Անհավասար ձողերի վրա մղումները հայտնի և բավականին մատչելի վարժություն են: Բարերը գրեթե յուրաքանչյուր բակում են, նման գործողությունները ներդրումներ չեն պահանջում: Այսօր մենք կխոսենք այն մասին, թե որ մկաններն են աշխատում, անհավասար ձողերի վրա հրում կատարելու ճիշտ տեխնիկայի մասին, ինչպես կարող եք փոխարինել այս վարժությունը, ինչպես նաև վարժությունների տարբեր տատանումները ինչպես սկսնակ, այնպես էլ առաջադեմ մարզիկների համար:
Անհնար է հրում կատարել ճիշտ անհավասար ձողերի վրա, ցանկացած տեխնիկա ճիշտ կլինի ՝ պայմանով, որ յուրաքանչյուր շարժում կատարեք ճիշտ և վերահսկողության տակ: Մեկ այլ հարց է, թե որ մկանների վրա եք ուզում կենտրոնանալ `triceps կամ pectorals: Նայելով առաջ, մենք կասենք, որ անհավասար ձողերի վերապատրաստման լավ մշակված ծրագիրը պետք է բաղկացած լինի երկու տարբերակներից: Նրանց համար, ովքեր կարող են ճաղերից բարձրացնել 20 անգամ կամ ավելի, ցանկալի է այս վարժությունը կատարել լրացուցիչ քաշով:
Գրառումներ
Ընկղմումների համաշխարհային ռեկորդները սահմանված են երեք կատեգորիաներով.
- Մեկ ժամում հրման առավելագույն քանակը ՝ 3989 անգամ, պատկանում է Սայմոն Քենթին Մեծ Բրիտանիայից, որը սահմանվել է 1998 թվականի սեպտեմբերի 5-ին:
- րոպեում առավելագույն անգամ անգամ 140 կրկնություն է, որը սահմանել է նույն մարզիկը 2002 թվականի հուլիսի 17-ին;
- լրացուցիչ կշիռների առավելագույն քաշը `197 կգ մեկ կրկնում, որը սահմանել է Մարվին Էդերը: Գրառումը պաշտոնական չէ:
Ինչ մկաններ են աշխատում:
Այս վարժությունն օգտագործում է նախորդ դելտաները, խոշոր պեկտորալ մկանները, triceps, և որովայնի որովայնի մկանն աշխատում է ստատիկ վիճակում: Անհավասար ձողերի վրա կան մի քանի տիպի մղումներ. Դրանցից մեկում բեռը առավելագույնն է ձեռքի մկանների վրա և հենց այն triceps- ն է, որն ակտիվորեն աշխատում է, իսկ մյուս տարբերակով ՝ պեկտորային մկաններն ավելի շատ են ներգրավված: Տեսակների յուրաքանչյուրի մասին մենք մանրամասն կխոսենք ավելի ուշ նյութում:
Ընկղմումներ ՝ շեշտը դնելով պեկտորային մկանների վրա
Կրծքավանդակի մկանների բեռը տեղափոխելու համար պահանջվում է նախ գտնել ճաղերի միջև մի փոքր ավելի լայն հեռավորությամբ ձողեր: Որքան շատ ուսերը հանվում են մարմնից, այնքան մեծ է բեռը դրվում կրծքավանդակի մկանների վրա: Բացի այդ, արմունկները թեքելիս պետք է գլուխը սեղմել կրծքին և փորձել մարմինը հնարավորինս առաջ թեքել: Դուք պետք է իջնեք հնարավորինս ցածր, մինչդեռ զգում եք պեկտորային մկանների ձգում:
Ուսի հոդերը պետք է միավորվեն, հակառակ դեպքում ուսի հոդի պարկուճում լարվածության զգացողություն կլինի, ինչը կնշանակի ձեր ուսերին կիրառվող կործանարար բեռ: Դա անելու համար, երբ դուք սկսում եք սկզբնական դիրքը անհավասար ձողերից կախվածությունից, ստատիկորեն լարեք ձեր պեկտորային մկանները:
