Միջքաղաքային վազքի տեխնիկա: Ինչպես ավարտել ժպիտը դեմքին

Միջքաղաքային վազքը աթլետիկայի ամենատարածված առարկաներից մեկն է: Այս կարգապահությունը կարող են կիրառվել ոչ միայն պրոֆեսիոնալ մարզիկների, այլ նաև այն մարդկանց կողմից, ովքեր պարզապես ակտիվ կենսակերպ են վարում:

Հեռավորության վազքը, բացի մարդու մարմնի ակտիվությունից և տոկունությունից, ներառում է նաև հոգևոր և մոտիվացիոն որակներ, որոնք օգնում են ոչ միայն սպորտում, այլև կյանքում:

Ինչպես ճիշտ վազել երկար տարածությունները

Չնայած իր պարզությանը և անբարդ գործողություններին, միջքաղաքային վազքն ունի շատ նրբություններ, որոնք կանդրադառնան զարգացման արդյունքների վրա:

Այս հատկությունները ներառում են.

• Movementիշտ շնչառություն շարժման ընթացքում;
• Մարմնի մասերի դիրքավորում (ոտքեր, ձեռքեր, մարմին);
• Սրտի ռիթմի մոնիտորինգ;
• Հարմար ռիթմ;
• Տեմպի ընտրություն:

Breathingիշտ շնչելը երկար տարածություններ վազելիս

Ինքնին, վազքը աերոբիկ վարժություն է, որը նպաստում է մկանների աճին և տոկունության զարգացմանը `բարելավելով սրտի մկանների որակը և բարելավելով շնչառական համակարգը:

Բայց ինքներդ ձեզ համար ճիշտ շնչառական տեխնիկա հաստատելիս չպետք է մոռանալ, որ մարդու յուրաքանչյուր տարիքի համար կա առավելագույն (օգտակար) սրտի բաբախումծ զարկ, որը կարելի է հաշվարկել բանաձևով. Սրտի բաբախում - տարիքը = առավելագույն հնարավոր հաճախականությունը:

Եվ որպեսզի վերապատրաստումը չվնասի առողջությանը, դա պետք է վերահսկվի: Դա անելու համար դուք կարող եք անել առանց սրտի կուրսի մոնիտորների և սրտի բաբախող սարքերի, պարզապես պետք է ուշադրություն դարձնել շնչառության դժվարությանը: Եթե ​​շնչելը դժվարանում է, ապա զարկերակն ավելանում է, և, համապատասխանաբար, պետք է դանդաղեցնել:

Մասնավորապես, շնչառական տեխնիկայի մեջ բարդ բան չկա: Ապագա բնակիչը պետք է իր շնչառությունը համատեղի զենքի, ոտքերի և մարմնի շարժման ռիթմի հետ: Դուք պետք է սովորեք ձեր բերանին ներշնչելուն և ձեր քթով արտաշնչելուն, հակառակ դեպքում `ինքներդ ձեզ հակառակը դնելով, դժվար կլինի ձեզ վերապատրաստել: Շնչառությունը չպետք է լինի կարճ և ընդհատվող, այլ նաև մակերեսային: Դրանց շարքում մարզիկը պետք է գտնի իր ոսկե միջինը, որն օպտիմալ կլինի իր մարմնի համար:

Breathingիշտ շնչելը և դրա արդյունքները ակնթարթորեն չեն գալիս: Դա անելու համար հարկավոր է քրտնաջան մարզվել, և ժամանակի ընթացքում մարմինը ինքը հարմարվելու է ծանր բեռներին:

Ոտքի կանգնած և գծից թռիչք

Տեխնիկայի վրա ազդող կարեւոր գործոններից մեկը գետնի վրա ոտքի ճիշտ հենվելն է և ոտքերի հետագա գործողությունները: Ոտնաթաթի դասական և, ինչպես պարզվեց, ամենաճիշտ դիրքն է կամարի առջևի մասի վայրէջքը հետագա պտտվելով, մինչև ուղուց դուրս մղելու պահը:

Ոտքերի շարժման այս ցիկլում իներցիոն առաջ շարժումը իդեալականորեն պահպանվում է: Բայց ոտքերի նման դիրքավորումը արդյունավետ է միայն մարմնի ճիշտ դիրքի և ձեռքերի ճիշտ շարժումների դեպքում:

Մարմնի դիրքն ու ձեռքի շարժումը

Վազորդների ընդհանուր սխալը ուժեղ առաջի թեքությունն է կամ, ընդհակառակը, մարմնի չափազանց մեծ շեղումը դեպի հետ: Ողնաշարը ցանկացած մարդու առանցքն է, այս նկատառումներից ելնելով կարելի է եզրակացնել մի կանոն. Մեջքը միշտ պետք է ուղիղ լինի, բայց վազելիս բնական է հայտնվում, բայց փոքր թեքվել առաջ

Մասնագիտական ​​խորհուրդ. Մարմինը թեքելը անհատական ​​խնդիր է, և յուրաքանչյուր մարդ ունի իր առանձնահատկությունները: Բայց ռացիոնալ լանջը որոշելու համար կա մեկ մեթոդ. Վազքի դիրքի մեջ ընկնելիս անհրաժեշտ է սկսել թեքվել առաջ ՝ միաժամանակ ակտիվացնելով մեջքի մկանները: Եվ երբ այն պահելու համար անհրաժեշտ է հենվել ձեր ոտքին, հենց այդ թեքությունը կլինի օպտիմալ:

Pարկերակի մոնիտորինգ

Վազքի ընթացքում ճիշտ սրտի բաբախյունը տոկունության և սրտանոթային առողջության բանալին է: Հետեւաբար, յուրաքանչյուր մարզիկ պետք է իմանա իր սրտի բաբախելու հաճախականության առանձնահատկություններն ու վարքը, ինչպես ձեռքի հետույքը:

Օրինակ, զարկերակի սահմանային արժեքին հասնելուն պես, մարդն առավելագույնս օգտվում է աերոբիկ բեռների բարդույթից իր առողջության համար բոլոր օգուտներից: Բայց վերապատրաստման չարաշահման և դրանց ինտենսիվության հետ դուք կարող եք հասնել բացասական արդյունքի: Պատահում է, որ բարձր ինտենսիվությամբ վարժությունների ընթացքում մարդու սիրտը կարող է նվազեցնել իր մղած արյան քանակը, սա կարող է հանգեցնել սրտի լուրջ հիվանդությունների:

Theարկերակը վերահսկելու համար օգտագործվում են էլեկտրոնային սարքեր, որոնք կոչվում են սրտի բաբախող սարքեր: Դրանք պատրաստվում են սենսորի տեսքով, որն ամրագրված է դաստակի վրա:

Heartամանակակից սրտի ռիթմի դիտիչները կարող են կատարել բազմաթիվ գործառույթներ.

• Սրտի ռիթմի չափում ԷՍԳ ճշգրտությամբ;
• Այրված կալորիաները;
• Disուցադրում է միջին և առավելագույն սրտի բաբախյունը;
• Որոշում է ժամանակը.
• Տեղեկացնում է, երբ անցնում եք սրտի առավելագույն հաճախությունից.
• Պահում է ձեր մարզումների պատմությունը:

Գործառույթների նման ցուցակը կօգնի վերապատրաստմանը և ծառայելու է որպես ուղեցույց ճիշտ գործողությունների համար:

Մրցավազքի ընթացքում խմեք և ուտեք

Մրցավազքի ընթացքում արժե ուտել և խմել միայն այն ժամանակ, երբ մարդը վազում է երկար մարաթոններ:

70 ֆունտ միջին մարդը օգտագործում է մոտ 100 կալորիա մեկ մղոնի վրա: Հետեւաբար, մարաթոնի ընթացքում էներգիան լրացնելու համար նա պետք է սպառի մոտ 2100 կալորիա: Բայց ահա խնդիրը կա ՝ ճանապարհամերձ սրճարաններում կանգ առնելը:

Սպորտային ըմպելիքները և հատուկ գելերը, որոնք պարունակում են առավելագույն քանակությամբ օգտակար և սննդարար նյութեր (ածխաջրեր), որոնք անհրաժեշտ են ճանապարհը հաղթահարելու համար, գերազանց աշխատանք են կատարում այս խնդրի հետ կապված:

Սովորաբար, այս գելերը տրամադրվում են մարաթոնի հովանավորի կողմից, և այդպիսի գելային փաթեթներից մեկը պարունակում է 100-ից 150 կալորիա: Այս գելները շատ մածուցիկ են, ուստի դրանք ընդունվում են մի քանի խմիչքների հետ միասին: Այսպիսով, մենք հասնում ենք հեղուկի հարցին:

Եթե ​​հավատում եք հետազոտության տվյալներին, կարելի է ենթադրել, որ միջին քաշով մարզիկը վազքի յուրաքանչյուր 15 րոպեի ընթացքում կորցնում է մոտ 200 մլ հեղուկ: Հետեւաբար, այդպիսի ծախսը պետք է լրացվի: Բայց դժվար է խմել 200 մլ ջուր առանց կանգ առնելու, և նույնիսկ յուրաքանչյուր 15 րոպեն մեկ: Հետեւաբար, դրա համար ստեղծվել են սննդի և ջրի կետեր: Ածխաջրային ըմպելիքների շնորհիվ, միջին վիճակագրական մարդուն հաջողվում է խմել մոտ 480 մլ / ժամ, և վերականգնել ժամում մոտ 120 կալորիա:

Մրցարշավի ընթացքում մարզիկը պետք է ապահովի իր մարմնի նվազագույն ջրազրկումը: Մրցակցության մեջ քաշի մեծ կորուստը հանգեցնում է արյան մեջ իոնների կոնցենտրացիայի նվազմանը, այսինքն `հիպոնատրեմիայի:

Խորհուրդներ կողմ. Սկսնակների համար մի սպասեք մարաթոնի օրը գելերի նմուշառման համար: Հատուկ գելի նկատմամբ մարմնի արձագանքը ստուգելու, բարդ գործողություններ զարգացնելու, մարզվելը և ֆիթնեսը բարելավելու համար խորհուրդ է տրվում նախապես փորձել ընդօրինակել մրցակցության գործընթացը:

Դիմակայության զարգացում

Դիմանկացման զարգացումը միջքաղաքային մարզման հիմնական խնդիրն է: Երկար հեռավորության վրա վազելը հենց այն դեպքն է, երբ համառությունն ու համառությունը բերում են ռեկորդային արդյունքների: Մարզիկի դիմացկունության զարգացումը բաժանված է երեք փուլի:

Դիմացկունությունը լավ պատրաստված է նաև հատուկ ընդհանուր ֆիզիկական ուժի վարժություններով:

Կայունության զարգացման տեխնիկա

Ինչպես գրված է վերևում, դիմացկունությունը մարզվում է փուլերով, և յուրաքանչյուր փուլ ունի իր մարզման առանձնահատկությունները.

1. Ընդհանուր վազքի կայունության զարգացումը ներառում է.

• Երկար վերապատրաստման դասընթացներ ՝ ժամանակի աստիճանական աճով (1 ժամից մինչև 3, կես ժամ ավելացումով);
• Արագության կտրուկ փոփոխությամբ դանդաղից արագ արագությամբ վազում;
• Այլ մարզաձեւեր առավելագույն շարժունակությամբ (քրոսֆիտ, ծանրամարտ);

2. Հատուկ դիմացկունության զարգացում.

• Արագ վազք մինչև 1 ժամ կոպիտ տեղանքով;
• Ինտենսիվ մարզում երկար ձգումների վրա;
• Բարդություններով վազում (վերև կամ քամու դեմ);
• Specializedամանակին վազում է ոչ մասնագիտացված մակերեսի վրա;
• Փոքր մրցույթներ;

3. Արագության դիմացկունության բարելավում.

• Միջանկյալ վազում կարճ և միջին վազքներով բարձր դեղաչափերով.
• Խոչընդոտներով վազում մեծ թվով;
• Ոտքի մկանները զարգացնելու ուժային վարժություններ;
• Արագության համար վարժ վարժություններ;
• Մասնակցություն արագավազքի մրցումներին;

Գերազանց ֆիզիկական կազմվածքը, տոկունությունն ու հոգեկան տրամադրությունը վիճակը հաղթանակի հիմնական գործոններն են:

Մարզիկների խորհուրդները

Պրոֆեսիոնալ մարզիկներն անմիջապես բարձունք չեն հասնում: Նրանք նաև անցնում են արյան, քրտինքի, արցունքների և մարզական կյանքի դժվարությունների միջով: Եվ իրենց արհեստավարժության զարգացման ընթացքում նրանք անգնահատելի փորձ են ձեռք բերել:

Նրանք իրենց գրառումները բերում են զանգվածներին և պարզ խորհուրդներ տալիս սկսնակներին.

• Պարգևատրեք ինքներդ ձեզ յուրաքանչյուր մարզումից հետո, որի ընթացքում դուք ինքներդ զգում եք, որ տվել եք բոլոր 200% -ը, օրինակ `հյուրասիրեք ձեզ ինչ-որ բարի բաներով կամ ինքներդ ձեզ գնեք նոր բան:
• Միշտ դրդիր ինքդ քեզ: Օգտագործեք բոլոր տեսակի մոտիվացիայի մեթոդները ՝ լինի դա երաժշտություն, թե մոտիվացիոն խոսք: Բայց ամենակարևորը, հիշեք, որ դրդապատճառը միշտ պետք է լինի ձեր գլխում և սրտում:
• Գնեք միայն հարմարավետ կոշիկներ կամ հագուստ: Կարևոր չէ `դա բրենդ է, թե չինական կեղծիք, դուք պետք է լինեք հարմարավետ: Դիտեք ձեր հարմարավետությունը մարզվելիս:
• Տասը տոկոսի կանոնը: Երբեք մի բարձրացրեք ձեր բեռը ավելի քան 10% -ով, քան ձեր վերջին մարզումը: Հակառակ դեպքում դա կարող է ոչ միայն հանգեցնել ոչնչի, այլև վնասել:

Ինչ է «պատը» եւ ինչպես պատրաստվել դրան

Պարզ ասած, առանց զառանցանք բառերի մեջ մտնելու, մարաթոնի «պատը» ծայրահեղ հոգնածության զգացում է, որի մեջ նույնիսկ ուղեղն է հոգնում ՝ դրանով ապակողմնորոշելով մարդուն: Նման խանգարումը սովորաբար առաջանում է վերջին կիլոմետրերը հաղթահարելու ժամանակ:

Բայց մի կարծեք, որ «պատը» միշտ հասնում է մարզիկին կամ այն ​​հաղթահարել հնարավոր չէ:

«Պատի» առաջացման սենսացիան ուղեկցվում է վազքի արագության իջեցմամբ և մարմնի հյուծվածության զգացումով: Դա պայմանավորված է նրանով, որ վազելիս ուղեղը գլիկոգենի պակաս ունի, և իմանալով դրա կարևորությունը ՝ մարմնի մկաններից վերցնում է գլիկոգենի վերջին պաշարները: Այս գործընթացը հանգեցնում է մարմնի լիակատար թուլացմանը: Մարդու առաջ ամեն ինչ դառնում է պղտոր ու մշուշոտ: Եվ հիմա, երբ հաղթելու կամքը մարեց, մարդը կանգ է առնում:

«Պատի» հետ նման հանդիպումից խուսափելու համար անհրաժեշտ է ճիշտ մարզման գործընթաց և մրցույթում լավ կառուցվածքային ռազմավարություն: Մարզման ժամանակ դա զիջում է առավելագույն առավելագույն արագության զարգացմանը, իսկ մրցումներում դա հոգեբանական պայքար է, և ստացված արագության շնորհիվ «պատը» կարող է հետ մղվել 42 կիլոմետր: Դա անելու համար հարկավոր է կառուցել ածխաջրերի ռացիոնալ ընդունում ՝ ուժ կուտակել վերջին կիլոմետրերի համար:

Հեռավոր վազքի համար կոշիկներ և սարքավորումներ ընտրելը

• Սպորտային կոշիկներ... Հեռավորության վազորդների կողմից երկար վազքի համար օգտագործվող կոշիկները կոչվում են «մարաթոններ»: Նման կոշիկները ստեղծվում են հատուկ ժամանակակից տեխնոլոգիաների միջոցով, որոնք ամբողջ մրցավազքի ընթացքում ոտքերին հարմարավետություն են ապահովում: Այս սպորտային կոշիկները պատրաստված են ամենաթեթև նյութերից ՝ հնարավորինս լավագույն արտաքին ծածկույթով: Դրանք մատի և կրունկի միջև գրեթե չեն ընկնում և ճկուն են: Բայց հարմար մոդել ընտրելիս հաշվի են առնվում ոչ միայն այդ գործոնները: Հաշվի առեք ոտքի բիոմեխանիկան և վազողի քաշը:
• Արտաքին հագուստ: Որպես արտաքին հագուստ խորհուրդ է տրվում օգտագործել սինթետիկ նյութից պատրաստված վերնաշապիկներ և շորտեր, քանի որ վազքի ժամանակ բնական նյութը թրջվում և ծանրանում է: DRI FIT KNIT տեխնոլոգիայի միջոցով մշակված շապիկներն ու շորտերը տարածված են: Դրանք պատրաստված են ծայրահեղ նուրբ գործվածքից, որն ապահովում է առաձգականություն և հովացում:
• Գուլպաներ Կոմպրեսիոն գուլպաները հաճախ օգտագործում են մասնագետները: Հարմարավետությունից բացի, դրանք ապահովում են արյան շրջանառության բարելավում և ոտքերի մկանների տոնուս:

Nutritionիշտ սնուցում և առօրյան

Stayer- ի սնուցում պետք է հնարավորինս հագեցած լինեն օգտակար նյութերով և ածխաջրերով, ինչը կհամալրի վերապատրաստման ընթացքում կորցրած էներգետիկ ռեսուրսները:

Մարմինը մարզելու, սպառելու համար անհրաժեշտ բոլոր նյութերով լցնելու համար դիետան պետք է պարունակի ՝ հացահատիկային, հացահատիկային (հիմնականում բրինձ), մրգեր, մանրաթել, կաթնամթերք, լոբազգիներ: Բացի այդ, օրգանական արտադրանքներից բացի, մնացորդի սննդակարգում միշտ կա տեղ սպորտային սննդի օգտագործման համար: Դրանք հիմնականում ցնցումներ են, որոնք լցված են ածխաջրերով և սպիտակուցային ցնցումներով:

Վազորդը պետք է այնքան էներգիա և սնուցիչներ ստանա, որքան ծախսում է օրական: Եվ այստեղ կարևոր է դիտարկել կալորիականության պարունակությունը: Ածխաջրերի ավելցուկային ընդունման դեպքում մարզիկը կսկսի ճարպային զանգված ստանալ, ինչը խանգարում է նրան մարզվելիս և ծանրաբեռնել մրցումներում: Եվ սակավության դեպքում դուք կարող եք աստիճանաբար կորցնել ուժն ու ձեր դիմացկունության մակարդակը:

Ամենօրյա ռեժիմ վազորդը, որը պատրաստվում է մարաթոնի, բաժանվում է հանգստի, մարզման և կերակուրների:

Մարզիկը պետք է ուտի կոտորակային, փոքր չափաբաժիններով ՝ օրական 5-6 անգամ: Սնունդը բաժանվելու է հիմնականի ՝ նախաճաշ, ճաշ, ընթրիք; և մեջտեղում նախուտեստներ:

Վերաբերմունքը ամենակարևոր ասպեկտներից մեկն է

Կան բազմաթիվ գործոններ, որոնք ազդում են հյուրի ներքին տրամադրության վրա: Մարաթոնին պատրաստվելիս մտքումս գալիս է «Կարո՞ղ եմ անել» միտքը. Շատ հաճախ հոգեբանությունը տեղի է տալիս, և վախենալով դժվարություններից ՝ մարդը կորցնում է մոտիվացիան: Շատ կարևոր է դրան պատրաստ լինելը:

Անձը պետք է պատրաստ լինի իր սեփական ապրեցնող մանտրան կամ աղոթքը:

«Ես ուժեղ եմ, կարող եմ: Ես կհասնեմ իմ նպատակին: Ես քրտնաջան մարզվել եմ և այժմ պատրաստ եմ », - նման մի բան: Բոլոր հուսադրող գործոններից բացի, մարդը պետք է իր մեջ դրդապատճառ գտնի և կարողանա ինքնահրկիզվել:

Երաժշտություն

Վազքի ընթացքում երաժշտության օգուտների վերաբերյալ կան հակասական կարծիքներ: Սա յուրաքանչյուր անձի համար անհատական ​​ընտրություն է: Ընթացքի մեջ գտնվող երաժշտությունն ունի երկու առավելություն.

• Շեղում է հոգնածությունից;
• Դրդում է;
• Շեղում է արտաքին խթաններից;

և դեմ.

• Մարմնի հետ հաղորդակցության կորուստ;
• Բնական ռիթմի խախտում;
• Շրջակա տարածքի հետ կապի կորուստ;

Հետևաբար, երաժշտությունը զուտ անհատական ​​ընտրություն է, քանի որ մինուսներն ու գումարածները հակասում են միմյանց:

Մենք վազում ենք այնտեղ, որտեղ մեզ դուր է գալիս

Վազքը պետք է բերի ոչ միայն ֆիզիկական հոգնածություն, այլև գեղագիտական ​​հաճույք: Դա կարող եք զգալ հաճելի տեղերում վազելիս: Ամեն ինչ կախված է մարզիկի բնավորության տեսակից: Կան մարզիկներ, ովքեր սիրում են վազել հանգիստ վայրերում ՝ միայնակ բնության հետ ՝ զբոսայգիներ, անտառներ, տնկարկներ:

Բայց կա նաև մարզիկների մի տեսակ, ովքեր պարզապես սիրում են վազել այնտեղ, որտեղ կա մշտական ​​շարժում `բնակելի տարածքներ, զանգվածներ, քաղաքի կենտրոն: Ի դեպ, դրանում տարօրինակ ոչինչ չկա, շատերն իրենց հոգնածությունը փոխանցում են մարդկանց և իրադարձությունների, որոնք կարող են դիտվել նման վայրերում:

Մարաթոնի և կիսամարաթոնի նախապատրաստական ​​ծրագիր

Մարաթոնի նախապատրաստման առավել ստանդարտ ծրագիրը 16 շաբաթ է: Բայց պետք է հիշել, որ այս 4 ամսվա ընթացքում ոչ մի բան չպետք է ձեզ շեղի վերապատրաստման գործընթացից: Ըստ այդմ, Մինսկի կիսամարաթոնի օրինակի նախապատրաստումը կտեւի 10 շաբաթ: Հիմնականում ստացվում է շաբաթական 4 մարզում, որոնք պետք է բաժանվեն իրենց միջև մեկ օրվա դադարով:

1. Առաջին շաբաթ - Շաբաթական 3 մարզում 5 և մեկ 8 կմ երկարության համար;
2. Երկրորդ շաբաթ - մեկ մարզում 5, երկու մարզում ՝ 6,5 և մեկը 8 կմ:
3. Երրորդ շաբաթ - 3 մարզում ՝ 6,5 կմ յուրաքանչյուրը և մեկը ՝ 9,5 կմ;
4. Չորրորդ շաբաթ - 3 մարզում 6,5 և մեկ 13 կմ երկարությամբ;
5. Հինգերորդ շաբաթ (բեռի նվազեցման շաբաթ) - 3 մարզում 5 և մեկ 9,5 կմ երկարությամբ, այս շաբաթ պետք է կազմակերպեք փոքր մրցույթ 10 կմ հեռավորության վրա;
6. Վեցերորդ շաբաթ - առաջին մարզումը 6.5 է, երկրորդը ՝ 8, երրորդը ՝ 6.5, իսկ չորրորդը ՝ 14.5 կմ;
7. Յոթերորդ շաբաթ - 8-ի առաջին երկու մարզումները, երրորդը ՝ 6.5, չորրորդը ՝ 16 կմ;
8. Ութերորդ շաբաթ - առաջին ՝ 8, երկրորդ ՝ 9,5, երրորդ ՝ 6,5, չորրորդ ՝ 19 կմ;
9. Իններորդ շաբաթ - առաջին ՝ 8, երկրորդ ՝ 9,5, երրորդ ՝ 8, չորրորդ ՝ 21 կմ;
10. Տասներորդ շաբաթ (կրճատված բեռի շաբաթ) - 3 մարզում `6,5-ական, չորրորդը` 16 կմ; + կիսամարաթոնյան մրցույթ;

Կիսամարաթոնը մարաթոնին նախապատրաստվելու կարևոր բաղադրիչ է, չի կարելի բացառել:

11. Տասնմեկերորդ շաբաթ - առաջին երկու մարզումները `9.5, երրորդը` 8, չորրորդը `22.5 կմ;
12. Տասներկուերորդ շաբաթ - կրկնում է տասնմեկերորդի բեռները, բայց վազքի վերջին շաբաթը պետք է լինի 26 կմ.
13. Տասներեքերորդ շաբաթ - առաջինը `9,5, երկրորդը` 11, երրորդը `9,5, չորրորդը` 29 կմ;
14. Տասնչորսերորդ շաբաթ - առաջինը `9.5, երկրորդը` 13, երրորդը `9.5, չորրորդը` 32 կմ;
15. Տասնհինգերորդ շաբաթ - առաջինը `6.5, երկրորդը` 8, երրորդը `6.5, չորրորդը` 21 կմ;
16. Տասնվեցերորդ շաբաթ - առաջինը `5, երկրորդը` 6.5, երրորդը `5, չորրորդը` 16 կմ:

Մի մոռացեք ամեն վազից առաջ մանրակրկիտ տաքանալ և ձգվել ՝ չլարվելուց կամ վնասվածքներից խուսափելու համար:

Մարաթոնի տարածությունը հաղթահարած շատ մարզիկների համար վազելը հեշտ հոբբի չէ, դա արդեն սովորություն է, որը դարձել է կյանքի մի մաս: Հետեւաբար, միանգամից ոչինչ չի պատահում, այն պետք է դառնա կյանքի ձև, և այդ ժամանակ ամեն ինչ կստացվի:

Դիտեք տեսանյութը: 5 սխալ քնի ժամանակ, որոնց պատճառով դուք հոգնած եք արթնանում (Օգոստոս 2025).