Քաշը կորցնելու համար տեղում քայլելը. Օգուտներ և վնասներ սկսնակ վարժությունների համար

Տեղում քայլելը առավել մատչելի ու սիրված ֆիզիկական վարժություններից մեկն է, որը գործնականում հակացուցումներ չունի: Դրա հիմնական առավելությունը վնասվածքի զրոյական ռիսկն է և ամենապարզ տեխնիկան: Begանկացած սկսնակ կարող է տիրապետել վարժությանը, առանց մարզչի կամ նույնիսկ Google- ի օգնության: Կարելի է քայլել ամենուր ՝ տանը, փողոցում և գրասենյակում ՝ ընդմիջման պահին: Այսպիսով, յուրաքանչյուրը կարող է ակտիվ կենսակերպ վարել, նույնիսկ նրանք, ովքեր բացարձակապես ժամանակ չունեն մարզասրահի կամ առավոտյան վարժությունների:

Քանի կալորիա է այրվում

Եկեք պատասխանենք այն հիմնական հարցին, որը հետաքրքրում է բոլոր կանանց, ովքեր փորձում են տեղում քայլել քաշի կորստի համար. Քանի՞ կալորիա է այրվում:

Միջին հաշվով, մեկ ժամվա մարզման համար դուք կծախսեք 250-500 կկալ: Exactշգրիտ գումարը կախված է ձեր քայլելու ինտենսիվությունից. Որքան արագ եք շարժվում, այնքան ավելի շատ էներգիա եք ծախսում: Սկսնակների համար առաջարկվող տեմպը րոպեում 70 քայլ է: Շարունակող մարզիկները պետք է շարժվեն րոպեում 90-100 աստիճանով: Փորձառուների համար խորհուրդ ենք տալիս ժամանակին կատարել 130-150 քայլ, այսինքն ՝ գործնականում վազել տեղում:

Այսպիսով, մենք իմացանք, թե քանի կալորիա է այրվում տեղում քայլելիս, բայց ի՞նչ անել, եթե ցանկանում եք մեծացնել ձեր սպառումը: Հնարավո՞ր է ինչ-որ կերպ բեռը բարձրացնել:

Exորավարժությունների տատանումներ

• Փորձեք յուրաքանչյուրին 3-5 կգ ծանրություն վերցնել: Սպառմանը կարող եք ապահով ավելացնել ևս 150 կկալ;
• Տեղադրեք փոքրիկ նստարան և մոդելավորեք աստիճաններով բարձրանալ և իջնելիս: Գումարած 300 կկալ: Դե, կամ միշտ կարող եք դուրս գալ մուտքի մոտ և վազել աստիճաններով:
• Կարող եք տեղում քայլել ըստ ընդմիջման սկզբունքի ՝ բարձր տեմպը դանդաղի փոխարեն: Այս դեպքում վարժության էներգիայի սպառումն ավելանում է 200 կկալ-ով;
• Kneeնկի բարձրացում արա: Գումարած 200 կկալ:

Ինչպես ճիշտ անել

Տեղում քայլելը տան համար վարժություն է. Այն չի պահանջում որևէ հատուկ հմտություններ, սարքավորումներ կամ հատուկ հագուստ: Պարզապես գնեք հարմարավետ սպորտային կոշիկներ և ընտրեք ձեզ հարմար ձև:

Նախքան վարժությունը սկսելը, հունցեք հոդերն ու մկանները, կատարեք կարճ վարժություն: Վերջին կերակուրը պետք է լինի ոչ ավելի մոտ, քան 2 ժամ առաջ: Մեկ մարզման համար միջին ժամանակը 40 րոպե է:

• Կանգնեք ուղիղ, ոտքերը դրեք ուսի լայնության վրա, ձեռքերը թեքեք արմունկներին, նայեք առաջ;
• Ձգեք ձեր ուսերը մի փոքր հետ, կրծքավանդակը բաց;
• Միանգամից մեկ ծունկը բարձրացրեք, մինչ ազդրը հատակին զուգահեռ լինի: Հակառակ անկյունը գնում է առաջ, մյուսը, համապատասխանաբար, հետ;
• Ոտքը դրեք հատակին երկուսի վրա, բարձրացրեք երկրորդ ծունկը, փոխեք արմունկների դիրքը;
• Շարունակեք օրինակով: Ոտքը նախ դրվում է մատի վրա, ապա նրբորեն գլորվում գարշապարը:
• Մարմինը ուղիղ է մնում ամբողջ քայլելու ընթացքում:

