Խորը օղակների ընկղմումները կրծքավանդակի պոմպային արտասովոր վարժություն են, որոնք պահանջում են ցածր կախված օղակներ կամ TRX օղակներ: Հետևաբար, եթե ձեր մարզադահլիճում այդպիսի սարքավորումներ կան, խորհուրդ ենք տալիս այս վարժությունը ժամանակ առ ժամանակ ներառել ձեր մարզման ծրագրում ՝ ձեր պեկտորային մկանները ցնցելու և նրանց աճեցնելու և ուժը բարձրացնելու նոր խթաններ տալու համար:
Շարժման բիոմեխանիկն աննշան թեքությամբ նստարանին պառկած բուծման և բամբակյա նստարանային մամլիչի միջև խաչմերուկ է: Բացի այդ, շարժման բացասական փուլում և ամպլիտուդի ամենացածր կետում պեկտորային մկանների ֆասիան շատ ավելի է ձգվում, ինչը մեծացնում է աշխատանքային մկանների արյան հոսքը և ուժեղացնում պոմպացումը:
Հիմնական աշխատող մկանների խմբերը ՝ պեկտորային մկաններ, առջևի դելտոիդ մկանների կապոցներ, ուղիղ որովայնի մկաններ: Բացի այդ, աշխատանքին մասնակցում են մեծ թվով փոքր կայունացնող մկաններ, որոնք պատասխանատու են մեր արմունկների և նախաբազուկների դիրքի համար:
Exորավարժությունների տեխնիկա
Վարժությունը կատարելու տեխնիկան հետևյալն է.
- Ձեռքերը ցածր դիրքով մարզասրահի օղակների կամ TRX գոտիների մեջ ընկեք հակված դիրքի մեջ: Պտտեք խոզանակները այնպես, որ օղակները զուգահեռ լինեն միմյանց:
- Ներշնչելով, սկսեք սահուն իջնել, մինչդեռ ձեռքերը լայն ու լայն տարածեք: Մեր խնդիրն է իջնել հնարավորինս ցածր, որպեսզի հնարավորինս ձգվի պեկտորային մկանների արտաքին մասը, սակայն առանց ֆանատիզմի. Ամենացածր կետում հոդերում չպետք է որևէ անհանգստություն առաջանա:
- Արտաշնչելով և սեղմելով պեկտորային մկանները, վերադառնաք մեկնարկային դիրքի ՝ փորձելով արմունկները շատ չտարածել կողմերի վրա: Եթե դեռ բավականաչափ պատրաստված չեք կամ ավելորդ քաշ ունեք, կատարեք այս վարժությունը ձեր ծնկների վրա. Այսպիսով դուք կդյուրացնեք վարժությունը և ավելի լավ կհասկանաք դրա բիոմեխանիկան:
Crossfit մարզման համալիրներ
Եթե դուք հետաքրքրված եք այս վարժությամբ, ապա ձեր ուշադրությանն ենք ներկայացնում CrossFit- ի մի քանի ուսումնական համալիրներ ՝ իր բովանդակությամբ:
| Ձգվել | Կատարեք 10 խորը օղակաձև անկյուններ, 10 հարթ բութ բարձրացումներ, 10 գլանափաթեթներ և 10 գուլպաներ բարձրացնող ձող: Ընդհանուր առմամբ կա 3 տուր: |
| Flowաղիկ | Կատարեք 10 առջևի նստվածքներ, 8 ձգումներ, 12 դասական փակուղիներ և 8 խոր օղակներ: Ընդհանուր առմամբ կա 3 տուր: |
