանը, և մարզադահլիճի հասարակ այցելուին այս ամենը պետք չէ:

Գործնականում ֆունկցիոնալ մարզումը վերաբերում է «արագացնել նյութափոխանակությունը»: Սա իսկական խնդիր է, եթե մարդը հոդերի պատշաճ շարժունակություն, լավ տեխնիկա ունի, ապա նա պատրաստ է կշիռները «չճզմել», հենց նստի կալորիականության դեֆիցիտի վրա և կարողանա վերականգնել:

CrossFit- ում նիհարողներին խորհուրդ է տրվում ազատվել քաղցրավենիքից և կերակուր կառուցել հացահատիկային, միս, ձու, ընկույզ, բանջարեղեն և խոտաբույսերի հիման վրա:

Սկսնակներից շատերը պետք է ինչ-որ բան անեն `առանց (կամ նվազագույն) կշիռների շրջանային մարզում և փորձեն հավաքել ամպլիտուդա և տեմպ: Եվ, իհարկե, մի մոռացեք կալորիաների դեֆիցիտի մասին, առանց որի որևէ մարզում արդյունավետ չի լինի:

Քեզ նիհարելու համար հարկավոր են որևէ հարձակումներ մերկ ոտքերի և այլ գնդիկավոր շարժումների էկզոտիկ տարբերակների դեմ, դեղորայքի գնդիկներով: Իրականում ՝ ոչ: Սա ամբողջ առողջ մարդկության հիմնական պահանջն է ակումբի ֆունկցիոնալ մարզավիճակին: Դատարկին չափազանց երկար ժամանակ կպահանջվի մտածելու մասին, թե ինչպես կրկնել վարժությունը ՝ այն գեղեցիկ և արդյունավետ կատարելու համար: Ավելի լավ է տեխնիկապես հեշտացնել աշխատանքը, բայց մի ընդհատեք այն `կրկին տեսնելու, թե ինչ է ցույց տալիս դասախոսը այնտեղ:

Begրագրեր սկսնակների համար

Self ամսագրի խմբագիրները պատրաստել են ամենապարզ մարզումը սկսնակների համար աշխարհում.

Squats.
Լունգեր
Հրում վարժություն.
Ոլորում
Տախտակ

Կրկնեք 3 անգամ, յուրաքանչյուր վարժություն կատարելով մեկ րոպե, իսկ հաջորդ օրը տրամադրվում են «հիանալի» սենսացիաներ ամբողջ մարմնում: Փաստորեն, համալիրը հորինել է Greg Glassman- ը `CrossFit- ի« հայրը »: Եվ այն հայտնի է որպես «crossfit վարժություն», որտեղ յուրաքանչյուր շարժում կատարվել է 50 կրկնելու համար: Եթե սկսնակը չի կարող կատարել 50 կրկնում, ապա նա պետք է սկսի իրեն հասանելի համարից:

Կանանց համար

Գրեթե նույնը, բայց հետույքի վրա շեշտադրմամբ ՝ կարծես սա է.

Unռճռոցներ մամուլի վրա:

Տղամարդկանց համար

Սկսնակները կարող են դա անել.

Գավաթով կծկվել թեյնիկով կամ դամբլերով `քառախուցի համար:

Մեկ այլ տարբերակ.

Հակացուցումները վարժությունների համար

Ironակատագրի հեգնանքով, գրեթե չկան: Նույնիսկ ODE վնասվածքներով, արյան բարձր ճնշմամբ և ավելորդ քաշ ունեցող մարդը կարող է կատարել այս կարգի մարզավիճակ: Միայն նա կկատարի 10 ծանծաղ քաշքշուկներ պատից հանգստի և հրումներով: Համակարգի գեղեցկությունն այն է, որ այն կարող է հարմարեցվել գրեթե ցանկացած հմտության մակարդակի:

Այնուամենայնիվ, պետք է խուսափել ֆիզիկական վարժություններից, եթե.

հակացուցումներ կան սրտի և արյան անոթների սրտանոթային բեռի համար.
ունեն ակտիվ վնասվածք;
մարդը հիվանդ է ARVI- ով;
քրոնիկական հիվանդությունը վատթարացել է;
մեր առջև սկսնակ է ողնաշարի կեցվածքի կամ կորության լուրջ խախտմամբ.
համատեղ շարժունակությունը սահմանափակ է:

Եզրակացություն

Ֆունկցիոնալ ֆիթնեսը մարզիկի ֆիզիկական պատրաստվածության շուկայավարման «փաթաթան» է, որը պարզեցված է հասարակ մարդկանց կարիքների համար: Մեզանից ներկայացնում են սովորական ուժի հիմնական վարժությունները ազատ կշիռներով կամ առանց դրանց, որոնք զուգորդվում են ցիկլերի ՝ մարզիկի տոկունությունը բարձրացնելու համար: Շեշտը դրված է ուժի, ճարպկության, դիմացկունության, շարժունակության զարգացման և տնային վնասվածքները կանխելու վրա: