Ինչպե՞ս ստեղծել վազքուղու մարզման ծրագիր:

Վազքը ամենատարածված մարզաձեւն է: Գոյություն ունեն վազքի շատ տեսակներ և ինչպես օգտագործել այն: Հաճախ, երբ մարդը ավելորդ քաշ ունի, կամ ցանկանում է մարզել իր մարմինը, նա օգտագործում է այս սպորտաձևը ՝ որպես նպատակին հասնելու ամենադյուրին ճանապարհը:

Երբեմն փողոցում մարզումներ անցկացնելու հնարավորություն կամ ցանկություն չկա (չկան համապատասխան վայրեր, վատ եղանակ, դասընթացները տեղի են ունենում մարզադահլիճում): Այնուհետեւ վազքուղին կօգնի որպես օգնություն:

Բայց այս դեպքում կարող է առաջանալ մեկ այլ խնդիր `ինչպե՞ս դա ճիշտ անել: Այս հարցի և շատ այլ հարցերի պատասխաններ կարող եք գտնել այս հոդվածում:

Treadmill վազելու տեխնիկա

Նախքան որոշեք, թե ինչպես ճիշտ վազել ուղու վրա, դուք պետք է ծանոթանաք հիմնական կանոններին.

1. Մարզվելուց առաջ օդափոխեք սենյակը. Ձեզ համար ավելի հարմար կլինի անցկացնել այն:
2. Ընտրեք հարմարավետ սպորտային և կոշկեղեն (ըստ ցանկության). Հատուկ հագուստը թույլ կտա ձեր մարմնին ազատորեն շարժվել, ոչինչ չի քաշի և շփվի + սպորտային կոշիկներ կամ գուլպաներ թույլ չեն տա, որ վազքուղու գոտու հաճախ կոպիտ մակերեսը վնասի ձեր ոտքերի նուրբ մաշկը:
3. Մի շիշ պարզ ջուր վերցրեք - մարմինը ֆիզիկական գործունեության ընթացքում ջրի կարիք ունի:
4. Սկսեք մարզվել լավ կամ կիսաքաղց ստամոքսի վրա. Վազելը շատ ավելի հեշտ և անվտանգ կլինի, ներքին օրգանների աշխատանքը չի խանգարի:
5. Useիշտ օգտագործեք սիմուլյատորը, հավաքեք այն ըստ հրահանգների, ցանկալի է, որ հատուկ մարդ դա անի:

Եթե ​​լրացրել եք նախորդ կետերը, կարող եք սկսել: Վազելու տեխնիկան պարզ բան է, բայց դա ուշադրություն է պահանջում:

Սկսեք տաքացումից.

• Կոճի, ծնկների և ազդրի հոդերի ռոտացիա Այս վարժությունները կանխելու են ձեր հոդերի գերլարումն ուսուցման ընթացքում:
• Bends, lunges, rolls - լավ ձգումը թույլ կտա ձեզ շարժվել ավելի արագ և ճկուն:

Դանդաղ քայլելը նույնպես տաքացման մի մասն է, անցումն դեպի մարզումը:

Գնացեք ուղու վրա, սահմանեք ցածր արագություն, օրինակ 4 կմ / ժ, շարունակեք քայլել 5-10 րոպե (ժամանակը կախված է ավելի բարձր տեմպի պատրաստակամությունից)

Բարձրացրեք ձեր արագությունը: Արագությունը միջինում պետք է ավելացվի յուրաքանչյուր 5-8 րոպեում `0,5-1 կմ / ժամ:

Ընտրեք ձեզ համար ամենահարմար քայլելու և վազելու մեթոդը: Հատուկ ճիշտ չկա: Լսեք ձեր մարմնին: Կարևոր է, որ հանկարծակի շարժումներ և գերլարում չլինեն:

Զգույշ եղիր. Եթե ​​դուք սկսում եք խեղդվել, կամ ձեր կողքին քորոց է առաջանում, դադարեցրեք, նորմալացրեք ձեր շնչառությունը: Գուցե այս անգամ չարժե ավելացնել արագությունը:

Եթե ​​ձեր ուղին ունի թեքության գործառույթ, խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ քայլելիս լանջը չպետք է գերազանցի 7% -ը: Իսկ վազելիս ՝ 3: Հակառակ դեպքում կարող եք վնասել հոդերը:

Ինչպե՞ս ճիշտ մշակել վազքուղու մարզման ծրագիր:

Դասընթացի նպատակը որոշելուց հետո դուք պետք է կազմեք վերապատրաստման ծրագիր: Գոյություն ունեն վազքի շատ մեթոդներ ՝ կախված դրա նպատակասլացությունից, սովորողի ֆիզիկական պատրաստվածության մակարդակից: Պետք է հաշվի առնել նաև այն ժամանակը, որը դուք պատրաստ եք ծախսել ուղու վրա, ֆիզիկական հատկությունները և հնարավոր հակացուցումները:

Վերապատրաստման ծրագիր տարբեր մակարդակների վազքուղով

Առաջին մակարդակ

Aրագրի օրինակ, հետևեք քայլերին.

• Mերմացեք (վերը նկարագրված);
• Mingերմացում - 5-6 րոպե քայլում;
• Քայլելով 15 րոպե ՝ աստիճանաբար ավելացնելով արագությունը: Երբ հասնեք 6-8 կմ / ժամ, կանգ առեք այնտեղ;
• Երբ հոգնածություն եք զգում, դանդաղ դանդաղեցրեք: Ուշադրություն, մի շփոթեք հոգնածությունը թեթև հոգնածության կամ ծուլության հետ. Այսպիսով արդյունքը միայն նահանջում է:
• 30 րոպե մաքուր վազքից հետո կարող եք ավարտել: Մի չափազանցեք այն. Չպատրաստված մարմնի գերբեռնվածությունը կարող է հանգեցնել հոդերի վնասվածքների:

Եթե ​​դժվարանում եք անհապաղ տարածություններ վազել հաստատուն տեմպով `փորձեք ընդմիջումից վազելու տեխնիկան: Միջանկյալ վազքը փոփոխական արագությամբ ուղի ծածկելու մասին է:

Օրինակ:

• Mերմացում;
• Mingերմացում - 5-6 րոպե քայլում;
• Քայլում - 7-10 րոպե արագության աստիճանական աճով;
• Երբ վազքի հարմարավետ արագության հասնեք, շարունակեք 6-7 րոպե, ապա դանդաղեցնել քայլելը, շարունակել 5-6 րոպե և նորից արագացնել: Կրկնեք սա 3-4 անգամ:
• Դանդաղեցում - իջեցրեք տեմպը մոտ 1 կմ / ժամ յուրաքանչյուր 1,5-2 րոպեն մեկ, մինչև կանգ առեք:

Այս տարբերակը հարմար է սկսնակների համար, ովքեր ցանկանում են արագ նիհարել: Շաբաթական դասերի հաճախականությունը կարող է ճշգրտվել: Անկալի է, առնվազն շաբաթը երկու անգամ: Այսպիսով, արժե շարունակել 2-3 ամիս, քանի դեռ չեք ընտելացել դրան:

Միջին մակարդակ

Միջանկյալ մարզիկները կարող են բարելավել իրենց արագությունը, հաճախականությունը, հեռավորությունը և ժամանակը: Դա անհրաժեշտ է մարզման արդյունավետության համար, քանի որ մարմինը հակված է հարմարվելուն և սովորվել սթրեսին:

Programրագիր.

• Mերմացում;
• Warերմացում - 4-5 րոպե;
• Քայլելով 5-7 րոպե ՝ բարձր տեմպով;
• Վազում ժամում 7-8 կմ արագությամբ:
• Տևողությունը `40-45 րոպե մաքուր վազք:

Կարող եք նաև օգտագործել միջակայքային վազք, որը նման է սկսնակի ուղեցույցի:

• Mերմացում;
• Warերմացում - 4-5 րոպե;
• Արագացումով քայլում - 5-7 րոպե;
• Արագ միջակայք - 7-8 կմ / ժ 5-7 րոպե;
• Դանդաղ միջակայք `4-6 կմ / ժամ 4-5 րոպե;
• Կրկնեք մոտ 6-7 անգամ:

Մասնագիտական ​​մակարդակ

Դուք կարող եք ինքներդ ձեզ այս մակարդակին դիմել միայն այն դեպքում, եթե վեց ամսվա ընթացքում շաբաթական 4 անգամ պարապեք: Այս դեպքում դուք կարող եք ինքներդ սահմանել վերապատրաստման պարամետրերը: Նրանց ժամանակը կարող է լինել մինչև երկու-երեք ժամ: Քայլելու, վազքի, ինչպես ընդմիջման, այնպես էլ համազգեստի ներառմամբ: Իսկ արագությունը 9-10 կմ / ժ է:

Օրինակ:

• Mերմացում;
• Mingերմացում - 2-3 րոպե;
• Քայլում - 3-4 րոպե արագացումով;
• Runամը 9-10 կմ արագությամբ վազում ընդմիջումներով ՝ 10 րոպե անց:
• Տևողությունը ՝ 1 ժամից մինչև 3:

Բոլոր օրինակները հակված չեն: Հետագծի լանջով բոլոր պարամետրերը պետք է նվազեն:

Մեքենայով աշխատող նպատակներ

Հիշեք ձեր վազքերի նպատակը:

Գոյություն ունեն երեք հիմնական.

