2016 թվականի մայիսի 1-ին ես մասնակցեցի Վոլգոգրադի «Հաղթանակ» մարաթոնին: Չնայած ուղիղ մեկ տարի առաջ նույն մարաթոնում ես ցույց տվեցի 3 ժամ 5 րոպե ժամանակ: Միևնույն ժամանակ, ես սկսեցի լիովին պատրաստվել մարաթոնին միայն 2015-ի նոյեմբերին: Այսպիսով, վեցամսյա մարզման ընթացքում ես մարաթոնում կես ժամով բարելավեցի արդյունքը ՝ 3-րդ դասարանից նետվելով գրեթե առաջին: Ինչպես վազեցի այս մարաթոնը, ինչպես թույլ տվեցի մարմինս և ինչպես կերա, ես կպատմեմ հոդվածում:
Գլխավորը `նպատակ դնելն է
Ուղիղ վեց ամիս առաջ ՝ 2015 թ.-ի նոյեմբերի 4-ին, ես Մարչախում վազեցի կես մարաթոն 1.16.56-ին: Դրանից հետո ես հասկացա, որ հոգնել եմ երկար վազքում ժամանակ նշելուց, և ես ինքս ինձ համար նպատակ էի դրել 2016 թվականին 2 ժամ 37 րոպեում մարաթոն անցկացնել, ինչը հավասար է այս կատեգորիայի առաջին կատեգորիայի մակարդակին: Դրանից առաջ մարաթոնում իմ լավագույն արդյունքը 3 ժամ 05 րոպեն էր: Եվ այն ցուցադրվեց 2015-ի մայիսի 3-ին Վոլգոգրադի մարաթոնում:
Այսինքն ՝ արդյունքը բարելավել կես ժամով և առավելագույնը մեկ տարվա ընթացքում անցնել 3-րդ դասարանից առաջինը: Առաջադրանքը հավակնոտ է, բայց միանգամայն իրական:
Մինչեւ նոյեմբերի 4-ը ես մարզվում էի լիովին քաոսային եղանակով: Երբեմն ես վազում էի երկայնքով վազք, աշխատում էի ուսանողներիս հետ, երբեմն ընդհանուր ֆիզիկական աշխատանք էի կատարում: Մեկ շաբաթվա ընթացքում նա կարող էր վազել 40-ից 90-100 կմ, որից ոչ մի հատուկ աշխատանք:
Նոյեմբերի 4-ից հետո, մարզչի հետ խորհրդակցելուց հետո, որն առաջարկեց, թե ինչպես լավագույնս կառուցել մարզման ընդհանուր ուրվագիծը, նա պատրաստեց իր համար ուսումնական ծրագիր: Եվ նա սկսեց մարզվել օրական 2 անգամ, շաբաթական 11 մարզում: Ես կգրեմ առանձին հոդված վերապատրաստման սխեմայի մասին, դրանում ես ուզում եմ ձեզ ընդհանրապես պատմել մարաթոնի մասին, երբ ես սկսեցի պատրաստվել և ինչպես եմ թույլ տվել իմ մարմինը:
Մարաթոնային գծաներկ
Հիմնական մեկնարկներին տանելու հարցը միշտ էլ շատ դժվար է: Մեկնարկին հանգստացած մոտենալու համար հարկավոր է առաջնորդվել ձեր զգացմունքներով և ճիշտ բաշխել բեռը մեկնարկից 1-2 շաբաթ առաջ, բայց միևնույն ժամանակ, որպեսզի մարմինը շատ չթուլանա:
Գոյություն ունի eyeliner ստանդարտ սխեմա, որում վերապատրաստման ինտենսիվությունը նվազում է, մինչև հենց մեկնարկը հոսող ծավալների մի փոքր նվազում: Օգտագործելով այս սխեման ՝ ես փորձեցի իմ մարմինը բերել 2016 թ.-ի առաջին մարաթոնին, որը ես վազեցի մարտի սկզբին:
Վազքը ցույց տվեց, որ այս տեսակի eyeliner- ը ինձ բոլորովին չի սազում, քանի որ բեռի մեծ նվազման պատճառով մեկնարկի պահին մարմինը չափազանց հանգստացավ: Եվ ես որոշեցի փոխել eyeliner- ի սկզբունքը հաջորդ մարաթոնի համար:
Այս մարաթոնի համար ես գծագրեր պատրաստեցի հետևյալ կերպ. Մարաթոնից 4 շաբաթ առաջ ես վազեցի 30 կմ / կիլոմետր 3,42 տեմպով, 3 շաբաթվա ընթացքում վազեցի լավագույն տասնյակը 34,30: Երկու շաբաթվա ընթացքում ես 4 անգամ 3 անգամ լավ ընդմիջում արեցի 9,58 տեմպով յուրաքանչյուր 3 կմ-ի համար, ինչը լրիվ հանդերձանքով վերջին մարզումն էր մարաթոնից առաջ: Այնուհետև, շաբաթվա ընթացքում, նա պահպանում էր ուժգնությունը առաջադեմ և հետընթաց վազքի տարբեր տատանումներով, երբ հեռավորության առաջին կեսը դանդաղ էր անցնում, երկրորդը ՝ արագ և հակառակը: Օրինակ, ես դանդաղ տեմպով վազեցի 6 կմ 4.30 արագությամբ, որին հաջորդեց եւս 5 կմ 17.18: Այսպիսով, ես անցկացրեցի ամբողջ շաբաթը, ինչը մարաթոնից երկու շաբաթ առաջ էր: Միևնույն ժամանակ վազքի ծավալը պահպանվել է 145-150 կմ մակարդակի վրա:
Մարաթոնից մեկ շաբաթ առաջ, 5 օրվա ընթացքում ես ընդհանուր առմամբ վազեցի մոտ 80 կմ, որից երկու մարզում `ընդմիջումային, 3.40-3.45-ի արագության միջակայքերի տեմպերով, այսինքն` առաջիկա մարաթոնի միջին տեմպով:
Դրա շնորհիվ հնարավոր եղավ կատարել eyeliner- ի հիմնական խնդիրը `հանգիստ գալ սկզբից, և միևնույն ժամանակ չհանգստացնել մարմինը:
Ուտեստներ մրցավազքից առաջ
Ինչպես միշտ, մեկնարկից 5 օր առաջ ես սկսում եմ համալրել դանդաղ ածխաջրեր: Այսինքն ՝ ես ուտում եմ միայն հնդկացորեն, մակարոնեղեն, կարտոֆիլ: Կարող եք ուտել նաև բրինձ, մարգարիտ գարի, գլանվածքով վարսակ:
Նա օրը երեք անգամ ուտում էր: Միևնույն ժամանակ, նա ոչ մի ճարպ չի կերել և ոչինչ, որը կարող էր ստամոքսային խնդիրներ առաջացնել: Նաև ոչ մի նոր բան չուտեց:
Վազքից առաջ երեկոյան ես կերա մի բաժակ հնդկացորենի շիլա, որը եփեցի թերմոսի մեջ: Լվացվեց սովորական սեւ թեյով շաքարով: Ես նույն բանը արեցի առավոտյան: Միայն թեյի, սուրճի փոխարեն:
Առավոտյան ես սկսեցի ուտել 2.5 ժամ առաջ: Քանի որ հենց այդքան եմ մարսում այս տեսակի սնունդը:
Բուն մարաթոնը: Մարտավարություն, միջին տեմպ:
Մարաթոնը սկսվեց առավոտյան ժամը 8-ին: Եղանակը հիանալի էր: Փոքր քամի, բայց զով և առանց արևի: Մոտ 14 աստիճան:
Վոլգոգրադի մարաթոնում տեղի ունեցավ նաեւ Ռուսաստանի մարաթոնի առաջնությունը: Ուստի առջեւում կանգնած էր ռուսական մարաթոնի մրցավազքի էլիտան:
Ես վեր կացա նրանց ետևից: Որպեսզի հետագայում ամբոխից դուրս չգա, ինչը կգործի ակնհայտորեն ավելի դանդաղ, քան իմ միջին տեմպը:
Հենց սկզբից խնդիր էր դրվում գտնել մի խումբ, որի հետ ես կվազեի, քանի որ միայն մարաթոն վազելը բավականին դժվար է: Ամեն դեպքում, ավելի լավ է խմբում գոնե առաջին մասը գործարկել, էներգիա խնայել:
Մեկնարկից 500 մետր անց ես տեսա, թե ինչպես է Գուլնարա Վիգովսկայան, Ռուսաստանի 2014 թ. Չեմպիոնը, առաջ վազում: Ես որոշեցի վազել նրա ետևից, քանի որ հիշեցի, որ Ռուսաստանի առաջնությունում, որը նույնպես տեղի էր ունեցել Վոլգոգրադում երկու տարի առաջ, նա վազեց մոտ 2.33-ին: Եվ ես որոշեցի, որ առաջին կեսը նա մի փոքր դանդաղ կընթանա, որպեսզի երկրորդը գլորվի:
Մի փոքր սխալվեցի: Առաջին պտույտը մենք վազեցինք 15 րոպեում, այսինքն ՝ 3.34: Հետո, այս տեմպով, ես եւս 2 պտույտ էի պահում Գյուլնարայի գլխավորած խմբում: Հետո ես սկսեցի հասկանալ, որ 3,35 միջին տեմպը ինձ համար ակնհայտորեն չափազանց բարձր է:
Հետեւաբար, ես սկսեցի հետզհետե հետ մնալ: Մարաթոնի առաջին կեսը տևեց մոտ 1 ժամ 16 րոպե: Սա նաև իմ անձնական լավագույնն էր կիսամարաթոնում, որը ես դրել էի մարաթոնի ընթացքում: Մինչ այդ, կեսում գտնվող անձը 1 ժամ 16 րոպե 56 վայրկյան էր:
Հետո նա սկսեց ավելի դանդաղ վազել ՝ կենտրոնանալով տեմպերի ֆոնդի վրա: Հաշվի առնելով արագ մեկնարկը ՝ ես հաշվեցի, որ 2.37-ը չսպառելու համար յուրաքանչյուր կիլոմետրը պետք է վազել շուրջ 3.50-ի սահմաններում: Ես պարզապես վազեցի: Ոտքերն իրենց հիանալի էին զգում: Նաև բավականաչափ դիմացկունություն կար:
Տեմպը պահեցի ՝ սպասելով 30 կիլոմետր, որի վրա արդեն անցած 4 մարաթոններից երկուսում «պատ» էի բռնում: Այս անգամ պատ չկար: Պատ չկար նույնիսկ 35 կմ-ից հետո: Բայց ուժը սկսում էր ավարտվել:
Եզրափակիչից երկու պտույտ առաջ ես նայեցի ցուցատախտակին: Ես հաշվարկել եմ այն միջին տեմպը, որի հետ պետք է անցնեմ մնացած երկու պտույտները և այս տեմպերով գնացել եմ աշխատանքի: Եզրագծի շուրջ, այն սկսեց փոքր-ինչ մթնել աչքերիս մեջ: Ֆիզիկան, սկզբունքորեն, բավական էր, բայց ես սկսեցի վախենալ, որ եթե ավելի արագ վազեմ, ուղղակի կթուլանամ:
Հետեւաբար, ես վազեցի եզրին: 200 մետր ավարտելը առավելագույնն աշխատեց: Այնուամենայնիվ, նույնիսկ ցուցատախտակի վրա ես չէի սպառել 37 րոպեն. 2 վայրկյանը քիչ էր: Եվ ըստ նշված տվյալների, նույնիսկ 12 վայրկյանը բավարար չէր: Հաշվի առնելով այն փաստը, որ մարաթոնում վազքի մակարդակում 2.30-ից դանդաղ 12 վայրկյանը չի կարող ոչինչ չասել, ես դեռ շատ ուրախ էի, որ վեց ամսվա ընթացքում կարողացա հասնել մեկ տարի առաջ դրված նպատակին: Բացի այդ, հեռավորության վրա տեղի է ունեցել 20 «մեռած» շրջադարձ 180 աստիճանով, որոնցից յուրաքանչյուրին համարձակորեն կորել է 2-4 վայրկյանը: Բացի կոտրված տեմպից: Ուստի արդյունքից ավելի քան գոհ եմ:
Սնունդ մայրուղում
Յուրաքանչյուր գրկում ուղու վրա սննդի երկու կայան կար: Շրջանը 4 կմ 200 մետր էր: Ես ինձ հետ վերցրի էներգետիկ բար (գրպանս տարված): Սննդի կետերում նա միայն ջուր էր վերցնում: Նրանք բանան տվեցին, բայց դրանք ինձ համար դժվար է մարսել, ուստի ես դրանք մայրուղու վրա երբեք չեմ ուտում:
Նա սկսեց խմել արդեն երկրորդ գրկում: Ես խմում էի հաճախ, յուրաքանչյուր 2 կմ-ը, բայց կամաց-կամաց:
8 կմ անցնելուց հետո ես սկսեցի ուտել բարի մեկ երրորդը, այն ջրով լվացեցի սննդի կետում: Եվ այսպես, յուրաքանչյուր գրկում ես ուտում էի էներգիայի սանդղակի մեկ երրորդը: Ես ընկերոջս խնդրեցի կանգնել մայրուղու վրա սննդի կետից մեկուկես կիլոմետր առաջ և ինձ սպառել ջուրը շշով և ճաղերում, եթե վերջացնեմ: Շատ ավելի հարմար է խմել շիշից, քան բաժակից: Բացի այդ, նա ջուր լցրեց ոտքի մկանների վրա `աղը լվանալու համար: Այս կերպ վազելն ավելի հեշտ է:
Նա դադարեց խմել միայն վերջին գրկում: Բարն այլևս չէր սպառվում վերջնագծից 2 պտույտ առաջ, քանի որ նա հասկանում էր, որ չի հասցնի մարսել: Եվ ես չէի ուզում ժամանակ ու էներգիա վատնել ծամելու վրա, երբ ստիպված էի շնչել միայն քթի միջոցով:
Ձողերն ամենատարածվածն են (ինչպես լուսանկարում): Ես այն գնել եմ MAN խանութում: Բարը դիրքավորված է որպես սնունդ քաշի կորստի համար: Այն իրականում պարունակում է շատ դանդաղ ածխաջրեր, որոնք հիանալի են էներգիայի համար: Մեկի արժեքը 30 ռուբլի է: Ես ունեի 2 կտոր մարաթոնի համար, բայց միանգամից հինգը գնեցի ամեն դեպքում: Ես նախնական փորձարկեցի նրանց մարզման ժամանակ, որպեսզի հաստատ իմանամ, որ մարմինը լավ է արձագանքում դրանց:
Ընդհանուր պետություն
Ranարմանալիորեն լավ վազեց: Պատ չկար, հանկարծակի հոգնածություն չկար: Բավականին արագ մեկնարկի շնորհիվ երկրորդ խաղակեսը պարզվեց, որ առաջինից պարկեշտորեն դանդաղ է: Սակայն այն բանի շնորհիվ, որ առաջին կեսում հնարավոր էր վազել ամբողջ խմբի ետևից, որի պատճառով գլխավերևը չէր խանգարում վազելուն, և դա հոգեբանորեն ավելի հեշտ էր: Դա, ըստ էության, սկզբում բարձր տեմպը սխալ չէր, քանի որ ոտքերն իրենց լավ էին զգում:
Ավարտից հետո մնաց 15 րոպե: Հեռավորությունն ավարտած մազոխիստի լիարժեք ցնցում էր: 15 րոպե անց արդեն բավականին նորմալ էր: Հաջորդ առավոտյան ազդրերի փոքր ցավը: Այլ հետեւանքներ չկան:
Վերջնական արդյունք, հատուցող
Արդյունքում, տղամարդկանց մեջ ես 16-րդն էի `հաշվի առնելով Ռուսաստանի առաջնությունը: Սիրողականների մեջ նա դարձավ առաջինը: Trիշտ է, մինչ նրանք որոշեցին ինձ պարգևատրել, կազմակերպիչները վերջացել էին գավաթների և մրցանակների: Հետեւաբար, ես միայն վկայական ստացա: Միայն դիպլոմը ստացավ նաև մարաթոնը ավարտած բոլոր կին սիրահարները և տղամարդկանց մեկ կամ երկու տարիքային կատեգորիաներ:
Այսինքն ՝ կազմակերպիչներն ամեն ինչ արեցին, որպեսզի Ռուսաստանի առաջնությունն անցկացվի պատշաճ մակարդակով, բայց նրանք բոլորովին մոռացան, որ դեռ ունեն սիրողականներ, ովքեր նույնպես վազում էին ամբողջ տարածությունը: Theավեշտալին այն է, որ նրանք ունեն միայն գավաթներ երրորդ տեղի համար: Եվ առաջինի ու երկրորդի համար այլեւս ոչինչ չէր մնացել:
Ավելին, արբանյակային հեռավորության վրա հաղթողները, 10 կմ և կես մարաթոն, նրանք պարգևատրեցին ըստ անհրաժեշտության ՝ գավաթներ, պատվոգրեր, մրցանակներ:
Բացի այդ, պարզվեց, որ ես նույնպես դարձա մարաթոնի լավագույն վազորդը Վոլգոգրադի բնակիչների շրջանում (չնայած ես ինքս տարածաշրջանից էի, ուստի տարօրինակ էր), և տեսականորեն դրա համար նույնպես մրցանակ էր նախատեսվում: Բայց կազմակերպիչները նախապես չէին հայտնում, թե ով պետք է ստանա այն, բայց սպասում են «եղանակի ծովից», պայմանով, որ սկսվի հորդառատ անձրևը, և ոչ ոք չցանկացավ տուն գնալ եւս 3 ժամ, և բոլորը հոգնել էին:
Ընդհանրապես, այս նրբությունը փչացրեց տպավորությունը: Ակնհայտ էր, որ նրանք իրենց բոլոր ջանքերը ծախսել էին Ռուսաստանի առաջնությունը կազմակերպելու վրա: Բացի այդ, երրորդ տարին անընդմեջ նրանք նույն մեդալները տալիս են ավարտողի կողմից: Այժմ ես ունեմ 3 նույնական մեդալ Վոլգոգրադի մարաթոնի մրցաշարի հաղթողի համար, և կինս ունի եւս երկու: Շուտով մենք կկարողանանք կազմակերպել մեր փոքրիկ Վոլգոգրադի մարաթոնը: Սա ենթադրում է, որ նրանք պարզապես չեն անհանգստացրել:
Հաջորդ նպատակը ես դնելու եմ մի փոքր ուշ: Իհարկե, ցանկություն կա հասնել CCM մակարդակին: Բայց կարծես 2.28 արդյունքը չափազանց բարձր է: Հետեւաբար, մենք պետք է մտածենք:
Պ.Ս. Բայց մրցանակի հարցում ես սխալվում էի: 2 օր անց կազմակերպիչը զանգահարեց, ներողություն խնդրեց թյուրիմացության համար և ասաց, որ բոլոր մրցանակները կուղարկի մասնակիցների շնորհիվ: Ինչը շատ հաճելի էր:
