Միջանկյալ վազքը վազքի ձև է `տեմպի հաճախակի փոփոխությամբ. Ինտենսիվ վարժությունը փոխարինվում է դինամիկ հանգստի ժամանակահատվածներով: Սա կարճ ժամանակում ձեր ֆիզիկական պատրաստվածությունը նկատելիորեն բարելավելու, կազմվածքը ձգելու և ավելորդ կիլոգրամներ կորցնելու հիանալի միջոց է: Միևնույն ժամանակ, մարզիկը մարզադահլիճի կամ պրոֆեսիոնալ մարզչի կարիք չունի. Եթե ճիշտ եք ընտրում մարզման ծրագիրը, ուսումնասիրում եք նրբությունները և համոզվեք, որ հակացուցումներ չկան, կարող եք ինքնուրույն ընդմիջումներով վազք անել:
Նիհարելու ընդմիջումից վազք
Wantանկության դեպքում վազք կարող եք անել վազքուղու վրա ճարպի այրման համար, բայց դրսում շատ ավելի լավ է մարզվել: Մարզասրահն ունի իր առավելությունները. Կան մարզիչներ, որոնցից կարող եք խորհուրդ հարցնել, հեշտ է սիմուլյատորի վրա դնել անհրաժեշտ պարամետրերը և սենսորները, ինչպես նաև այնտեղ երաժշտություն է հնչում, և եղանակը միշտ լավ է: Բայց փողոցում դուք կվազեք մաքուր օդով, ինչը շատ ավելի առողջ է: Կարող եք ընկնել վազքուղուց, և դա շատ հարմար չէ չափազանց բարձրահասակ մարդկանց համար. Որոշ մեքենաներ չափազանց կարճ են: Յուրաքանչյուր մարդ ազատ է ինքնուրույն մարզվելու համար հարմար պայմաններ ընտրելու հարցում, բայց մենք դեռ խորհուրդ ենք տալիս, նույնիսկ մարզասրահի բաժանորդագրությամբ, երբեմն դուրս գալով բնություն:
Կալորիականության սպառման համար աղյուսակում քաշի կորստի համար վազքը զբաղեցնում է վերին տողերը. Նման մարզման 20 րոպեի ընթացքում դուք կծախսեք մոտ 180 կկալ: Համեմատության համար նշենք, որ մարզադահլիճում միաժամանակ ուժային մարզումները կօգնեն կորցնել ընդամենը 100 կկալ: Ինտերվալ ցեղերի դեպքում դուք կարող եք շաբաթը հեշտությամբ կորցնել մինչև 1 կգ, իհարկե, ճիշտ սնունդը ունենալու դեպքում:
Ոմանք անկեղծորեն չեն հասկանում, թե ինչու նույնիսկ երեք ամիս կանոնավոր մարզվելուց հետո տեսանելի արդյունք չկա: Միևնույն ժամանակ, նրանք մոռանում են նիհարելու այնպիսի կարևոր կողմի մասին, ինչպիսին է սնուցումը:
Կարևոր է ուտել առողջ և սննդարար սնունդ, որը հարուստ է սպիտակուցներով և վիտամիններով, սակայն ածխաջրերով և ճարպերով հարուստ սննդամթերքների օգտագործումը պետք է հասցվի նվազագույնի: Միեւնույն ժամանակ, դուք չեք կարող ինքներդ ձեզ սովից սատկել, ձեզ հարկավոր է հաճախ ուտել, բայց քիչ-քիչ: Սպորտային դիետան առանձին թեմա է, որը դժվար է ընդգրկել երկու նախադասությամբ, այնպես որ, եթե նպատակ ունեք ճիշտ և առողջ քաշի կորստի, խորհուրդ ենք տալիս մանրամասն ուսումնասիրել այս թեման:
Եկեք նայենք, թե ինչու է վազքուղով ինտերվալով վազքը այդքան արդյունավետ քաշի կորստի համար ՝ վերանայելով հետևյալ տեղեկատվությունը.
- Ֆիզիկական գործունեության ինտենսիվության հաճախակի փոփոխությունների ժամանակ նյութափոխանակությունը մեծանում է մարմնում;
- Հետևաբար, տեղի է ունենում լյարդում, ապա ճարպային հյուսվածքներում կուտակված գլիկոգենի ակտիվ բաժանում;
- Որքան հաճախ ու երկար տեմպը փոխարինի, այնքան ավելի շատ կալորիա կկորցնեք: Մեր վազքի ընթացքում կարող եք տեղեկատվություն գտնել այն մասին, թե քանի կալորիա եք այրում,
- Եվ նաև, այդպիսի վարժությունների ընթացքում դուք նիհարում եք ոչ միայն սթրեսային վազքի ժամանակ, այլև հանգիստ ռիթմի (վազքի) ժամանակ, մինչդեռ նյութափոխանակության գործընթացները շարունակում են աշխատել: Այսպիսով, մարմինը կորցնում է քաշը նույնիսկ հանգստանալու ժամանակ;
- Եթե դուք կատարեք պարզ վազք, մարմինը ի վերջո ընտելանում է բեռին և կդադարի դրա վրա լրացուցիչ էներգիա ծախսել, նույնիսկ եթե հեռավորությունը մեծացնեք: Միջանկյալ վազքը երբեք կախվածություն չի առաջացնի. Այն միշտ կստիպի ձեզ աշխատել ձեր առավելագույն ուժով:
Միջանկյալ վազում. Ծրագրեր
Կախված այն մարզիկի պատրաստվածության աստիճանից և նպատակներից, որոնք որոշել են զբաղվել ինտերվալ վազքով, նիհարելու մարզումային ծրագիրը միշտ կազմվում է անհատապես: Կարևոր է ընտրել օպտիմալ սխեման, որը չի վնասի ձեր առողջությանը, թույլ կտա առավելագույն արդյունքի հասնել և հաճույք ստանալ մարզումից:
Մենք դիտեցինք քաշի կորստի ամենատարածված միջակայքում գործող ծրագրերը, ակնարկներն ու արդյունքները և հայտնաբերեցինք ամենաբարձր որակը.