Ստորին կետից վեր բարձրանալիս փորձեք կենտրոնանալ ոչ թե արմունկով ձեր ձեռքն ուղղելու վրա, ձեր խնդիրն է ափերով «քամել» անհավասար ձողերը: Ավելին, ամբողջ մոտեցման ընթացքում ձեր խնդիրն է պահպանել մարմնի դիրքը դեպի առաջ թեքումով: Անհրաժեշտ չէ լիովին ուղղել ձեր արմունկները: այնպես որ դուք ամբողջությամբ հեռացնում եք բեռը պեկտորային մկաններից:
Եվ մի փոքր խորհուրդ. Եթե ձողերի միջև հեռավորությունը փոքր է, կարող եք ազատորեն տարածել արմունկները դեպի կողմերը կամ հակառակ ճարմանդով բռնել ճաղերից: Այս տարբերակը բոլորի համար հարմար չէ, բայց հաստատ արժե փորձել:
Ընկղմումներ, որոնք շեշտը դնում են triceps- ի վրա
Տեխնիկապես ավելի պարզ տարբերակ, քանի որ այն չի պահանջում հատուկ կենտրոնացում մշակվող մկանների վրա: Սկսնակների համար դա ավելի հեշտ է, քանի որ վերջիններս ունեն թույլ զարգացած նյարդամկանային կապ, համապատասխանաբար, «triceps» հրումներն ավելի բնական կլինեն նրանց համար:
Տեխնիկապես, այս տարբերակում մենք փորձում ենք ավելի նեղ ձողեր գտնել, մենք չենք բաժանվում մեր արմունկները, ընդհակառակը, դրանք ավելի մոտ ենք պահում միմյանց: Մենք պահում ենք մարմինը հատակին ուղղահայաց: Ընդհանրապես անհրաժեշտ չէ խորանալ այս տարբերակի մեջ, 90 աստիճանի արմունկների ճկման անկյունը միանգամայն բավարար է: Այնուամենայնիվ, ինչպես նախորդ տարբերակում, ձեզ հարկավոր չէ կոշտորեն «ներդնել» արմունկները վերին կետում, ձեր խնդիրն է կարճացնել գանգերը, մինչդեռ արմունկները մինչև վերջ չսրբացնելը, չծկված ձեռքերը բեռը կտեղափոխեն մկաններից դեպի հոդեր և կապաններ ՝ բազմապատկելով վարժության վնասվածքի ռիսկը, հատկապես սա պետք է հիշել լրացուցիչ կշիռներ օգտագործելիս:
Ընկղմումներ, որոնք պառկած են անհավասար ճաղերի վրա
Վերոնշյալ տեխնիկայի այս վարժությունը դժվար վարժություն է, և ոչ բոլորն են միանգամից հաջողության հասնելու: Ավելի թեթեւ տարբերակ կլինի ընկղմվել անհավասար ճաղերի վրա, ոտքերը ճաղերի վրա: Փաստորեն, սա շատ նման է սովորական հրումներին, այնուամենայնիվ, ի տարբերություն հատակի հրման, այստեղ դուք կարող եք ձեր ժապավենը իջեցնել ձեռքերի մակարդակից ցածր:
Այս վարժությամբ արժե սկսել ձեր մարզումները անհավասար ձողերի վրա, եթե դեռ ի վիճակի չեք կատարել «դասական» տարբերակները. յուրաքանչյուր կրկնությունը պետք է կատարվի դանդաղ, մարմինը իջեցնելով 3-4 հաշվով, բարձրացնելով 2 հաշվով, մենք թույլ չենք տալիս արմունկների ամբողջական երկարացում: Արմունկները հնարավորինս մոտ են մարմնին. Մենք զարգացնում ենք triceps, մինչդեռ կրծքավանդակը հնարավորինս ցածր ենք իջեցնում - պեկտորային մկանները նույնպես ստանում են ամուր բեռ: Ձեր խնդիրն է հասնել 20 կրկնողության, հենց որ հաղթահարեք այս առաջադրանքը, անցեք triceps մղման տարբերակին: Մենք տիրապետում էինք triceps- ի 20 հրումներին իդեալական տեխնիկայում. Մենք անցանք «կրծքավանդակի տարբերակին»: Սխեման նրանց համար, ովքեր ցանկանում են սովորել, թե ինչպես պետք է հրել անհավասար ձողերը:
Անհավասար ձողերի վրա հրումներին տիրապետելու սխեման
Հաջորդը, մենք ձեզ համար պատրաստել ենք մի շարք ուսումնական ծրագրեր և անհավասար ձողերի վրա հրում կատարելու սխեմաներ.
| Շաբաթ | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 |
| Թեթև տարբերակ | 2*10 | 2*15 | 2*20 | 2*20 | 2*20 | 2*20 | 2*20 | 2*20 | 2*20 | 2*20 | 2*20 | 2*20 |
| Triceps տարբերակ | 1*5 | 2*5 | 2*10 | 2*15 | 1*20 | 1*15, 1*20 | 2*20 | 2*20 | 2*20 | 2*20 | ||
| Կրծքի տարբերակ | 1*5 | 2*5 | 2*10 | 2*15 | 1*15, 1*20 |
Այս ծրագիրը կարող եք նաև ներբեռնել հղումից:
Ուսուցման ռեժիմ ՝ շաբաթական 3 անգամ, մեկ այլ օր:
- բարեր - յուրաքանչյուր մարզում;
- ձգումներ - շաբաթը մեկ անգամ;
- squats ձեր սեփական քաշով - շաբաթը մեկ անգամ;
- տարբեր բռնելով հատակից հրացաններ - շաբաթը մեկ անգամ, բայց ոչ ավելի, քան 4 հավաքածու, 20-25 անգամ:
Մոտավոր շաբաթական հավաքածու.
- Երկուշաբթի. Ճաղեր, խաչաձև;
- Չորեքշաբթի. Զուգահեռ ձողեր, նստվածքներ;
- Ուրբաթ. Զուգահեռ ձողեր, հատակի հրում:
Խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ այս ծրագիրը յուրացնելիս դուք անհամաչափ ձողերի վրա հրում եք կատարեք մեկից ավելի 20 անգամ: Այս փուլից նպատակահարմար է օգտագործել լրացուցիչ կշիռներ:
Եթե ցանկանում եք ավելացնել կրկնողությունների քանակը միայն սուզումների մեջ, առանց այլ վարժությունների ավելացնելու, 17 շաբաթ կատարեք հետևյալ ծրագիրը.
| Շաբաթ | Մոտեցում 1 | Մոտեցում 2 | Մոտեցում 3 | Մոտեցում 4 | Մոտեցում 5 | Ընդհանուր |
| 1 | 10 | 5 | 5 | 3 | 2 | 25 |
| 2 | 15 | 15 | 10 | 5 | 5 | 50 |
| 3 | 20 | 20 | 15 | 15 | 10 | 80 |
| 4 | 25 | 25 | 20 | 15 | 10 | 95 |
| 5 | 30 | 30 | 25 | 20 | 15 | 120 |
| 6 | 35 | 30 | 25 | 20 | 15 | 125 |
| 7 | 40 | 35 | 25 | 25 | 15 | 140 |
| 8 | 40 | 40 | 30 | 30 | 20 | 160 |
| 9 | 45 | 40 | 35 | 35 | 25 | 180 |
| 10 | 45 | 45 | 35 | 35 | 25 | 185 |
| 11 | 50 | 45 | 35 | 35 | 30 | 195 |
| 12 | 50 | 50 | 40 | 40 | 35 | 215 |
| 13 | 55 | 50 | 40 | 40 | 35 | 220 |
| 14 | 60 | 55 | 40 | 40 | 35 | 230 |
| 15 | 60 | 60 | 45 | 45 | 40 | 250 |
| 16 | 65 | 60 | 45 | 45 | 40 | 255 |
| 17 | 65 | 65 | 45 | 45 | 40 | 260 |
Այս ծրագիրը կարող եք նաև ներբեռնել հղումից: Մարզումներն անցկացվում են շաբաթական 3 անգամ, ընդմիջումները ընդմիջումների միջև ոչ ավելի, քան 2 րոպե:
Կշռված ընկղմումներ
Որպես լրացուցիչ քաշ, դուք կարող եք օգտագործել նրբաբլիթներ, կշիռներ, անձրևանոցներ, հաստ շղթաներ, որոնք կօգնեն ձեզ բարձրացնել հրում արդյունքները անհավասար ձողերի վրա: Որպես կշիռներից անհավասար ձողերի վրա հրում կատարելու համար կարող եք օգտագործել.