1. Նիհարել Քաշի կորստի համար վազքուղով վազելու երկու եղանակ կա: Առաջինը հարմար է շատ ավելորդ քաշ ունեցող մարդկանց համար `40-60 րոպե քայլելով` առանց կանգ առնելու: Արագությունը կարող է ժամում հասնել 4 կմ-ի: Երկրորդը `վազքի միջակայքը, վերը նկարագրված է: Կարևոր է չաշխատել գերբեռնվածությունից և ընդմիջվել յուրաքանչյուր 2-3 շաբաթվա ընթացքում, փոխել բեռների հարաբերակցությունը և հանգստանալ վազքի ընթացքում `նախ 1: 1, ապա 2: 1 և այլն:
2. Առողջության խթանում: Կարևոր է չչարաշահել այն: Հատուկ ուղեցույցներ չկան: Ավելի լավ է խորհրդակցել բժշկի հետ:
3. Ֆիզիկական հմտությունների կատարելագործում: Այս դեպքում պետք է շեշտը դնել արագության և ժամանակի վրա ՝ լսելով անձնական զգացմունքները: Մշտապես ավելացող բեռներ: Exercորավարժությունների ժամանակ լարեք մկանների տարբեր խմբերը, հեշտությամբ շարժվեք: Timeամանակը պետք է սկսվի 40 րոպեից: Կարող եք օգտագործել լրացուցիչ բեռներ ՝ կշիռներ, մետաղական նրբաբլիթներ, հատուկ կշիռներ:

Runner- ի ակնարկներ

Ես դա անում եմ շաբաթը երկու-երեք անգամ: Նախ, ես վազում էի վազքուղիով 20-25 րոպե 13 արագությամբ, այնուհետև սահում 5 րոպե 15 արագությամբ: Երկու ամսվա ընթացքում պահանջվեց 1,5 կգ, մկաններն ու մաշկը նկատելիորեն խստացվեցին: Բարձրությունը 175, քաշը ՝ 60 կգ:

Քեթրին 35 տարեկան

​

3 ամիս 8 կգ չեմ վազում, քայլում եմ ժամում 6-7 կմ արագությամբ: Օրական մարզումը 10-12 կմ է: Շաբաթը 3-4 անգամ: Ես ուտում եմ ինչպես նախկինում:

Ալյոնա

Արդեն 2-րդ ամիսն է մարզվում եմ ուղու վրա: Ես 5 կգ նետեցի, փորձում եմ ճիշտ ուտել: Բոլորին խորհուրդ եմ տալիս չգնալ մարզասրահ կամ փողոց:

Մասյա

Ես աշխատում եմ վազքուղու վրա, դրական կողմերից. Ես ստիպված չեմ որևէ տեղ գնալ, ես նիհարում եմ կատարելապես `դիետայի հետ համատեղ:
Մինուսներից. Սենյակում վազելը խառնաշփոթ է (նախքան արահետը լոջայի վրա էր, այնպես որ կա +15 վազելու համար), իսկ ուշ երեկոյան, գիշերը, չես վազում ՝ հարևաններին խանգարելու համար: Գինը, իհարկե, հիմա հաստատ չէր գնի, քանի որ 4 տարի վազեցի մոտ 8 ամիս:

Ուլիա

Ես ուզում էի արագ նիհարել: Ես իմ ազատ ժամանակ մեկ շաբաթ սովորեցի 40-60 րոպե: Արագություն - 6-7: Այն տևեց 2,5 կգ: Իհարկե, դիետայի հետ միասին:

Արինա

Անկախ նրանից, թե նիհարելու, առողջությունը բարելավելու կամ ֆիզիկական կարողությունները բարելավելու հուսալի և անվնաս միջոց եք փնտրում, վազքուղը երազանքն իրականացնելու լավագույն միջոցն է:

Այն սենյակում քիչ տեղ է զբաղեցնում, արժե միջինը 15 հազար ռուբլի: Օգնում է արդյունավետ և հուզիչ կերպով շտկել կազմվածքն ու առողջությունը: Չի պահանջում շատ ժամանակ և ջանք: Հաշվի առնելով բոլոր առաջարկություններն ու կանոնները, արդյունքը չի սպասի ձեզ:

Դիտեք տեսանյութը: Կինն ընտանիքի կարիքների համար սկսել է պատրաստել կիսաֆաբրիկատներ և դարձել մարզում առաջատար (Նոյեմբեր 2024).