Crossfit երեխաների համար

CrossFit- ը երեխաների համար մարզման ֆունկցիոնալ տեսակ է, որը զարգացնում է ուժ, դիմացկունություն, ճկունություն և համակարգում ՝ հարմարեցված մարզիկի երիտասարդ տարիքին: Crossfit մարզումը դեռևս շատ տարածված չէ 10-11 տարեկան երեխաների շրջանում, բայց վերջերս շատ ծնողներ ավելի ու ավելի են մտածում, որ իրենց երեխաները չունեն ուժ և ֆունկցիոնալ մարզում: Սա դարձել է հիմնարար պատճառներից մեկը, որի համար crossfit- ը երեխաների համար ստանում է արժանի ժողովրդականություն:

Իհարկե, երեխաների համար քրոսֆիտը էապես տարբերվում է մեծահասակների ՝ լիարժեք ձևավորված, ֆիզիկապես զարգացած ֆիզիկական մարդկանց գործունեությունից, քանի որ տարիքային հետ կապված մի շարք հատուկ հակացուցումներ կան, օրինակ ՝ ողնաշարի առանցքային բեռը կամ անաէրոբ գլիկոլիզի ձեռքբերումը: Նախքան երեխային ֆունկցիոնալ վերապատրաստման դասընթացներին կամ որևէ այլ բաժնում գրանցելը, անհրաժեշտ է բժշկի հետ խորհրդակցել հնարավոր առողջական ռիսկերի մասին և գտնել երեխաների հետ աշխատելու մեծ փորձ ունեցող բավարար որակավորում ունեցող սերտիֆիկացված մարզիչ:.

Crossfit երեխաների համար. Օգուտ կամ վնաս

Երեխաների crossfit- ի առավելությունները, չնայած տարբեր փորձագետների կարծիքների տարաձայնություններին, դեռ անհերքելի են: Չափավոր ինտենսիվ վարժությունները կօգնեն երեխային լավ ֆիզիկական ձև ձեռք բերել `բարձրացնելով մարմնի ընդհանուր ուժը` սթրեսներ գործադրելով անհատական ​​մկանների խմբերի վրա և բարելավելով հենաշարժիչ համակարգի աշխատանքը, ինչպես նաև կայունություն զարգացնելով կանոնավոր սրտամկանի վարժությունների միջոցով և բարելավելով սրտանոթային համակարգի աշխատանքը:

Եթե ​​դուք դիտում եք մարզման գործընթացի ինտենսիվության չափը, պատշաճ կերպով վերականգնվում և մարզվում եք հրահանգչի ուշադրության ներքո, ֆունկցիոնալ մարզումը վնաս չի հասցնի աճող մարմնին:

CrossFit- ը ձեր երեխային կտրամադրի այդ ուժն ու ֆունկցիոնալ բազան, որը հիանալի հիմք կդառնա ցանկացած մարզաձեւում հետագա մարզական հաջողությունների համար `լինի դա լող, ֆուտբոլ, աթլետիկա կամ մարտարվեստ:

Crossfit- ի առանձնահատկությունները տարբեր տարիքի համար

Իհարկե, մարզման ծավալը և ինտենսիվությունը տարբեր կլինեն ՝ կախված տարիքից և մարզավիճակի մակարդակից: Պայմանականորեն, երեխաների խաչմերուկում ընդունվում է բաժանումը երկու տարիքային խմբերի `6-7 տարեկան երեխաներ և մինչև 10-11 տարեկան երեխաներ (12-ից բարձր երեխաներն արդեն պատկանում են դեռահասների տարիքային խմբին):

11 տարեկանում մարմինը ավելի հարմարվում է ուժային աշխատանքին, ուստի շատ մարզիչներ խորհուրդ են տալիս սկսել աշխատել մի փոքր լրացուցիչ կշիռներով և ոչ թե պարզապես զբաղվել ձեր սեփական քաշով վարժություններով. Այսպիսով ցանկալի արդյունքը շատ ավելի արագ կստացվի:

6-7 տարեկան տարիքային խումբ

Crossfit- ի վարժությունները 6-7 տարեկան երեխաների համար պակաս ինտենսիվ և ուժային են և, ըստ էության, ընդհանուր ֆիզիկական պատրաստվածության ավելի առաջադեմ տարբերակ են այս տարիքային խմբի համար:

7րագրի հիմքը 6-7 տարեկան երեխաների համար տարբեր տեսակի սրտամկանի, մաքոքային վազքի, իրենց սեփական քաշով կատարված վարժություններ են (հրում, նստվածք և այլն) և որովայնի մկանների զարգացման համար վարժություններ: Ինչ վերաբերում է լրացուցիչ կշիռներով աշխատանքին, ապա թույլատրելի է կատարել «թիավարության» վարժությունը, աշխատել ուղղահայաց և հորիզոնական պարաններով:

© Ելիզավետա - stock.adobe.com

Տարիքային խումբ մինչեւ 11 տարեկան

CrossFit- ը 8-ից 10-11 տարեկան երեխաների համար կարող է ավելի անաէրոբ լինել: Րագիրը կարող է ներառել ծանրաձողով հիմնական վարժությունների իրականացում (նստարանային սեղմում, բիսեպսի բարձրացում), մարզման գործընթացում ներդնել համեմատաբար պարզ քրոսֆիտ վարժություններ (բիրպեր, դուրս թռիչք, թռիչք տուփի վրա, պատին գնդակ նետել և այլն):

Բեռը փոխելու համար կարող եք վարժություններ կատարել պայուսակով (ավազի պարկով), ինչպես նաև տարբեր շարժումներ, որոնք լավ համակարգում են պահանջում (հրում ձեռքի տակ, ձգում հորիզոնական ձողից և օղակների վրա, մարմնի քաշով ուղիներ): Ինքն իրեն, կշիռների քաշը պետք է լինի նվազագույն, քանի որ այս տարիքում հոդային-կապանային ապարատը դեռ ամբողջովին կազմավորված չէ և պատրաստ չէ լուրջ ուժային աշխատանքի:

© Aleksey - stock.adobe.com

Crossfit վարժություններ երեխաների համար

Ստորև բերված է որոշ վարժությունների ցուցակ, որոնք խորհուրդ են տրվում երեխաների մարզմանը երեխաների մեծամասնության մարզիչների և սպորտի և ֆիթնեսի մասնագետների կողմից:

Խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ փոքր երեխաներն աշխատում են բացառապես իրենց սեփական քաշի և սրտանոթային բեռների հետ միասին: Թեթև լրացուցիչ քաշով աշխատանքը թույլատրվում է ոչ շուտ, քան 11 տարի: Բայց մարզիչների կողմից մշտական ​​մոնիտորինգի պայմանով և բժշկի թույլտվությամբ, որը կգնահատի երեխայի ֆիզիոլոգիական զարգացման մակարդակը և կսահմանի լրացուցիչ հակասություններ ֆիզիկական գործունեության համար:

Theորավարժությունները տրվում են առանց տեխնիկայի նկարագրության, քանի որ այն ոչնչով չի տարբերվում մեծահասակների կողմից նույն վարժությունների կատարման կանոններից, և դրանցից յուրաքանչյուրի նկարագրությունը կարող եք գտնել մեր կայքում:

Աշխատելով ձեր սեփական քաշի հետ

Այսպիսով, եկեք դիտենք մարմնամարզության կատեգորիայի ամենատարածված վարժությունները, որոնցում երիտասարդ մարզիկները աշխատում են իրենց սեփական քաշով, մարզելով մկանները և զարգացող ուժ:

1. Հրում վարժությունները տեխնիկապես ամենապարզ վարժությունն են ՝ պեկտորային մկաններն ու triceps զարգացնելու համար: Ավելի լավ է, որ երեխաները սկսեն աշխատել նվազեցված բեռով, ծնկաչոք գետնին ընկած վիճակում. Դա կուժեղացնի իրանի և ուսի գոտու մկանների մեծ մասը, ինչպես նաև կմկանային-մկանային համակարգը կպատրաստի ավելի ծանր աշխատանքների համար:
   
2. Մարմնի քաշի օդային նստվածքները երեխայի մարմնի համար ոտքի մկանները զարգացնելու համար առավել անատոմիական հարմարավետ վարժություններ են: Առավելությունները պարզ են. Զարգացած ոտքերը մեծացնում են ուժն ու համակարգումը, ինչպես նաև բարելավում են կեցվածքը:
   
3. Handstand հրացանները դժվար է, բայց չափազանց արդյունավետ: Այն պետք է իրականացվի միայն այն դեպքում, եթե համոզված եք, որ երեխան չունի աչքի հիվանդություններ կամ սրտանոթային համակարգ, քանի որ ներակնային և ներգանգային ճնշումը զգալիորեն մեծանում է:
   
4. Triceps նստարանի հրացանները հիմնական վարժություն են triceps զարգացնելու համար: Մանկությունից ուժեղ triceps- ը կօգնի ձեզ ավելի հեշտացնել տարեցտարի ճնշման տարբեր վարժություններ կատարելը: Այս վարժությունը պետք է սկսել ձեր ոտքերով հատակին, այլ ոչ թե նստարանին. Երեխաների և սկսնակների համար այս տարբերակը շատ ավելի լավ է:
   

   

   © առաջադեմ - stock.adobe.com

5. Burpees- ը և նետվելով squats- ը անաէրոբ մարզման ներածական վարժություններ են: Burpees կատարելու համար (շեշտը դնելով պառկած վիճակում, հրում և դեպի վեր թռիչք ձեր գլխի հարվածով) պետք է սկսել երեխայի համար հարմար տեմպով, չպետք է ապավինել կրկնողությունների ուժգնությանը և քանակին, սկզբում պետք է ճիշտ տեխնիկա սահմանեք: Նմանատիպ պատմություն է ցատկոտ squat- ի հետ:
   

   

   © logo3in1 - stock.adobe.com

   
   
6. Ձգումներ հորիզոնական ձողի վրա - ձեր մարմնի «ձգումը» դեպի երկգլուխ մկանների և լատիսիմուս դորսի ջանքերի շնորհիվ: Հնարավորության դեպքում երեխաներին խրախուսվում է վարժությունն իրականացնել ամբողջ ամպլիտուդայով ՝ հնարավորինս շատ մկանային մանրաթելեր ներգրավելու, մկանների ուժը բարձրացնելու և կապաններն ու ջլերը ամրացնելու համար: Եթե ​​դա անհնար է կատարել, ապա այն կարող եք փոխարինել հորիզոնական ձգումներով կամ կատարել դրանք մեծահասակների օգնությամբ:
   
   

Մարզական գույքով վարժություններ

1. Պարանով բարձրանալը վարժություն է, որը միաժամանակ զարգացնում է դիմացկունություն, համակարգում և ձեռքի ուժ: Լավագույնն այն է, որ սկսեք մարզվել «3 քայլ» մեթոդով:
   
2. Գնդակը թիրախին նետելը վարժություն է, որը զարգացնում է համակարգումը, շարժունությունն ու ճշգրտությունը: Լավագույնն այն է, որ սկսվի ցածր նետումներից, նպատակը պետք է նշվի հենց երեխայի գլխի մակարդակից բարձր: Մի սկսեք վարժությունը դեղորայքի գնդակով, ավելի լավ է սկսել սովորական գնդակից:
   
3. Արկղից ցատկելը պայթուցիկ վարժություն է ոտքի ուժը բարձրացնելու համար: Դուք պետք է սկսեք ցածր բարձրության տուփերից և համոզվեք, որ վերին կետում ամբողջովին ուղղահայաց դիրք գրավել եք. Այսպիսով դուք նվազագույնի եք հասցնում ողնաշարի առանցքային բեռը:
   

   

   © Syda Productions - stock.adobe.com

Նյութափոխանակության ֆունկցիոնալության զարգացում

Հետևյալ վարժությունները կօգնեն զարգացնել մարմնի տոկունությունն ու նյութափոխանակության գործառույթը.