Եթե ​​փորձում եք ազդրի բարձրացում անել, նպատակ դրեք ձեր ծնկը դիպչել կրծքին: Միեւնույն ժամանակ, ուղիղ պահեք ձեր մեջքը, այսինքն ՝ մի ծռեք ձեր մարմինը ծնկներին:

Շատերը հարցնում են, թե ինչու է օգտակար ծունկը բարձրացնելով տեղում քայլելը. Մենք կպատասխանենք. Այսպիսով դուք ավելացնում եք բեռը և լրացուցիչ օգտագործում որովայնի մկանները:

Շնչեք հավասարաչափ, չափված, ռիթմիկորեն: Առաջարկվող տեմպը նույն ոտքի ներշնչումն ու արտաշնչումն է:

Այսպիսով, մենք վերլուծել ենք տան համար տեղում քայլելու վարժության նկարագրությունը, բայց դրա ֆիզիկան ավելի լավ հասկանալու համար եկեք թվարկենք, թե ինչ մկաններ է օգտագործում:

Ինչ մկաններ են օրորում:

Որ մկաններն են աշխատում տեղում քայլելիս.

1. Hip biceps;
2. Quadriceps;
3. Հորթի մկաններ;
4. Մեծ գլուտեուս;
5. Որովայնի մկանները;
6. Մեջքի, ուսի մարմնի, ձեռքի մկանները:

Քայլելով քաշի կորստի համար

Բոլորին հետաքրքրում է `տեղում քայլելը հարմար է նիհարելու համար, ցանցում ակնարկները շատ երկիմաստ են: Մենք ձեզ կպատասխանենք անմիջապես և շատ անկեղծ: Մենակ տեղում քայլելը դժվար թե կարճ ժամանակում կատարյալ դարձնի ձեր կազմվածքը: Այնուամենայնիվ, դա թույլ կտա ձեզ տոնայնացնել ձեր մկանները, պատրաստել նրանց ավելի մեծ բեռի, կօգնի ձեզ ուժ գտնել ՝ քայլելու համար զբոսայգի զբոսնելու կամ վերջապես մարզասրահ այցելելու համար:

Նիհարելու համար հարկավոր է ավելի շատ կալորիա այրել, քան սպառում եք: Ըստ այդմ, կարևոր է վերահսկել ձեր սննդակարգը և վարել առողջ ապրելակերպ: Փորձեք օրեկան հաղթահարել առնվազն 10,000 քայլ, իսկ հաշվարկը վերահսկելու համար ցանկացած սմարթֆոնի վրա դնել ֆիթնեսի ցանկացած ծրագիր:

Տանը տեղում քայլելը թույլ չի տա արագ նիհարել, բայց պատշաճ ջանասիրությամբ ու ջանասիրությամբ, դա հաստատ ավելի լավ տեսք կստեղծի: Վերջնական արդյունքը կախված է ինչպես նախնական պարամետրերից, այնպես էլ այն ժամանակից, որը դուք կծախսեք դասերի վրա:

Փորձեք յուրաքանչյուր ազատ րոպե տրամադրել ֆիզիկական վարժություններին: Օրինակ ՝ երեկոյան հեռուստաշոու դիտելը կարելի է համատեղել մարզման հետ:

Ո՞ւմ համար է դա:

Տեղում քայլող վարժությունը կատարյալ է սկսնակ մարզիկների համար, ովքեր ընդհանրապես փորձ չունեն սպորտային ոլորտում: Բեռը համարվում է խնայող (մոտավորապես, ինչպես սկանդինավյան քայլելը), ուստի այն չի արգելվում հղիության ընթացքում, ինչպես նաև ծեր տարիքում: Տեղում քայլելը վարժեցնում են այն մարզիկները, ովքեր վերականգնվում են վնասվածքներից, որոնք արգելված են այլ տեսակի բեռներից: Այս վարժությունը խորհուրդ է տրվում գեր մարդկանց, որոնց համար բժշկական պատճառներով արգելվում է վազքն ու այլ տեսակի քայլելը:

Օգուտ և վնաս

Timeամանակն է պարզել ՝ արդյո՞ք տեղում քայլելը օգտակար է և որո՞նք են դրա հիմնական առավելությունները:

1. Iseորավարժությունները ազդում են մարդու մարմնի մկանների 80% -ի վրա: Թող միայն հետույքն ու ոտքերը ստանան հիմնական բեռը, բայց ամբողջ մարմինը մեղմացված է:
2. Ակտիվ շարժումների շնորհիվ բարելավվում են արյան շրջանառությունն ու մարմնի յուրաքանչյուր բջիջ թթվածնի մատակարարումը: Կենսական օքսիդացման գործընթացները հրահրվում են, նյութափոխանակությունը բարելավվում է.
3. Ուժեղացված են սրտանոթային և շնչառական համակարգերը.
4. Fatարպի այրման գործընթացը սկսվում է, խարամները և տոքսինները հանվում են.
5. Մարզիկի տոկունության շեմն ավելացված է.
6. Տրամադրությունը բարձրանում է, և սթրեսը անցնում է:

Դժվար թե որևէ մեկին հաջողվի վնաս հասցնել ՝ քայլելով տեղում: Եթե ​​չես սկսի մարզվել, գտնվելով այնպիսի վիճակում, որտեղ բժշկական պատճառներով կարող ես միայն պառկել: Beգուշացեք վնասվածքներից, ոտքերի կամ ողնաշարի հոդերի վնասվածքներից, և երբեք մարզվեք, եթե լավ չեք զգում: Սա վերաբերում է նաև տարեցներին, հղիներին և սովորական երիտասարդ մարզիկներին, ովքեր, օրինակ, ունեն ջերմություն կամ ստամոքսի խանգարում:

Այսպիսով, մենք ուսումնասիրել ենք տեղում քայլելու օգուտներն ու վնասները, հրապարակման վերջում ներկայացնում ենք մոտավոր մարզման ծրագիր, որը հարմար է ինչպես սկսնակ, այնպես էլ առաջադեմ մարզիկների համար:

Ուսուցման ծրագիր

Սկսնակների համար խորհուրդ ենք տալիս շաբաթական 5-7 անգամ 40 րոպե միջին տեմպով մարզվել: Հենց զգաք, որ այս բեռը այլևս ձեզ չի ստիպում աշխատել մաշվածության համար, անցեք ինտենսիվ դասերի.

• Մարզման առաջին 10 րոպեի ընթացքում քայլեք րոպեում 80 քայլով;
• Հետո - 5 րոպե քայլեր կատարեք բարձր ծնկի բարձրացմամբ;
• Հաջորդ 10 րոպեի ընթացքում շարունակեք քայլել րոպեում 100-120 քայլով;
• Կրկին 5 րոպե բարձր ծնկի բարձրացմամբ;
• 10 րոպե րոպեում 70-80 քայլ արագությամբ:

Եթե ​​ձեզ հետաքրքրում է, թե ինչ է տալիս տեղում ընդմիջումով քայլելը, մենք կպատասխանենք, առաջին հերթին ՝ բեռը մեծացնելով: Դուք կվառեք ավելի շատ կալորիաներ, կստիպեք ձեր մկանները ավելի շատ աշխատել: Ըստ այդմ ՝ ավելի կարճ արդյունքի կհասնեք ավելի լավ արդյունքի:

Մարզիկների համար, ովքեր այդպիսի բեռը անբավարար են համարում, խորհուրդ ենք տալիս ուսապարկ հագնել ՝ մեջքին ծանրություն ունենալով կամ հավաքել բամբակ: Կամ ՝ այլընտրանքային քայլել տեղում վազքով, Սխեման ապացուցել է իրեն, որտեղ սովորական քայլերը փոխարինվում են կիսաճատկով կամ բարձունքին մոտենալով:

Ընկերներ, տեղում քայլելը զվարճալի վարժություն է, որը կարող է տոնայնացնել մկանների շրջանակը: Դա չի պահանջում մարզադահլիճ այցելել, և մարդը շարժումներն ինքն է սովորում մեկ տարեկանում: Սա ձեզ շարժելու ամենադյուրին և ամենահարմար տարբերակն է, նույնիսկ ծայրահեղ ծանրաբեռնված իրավիճակներում:

Դիտեք տեսանյութը: Ժիզել Բունդխենի դիետան, որը կօգնի արագ վերականգնել կազմվածքը արձակուրդից հետո (Օգոստոս 2025).