- Սկսնակ մարզիկների համար խորհուրդ ենք տալիս ընտրել մի պարզ օրինակ, որը հիմնված կլինի համարժեք վազքի և արագացման ժամանակահատվածների վրա: Այսինքն ՝ մեկ րոպե վազք, արագացրե՛ք ձեր տեմպը հաջորդ 60 վայրկյանում, ապա նորից անցեք հանգիստ ռիթմի: Այս ռեժիմում դուք պետք է վազեք առնվազն 30 րոպե (2 րոպեի 15 ցիկլ ՝ հերթափոխով):
- Հաջորդ սխեման հարմար է գերազանց ֆիզիկական պատրաստվածություն ունեցող մարդկանց համար: Դրա էությունը կայանում է ժամանակային միջակայքերի աստիճանական աճի մեջ, այնուհետև ՝ աստիճանական նվազման:
- Մի րոպե վազք և մեկ րոպե արագություն;
- Դրանից հետո հանգստացեք 2 րոպե - վազեք առավելագույնը 3 րոպե:
- Շարունակեք 3 րոպե հանգիստ տեմպով - 3 րոպե արագացումով;
- 2 րոպե դանդաղ - 1 արագ;
- 3 րոպե դանդաղ - 1 արագ:
- Հինգ րոպե ժամանակ տվեք ձեզ հանգստանալու, որի ընթացքում պետք է վերականգնել շնչառությունը, ձգվել, շնչել (բայց այս պահին մի մոռացեք ճիշտ շնչել), և դրանից հետո եւս մեկ անգամ կրկնել սխեման:
- Ահա մի ծրագիր, որը կհամապատասխանի սկսնակներին, այն կհամապատասխանի այն մարդկանց, ովքեր հստակ գիտեն, թե քանի մետր են վազել: Սխեման ներառում է երեք փուլ. Արագ քայլում, վազք, արագացում. Յուրաքանչյուրից պետք է վազեք 150 մ:
- Փորձառու վազորդները կարող են ապահով կերպով ընդունել նախորդ ծրագիրը և ավելացնել իրենց հեռավորությունը ՝ հիմնվելով իրենց հնարավորությունների վրա:
Indicatorsուցանիշների (ժամանակը, հեռավորությունը, արագությունը, սրտի բաբախյունը) մոնիտորինգը պարզեցնելու համար խորհուրդ ենք տալիս ներլցնել հատուկ ծրագիր ձեր սմարթֆոնի վրա: Դա կօգնի ձեզ պարզել, թե սկզբում ինչքան վազեք:
Միջանկյալ վազք. Օգուտներ և վնասներ
Եթե ցանկանում եք ինտերվալով վազք անել առողջության հետ կապված օգուտներով, համոզվեք, որ հակացուցումներ չունեք, ինչպես նաև ուսումնասիրեք հետևյալ առաջարկությունները.
- Մարզում սկսելուց առաջ համոզվեք, որ տաքացեք - մկանները պետք է լավ տաքանան;
- Հագեք հարմարավետ հագուստ, հատուկ ուշադրություն դարձրեք որակյալ վազող կոշիկներին;
- Սկսեք և ավարտեք ձեր մարզումը ՝ քայլելով հանգիստ տեմպով:
- Theորավարժությունների ընթացքում ներշնչեք օդը քթի միջոցով և արտաշնչեք բերանից:
- Օրվա ընթացքում բավականաչափ ջուր խմեք (այս ցուցանիշը վերահսկելու համար կարող եք նաև ներբեռնել ծրագիրը);
- Մի ուտեք դասից առնվազն մեկ ու կես ժամ առաջ;
- Մի տարվեք. Նման մարզումներն անցկացվում են ոչ ավելի, քան շաբաթը 3 անգամ:
Նույնիսկ եթե լավ եք ուսումնասիրել ընդմիջման վազքի տեսությունը, ինչպես ճիշտ գործարկել և նույնիսկ ծրագիր եք ընտրել ձեր համար, պետք է համոզվեք, որ հակացուցումներ չունեք.
- Ավելորդ քաշ;
- Սրտի հետ կապված խնդիրներ;
- Կանանց վերարտադրողական համակարգի հիվանդություններ;
- Հղիություն;
- Ողնաշարի խնդիրներ;
- Վիրուսային հիվանդություններ. Փորձառու մարզիչները խորհուրդ են տալիս ինտերվալով վազք կատարել ուժային մարզումից հետո `այն լրացնելով լավ սիրտ-ծրագրով: Մենք խստորեն խորհուրդ ենք տալիս նախ համոզվել, որ ձեր առողջության մակարդակը ի վիճակի է դիմակայել նման բեռին:
Կարո՞ղ է նման վերապատրաստումը վնասակար լինել: Եթե դուք սխալ, մտածված կամ պատահական եք սպորտով զբաղվում, կարող եք վնասել նույնիսկ սովորական քայլելուն: Կարևոր է մանրակրկիտ գնահատել ձեր պատրաստվածության աստիճանը, համեմատել այն ձեր նպատակների հետ, ուշադիր ուսումնասիրել հատուկ գրականությունը, այցելել բժշկի և խորհրդակցել մարզական պրոֆեսիոնալ մարզչի հետ: Միևնույն ժամանակ, խորհուրդ ենք տալիս գտնել իսկապես լավ մասնագետ, և ոչ միայն մեծ մկաններ ունեցող մարզադահլիճից մի տղա: Եթե ճանապարհորդության հենց սկզբում եք, սկսնակների համար միշտ ընտրեք ընդմիջման վազքի ձևեր. Կարևոր է աստիճանաբար ավելացնել ձայնը `չկանգնելուց խուսափելու համար:
Միջանկյալ վազքի մարզումների տեսակները
Սխեմաներից բացի, կան միջանկյալ վարժությունների վարժություններ. Դրանցից մեկը ընտրելով ՝ դուք ընդհանրապես չեք կարող հավատարիմ մնալ ծրագրին կամ դրանցից մեկը կիրառել ընտրված ենթատեսակների վրա:
- Խաղի վրա հիմնված Վերապատրաստվողը վազում է ցանկացած ռիթմով (հանգիստ կամ ինտենսիվ) ՝ փոխարինելով հանգստի ժամանակահատվածներով: Այս մարզումը սովորաբար տևում է առնվազն մեկ ժամ;
- Միջանկյալ ցեղեր: Սա կարճաժամկետ բարդույթ է, որի կատարման ընթացքում վերապատրաստվողը փոխում է ցնցումների ժամանակաշրջանները ՝ վազքով հնարավորությունների սահմանում:
- ԵԽԽՎ արագավազք Սա փորձառու վազորդների համար նախատեսված համակարգ է, որի նախապայմանը յուրաքանչյուր հաջորդ ցիկլում արագավազքի արագության բարձրացումն է.
- Ոչ մի համակարգ: Սա սիրողական մարզիկների գործունեության մի տեսակ է, այն չի ենթադրում որևէ ծրագիր: Անձը ինքն է ընտրում ժամանակային ընդմիջումները, արագությունը, ցիկլերի քանակը: Այս բազմազանությունը նվազագույնը հարմար է քաշի կորստի համար ընդմիջումներով վազքի համար, քանի որ այն համարվում է նուրբ:
Ի դեպ, սկզբնական փուլում մի մոռացեք որոշել. «Ե՞րբ է ավելի լավ, որ վազես ՝ առավոտյան՞, թե՞ երեկոյան»: Հիշեք, որ ձեր կենսաբանական ժամացույցը ազդում է ձեր գործունեության որակի և դրանց արդյունքների վրա:
Ակնարկներ
Ի՞նչ են ասում այն մարդիկ, ովքեր պարբերաբար զբաղվում են ընդմիջումից վազքով: Առաջին հերթին նրանք նշում են, որ նման մարզումը մեծապես մեծացնում է մարդու ֆիզիկական պատրաստվածության աստիճանը: Դրանք օգնում են ազատվել ցելյուլիտից և նպաստում են սրտանոթային առողջությանը: Նրանք հիանալի կերպով կուտակում են մկանների զանգվածը, մարմնին տալիս են թեթեւություն և ներդաշնակություն:
Այս մարզաձեւը համարվում է դժվար, քանի որ այն պահանջում է ինքնատիրապետում և ինքնակարգապահություն, ինչը նշանակում է, որ այն մարզում է կամք և բնավորություն: Նման մարզման օգուտները դժվար թե գերագնահատվեն, ուստի խորհուրդ ենք տալիս դրանք ներառել ձեր մարզական ծրագրում: Ամփոփելով, մենք հիշում ենք, որ սպորտի հետ երկարատև հարաբերությունների բանալին ֆիզիկական վարժությունների ժամանակ հաճույքն է, ինչը նշանակում է, որ չպետք է մարմինը սպառել անտանելի բեռներով: Գնահատեք ձեր մակարդակը և մի բարձրացրեք նշաձողը, քանի դեռ պատրաստ չեք դրան:
