Վազքի ժամանակ մարզիկի հիմնական «գործիքը» նրա ոտքերն են: Նույնիսկ գերազանց դիմացկունությամբ և ուժեղ թոքեր Դուք չեք կարողանա լավ վազել առանց հորթի և ազդրերի ուժեղ մկանների: Եկեք նայենք վազքի համար ոտքերի մարզման հիմնական սկզբունքներին:
Էլեկտրաէներգիայի բեռը
Վազքի համար հոսանքի բեռը տարբերվում է կախված նրանից, թե ինչ հեռավորություն է վարելու մարզիկը ՝ արագավազք, միջին հեռավորություն կամ պահող: Theորավարժությունները հիմնականում նույնն են, բայց տարբերվում են կրկնողությունների քանակից և օգտագործված քաշից:
Սպրինտ մարզումը բնութագրվում է ցածր կրկնություններով, բայց մեծ քաշով: Powerlifters- ը մոտավորապես նույնն է մարզվում: Սպրինտի խնդիրն է ունենալ հնարավորինս ուժեղ ոտքեր, ինչը թույլ կտա զարգացնել և պահպանել հնարավորինս բարձր արագությունը: Արագավազորդին ընդհանուր կայունություն պետք չէ: Քանի որ վազքի առավելագույն հեռավորությունը չի գերազանցում 400 մետր.
Միջին մարզիկի համար, ով վազում է 600-ից 3-5 կմ, խնդիրն է գտնել ճիշտ հավասարակշռություն դիմացկունության և ուժի միջև: Հետեւաբար, վարժությունները կատարվում են ավելի թեթեւ կշիռներով, քան արագավազակները, բայց ավելի շատ կրկնություններով:
Ձեզ հետաքրքրող ավելի շատ հոդվածներ.
1. Սկսեց վազել, այն, ինչ դուք պետք է իմանաք
2. Ինչ է վազում ընդմիջում
3. Վազքի տեխնիկա
4. Հնարավո՞ր է երաժշտությամբ վազել
Հեռավորության վազորդների համար, ովքեր վազում են երկար տարածություններ, սկսած 5 կմ-ից մինչև ուլտրամարաթոններ, անհրաժեշտ է, որ ոտքերը լինեն ոչ այնքան ուժեղ, այլ ավելի դիմացկուն: Հետեւաբար, նման մարզիկները սովորաբար օգտագործում են փոքր քաշ, իսկ երբեմն նույնիսկ վարժությունները կատարվում են միայն իրենց սեփական քաշով: Միևնույն ժամանակ, կրկնությունների քանակը առավելագույնը հնարավոր է դարձնում:
Հիմնական ուժային վարժությունները, որոնք վազորդներն անում են ոտքերի մարզումների համար,
– Խորը քաշքշուկներ ծանրաձողով կամ առանց դրա... Այս squats- ի և սովորականների տարբերությունը, որոնք անում են powerlifters- ն, այն է, որ բարձրացման վերջին փուլում մարզիկը պետք է մատների վրա բռնի ոտքը ուժեղացնելու համար: Քանի որ, ի տարբերություն ծանրամարտի, թոքերում սրունքի մկաններն ու ոտքի մկանները մեծ դեր են խաղում: Սպրինտերն օգտագործում են առավելագույն հնարավոր կշիռները ՝ կատարելով 5-10 կրկնում, միջին և միջքաղաքային մարզիկները ՝ ավելի փոքր կշիռներ, բայց կրկնողությունների թիվը շատ ավելի մեծ է: Երբեմն squat- ը կատարվում է առանց ավելորդ քաշի: Այս դեպքում կրկնությունների քանակը մեկ հավաքածուի համար գերազանցում է հազարավոր անգամները:
– «Ատրճանակ», կամ թեքում է մեկ ոտքին... Դահուկավազքի մարզիկների ամենատարածված վարժություններից մեկը: Մնալով հավասարակշռության որոշակի աջակցության ՝ մարզիկը նստում է հնարավորինս խորը, իսկ հետո կանգնում մեկ ոտքի վրա: Սպրինտերն անպայմանորեն օգտագործում են լրացուցիչ կշիռներ, օրինակ ՝ իրենց ազատ ձեռքում թմբիր են վերցնում: Միջին և միջքաղաքային մարզիկները նույնպես օգտագործում են լրացուցիչ բեռ, բայց ավելի քիչ և կատարում են ավելի շատ կրկնություններ: Վերելակի վերջին փուլում մատին հասնելու սկզբունքը նույնն է, ինչ սովորական նստումներով:
– Barbell lunges... Դրանք արվում են հնարավորինս խորը, որպեսզի ոտքի բոլոր մկաններն աշխատեն:
– Ոտքերի մարզում... Երբ ծանր թեյնիկի զանգը ձեռքին մի մարզիկ կանգնում է մի ոտքի վրա և բարձրացնում ոտքը մատի մատը բարձրացնելով: Միեւնույն ժամանակ, ծնկի մոտ ոտքը չի թեքվում: Ercորավարժությունները կատարելապես մարզում են սրունքի մկանները:
– Kettlebell վարժություններ... Դրանք կատարում են վազորդները շատ հաճախ, քանի որ kettlebell- ը զարգացնում է ուժի դիմացկունություն և կատարյալ մարզում է ոտքերը:
Թռիչքային բեռ
Թռիչքի աշխատանքը շատ կարևոր է վազքի համար, որը ոչ միայն կուտակում է մկանները, այլ նաև նրանց ավելի ճկուն, առաձգական և առաձգական է դարձնում:
Թռիչքային վարժությունների հսկայական բազմազանություն կա. նետվող պարանվազք, երկու ոտքով ցատկում պատնեշներից, ցատկում ոտքից ոտք, բարձր ցատկում, տեղից և վազքով ցատկում, հենակետի վրա ցատկում և այլն: Anyանկացած ցատկող վարժություն օգնում է ամրացնել ոտքերի մկանները և դրականորեն ազդում է արագավազակների համար վազքի արագության վրա, այնպես որ և մկանների կայունություն միջին և միջքաղաքային մարզիկների համար:
