ABS վարժություններ մարզասրահում

Աբսները համեմատաբար փոքր մկանային խումբ են: Այս պատճառով այն կարելի է մարզել գրեթե ցանկացած վայրում ՝ տանը, մարզական խաղադաշտում, մարզադահլիճում: Դրա համար կան շատ վարժություններ. Սկսած կախովի ոտքերի պարզ բարձրացումից, որոնք բոլորը հիշում են դպրոցում ֆիզկուլտուրայի դասերից, մինչև վերին բլոկից ոլորելը, ինչպես տեխնիկապես բարդ մեկուսացված շարժումները: Յուրաքանչյուր վարժություն մի փոքր տարբերվում է բիոմեխանիկայում և ունի կատարման իր առանձնահատկությունները: Հնարավոր է իրականացնել ինչպես ուժ, այնպես էլ ավելի բազմակի կրկնվող աշխատանք `ուղղված որովայնի մկանների արյան շրջանառության բարձրացմանը: Բեռի բոլոր տարբերակները տեղի են ունենում ձեր վերապատրաստման գործընթացում:

Այսօրվա մեր հոդվածում մենք կանդրադառնանք մարզադահլիճի որովայնի լավագույն վարժություններին, որոնք առավել արդիական են CrossFit մարզիկների համար և կպատմենք, թե ինչպես դրանք ճիշտ անել:

ABS անատոմիա

Հակառակ տարածված թյուր կարծիքին, մամուլը բաղկացած չէ առանձին «խորանարդներից», որոնք ցանկացած պահի կարող են առանձին դուրս մղվել: Որովայնի մկանները սովորաբար հասկանում են որպես հետանցքի, թեք և լայնակի որովայնի մկաններ:

Rectus abdominis մկան

Ուղիղ որովայնի մկանները բավականին մեծ են և կազմում են որովայնի ծավալի մոտ 80% -ը: Դրա միջոցով անցնում են ջլերը, ինչի շնորհիվ տեսողականորեն ստեղծվում են «խորանարդներ»: Մենք պտտեցնում ենք մամուլը, որովայնի որովայնի մկանների հիպերտրոֆիաները, ջլերը «սեղմվում» են դեպի ներս: Դրա շնորհիվ ռելիեֆը հայտնվում է: Իհարկե, այս ամենը թույլատրելի է միայն մարմնի ճարպային հյուսվածքի փոքր տոկոսով:

Ուղիղ որովայնի մկանը կատարում է մի շարք կարևոր անատոմիական գործառույթներ. Մեջքին աջակողմյան դիրքում պահելը, առաջ կռանալը, ներքին օրգաններին աջակցելը Ֆիթնես միջավայրում ընդունված է ուղիղ որովայնի մկանները պայմանականորեն բաժանել երկու մասի `վերին և ստորին: Սա բժշկական առումով ամբողջովին ճիշտ չէ, բայց գործում է: Վերին մասը բեռնված է մարմինը ոլորելու և բարձրացնելու տարբեր տարբերակներով, ստորին ՝ ոտքերը բարձրացնելով: Միասին սա լավ խթան է առաջընթացի համար:

Թեք մկաններ

Որովայնի արտաքին թեք մկանները տեղակայված են կողմերի վրա, իրանի ստորին մասում: Սրանք երկու փոքր սիմետրիկ տեղակայված մկաններ են, որոնց մասին չպետք է մոռանաք մամուլը մարզելիս: Դրանք շատ կարևոր են որովայնի հսկողությունը պահպանելու համար, քանի որ ծանրաբեռնում են որոշ բեռներ, երբ կատարում են հիմնական վարժություններ, ինչպիսիք են մահճակալները կամ ծալքերը: Այս շարժումներում թեք մկանները գործում են որպես կայունացուցիչներ: Նրանց անատոմիական գործառույթը մարմինը պտտեցնելն ու շրջելն է:

Նրանք մարզվում են կողմնակի ոլորաններով `լրացուցիչ կշիռներով: Այնուամենայնիվ, պետք է զգույշ լինել այս վարժության հետ և մի չափազանցեք այն: Սրա համար կա երկու պատճառ ՝ մեծ առանցքային բեռը գոտկատեղի ողնաշարի վրա և գոտկատեղի աճ: Շատ հիպերտրոֆիացված թեք որովայնի մկանները տեսողականորեն գոտկատեղն ավելի լայն են դարձնում, սա հատկապես ճիշտ է աղջիկների համար:

Լայնակի որովայնի մկանները

Ողնուղեղի լայնակի մկանները ընկած են հետանցքային որովայնի մկանների տակ: Տեսողականորեն դա ոչ մի կերպ չի երեւում, բայց մարզելն հրամայական է: Նրա համար կա միայն մեկ վարժություն ՝ վակուում (որովայնի հետ քաշում և պահում): Նրա օգնությամբ, երկարաժամկետ հեռանկարում, որովայնի և իրանի ծավալը ավելի նեղ կդարձնեք, որովայնը կդադարի առաջ «ընկնել»: Բացի այդ, որովայնի լայնակի մկանները անհրաժեշտ են ներարգանդային ճնշումը կարգավորելու համար: Բացի այդ, որովայնի լայնակի մկանների մարզումը դրական ազդեցություն ունի ամբողջ աղեստամոքսային տրակտի աշխատանքի վրա:

Այս մկաններից ամենամեծը ուղիղ է: Դասընթացների ընթացքում նրան պետք է հատուկ ուշադրություն դարձնել: Թեք մկանները կարող են ավարտվել աշխատանքների հիմնական ծավալի ավարտից հետո, բայց բեռը պետք է խստորեն չափաբաժնվի: Որովայնի լայնակի մկանները մարզելիս հստակ ժամանակացույց չկա. Ինչ-որ մեկը այն մարզում է ուժային մարզումից հետո կամ տանը, ինչ-որ մեկը վակուում է ստեղծում մեքենայում կամ հասարակական տրանսպորտում նստելիս, աշխատավայրում կամ դպրոցում ... ցանկացած վայրում: Օպտիմալ արդյունքների հասնելու համար կանոնավոր մարզումն անհրաժեշտ է:

Հարկ է նշել, որ եթե ձեր նպատակը տեղանքն է, որովայնի մարզումը այդքան էլ կարևոր չէ: Բավական է պարզապես չափավոր բեռ տալ տարբեր անկյուններից: Ավելի կարեւոր է, որ մարմնի ճարպի քանի տոկոսն եք կազմում: Սա գեղեցիկ և դաջված մամուլ ստեղծելու հիմնական պայմանն է:

Առանց դրա, ձեր բոլոր անհամար մարզումները և մարզադահլիճում անցկացրած ժամանակը իմաստ չունի: Մամուլը կուժեղանա, բայց տեսողականորեն նկատելի արդյունք գործնականում չի լինի: Noարմանալի չէ, որ շատ պրոֆեսիոնալ մարզիկներ ասում են, որ օգնությունը ստեղծվում է ոչ թե մարզասրահում, այլ խոհանոցում:

Արդյունավետ մարզադահլիճի վարժություններ

Մենք բոլորս գիտենք, թե ինչպես կարելի է կատարել ab հիմնական վարժություններ, ինչպիսիք են կախված ոտքերի բարձրացումը կամ հատակի գանգուրներին պառկելը: Բոլորը կամ գրեթե բոլորը դրանք անում են, քանի որ դրանք իսկապես արդյունավետ են: Դրանք կարելի է անել ինչպես բակում, այնպես էլ մարզադահլիճում գտնվող մարզահրապարակում, հիմնարար տարբերություն չկա: Բայց լավ ֆիթնես ակումբի սարքավորումները մեզ հնարավորություն են տալիս դուրս գալ ազատ քաշի վարժություններից և տարբեր անկյուններից մշակել որովայնի մկանները `օգտագործելով սիմուլյատորներ: Ներկայումս գրեթե յուրաքանչյուր մարզադահլիճ հագեցած է սարքավորումներով, որոնցում կարող եք կատարել հետևյալ վարժությունները.

«Աղոթք» վարժություն

Պարանով բռնակով վերին բլոկից ոլորելը (հատուկ կեցվածքի պատճառով վարժությունը կոչվում է նաև «աղոթք») թույլ է տալիս արդյունավետ մշակել վերին որովայնի խոռոչները: Հիմնական բանը չպետք է գերագնահատել աշխատանքային քաշի հետ և ճիշտ պտտեցնել ողնաշարը, որպեսզի այն «գանգրացվի», քան թեքվի, որովայնի մկանների կծկումը կլինի առավելագույնը:

Ոտքերը բարձրացնելով հատակին ընկած ֆիթբոլով

Մարզասրահի ցածր որովայնի համար նախատեսված այս վարժությունը հատկապես տարածված է աղջիկների շրջանում: Legsզմելով ֆիթբոլը ձեր ոտքերի արանքում ՝ դուք ավելի շատ եք ընդգծում որովայնի ստորին հատվածի բեռը: Դուք պետք է ոտքերը բարձրացնեք հատակի հետ մոտավորապես ճիշտ անկյան տակ, բայց ոչ մի դեպքում չպետք է կլորացնեք ձեր պոչը: Ոտքերը բարձրացնելիս համոզվեք, որ ձեր մեջքը հավասարապես սեղմված է հատակին:

Պտտվում է սիմուլյատորի մեջ

Անատոմիկորեն, այս վարժությունը նման է մեր ցուցակի առաջինին, բայց այստեղ հետեւը գտնվում է ֆիքսված դիրքում: Սա նվազագույնի է հասցնում խաբելու հնարավորությունը, բայց այնուամենայնիվ թույլ է տալիս օգտագործել ավելի շատ աշխատանքային քաշ, ինչը հանգեցնում է մկանների ավելի մեծ սթրեսի:

Մարմինը նստարանին բարձրացնելը

Յուրաքանչյուր մարզադահլիճ ունի թեք նստարան ՝ որովայնի խոռոչի մարզումների համար: Տարբեր տատանումներով մարմնի վերելակները մարզադահլիճում կատարվող որովայնի գերազանց վարժություններ են, որոնք հարմար են ինչպես սկսնակ, այնպես էլ փորձառու մարզիկների համար: Դուք կարող եք բեռ ավելացնել որովայնի մկանների վրա, օգտագործելով դամբակ: Ձեռքերդ ձեռնաշղթա վերցնելը և կրծքավանդակի մակարդակի վրա պահելը կդարձնեն վարժությունն էլ ավելի արդյունավետ: Աբսները կուժեղանան: Ավելի առաջադեմ տարբերակն այն է, որ գլխարկի գլխավերևը ուղիղ ձեռքերով պահեք: Այս նստարանին կարող եք նաև կատարել ցանկացած տեսակի ոլորում կամ ոտքերի բարձրացում, եթե գլխիվայր նստեք:

Ercորավարժություններ «Անկյուն»

Անկյունը ստատիկ վարժություն է, որը հիանալի է որովայնի ուժը զարգացնելու համար: Այն լրացնելու համար ձեզ հարկավոր է միայն հորիզոնական գոտի: Դուք պետք է բարձրացնեք ձեր ոտքերը ճիշտ անկյան տակ և կողպեք այս դիրքում հնարավոր ամենաերկար ժամանակահատվածում: Եթե ​​ուզում եք մեկ թեքով սպանել երկու թռչունի և միևնույն ժամանակ բեռնել մեջքի ժապավենները, ապա այս դիրքում ձգումներ կատարեք:

Lորավարժություններ «Lumberjack»

Այս վարժությունն ավարտելու համար ձեզ հարկավոր է բլոկների մարզիչ: Տեղադրեք բռնիչը սիմուլյատորի հենց վերին մասում և սկսեք հերթով «կտրել» ձախից և աջից: Աշխատանքն ընկնում է ուղիղ աղիքի և թեք որովայնի մկանների վրա: Մկաններում այրվող սենսացիան անհամեմատելի կլինի ոչ մի բանի հետ: Այս վարժության միջոցով դուք կարող եք ոչ միայն կառուցել որովայնի խոռոչներ, այլ նաև բարձրացնել դիմացկունություն, ինչպես նաև ուժեղացնել ուսերը, ձեռքերը և մեջքը: Նմանատիպ վարժություն կարելի է անել ներքևի բլոկից, բայց շարժումն ավելի շուտ կացինը ճոճելու նման կլինի, քան հարվածներ:

Fitնկները քաշելով դեպի կրծքավանդակը ֆիթբոլի վրա

Ֆիթբոլի վրա ծնկները դեպի կրծքավանդակը ձգելը ֆիթնես ակումբների այցելուների շրջանում մարզադահլիճում մամուլի համար ամենատարածված վարժությունները չէ, բայց անպտուղ արդյունավետ է որովայնի ստորին մկանների համար: Կենսամեխանիկայի առումով այն հիշեցնում է պառկած վիճակում վազելը, բայց այն բանի շնորհիվ, որ մենք պետք է անընդհատ ֆիտբոլը ոտքերով շտկենք, մամուլի ստորին հատվածը շատ ավելի շատ է աշխատում:

© Աֆրիկա ստուդիա - stock.adobe.com

Այս վարժությունը կարող եք նաև անել TRX- օղակներում, այնտեղ կայունացնող մկանների բեռը էլ ավելի ուժեղ կլինի, և դուք ստիպված կլինեք ավելի շատ էներգիա ծախսել հավասարակշռությունը պահպանելու վրա: Եթե ​​ձեր մարզադահլիճը չունի մեկը կամ մյուսը, ապա այս վարժությունը փոխարինեք այս ու այն կողմ նետվելով կամ պառկած վիճակում վազքով:

Մի շարք վարժություններ աղջիկների համար

Աղջիկների մեծ մասի համար հարթ փորը և դրա վրա դաջված խորանարդները համարյա վերջնական երազանքն են: Իրենց նպատակին հասնելու փորձերում նրանք սկսում են բառացիորեն խենթանալ ՝ ամեն օր մարզելով մամուլը (երբեմն մի քանի անգամ) ՝ կատարելով հսկայական քանակությամբ վարժություններ: Դա անելու անհրաժեշտություն չկա. Ամեն ինչի մեջ պետք է ռացիոնալություն լինի: Մամուլը նույն մկանների խումբն է, ինչ ցանկացած այլ մեր մարմնում: «Որքան հաճախ այնքան լավ» սկզբունքը կիրառելի չէ դրա համար, դա չի հանգեցնի առաջընթացի: Բեռից հետո նրան ժամանակ է պետք վերականգնվելու համար: Եթե ​​ամեն օր բեռ եք տալիս, վերականգնման մասին խոսք լինել չի կարող: Գերակատարումը կգա, և դուք կարող եք մոռանալ հետագա առաջընթացի մասին:

Աղջիկների համար որովայնի խոռոչի մարզումների օպտիմալ հաճախականությունը շաբաթական երկու անգամից ավելին չէ: Շատ դեպքերում մեկը բավարար է:

Կարող եք հանդես գալ որպես առանձին մարզում կամ համատեղել այն ուժի, սրտի կամ ֆունկցիոնալ վարժությունների հետ: Շատ աղջիկներ կկատարեն ավելի լավ մեկուսացված վարժություններ միջին միջակայքում: Ձեզ հարկավոր չէ ձգտել գրավել հսկայական աշխատանքային կշիռները, պարզապես դա ձեզ պետք չէ:

Ձեր մարզումները պետք է լինեն բավականաչափ ինտենսիվ: Հիշեք, որ ձեր քանդակազերծված որովայնի խոռոչի համար անհրաժեշտ է ենթամաշկային ճարպի ցածր տոկոս: Մամուլի մարզման ժամանակ տեղի է ունենում բավականին բարձր կալորիականության սպառում, որը համեմատելի է սրտի միջին ծանրության բեռի հետ: Տրամաբանական շղթան պարզ է.

1. ծախսել ավելի շատ կալորիա, քան ստանում եք;
2. սպորտով զբաղվել որովայնով և այրել ճարպը
3. դուք ստանում եք ռելիեֆային մամուլը, որի մասին վաղուց եք երազում:

Դա այնքան պարզ է: Այսպիսով, ձեր ուշադրությանն ենք ներկայացնում մարզադահլիճում գտնվող աղջիկների համար մամուլի համար նախատեսված վարժությունների մի շարք, որոնք ներառում են շաբաթական երկու մարզում:

Շաբաթվա առաջին մարզումը.

Շաբաթվա երկրորդ մարզումը.

Վերապատրաստման ծրագրեր տղամարդկանց համար

Տղամարդկանց համար շաբաթական մեկ կամ երկու մարզումներ նույնպես բավարար կլինեն: Այնուամենայնիվ, տղամարդկանց համար ամեն ինչ որոշ չափով ավելի բարդ է: Եթե ​​մեկ շաբաթվա ընթացքում քրտնաջան մարզվում եք և, օրինակ, դեդլիֆտներ և ծանր քաշքշուկներ անում, ապա պետք է ձեր որովայնի մարզումը հնարավորինս հեռու դնել դրանցից, որպեսզի մկանները վերականգնման ժամանակ ունենան: Եթե ​​դեռ որովայնի մկանների մեջ ցավ եք զգում, չպետք է աշխատել ծանր քաշերի հետ. Ձեզ համար ավելի դժվար կլինի պահպանել հավասարակշռությունը, ողնաշարի առանցքային բեռը կավելանա և հնարավոր է վնասվածք: Շատ հաճախ, մարզիկը ստանում է ողնաշարի ողնաշարի երկարացում, այս վնասվածքն անցնում է առնվազն մի քանի շաբաթ:

Տղամարդկանց մեծամասնության համար շաբաթական մեկ որովայնի մարզում բավական է: Բայց նորմալ է որովայնի վարժությունները օգտագործել որպես ջերմացում յուրաքանչյուր մարզման համար:

Շատերն են դա անում. Յուրաքանչյուր մարզում նրանք սկսում են մամուլի հետ: Սա լավ է տաքանում, քանի որ որովայնի որովայնի մկանն իր մեջ պարունակում է մեծ թվով նյարդային վերջույթներ, մարմինը արագ զգոն է դառնում:

Մկանային զանգված ձեռք բերելու ժամանակահատվածում շատ տղամարդիկ հիմնականում անտեսում են մամուլի մարզումը ՝ վկայակոչելով այն փաստը, որ հիմնական վարժություններ կատարելիս նա արդեն բավականաչափ բեռ է ստանում: Դրանում կա որոշակի հիմնավորում, բայց նույնիսկ այն ժամանակ, երբ դուք զանգված եք ստանում, որովայնի մարզումը օգուտ կբերի. Ձեր առանցքը կդառնա ավելի ուժեղ, դուք կկարողանաք ավելի շատ քաշ բարձրացնել բոլոր ուժի հիմնական շարժումներում, բարելավել ձեր կեցվածքը և կանխել ինքներդ umbilical hernia:

Տղամարդիկ հակված են համատեղել որովայնի խոռոչի մարզումները ավելի մեծ մկանների խմբի հետ, ինչպիսիք են կրծքավանդակը, ուսերը կամ մեջքը: Ոտքերը մարզելուց հետո խորհուրդ չի տրվում օրորել որովայնի խոռոչը: Ստորև բերված են մամուլը մարզելու երկու տարբերակ. Առաջինն ավելի ուժ է, երկրորդը ՝ ավելի ֆունկցիոնալ ՝ զարգացնելով ուժի դիմացկունություն: Եթե ​​շաբաթական երկու անգամ մարզում եք որովայնի որովայնը, արեք երկու մարզումներ, եթե մեկ անգամ ՝ փոխարինեք:

Այսպիսով, տղամարդկանց համար նախատեսված մարզադահլիճում մամուլի մարզման ծրագիրը կարող է նման լինել:

Առաջին մարզում

Երկրորդ մարզում

Դիտեք տեսանյութը: Մարզվելու, առողջության, մարզասրահում սելֆիներ անելու նորաձևության մասին պատմում է ֆիթնես մարզիչը (Նոյեմբեր 2024).