- Հատուկ գոտի `շղթայով: Շղթայի երկարությունը կարգավորվում է, կշիռների ազատության աստիճանը կարող է փոխվել `կախված մարզիկի նախասիրություններից, ընդհանուր առմամբ, բավականին հարմար տարբերակ է, բայց ողնաշարի վրա կա ուժեղ ձգողական ազդեցություն: Մի կողմից, դա վերջիններիս հիվանդությունների կանխարգելումն է, մյուս կողմից ՝ վնասվածքների ավելացման ռիսկի հավանականությունը և հնարավոր տհաճ սենսացիաների աղբյուրը:
- Նորմալ հոսանքի գոտի: Հավաքիչը մղվում է գոտու ճարմանդի տակ, մինչդեռ կշիռները կոշտ ամրագրված են և գտնվում են մարմնի ծանրության կենտրոնին մոտ: Միակ անհարմարությունն այն է, որ դողը խիստ սեղմված է որովայնի լարված մկանների վրա, ինչը կարող է շատ տհաճ սենսացիաներ առաջացնել, մինչև մոտեցման վաղաժամ ավարտը:
- Ըմբշամարտի գոտի, որը նման է սամբոյի մեջ օգտագործվողներին: Նվազագույն հարմար, բայց առավել մատչելի ՝ ֆինանսական տարբերակ:
- Հատուկ ժիլետ: Կարող եք արդյունաբերական արտադրանք գնել, կամ այն կարել ինքներդ ջարդոնի նյութերից: Ամենահարմար, գործնական և անվտանգ տարբերակը:
- Chainանր շղթաներով հաստ շղթա որպես բեռ `ամենածայրահեղ տարբերակը: Հիմնական պայմանն այն է, որ շղթան բավական երկար լինի, և դրա ստորին օղակները ընկնեն հատակին, երբ դու գտնվում ես բարձր դիրքում: Այս տարբերակի էությունն այն է, որ յուրաքանչյուր նոր օղակ, որը բարձրանում է գետնից ձեր ջանքերի ազդեցության տակ, համամասնորեն մեծացնում է ձեր մկանների բեռը, և վարժությունը դառնում է դժվար ՝ անկախ շարժման տիրույթից:
Դուք պետք է տիրապետեք նվազագույն կշիռներով քաշով անհավասար ձողերի հրմանը: Սկսնակների համար օպտիմալ քաշը 5 կգ է: «Կշռման» չափանիշները նույնն են. 5 կգ-ից 20 կրկնողության վստահ կատարում: Վերը նշված աղյուսակը կարող եք վերցնել որպես հետաքննող թուղթ: Այստեղ գլխավորը գործընթացի աստիճանականությունն ու շարունակականությունն է, յուրաքանչյուր մարզում, որը դուք պետք է փորձեք անել մի փոքր ավելին, քան նախորդը:
Հիշե՛ք, վերը նշված բոլոր գծապատկերները մոտավոր են: Չի կարելի այսօր հրացանների քանակը 5-ով ավելացնել, 1-ով ավելացնել: Հիմնական բանը բեռի առաջընթացն է: Սա միակ միջոցն է, որով կարող եք բարձրացնել հրումներն անհավասար ձողերի վրա:
Ընկղմված առաջադեմների համար
