Գեղեցիկ ու թեթեւացած մարմինը շատերի երազանքն է: Պետք չէ «տերմինատոր» լինել, այլ նայել այնպես, որ արտացոլումն ամեն անգամ չխռովի, այլ ընդհակառակը ՝ ուրախացնի, արժե այն:
Մարմնի թեթեւացմանը հասնելու հիմնական խոչընդոտը ենթամաշկային ճարպն է: Հաճախ մարդիկ, ովքեր պարբերաբար մարզասրահ են հաճախում և ունեն ուժեղ ձեռքեր և ոտքերը, չի կարող պարծենալ գեղեցիկ մարմնով: Դրա լավ օրինակը հայտնի Ֆեդոր Էմելիանենկոն է, ով մարտարվեստի աշխարհում ունեցած իր բոլոր վաստակների համար նման չէ բոդիբիլդեր:
Հետեւաբար, ուժի կանոնավոր մարզումը հաճախ չի ապահովում մկանների թեթեւացում: Սա հատկապես ճիշտ է մեծ զանգված ունեցող մարզիկների համար: Եվ երկաթի հետ աշխատելուց բացի, անհրաժեշտ է կատարել մի շարք միջոցառումներ, որոնք կօգնեն հասնել արդյունքի:
Խորհուրդներ փխրուն մկանների կառուցման համար
Համբերություն
Սովորական չէ, որ սկսնակները գնում են «սիմուլյատորի» մոտ առասպելն այն մասին, որ նրանք կարող են մղել մի քանի ամսվա ընթացքում: Բայց այս ժամանակից հետո, և չտեսնելով համապատասխան արդյունքը, նրանք դադարեցրին մարզումը ՝ բողոքելով իրենց գեներից և «լայն ոսկորից»: Հետեւաբար, եթե դուք լուրջ եք վերաբերվում գեղեցիկ կազմվածք ձեռք բերելուն, ապա ձեզ հարկավոր է համբերություն ունենալ: Theանկալի արդյունքի հասնելու համար կարող է երկար ժամանակ պահանջվել: Իհարկե, մկանները մղելու համար կան էքսպրես մեթոդներ, բայց եթե ձեր նպատակը առանց առողջությանը սպառնացող սպառնալու ճոճվելն ու արդյունքի հասնելն է, որը երկար կտեւի, ապա չպետք է ժամանակին խնայել:
Քնել
Լավ քունը ճարպերը կորցնելու շատ կարևոր մասն է: Անհրաժեշտ է օրվա երրորդ մասը քնել: Շատերը գեր են այն բանի համար, որ բավարար քանակությամբ չեն քնում: Քնի պակասը հանգեցնում է սթրեսի, որը ճարպերի կուտակման խթանն է:
Գերլարում
Միշտ ձեր մարմնին տվեք իր ուժը: Եթե սկսնակ եք, ապա ձեզ հարկավոր չէ հավասարվել մարզադահլիճի «հնաբույժին» ՝ շարունակաբար մարզվելով 2 ժամ: Բացի մկանների ուժեղ ցավից և ծանրաբեռնվածությունից, դուք ոչ մի լավ բան չեք ստանա: Սկզբի համար իմաստ ունի շաբաթը երեք անգամ այցելել «մարզասրահ»: Ամանակի ընթացքում կարող եք անցնել ամենօրյա մարզման:
Նախաճաշ
Նախաճաշը շատ օգտակար է, հատկապես մարզիկների համար: Առավոտյան ածխաջրեր և սպիտակուցներ հավաքելով, դուք ինքներդ ձեզ և ձեր մկաններին ապահովում եք սնուցում և էներգիա ամբողջ օրվա համար: Նախաճաշը հատկապես անհրաժեշտ է նրանց համար, ովքեր չեն կարող ուտել մարզվելուց անմիջապես առաջ մի քանի ժամ և հաճախ քաղցած է գնում մարզասրահ:
Trainingամանակը մարզումից հետո
Նույնիսկ մարզումն ավարտելուց հետո հաջորդ օրը մարմինը շարունակում է այրել կալորիաներ:
Քանդակագործ մարմնի ճիշտ սնունդը
Որպեսզի մկանները սկսեն առանձնանալ, դուք պետք է գնաք հատուկ դիետա ՝ նվազեցնելով օրական սպառված կալորիաների քանակը: Պետք է հասկանալ, որ սննդի քանակի կրճատումը կարող է նաև ընդհանուր առմամբ նվազեցնել մկանների զանգվածը: Որպեսզի դա տեղի չունենա, անհրաժեշտ է նվազեցնել ածխաջրերի և ճարպերի ընդունումը, բայց միևնույն ժամանակ ավելացնել սպիտակուցների ընդունումը: Օրվա ընթացքում պետք է ուտել 15 տոկոս ճարպ, 25-30 տոկոս ածխաջրեր, իսկ կեսից ավելին ՝ մոտ 60 տոկոս, պետք է հարուստ լինի սպիտակուցներով:
Դա արվում է այնպես, որ սպիտակուցների ավելացված քանակը ներառի ճարպեր, որոնք էներգիայի աղբյուր կլինեն: Հակառակ դեպքում մկանային մանրաթելերը կկործանվեն կորտիզոլ հորմոնի մեծ քանակի պատճառով, որն այսպիսով լրացնում է էներգիայի կորուստները:
Ածխաջրերի քանակը պետք է կրճատվի, որպեսզի մարմինը սկսի էներգիա ստանալ այլընտրանքային աղբյուրներից: Եթե մարմնում այդքան շատ ածխաջրեր կան, ապա դրանցից հիմնական էներգիան է ստացվում, բայց եթե բավարար քանակությամբ ածխաջրեր չկան, ապա էներգիա ստանալու այլ եղանակների որոնում է սկսվում, ապա սկսվում է ճարպերի այրումը:
Մշակել
Մկանների սահմանում ստեղծելու համար ցանկացած մարզում պետք է սկսվի աերոբիկ գործողությունից, որը կտևի առնվազն 15 րոպե: Դա անելու համար դուք կարող եք պատրաստել վազք կամ մարզվել պարանով: Warmեռուցման ընթացքում պետք է լավ քրտնեք, այնպես որ եղեք եռանդուն: Աերոբիկ վարժությունները, բացի ճարպի այրման հիմնական գործունեությունից, մեծացնում են մարդու նյութափոխանակությունը: Եվ սա օգնում է ավելի ակտիվորեն ներառել ճարպը ձեր մարզումների մեջ:
Ունենալմարմնի գեղեցկությունը ձեւավորելու համար կատարված վարժություններ, անհրաժեշտ է կատարել փոքր կշիռներով, բայց շատ բան անելով, մոտ 15-20 անգամ, կրկնումներ: Լավագույնն այն է, որ օգտագործեք վարժություններ, որոնք մեկուսացնում են անհատական մկանները, այսինքն `մեկ հոդ: Նրանց հիմնական առանձնահատկությունն այն է, որ դրանց մեջ ներգրավված է միայն մեկ հոդ: Դրանք ներառում են ոտքերի գանգուրներ, ոտքերի ուղղում, բիսեպս գանգուրներ և գրեթե բոլոր վարժությունները, որոնք կատարվում են հատուկ մեքենաների վրա:
Բացի այդ, մկանների զանգվածը պահպանելու համար մի մոռացեք հիմնական վարժությունների մասին, որոնք մկանների ծավալ են տալիս: Որպես հիմնական մարզումներ, կարող եք օգտագործել ՝ squats, նստարանային մամլիչ, deadlift.