1. Թիավարումը վարժություն է, որը հիանալի կերպով զարգացնում է իրանի գրեթե բոլոր մկանների ուժի դիմացկունությունը: Եթե ​​ձեր երեխայի մարզադահլիճը հագեցած է թիավարող մեքենայով, ապա այս վարժությունը պետք է ներառվի վերապատրաստման ծրագրում: Դուք պետք է սկսեք տեխնիկան յուրացնելուց, ձեզ հարկավոր չէ հետապնդել կատարման արագությունը կամ անցած առավելագույն հեռավորությունը:
   
2. Shuttle վազքը վարժություն է, որի նպատակն է զարգացնել ոտքի պայթուցիկ ուժը: Դուք պետք է սկսեք ցածր ինտենսիվությունից, յուրաքանչյուր մարզման հետ աստիճանաբար բարձրացնելով վարժության արագությունը և մոտեցումների քանակը:
   

   

   © Daxiao Productions - stock.adobe.com

3. Jumpատկելը պարանով վարժություն է, որը զարգացնում է ոտքերը և շարժումների համակարգումը: Որպես կանոն, երեխաները այս վարժությունը ընկալում են որպես խաղ և արագ տիրապետում են կրկնակի նետվող պարանին և նույնիսկ եռակի ցատկերին:
   

Crossfit համալիրներ երեխաների համար

Երեխաների վերապատրաստման ծրագիր

CrossFit դասընթացները պետք է լինեն կանոնավոր ՝ ինտենսիվության սիստեմատիկ բարձրացմամբ և ծրագրում նոր վարժությունների ներդրմամբ: Բեռը պարտադիր պետք է տարբեր լինի, ցանկալի կլինի մարզումները բաժանել ավելի թեթև և ծանր: Դուք չպետք է շաբաթական ավելի քան երեք CrossFit մարզումներ կատարեք, քանի որ երեխաների մարմինը պարզապես չի հասցնի վերականգնվել:

Օրինակ, երեխաների համար crossfit ծրագիրը մեկ շաբաթվա ընթացքում կարող է ունենալ նմանատիպ բնույթ.

CrossFit երեխաների համար նախատեսված մրցույթների ակնարկ

Crossfit- ի ամենահայտնի մրցույթը երեխաների համար հերոսների մրցավազքն է: Երեխաներ », որը նախատեսված է 7-ից 14 տարեկան երիտասարդ մարզիկների համար: Նրա պարտադիր ծրագիրը ներառում է վազք, պարանով բարձրանում, ուղղահայաց պատը հաղթահարելը, փշալարերի իմիտացիան և շատ այլ խոչընդոտներ, որոնք երեխաները շատ են սիրում հաղթահարել: Մրցակիցները բաժանված են երկու խմբի ՝ կրտսեր (7-11 տարեկան) և ավագ (12-14 տարեկան): Մրցավազքին մասնակցում է 10 հոգանոց թիմ: Մանկական յուրաքանչյուր թիմին ուղեկցում է մեծահասակների որակավորված հրահանգիչը:

2015-ի սեպտեմբերին GERAKLION crossfit ակումբը, Reebok- ի մարզումը Մոսկվայի զբոսայգիների նախագծի հետ միասին, անցկացրեց նաև առաջին crossfit մրցույթը երեխաների և դեռահասների շրջանում: Ներկայացված էին հետևյալ բաժինները. Նախնական մակարդակը և պատրաստված մակարդակը (14-15 և 16-17 տարեկան):

CrossFit– ի շատ ակումբներ ամբողջ աշխարհում նաև կանոն են դրել մեծահասակների հետ հավասար երեխաների մրցումների անցկացմանը: Պետք է ասել, որ երեխաները, պարզվում է, ոչ պակաս խաղային մարզիկներ են և նույնքան անհամբեր ձգտում են հաղթանակի, որքան իրենց մեծահասակների crossfit գործընկերները:

Դիտեք տեսանյութը: CROSSFIT GAMES ATHLETE VS EVERYDAY ATHLETE- MAX REPS FACE OFF! (Նոյեմբեր 2024).