Հոգնածությու՞ն եք զգում: Դժվարություն է կենտրոնանալ խնդիրների լուծման վրա: Վա՞տ եք քնում: Ձեր մարմինը, հավանաբար, քիչ է արտադրում նեյրոհաղորդիչ դոպամինը ՝ այսպես կոչված «հաճույքի հորմոնը»: Հոդվածից դուք կսովորեք, թե ինչ դեր է խաղում դոպամինը մարմնում և ինչպես բարձրացնել դրա մակարդակը, երբ այդ նյութը բացակայում է:
Դոպամինը և դրա գործառույթները
Դոպամինը սինթեզվում է մարդկանց մեջ հիպոթալամուսում, ցանցաթաղանթում, միջին ուղեղում և որոշ ներքին օրգաններում: Սուբստրատը, որից մենք ստանում ենք հորմոնը, ամինաթթու թիրոզինն է: Բացի այդ, դոպամինը ադրենալինի և նոռեպինֆրինի նախորդ է:
Նյարդահաղորդիչը ներքին ամրապնդման կարևոր գործոն է, քանի որ այն «պարգև» է տալիս ուղեղին ՝ առաջացնելով հաճույքի զգացում: Այս հատկությունը նպաստում է տարբեր տեսակի գործունեության մոտիվացիայի զարգացմանը, որը, ի վերջո, ձևավորում է որոշակի անհատականության բնույթ:
Դոպամինը ձեւավորվում է մեր մարմնում ՝ ի պատասխան դրական շոշափելի, համային, հոտառական, լսողական և տեսողական խթանների: Կարևոր է, որ նույնիսկ ինչ-որ պարգև ստանալու հաճելի հիշողությունները նույնպես հանգեցնում են հորմոնի սինթեզի:
Բացի «հաճույքի» զգացումից, դոպամինը մասնակցում է այնպիսի կարևոր գործընթացների.
- Ձևավորում է ջերմության և սիրո զգացողություններ (զուգակցված օքսիտոցինի հետ): Այդ պատճառով դոպամինը հաճախ անվանում են «հավատարմություն» հորմոն:
- Օգնում է բարելավել ճանաչողական աշխատանքը: Հենց այս հորմոնն է մեզ ստիպում դասեր քաղել մեր սխալներից, որոնք հետագայում որոշում են տարբեր իրավիճակներում մարդու վարքի գիծը (աղբյուր - Վիքիպեդիա):
Դոպամինի ազդեցությունը ներքին օրգանների վրա նույնպես մեծ է.
- խթանում է սրտի գործունեությունը;
- բարելավում է երիկամային արյան հոսքը;
- գագի ռեֆլեքս է կազմում;
- դանդաղեցնում է մարսողական տրակտի peristalsis- ը:
Հորմոնի կարևոր ազդեցությունը նաև ֆիզիկական տոկունության բարձրացումն է:
Դեֆիցիտի հիմնական ախտանիշները
Նյարդահաղորդիչ դոպամին հորմոնը պատասխանատու է սրտի, ուղեղի, նյարդային համակարգի աշխատանքի, ինչպես նաև հոգեբանական-հուզական ֆոնի համար:
Այս հորմոնի պակաս ունեք, եթե ունեք.
- հաճախ տրամադրության փոփոխություններ;
- հոգնածություն առանց վարժությունների;
- ցանկացած գործողության վրա կենտրոնանալու անկարողություն, անընդհատ հետաձգման անհրաժեշտություն (կարեւոր բաներ հետաձգելը);
- նվազել է սեռական մղումը;
- անհուսություն, մոտիվացիայի բացակայություն;
- մոռացկոտություն;
- քնի խնդիրներ:
Այն մանրամասն և հասկանալի է, թե որն է մարդու մարմնի վրա հորմոնի գործողության էությունը.
Եթե դադարում եք վայելել հասարակ բաներ ՝ նոր գնումներ, ծովի ափին հանգստանալ, մերսում կամ պարզապես պառկել բազմոցի վրա ձեր սիրած կինոնկարը դիտելով, դրանք նաև դոպամինի նվազման նշաններ են:
Դոպամինի անընդհատ պակասը խթանում է մաստոպաթիայի, Պարկինսոնի հիվանդության, անեդոնիայի (հաճույք ստանալու անկարողությունը) զարգացմանը, կյանքի որակի էական անկմանը, ինչպես նաև սպառնում է անդառնալի հետևանքներով ուղեղի կառուցվածքների համար:
Դոպամինի անբավարարության պատճառները
Հորմոնի պակասը հանգեցնում է.
- ոչ պատշաճ սնուցում;
- հորմոնալ անհավասարակշռություն;
- երկարատև սթրես;
- թմրամոլության;
- ալկոհոլիզմ;
- դեղամիջոցներ ընդունելը, որոնք ճնշում են դոպամինը;
- սրտի սուր և քրոնիկ անբավարարություն;
- դիենսֆալիկ ճգնաժամեր;
- մակերիկամների հիպոֆունկցիան;
- աուտոիմուն պաթոլոգիա:
Դոպամինի արտադրությունը դանդաղում է տարիքի հետ: Սա բացատրում է տարեցների մոտ ճանաչողական ունակությունների նվազումը, ռեակցիաների թուլացումը և ուշադրության շեղումը: Oldեր տարիքում ակտիվ ու երիտասարդ մնալու համար այսօր փորձեք պահպանել ձեր հորմոնալ մակարդակները պատշաճ մակարդակում:
Մարմնում դոպամինը բարձրացնելու ուղիներ
Հաճույքի և մոտիվացիայի հորմոնի մակարդակը կարող է ճշգրտվել դիետայի, ֆիզիկական վարժությունների և ամենօրյա փոփոխությունների միջոցով: Ձեր տրամադրության տակ կա գործիքների զինանոց `ձեր մարմնի դոպամինի մակարդակը բարձրացնելու համար:
Տիրոզինով հարուստ սնունդ
Ալֆա ամինաթթու թիրոզինը պատասխանատու է դոպամինի արտադրության համար:
Սննդի հետ մարմնում հայտնվելուց հետո այն անմիջապես տեղափոխվում է ուղեղ, որտեղ դոպամինի արտադրության համար պատասխանատու նեյրոնները այն վերածում են հաճույքի հորմոնի:
Տիրոզինը մասամբ ստացվում է մեկ այլ ամինաթթվից ՝ ֆենիլալանին: Տիրոզինի համար ուտեք ֆենիլալանինով հարուստ սնունդ, որն իր հերթին կբարձրացնի ձեր դոպամինի մակարդակը:
Տիրոզին և ֆենիլալանին սննդի աղյուսակ.
| Ապրանքներ | Պարունակում է թիրոզին | Պարունակում է ֆենիլալանին |
| Կաթնամթերք | Կոշտ պանիր, կաթնաշոռ, ճարպային կեֆիր | Կոշտ պանիր |
| Միս | Հավ, գառ, տավարի միս | Հավ, կարմիր միս |
| Ձուկ | Սկումբրիա, սաղմոն | Ringովատառեխ, սկումբրիա |
| Հացահատիկային | Վարսակի ալյուր, արեւածաղկի սերմեր, հացահատիկային հացահատիկային մշակաբույսեր, հացահատիկի հաց | Ցորենի սերմ |
| Բանջարեղեն | Կանաչ թարմ ոլոռ, ճակնդեղ, կանաչի, բրյուսելյան ծիլեր | Կանաչ լոբի, սոյա, ծաղկակաղամբ |
| Հատապտուղներ, մրգեր | Խնձոր, ձմերուկ, նարինջ | Բանան, ելակ |
| Ընկույզներ | Ընկույզ, պնդուկ |
Կարող եք պահպանել և, անհրաժեշտության դեպքում, տպել աղյուսակը հղումով:
Կանաչ թեյը խթանում է դոպամինի արտադրությունը, սակայն դրա ազդեցությունը ժամանակավոր է: Մի բաժակ թեյից մի քանի ժամ անց հորմոնի արտադրությունը դադարում է, և եթե դրա այլ աղբյուրներ չկան, մարմինը կրկին զգում է հաճույքի հորմոնի պակաս:
Բացի կերակուրներից, որոնք օգնում են մեծացնել հաճույքի հորմոնի արտադրությունը, կան սնունդ, որոնք նվազեցնում են այն: Դրանք ներառում են կարտոֆիլ ֆրի, համբուրգեր, պիցցա և այլ արագ սնունդ, ինչպես նաև սուրճ:
Հակաօքսիդիչներ և խոտաբույսեր
Դիետան ամրացրեք կանաչ խնձորներով (ամենաօքսիդիչը), կանաչ սմուզիներով, նարնջի մրգերով և բանջարեղենով, ընկույզով և դդմի սերմերով:
Խոտաբույսեր, որոնք նպաստում են հաճույքի հորմոնի արտադրությանը.
- Պրուտնյակ (վիտեքս): Խթանում է հիպոֆիզը ՝ կարգավորելով էստրոգենի և պրոգեստերոնի, լակտացիայի համար պատասխանատու կանանց հորմոնների արտադրությունը և բնական դաշտանային ցիկլը:
- Լորձաթաղանթ Պարունակում է L-Dopa ՝ նյութ, որը բարձրացնում է սերոտոնինի և նոռեպինֆրինի մակարդակը և խթանում դոպամինի արտանետումը:
- Կարմիր երեքնուկ: Այս բույսի քաղվածքը պաշտպանում է դոպամինի նեյրոնները ոչնչացումից:
- Սպիրուլինա: Այս ջրիմուռի քաղվածքը կանխում է հաճույքի հորմոնի նեյրոնների ոչնչացումը: Այն օգտագործվում է Պարկինսոնի հիվանդությունը կանխելու համար:
- Գինկգո Այս բույսի քաղվածքը բարելավում է գլխուղեղի շրջանառությունը, խթանում նյարդային ազդակների փոխանցումը և բարձրացնում դոպամինը:
- Rhodiola rosea... Բարձրացնում է ուղեղի լեվոդոպայի մակարդակը `սննդանյութ, դոպամինի նախորդը:
Պատրաստուկներ (դեղամիջոցներ)
Ձեր բժշկի կողմից նշանակված դեղամիջոցները կօգնեն մեծացնել դոպամինի արտադրությունը դրա պակասի դեպքում:
Դրանք ներառում են.
- L-tyrosine հաբեր;
- Վիտամին B6;
- Berberine - հավելումներ բուսական ալկալոիդով, որոնք խթանում են հորմոնի արտադրությունը:
- Բետա-ալանին - հավելումներ ամինաթթվով բետա-ալանինով:
- Ֆոսֆատիդիլսերին;
- Այս խմբի ցիտիկոլինը և այլ նոոտրոպ դեղամիջոցները:
Դոպամինը և խոտաբույսերը բարձրացնող դեղերը նախատեսված են մասնագետի կողմից:
Ինքնաբուժումը կարող է հանգեցնել հորմոնի ծանրաբեռնվածության:
Ավելորդությունը հրահրում է հուզված հոգեվիճակ, մոլագար-դեպրեսիվ սինդրոմ, հակումների զարգացում (խաղ, սնունդ, ալկոհոլ և այլն) և նույնիսկ շիզոֆրենիա: Շիզոֆրենիկների մոտ ուղեղի կառուցվածքներում կա դոպամինի կայուն ավելցուկ (աղբյուրը ՝ անգլերեն ՝ Discovery Medicine հանդես):
Լրացուցիչ խորհուրդներ
Դոպամինի արտադրությունը նորմալացնելու միջոցով ձեր բարեկեցությունը բարելավելու միակ միջոցները դեղերը և դիետաները չեն: Մարմնում դոպամինի հայտնի խթանիչները տարբեր հաճույքներ են, որոնցում մեզանից շատերը գիտակցաբար կամ անգիտակցաբար սահմանափակում են մեզ:
Քայլում է բաց երկնքի տակ
Մաքուր օդում 10-15 րոպե ձեզ կտրամադրի աշխուժություն և լավ տրամադրություն: Ձեր ընդմիջման ընթացքում բաց մի թողեք զբոսանքի: Արևի ճառագայթները մեծացնում են ընկալիչների քանակը, որոնք հայտնաբերում են դոպամինը: Դրանք չեն ազդում հորմոնի մակարդակի վրա, բայց բարելավում են մարմնի կողմից դրա ընկալման որակը:
Ֆիզիկական վարժություն
Physicalանկացած ֆիզիկական ակտիվությունից հետո մարմնում բարձրանում է դոպամինի և սերոտոնինի մակարդակը: Դա տեղի է ունենում անկախ մարզման տևողությունից և ինտենսիվությունից, տաքացումից կամ ֆիզիկական վարժություններից: Ահա թե ինչու մարզումից անմիջապես հետո, չնայած հոգնածությանը, մենք ուժի և էներգիայի ալիք ենք զգում, նույնիսկ եթե մարզման գնալու ոչ ուժ, ոչ էլ ցանկություն ունեցել ենք:
Փոխեք ձեր ապրելակերպը
Եթե նստակյաց եք, փորձեք ավելի շատ ակտիվություն մտցնել ձեր ռեժիմի մեջ: Մարզվել, խորհել: Անգամ ամենապարզ շնչառական վարժությունները կարող են օգնել ձեզ հանգստանալ և զգալ, որ ձեր տրամադրությունը լավանում է:
Ավելի հաճախ ասեք «Շնորհակալություն»:
Երախտագիտության զգացումը դրական հույզեր է հաղորդում մեզ և դոպամինի արտադրություն է առաջացնում:
Ավելի հաճախ, քան ոչ, շնորհակալություն հայտնեք սիրելիներին տարբեր մանրուքների համար. Պատրաստի թեյ, փոքրիկ օգնություն տան շուրջ, ցանկացած ուշադրություն ձեր հանդեպ:
Սա դրականորեն կանդրադառնա ձեր հոգեբանական-հուզական վիճակի և հորմոնալ մակարդակի վրա:
Նպատակներ դնել և ինքներդ ձեզ պարգևատրել դրանց հասնելու համար
Եթե դուք երբևէ ցանկացել եք սովորել հյուսել, կարգի բերել ձեր աշխատասեղանը, անցնել ձեր զգեստապահարանով, լրացնել փաստաթղթեր կամ կատարել որևէ այլ գործողություն, որը տարբեր պատճառներով դարակ է մնացել, դա արեք: Այն ավարտելուց հետո ձեզ պարգևատրեք մի համեղ բաժակ թեյով կամ շոկոլադով ՝ դիտելով ձեր նախընտրած ֆիլմը, գնումներ կատարելը, զբոսնելը կամ ճանապարհորդելը:
Պահպանեք քուն-արթնության ռեժիմ
Փորձեք օրական քնել ոչ պակաս, ոչ ավելի, քան 7-8 ժամ: Այս ժամանակը բավարար է լավ հանգստի, առողջացման և առողջության համար: Համապատասխան գիշերային հանգստի բացակայությունը բացասաբար է ազդում հաճույքի հորմոն ընկալիչների քանակի վրա:
Coolով ցնցուղ
Առավոտյան սառը ցնցուղը ձեզ տալիս է ուժի, աշխուժության և լավ օրվա տրամադրություն: Այս բուժումը կրկնապատկում է դոպամինի մակարդակը և խթանում արտադրողականությունն ու ակտիվությունը օրվա ընթացքում:
Պարբերաբար սեռական հարաբերություն ունենալ
Ֆիզիկական մտերմությունը երկու գործընկերների մոտ հորմոնների ալիք է բարձրացնում: Պարբերաբար սեռական կյանքը բարելավում է տրամադրությունը, նորմալացնում հորմոնները և պահպանում հաճույքի հորմոնի մակարդակը պատշաճ մակարդակում:
Մերսում
Նույնիսկ թեթեւ մերսման շարժումները, հարվածները, նուրբ հպումները նույնպես խթանում են դոպամինի արտադրությունը, և ինչ կարող ենք ասել լավ մարզական մերսման մասին: Ավելի հաճախ գրկեք ձեր սիրելիներին, շոյեք նրանց, մի մերժեք թեթեւ մերսում: Երեկոյան բոլոր մի քանի րոպե մերսումը ձեզ մեծ հաճույք կպատճառի:
Ապացուցված է, որ դոպամինը մեծանում է այրվածքներով, վնասվածքներով, տարբեր էիթիոլոգիայի ցավային սինդրոմներով, արյան կորստով, վախի զգացումով, անհանգստությամբ և սթրեսով: Այն օգնում է մարմնին հաղթահարել այս իրավիճակները:
Նիկոտինը, ալկոհոլը և կոֆեինը բարձրացնում են դոպամինը, բայց այդ աճը կարճատև է: Մարդիկ ալկոհոլ օգտագործելուց, ծխելուց կամ մի բաժակ սուրճ խմելուց հետո ընտելանալով հաճելի սենսացիաներին ՝ մարդը հակված է դրանք կրկին փորձել: Այսպես են ձեւավորվում կախվածություններ, որոնք կարճ ժամանակում ավելացնում են դոպամինը, բայց անփոփոխ կերպով նվազեցնում են դրա արտադրության աստիճանը մարմնում ՝ առանց արտաքին «խթանիչների»: Սա առաջացնում է դյուրագրգռություն, դեպրեսիա, ինքն իրենից և կյանքի հանգամանքներից դժգոհություն (աղբյուրը ՝ անգլերեն - PubMed գրադարան):
Ում հետ շփվել դոպամինի ցածր մակարդակի հետ
Եթե դուք հոգնածություն, շեղվածություն զգաք, անկարող եք կենտրոնանալ աշխատանքի, մոռացության կամ քնի խնդիրների վրա, դիմեք նյարդաբանի: Բժիշկը ձեզ կուղարկի ստուգման ՝ դոպամինի մակարդակը ստուգելու համար: Կատեխոլամինների համար մեզի վերլուծության համաձայն, մասնագետը նախատեսում է բուժում, խորհուրդ է տալիս դիետա և ֆիզիկական վարժությունների շարք:
Եթե բազմիցս զգացել եք հորմոնի մակարդակի տատանումներ, հավատարիմ մնացեք առողջ ապրելակերպին: Ընտրեք առողջ սնունդ և պարբերաբար մարզվեք:
Եզրակացություն
Անտարբերությունը, կյանքի նկատմամբ հետաքրքրության կորուստը, հոգնածությունը, դյուրագրգռությունը, ձանձրույթը կամ անընդհատ անհանգստությունը մարմնում դոպամինի մակարդակի իջեցման ախտանիշների ամբողջական ցուցակ չեն: Դոպամինի մակարդակը պահպանեք վարժություններով և պատշաճ սնուցմամբ, որպեսզի չհայտնվեք ձեր սեփական հորմոնների մեջ:
