Հրացաններ նստարանից

Նստարանային հրացանները մեկուսացված վարժություն են, որի նպատակն է զարգացնել միջին և կողային triceps գլուխները, որոնք կատարվում են մարզիկի սեփական քաշով: Ձեր քաշի հետ աշխատելը հրումներում և քաշքշուկներում թույլ է տալիս մարզիկին ավելի լավ զգալ աշխատանքային մկանների խմբի ձգումն ու կծկումը:

Դեպի նստարանից հակառակ հրումների տեխնիկան օգնում է մեծացնել triceps brachii- ի ուժն ու ծավալը: Երբ զուգորդվում են հիմնական վարժությունների հետ (օրինակ ՝ փակ բռնելու նստարանային մամուլը կամ ֆրանսիական մամուլը), սա մարզիկին թույլ է տալիս զգալի առաջընթաց գրանցել մկանային զանգված հավաքելու և ձեռքի ծավալը մեծացնելու հարցում: Դարձնելով հակառակ հրում պահեստային նստարանից ՝ դուք նաև ավելի բազմազան եք դարձնում ձեր մարզման գործընթացը ՝ դրանով իսկ ստեղծելով մկանների աճի էլ ավելի գործոններ:

Այս հոդվածում մենք կպատմենք ձեզ, թե որ մկաններն են աշխատում նստարանից հրումներով, ինչպես վարժությունը ճիշտ կատարել ՝ սխալներից և վնասվածքներից խուսափելու համար, և նաև կպատմենք, թե նստարանից հրացանի որ ծրագիրը կօգնի ձեզ հնարավորինս շուտ լավ արդյունքների հասնել triceps մարզման ժամանակ:

Վարժությունը կատարելու առավելությունները

Triceps- ի նստարանային հրում կարելի է կատարել ինչպես սկսնակների, այնպես էլ փորձառու crossfit- ի, բոդիբիլդինգի կամ աթլետիկայի մարմնամարզիկների կողմից, քանի որ յուրաքանչյուրն իր համար կարող է օգուտ քաղել այս վարժությունից:

Սկսնակներ

Օրինակ ՝ սկսնակները պետք է այս վարժությամբ սկսեն մարզել triceps, և հետո միայն անցնեն ծանր բշտիկի կամ ծանրաձողի մամլիչներին. Այսպիսով դուք կուժեղացնեք հոդակապային կապանման ապարատը, կհաստատեք նյարդամկանային կապը և կթուլացնեք ձեռքի մկանները: Այն բանից հետո, երբ սովորել եք, թե ինչպես պետք է ճիշտ կատարել հրացանները նստարանից աջակից գտնվող մասում ՝ triceps- ի մեկուսացված աշխատանքի շնորհիվ, կարող եք անցնել հրումներին անհավասար ձողերի, նստարանային մամլիչի և այլ վարժությունների վրա: Դրանից հետո դուք ավելի լավ կհասկանաք այդ շարժումների բիոմեխանիկան և կպատրաստեք մկանները ավելի ծանր աշխատանքի համար ՝ նվազագույնի հասցնելով արմունկի կամ դաստակի հոդերի վնասվածքի ռիսկը: Բացի triceps- ից, դուք կուժեղացնեք նաև առջևի դելտոիդային կապոցները, կրծքավանդակի և որովայնի ստորին մկանները:

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Կողմ կողմերի համար

Ավելի փորձառու մարզիկները հաճախ հակադարձ բռնակներ են դնում triceps մարզման հենց վերջում նստարանից, որպեսզի այն հնարավորինս մղեն արյունով մեկուսացված ուսումնասիրության շնորհիվ և մկանների լավ տարանջատման հասնեն.

Աղջիկների համար

Դեպի նստարանից հակառակ հրացանները շատ օգտակար են այն աղջիկների և կանանց համար, ովքեր ձեռքի մաշկի հետ խնդիրներ ունեն (ցելյուլիտ, ձգվող նշաններ և այլն): Շատ կանայք ընդհանրապես անտեսում են ձեռքի մարզումը ՝ վկայակոչելով այն փաստը, որ չեն ցանկանում ունենալ հիպերտոֆիկացված հսկայական մկաններ, ինչպես բոդիբիլդերները: Իհարկե, սա տարածված թյուր կարծիք է: Աղջիկների նստարանից հրացանները վտանգավոր չեն ձեռքերի ձևի վատթարացման տեսանկյունից. Դրանք չեն բարձրացնի ձեռքի ծավալը հրեշավոր չափերի, բայց դրանք արագորեն կբարձրացնեն ձեր խնդրահարույց տարածքները:

Նստարանային հրման տեխնիկա

Triceps նստարանային հրման տեխնիկան տալիս է այս վարժությունը կատարելու մի քանի տարբերակ: Այս դեպքում ձեռքերը բոլոր դեպքերում աշխատում են նույն կերպ, տարբերությունը միայն ոտքերի դիրքում է: Ընդունված է ընդգծել դասական տեխնիկան (հրում, երբ ոտքերը նստարանին են), ինչը հեշտացնում են սկսնակ և ավելաքաշ մարդկանց համար, ինչպես նաև հրում են հետևի նստարանից փորձառու մարզիկների համար ազդրերի կշիռներով:

Դասական հակադարձ հրում տեխնիկա

Դասական նստարանային հրման տեխնիկան ներառում է նույն բարձրության երկու նստարանների օգտագործումը: Անհրաժեշտ է դրանք հարմարավետ հեռավորության վրա տեղադրել միմյանց հակառակ, այս գործոնը կախված է մարզիկի ոտքերի բարձրությունից և երկարությունից: Մի նստարանի վրա մենք դնում ենք ձեռքերը, ափերը ներքև, ուսերից մի փոքր ավելի լայն մակարդակի վրա, մյուսում դնում ենք կրունկները, դրանք կարող են տեղադրվել միմյանց մոտ կամ թողնել մի փոքր հեռավորություն նրանց միջև, ինչպես նախընտրում եք: Այսպիսով, մարզիկը, ըստ էության, հրում է անում նստարանների արանքում: Theորավարժությունները կարելի է անել տանը, ապա նստարանների փոխարեն օգտագործել ցածր կահույք ՝ բազմոց և աթոռ:

1. Ձեռքերն ու ոտքերը ճիշտ դիրքավորելուց հետո, ձեր ոտքերն ու մեջքը շտկելուց հետո, դուք պետք է դիտեք բնական լորդոզը ամբողջ հետևի մասում: Հայացքը պետք է ուղղել ուղիղ առաջ: Հետույքը պետք է ավելի մոտ լինի նստարանին, որի վրա ձեռքերը կանգնած են, բայց ոչ թե դրան դիպչելով:
2. Սկսեք սահուն իջեցնել կոնքը ներքև ՝ ներշնչելով, միաժամանակ ձեռքերը թեքելով և սեղմված պահելով մարմնին: Ձեռքերդ մի տարածեք կողմերին. Այսպիսով բեռի մեծ մասը կթողնվի triceps- ից, և ռիսկի եք դիմում արմունկային հոդի վնասվածք ստանալ:
3. Խորտակվել հարմար անկյունում: Շարժումը պետք է լինի բավականին ամպլիտուդական, բայց այս պահին անհեթեթության աստիճանի չհասնի: Մի փորձեք հնարավորինս ցածր իջնել և հետույքին հասնել հատակին, ձեր հոդերը շնորհակալություն չեն հայտնում դրա համար: Եթե ​​չափազանց ցածր իջնելիս անհանգստություն եք զգում ուսի կամ անկյունի հոդերի մեջ, ապա վարժությունն ավելի կարճ ամպլիտուդայում կատարեք:
4. Արտաշնչելիս վերադառնալ մեկնարկային դիրքի, ապա կրկնել շարժումը: Topանկալի է, որ վերին կետում չհապաղեք լիովին ձգված ձեռքերով, քանի որ արմունկների վրա չափազանց շատ ցավ կա: Լավագույնն այն է, որ աշխատեք առանց կանգ առնելու. Այսպիսով դուք պաշտպանում եք ձեր հոդերը և ավելի ուժեղացնում եք triceps- ի բեռը: Դա կվկայվի լավ պոմպով և ազդրի ուժեղ այրմամբ:

Թեթև տեխնիկա սկսնակների համար

Ավելորդ քաշ ունեցող մարզիկների կամ պարզապես սկսնակների համար այս հրում-տարբերակը կարող է թվալ չափազանց բարդ: Դա պայմանավորված է նրանով, որ նրանց թույլ triceps- ը չի կարողանա մեծ քաշ քաշել: Այդ պատճառով խորհուրդ ենք տալիս վարժության ուսումնասիրությունը սկսել թեթեւ տարբերակով. Մենք ոտքերը դնում ենք ոչ թե նստարանին, այլ հատակին, այնպես որ ծանրության կենտրոնը փոխվում է, և բարձրացնելը շատ ավելի հեշտ է դառնում: Ոտքերը կարելի է պահել ուղիղ կամ թեթեւակի թեքված ծնկների մոտ (մոտ 30 աստիճան): Հաշվի առնելով ձեր անատոմիական առանձնահատկությունները, ընտրեք ձեզ համար առավել հարմարավետ տարբերակ, և triceps- ը կծկվի ամբողջ ուժով: Տեսանյութում կարող եք նաև դիտել, թե ինչպես պատշաճ կերպով կատարել թեթև քաշի հետադարձ հրում նստարանից:

Քաշի հետ վարժություններ կատարելը

Խնդիրը բարդացնելու և triceps- ի բեռը ավելի մեծ և ուժեղ դարձնելու համար այս վարժությունում կարող եք օգտագործել լրացուցիչ կշիռներ: Խնդրեք ձեր ուսուցանող գործընկերոջը տեղադրել ծանրաձողի սկավառակ ձեր առջեւի ազդրին: Քաշը վերցրեք ձեր հայեցողությամբ, բայց մենք խորհուրդ չենք տալիս անմիջապես սկսել լուրջ կշիռներից: Միգուցե ձեր մկաններն արդեն պատրաստ կլինեն դրան, բայց կապանները հաստատ չեն:

Սկավառակի միջոցով հրում կատարելը ձեզ համար ավելի դժվար է պահպանել հավասարակշռությունը, և աշխատանքի մեջ մեծ թվով կայունացնող մկաններ են ներառված, բայց միևնույն ժամանակ, վնասվածքի ռիսկը մեծանում է:

Մարզիկների բնորոշ սխալները

Մեջքի նստարանին տրիկեպսով մղումը տեխնիկապես պարզ մեկուսացված վարժություն է, և այն չունի այնքան ծուղակներ, որքան փակ բռնելու նստարանի մամուլը: Այնուամենայնիվ, ստորև նկարագրված տեխնիկական անճշտությունները կխանգարեն ձեզ առավելագույն օգուտ քաղել այս վարժությունից, և եթե ձեզ ճանաչում եք այս կետերից մեկում, տեխնիկան պետք է անհապաղ շտկվի: Որպեսզի իմանաք, թե ինչպես պատշաճ կերպով կատարել հրացաններ նստարանից ՝ հետևից, դիտեք մի քանի ուսուցողական տեսանյութ ինտերնետում կամ կապվեք անձնական մարզչի հետ ձեր մարզադահլիճում:

Տհաճություն կա - մի արա

Մի կատարեք վարժությունը, եթե դա անելիս անհարմարություն եք զգում ձեր ուսերին կամ արմունկներին: Պաշտպանեք ձեր մարմինը (աճառի վերականգնումը երկար, թանկ և տհաճ գործընթաց է): Փոխարենը, փոխեք այս վարժությունը ցանկացած այլ մեկուսացված վարժության համար, որն աշխատում է triceps- ի համար, ինչպիսին է գլխավերևի բլոկի երկարացումը:

Ձեռքերը չափազանց լայն են

Ձեռքերդ չափազանց լայն մի դրեք նստարանի վրա, օպտիմալ լայնությունը մի փոքր ավելի լայն է, քան ուսի մակարդակը: Ձեռքերը չափազանց հեռու կողմերին տարածելը կդժվարացնի վերահսկել նրանց դիրքը: Դուք կարող եք դրանք անգիտակցաբար ներս բերել ՝ ռիսկի ենթարկելով արմունկի հոդերի և կապանների վնասվածք:

Մի ձգձգեք վերին փուլում

Ձեռքերը լիովին ձգված վերին կետում չափազանց երկար մի մնացեք. Արմունկների վրա չափազանց մեծ սթրես կա: Լավագույնն այն է, որ աշխատեք անդադար, առանց վերևի հատվածում ձեռքերը երկարացնելու: Սա կապահովի triceps- ի առավելագույն արյան մատակարարումը:

Հոդերի և կապանների վնասվածքներ

Հատկապես զգույշ եղեք վարժությունն իրականացնելիս, եթե նախկինում ունեցել եք հոդերի և կապանների վնասվածքներ: Մանրակրկիտ տաքացեք, օգտագործեք առաձգական վիրակապեր և կատարեք շարժումը հնարավորինս սահուն և հսկողության տակ:

Ավելի ճշգրիտ կշիռներով

Մի չափազանցեք այն ՝ օգտագործելով լրացուցիչ կշիռներ: Եթե ​​ձեր triceps- ն արդեն լավ զարգացած է, ապա ուժի հիմնական բեռը պետք է ստացվի ազատ կշիռներով կատարված հիմնական վարժություններից: Այս դեպքում մարզման ավարտին թողեք հրացանները նստարանից: Նման սխեման կօգնի համակողմանիորեն զարգացնել ուսի triceps մկանները և հասնել լավ ռելիեֆի:

Մի համատեղեք անհավասար ձողերով

Նույն մարզման ժամանակ մի արեք նստարանային հրում և ձողի հրում: Այս վարժություններն ունեն գրեթե նույն բիոմեխանիկա, և դուք ռիսկի եք դիմում պարզապես մկանների ծանրաբեռնվածությանը:

Աջակցությունը պետք է լինի հաստատուն

Մի մարզվեք անկայուն կամ փափուկ մակերեսի վրա: Այսպիսով, դուք չափազանց շեղված կլինեք ձեռքերի և ոտքերի դիրքից, և դժվար թե կարողանաք կենտրոնանալ triceps- ի մշակման վրա:

Մի փորձիր

Մի արեք ավելորդ փորձեր ձեր triceps ուսուցման ընթացքում. Բոլոր իսկապես «աշխատող» բաներն արդեն հորինված են մեր առջև: Մի քանի անգամ ստիպված էի դիտել հետևյալ նկարը: Հրում վարժությունների ժամանակ մարզիկը նստարանին հանգստանում էր ոչ թե ափերով, այլ բռունցքներով, մինչ արմունկները «քայլում» էին այս կողմերից մյուսը: Դա անելը իմաստ չունի, և խոզանակները կարող են լավ ամրապնդվել այլ վարժությունների օգնությամբ `առանց նման նախաձեռնության դիմելու:

Նստարանային հրում ծրագիր

Այս վարժությունում կրկնությունների քանակը ավելացնելու համար դուք պետք է ճիշտ բաշխեք բեռը մարզման պառակտման ընթացքում: Քիչ թե շատ փորձառու մարզիկի համար դժվար չի լինի սովորել, թե ինչպես կարելի է բավականին կարճ ժամանակահատվածում նստարանից անցկացնել 50 կամ ավելի triceps հրացաններ:

Մենք առաջարկում ենք նստարանից հրում կատարելու հետևյալ սխեման.

• Շաբաթական երկու անգամ նստարանային հրում կատարեք ՝ կրծքավանդակի մարզումից հետո և մեջքի մարզումից հետո:
• Ձեր կրծքավանդակի մարզումից հետո կատարեք 4-5 հավաքածու միջին միջակայքում (սկսեք 12-15 կրկնությունից և աստիճանաբար ավելացրեք բեռը): Հանգիստ սեթերի միջեւ - 1-1,5 րոպե:
• Հաջորդը, կատարեք 2 հավաքածու ՝ մեջքը մարզելու լայն սպեկտրով (փորձեք աշխատել մինչև ձախողում յուրաքանչյուր հավաքածուի վրա): Հավաքածուների միջեւ հանգստությունը պետք է լինի մինչև շնչառության ամբողջական վերականգնումը:

Այս նստարանային հրում ծրագիրը նախատեսված է 7 շաբաթվա ընթացքում, և դրանով մեկ հավաքածուում կարող եք ստանալ մինչև 100 կրկնություն: Կրկնությունների նման մեծ տիրույթում աշխատելը լավ արյան շրջանառություն է առաջացնում, հսկայական սթրես է ստեղծում բոլոր տեսակի մկանային մանրաթելերի վրա և նպաստում է մկանների ձեռքբերմանը և մկանների ուժին:

Այս դեպքում նստացույցի հակառակ հրացանները պետք է լինեն միակ վարժությունը, որով մարզում եք triceps: Եթե ​​դրան ավելացնեք եւս 2-3 վարժություն, դուք պարզապես կփորձարկեք ձեր մկանները և այլևս չեք կարողանա առաջադիմել ուժ և զանգված ձեռք բերելու գործում:

Այս ծրագիրն ավարտելուց հետո դուք պետք է մի փոքր դադար վերցնեք ձեր triceps- ի մարզման մեջ և թույլ տաք կապաններն ու ջիլերը լիովին վերականգնվել, որպեսզի հետո նոր թափով կարողանաք սկսել ինտենսիվ և ծանր մարզումներ:

Դիտեք տեսանյութը: Կարանտինի մարմնի ամբողջական ռեժիմ. վարժություն տան կարանտինում (Մայիս 2025).