Հրել անհավասար ճաղերի վրա... Մեկնարկային դիրքը գրավելիս ՝ դուք ուղղում եք ձեր ծնկները և թեքում եք ազդրի հոդերի վրա 90 աստիճանով դեպի մարմինը: Այս սկզբնական դիրքը գրավելիս, ուրեմն, դուք կատարում եք հրացանների «triceps» տարբերակը անհավասար ձողերի վրա ՝ անընդհատ լարվածության մեջ պահելով մամուլը: Այս տարբերակում քվադրիսպերը շատ հզոր են գործում, որովայնի հետանցքը և թեք մկանները, որպես կայունացուցիչներ, կրծքավանդակի մկանները ներառված են:
Գրառումների հրում: Ձողերի փոխարեն օգտագործվում է մի զույգ հենարան, ձեր ձեռքերի կայունությունը նվազում է, համապատասխանաբար, ակտիվանում են կայունացնող մկանները. Այս դեպքում ուսի հոդի պտտվող բռունցքի մկանները, երկգլուխ մկանները, նախաբազկի մկանները, միջողնային, ատամնավոր, պեկտորալ մինոր
Հակադարձ բռնելու խորքերերբ ափերը ավելի շուտ դեպի արտաքին են նայում, քան թե դեպի ներս: Ստացվում է, որ երբ մարմինը իջնում են ստորին կետը, արմունկները գնում են կողքի, մարմինը մնում է գրեթե ուղղահայաց, իսկ triceps- ը վերցնում է բեռի մեծ մասը: Մի արեք դա, եթե դաստակների որոշակի ճկունություն չունեք:
Ընկղմվում է գլխիվայր... Մեկնարկային դիրքում դուք կանգնած եք ձեր ձեռքերի վրա անհավասար ձողերի վրա, ձեր մարմինը ուղղահայաց է հատակին, գլուխը նայում է ներքև, ոտքերը ՝ վեր: Այս տարբերակում միջուկի բոլոր մկանները հզորորեն ներգրավված են, դինամիկ բեռը ընկնում է դելտոիդ մկանների և triceps ուսերի վրա:
© alfa27 - stock.adobe.com
Ինչպե՞ս փոխարինել հրումներին անհավասար ձողերի վրա:
Երբեմն, այս կամ այն պատճառով, հնարավոր չէ կատարել վերոնշյալ վարժությունները, ապա խնդիրներ են առաջանում, թե ինչպես կարելի է փոխարինել հրումներին անհավասար ձողերի վրա ՝ համեմատելի արդյունք ստանալու համար:
- Ընկղմումները կարող են համարժեք փոխարինվել հրումներով երկու աթոռների արանքում ՝ ձեր ծնկները ուղիղ և հատակին: Սա հիանալի տարբերակ է, եթե դուք չափազանց թույլ եք, և նույնիսկ չեք կարող հրում կատարել հատակից:
- Հատակից հրացանները, ձեռքերը ուսի լայնության վրա դնելիս, ուսերին առավելագույն սեղմումով մարմնով սեղմելը անհավասար ձողերի վրա մղումները փոխարինելու մեկ այլ տարբերակ է, եթե պարզապես ճաղեր չլինեն: Եթե ձեր ափի տակ բարձունքներ եք ավելացնում, օրինակ `հատուկ հենարաններ կամ մի քանի գիրք, ապա դուք էլ ավելի եք մոտենում« բնօրինակին »:
- Bանգի սեղմումը անկարգ ներքև ստիպում է պեկտորային մկաններին և triceps- ին աշխատել այնպիսի ռեժիմով, որը շատ նման է ընկղմվածների ստեղծմանը:
