Բժիշկներն ու մարզիկները ասում են. Շարժումը կյանք է, և ֆիզիկական գործունեության պակասը հանգեցնում է կենսական նշանակության շատ համակարգերի աշխատանքի խաթարման: Հետեւաբար, բնականաբար, հարց է առաջանում. Օրական ինչքա՞ն անցնել:
Քայլելու առողջության օգուտները
Քայլելու օգուտներն ակնհայտ են. Պարզ, մատչելի ֆիզիկական գործունեության տեսակ, որը չունի հակացուցումներ, ինչը կարող է տոնել նորածնի և տարեց մարդու մարմինը:
Որո՞նք են գործունեության այս տեսակի առավելությունները.
- Ամրացնում է ամբողջ մկանային-կմախքային համակարգը, ինչպես ասում են ամենավերևից մինչև կրունկները:
- Այն դրականորեն ազդում է նյութափոխանակության գործընթացների նորմալացման և ընթացքի վրա:
- Բարձրացնում է արյան մեջ թթվածնի մակարդակը և բարելավում դրա շրջանառությունը մարմնում:
- Ամրացնում է սրտի մկանները և նորմալացնում արյան ճնշումը:
- Բարձրացնում է մարմնի բոլոր օրգանների և համակարգերի տոնուսը, նվազեցնում արյան մեջ վնասակար խոլեստերինի մակարդակը:
- Այն խթանում է օրգանների աշխատանքը, ինչպիսիք են լյարդը և ճարպաթթուները, թոքերը:
Բացի այդ, այն օգնում է հաղթահարել սթրեսը և բարելավել ուղեղի աշխատանքը, նորմալացնում է կենտրոնական նյարդային համակարգը և օգնում է երջանկության հորմոնի ՝ էնդորֆինի արտադրությանը:
Դրա ամենամեծ առավելությունը պարզությունն է: Եվ բավական է մի քանի կանգառներով անցնել / աշխատելուց, քայլել դեպի խանութ:
Քանի՞ կիլոմետր է պետք օրական քայլելու համար:
Քայլելը ամբողջ մարմինը ամրապնդելու և բարելավելու ունիվերսալ միջոց է, և, ինչպես նշում են շատ բժիշկներ, բավական է քայլել օրական մոտ 5-6 կմ միջին տեմպով:
Առողջության համար
Ինչքա՞ն է պետք անցնել ձեր սեփական առողջության համար: Եթե մենք խոսում ենք ուժեղացման, առողջության զգալի բարելավման մասին, ապա արժե օրական անցնել մոտ 10-12 հազար քայլ: Բայց բժիշկները քայլերի իրենց տեմպն են հատկացնում ՝ հաշվի առնելով տարիքը և սեռը:
Կանանց համար տվյալներն այսպիսի տեսք ունեն.
- 18 - 40 տարեկան - ցուցանիշը ամրագրված է մոտ 12,000 քայլերի վրա:
- 40 - 50 տարի - 11,000 քայլ
- 50-ից 60 տարեկան տարիքային խմբի համար `միջին հաշվով այն արժե մոտ 10,000
- Եվ ավելի քան 60 տարեկան - 8000-ը բավարար է:
18 - 40 տարեկան տղամարդու համար նորմը 12 000 է, իսկ 40 տարի անց `11 000: Ինչպես նշում են գիտնականները, դրանք միջին ցուցանիշներ են, և եթե կարծում եք, որ մարմնի վիճակի առումով ամենալավը քիչ թե շատ է, արեք դա:
Կան սահմանափակումներ. վերջերս վիրահատվել և սրվել են քրոնիկ պաթոլոգիաները, վարակիչ հիվանդությունները և հենաշարժողական համակարգի խանգարումները: Այլ դեպքերում քայլելը միայն օգտակար է:
Նիհարել
Եթե ձեր թիվ մեկ խնդիրը նիհարելն ու կազմվածքի ձգումն է, ապա քայլելը կօգնի դրան, ամենակարևորը, դա պետք է լինի ինտենսիվ մարզման բնույթից, և ոչ թե հեշտ քայլելուց: Այս դեպքում մրցավազքով քայլելը կհամապատասխանի ձեզ. Առնվազն մեկուկես ինտենսիվ տեմպ ՝ օրական 2 ժամ:
Բայց մի շտապեք արագ տեմպը և հաղթահարեք դրա մեջ մեծ հեռավորությունը, սկսեք կարճ տարածություններից և ընտրեք ինքներդ ձեզ համար սկզբում հարմար տեմպ:
- Քաշի դեմ լիարժեք պայքարելու համար հարկավոր է օրական քայլել 10,000 քայլ ՝ սկսեք փոքր քանակությամբ բեռից ՝ աստիճանաբար ավելացնելով քայլերի քանակը և վերապատրաստման ժամանակը:
- Ընտրեք մարզման տեմպը 1 կիլոմետր արագությամբ 10 րոպեի ընթացքում. Քաշի կորստի համար ներկայացված ռեժիմում պետք է օրական առնվազն 12 կիլոմետր քայլեք:
- Ավելի շատ ավելորդ կիլոգրամներ ՝ ավելի շատ վազք, բայց աշխատունակությունը բարելավելու համար կարող եք կատարել ծանրամարզում: Սրանք ծանր կոշիկներ են կամ ոտքերի ու ձեռքերի կշիռներ, հատուկ գոտի:
- Հաջողությամբ նիհարելը կօգնի աստիճաններով բարձրանալ և իջնել, իսկ բարձրահարկ շենքերի բնակիչները ՝ մի օգտագործեք վերելակ: Դուք ունեք սանդուղք և նիհարելու խթան:
- Ինտենսիվ քայլելու գործընթացում գլխավորը շնչառության կարգավորումն է. Ձեր 3 քայլերի համար պետք է մեկ խորը, լիարժեք շունչ քաշեք, և երեք քայլ առաջ ՝ խորը շունչ քաշեք:
Բացի այդ, դուք անպայման պետք է վերանայեք ձեր սեփական սննդակարգը:
Theերերի համար
Եվ որքան արժե անցնել տարիքի մարդկանց համար `նրանց քանակը: Հիշեցնենք, որ 50-60 տարեկան կանանց համար այս ցուցանիշը 10,000 քայլ է, 60-ից բարձր ՝ 8,000, 40-ից բարձր տարիքի տղամարդկանց համար այդ ցուցանիշը սահմանվում է մոտ 11,000 քայլ:
Բայց որոշակի հիվանդությունների առկայության դեպքում այս ցուցանիշը կարող է պակաս լինել, կամ նույնիսկ ամբողջովին բացառել վերականգնման և վերականգնման ժամանակահատվածի համար:
Կարևոր է հաշվի առնել նաև մի շարք կանոններ.
- Մի մոռացեք ճիշտ կեցվածքի մասին:
- Փորձեք բաշխել բեռը հավասարաչափ:
- Շարժման տեմպը սահմանեք հենց սկզբում:
- Շնչեք ոչ թե ձեր բերանից, այլ ձեր քթի միջոցով. Սկսնակները հաճախ անմիջապես չեն կարողանում դա անել, բայց արժե փորձել:
- Պետք չէ ոտքով զբոսնել լիարժեք ստամոքսի վրա, բայց ավելի լավ է դրանք առավոտյան անել:
- Միշտ հաշվարկեք ձեր երթուղին այնպես, որ բավականաչափ ուժ ունենաք վերադարձի ճանապարհի համար:
Մեկնարկի հենց սկզբում արժե դանդաղ տեմպ դնել, և նման տաքացումից հետո կարող եք անցնել քայլելու ավելի ինտենսիվ ռիթմի:
Ակնարկներ
Հետիոտն ուսուցման իմ առաջին փորձը սկսվել է 1998 թ.-ին. Ավարտելուց հետո միայն իմ առաջին աշխատանքը ստացա Կիևում, և քայլելը դարձավ ոչ միայն պայքար ավելորդ քաշի հետ, այլև քաղաքը ճանաչելու խթան: Սկզբունքորեն, այսպես արշավը սովորություն դարձավ, և ես կասեմ ձեզ ՝ հաճելի բան:
Իրինա
Ես վաղուց գիտեի քայլելու օգուտների մասին, բայց չէի կարողացել ճիշտ ռիթմի մեջ ընկնել, բայց երբ սրտի և հոդերի հետ խնդիրներ ունեցան, ես օրենք դարձրեցի աշխատանքից տուն քայլելը: Արդեն կես տարվա ընթացքում զգալի բարելավումներ էին նկատվում:
Թամարա
Երիտասարդությունից ի վեր ես սովորություն եմ ունեցել քայլել և այժմ 63 տարեկան հասակում `ոտքերի և հոդերի ցավը իմ թեման չէ: Քայլեք և մի տառապեք ավելորդ քաշից և սրտից, հոդերից:
Իգոր
9 ամիս աշխատանքի և տուն քայլելու համար ես կորցրեցի 20 կիլոգրամ: Givingննդաբերելուց հետո նա մեծապես վերականգնվեց, ուստի հարց առաջացավ գործիչը նորմալ վերադարձնելու մասին: Իհարկե, շատերը կասեն, որ երեխան խլում է իր ամբողջ ուժը, բայց ոչ. Երեխան նստած էր տատիկի հետ, և հանգամանքներից ելնելով ՝ ես 5 ամիս աշխատանքի պետք է լինեի: Բոլորին խորհուրդ եմ տալիս:
Օլգա
Երբ ձմռանը դուրս էի մնում աշխատանքից, շատ լավ ապաքինվեցի, բայց գարնանը կրկին սեզոնային աշխատանք ստացա, չնայած տեղավորվեցի տաբատի մեջ: Չնայած պահակախմբի իմ աշխատանքին ՝ ես քայլում էի: Եվ նստել չի կարելի. Երեք ժամ ընդմիջումով անհրաժեշտ էր շրջանցել գործարանի զգալի տարածքը: Արագությամբ նա վերադարձավ կազմ:
Օլեգ
Արշավը շատ հատուցող գործողություն է, որը մատչելի է `անկախ տարիքից, կարգավիճակից և մարզավիճակից: Եվ եթե դուք պահպանում եք պարզ կանոններ, ապա բարելավում եք ձեր առողջությունն ու ձևը:
