Վազող դիետան տարբերվում է ուսուցման երկու ոլորտներից.
- վերապատրաստման ծրագիրը տեղին է.
- մարզումներն ուղղված են նիհարելուն:
Այս երկու սկզբունքների հիման վրա սնուցումը մի քանի տարբերություն ունի, ներառյալ կալորիաների ընդունման մակարդակը: Կա նաեւ հատուկ մարզական ծրագիր, որը պահանջում է օգտագործել հատուկ սնուցում ՝ հաշվի առնելով մարզիկի բոլոր հատկությունները:
Ուտելուց առաջ ուտելը
Վազորդների տարբեր խմբեր ունեն նախնական մարզման սննդային տարբերակներ:
Rectիշտ նախաճաշ
Եթե մարդը մարզիկ է, ապա վազելուց առաջ պետք է լինի փոքր նախաճաշ, որը կներառի.
- ծանոթ սննդամթերք;
- սպորտային սննդի արտադրանք;
- սպիտակուց;
- բետա-ալանին և արգինին;
Ոչ պրոֆեսիոնալ վազքի համար անհրաժեշտ է սպիտակուցային նախաճաշ և հանքային-հանքային համալիրի ընդունում, օրինակ `բուսական կամ մրգային կոկտեյլներ:
Ածխաջրեր
Ածխաջրերի ընդունումից մինչ մարզման ծրագրի մեկնարկը պետք է անցնի ավելի քան մեկ ժամ, մինչդեռ նախաճաշը ներառում է.
- բուսական և մրգահյութերի խառնուրդներ;
- շոկոլադ, շոկոլադե սալիկ;
- մակարոնեղեն կամ բրինձ;
- մածուն;
- վարսակի ալյուր, որը միակն է, որը թույլատրվում է մինչ վերապատրաստման գործընթացը, քանի որ մնացած հացահատիկային ապրանքները հնարավոր չէ սպառել:
Ե՞րբ պետք է սահմանափակել սնունդը կամ վազել դատարկ ստամոքսի վրա:
Նիհարելիս և որոշակի ձևը պահպանելու համար վազք կատարելիս ՝ առանց մարզական գործունեության վրա շեշտը դնելու, սննդի և նախաճաշի մի շարք սահմանափակումներ կան.
- նախաճաշից մարզվելը պետք է անցնի մոտ երկու ժամ, եթե նախաճաշը առատ չէր, ապա առնվազն մեկ ժամ;
- Վազքից կես ժամ առաջ պետք է խմել ոչ ավելի, քան երկու հարյուր միլիլիտր ջուր, լավագույն տարբերակը քաղցր թեյն է կամ հյութը: Պետք է բացառել սուրճը և գազավորված ըմպելիքները:
Հետևյալները ամբողջությամբ բացառվում են նախաճաշից.
- լոբի ուտեստներ;
- կարտոֆիլ;
- սմբուկ և կաղամբ;
- սունկ;
- տապակած և մսով ուտեստներ;
- բողկ և սպանախ:
Այս ապրանքներից բացի, արգելք է սահմանվում չմարսվող սննդի նկատմամբ:
Վազքից հետո սննդի առանձնահատկությունները
Վազքի մարզումից հետո պետք է պահպանել սննդային ռեժիմը:
Երբ ուտել
Հետո-վազող սննդային ուղեցույցներ.
- դուք կարող եք ջուր խմել մարզումից առնվազն քսան րոպե անց;
- սննդի ընդունումը թույլատրվում է ուսումնական ծրագրի ավարտից մեկ ժամ անց.
- քաղցր թեյ կամ սպորտային հատուկ սնուցում հնարավոր է վազելուց քսան-երեսուն րոպե անց:
Ինչու են անհրաժեշտ ածխաջրերը
Հետմարզումից հետո ցանկացած սննդային ռեժիմ ուղղված է մարմնում ածխաջրերի պաշարների համալրմանը, քանի որ ֆիզիկական բուռն ծանրաբեռնվածությունից հետո հայտնվում է ութսուն րոպեանոց միջակայք, որի ընթացքում մարմինը լրացնում է ածխաջրերի պաշարը:
Այս պատճառով է, որ ցանկալի է վազելուց հետո սնուցումն իրականացնել մեկուկես ժամվա ընթացքում: Միևնույն ժամանակ, արհեստավարժ մարզիկների համար մարզումից մինչև ուտելը ժամանակային ընդմիջումն ավելի փոքր է: Եթե վազելուց հետո մարմինը չի ստանում անհրաժեշտ քանակությամբ ածխաջրեր, ապա մարմնի դիմացկունությունը կնվազի, իսկ դա հանգեցնում է բացասական արդյունքների մարզիկների համար:
Ինչպես վերականգնել հավասարակշռությունը
Վազելուց հետո մարսողական համակարգի աշխատանքը նվազում է, ուստի վազելուց հետո ուտելու երկու կանոն կա.
- Ուսուցման ծրագիրն ավարտելուց հետո ուտելը պետք է իրականացվի որոշ ժամանակ անց.
- որոշակի սննդակարգ կարգավորվում է սնուցման համար:
Հավասարակշռությունը վերականգնելու համար դիետան ներառում է.
- երեք հարյուր միլիլիտր բուսական կամ մրգահյութ: Օրինակ ՝ խնձորի կամ լոլիկի հյութը շատ լավ է աշխատում;
- հյութը կարող է փոխարինվել կաթնային շոկոլադե ըմպելիքով կամ քաղցր թեյով փոքր փնջով;
- լիարժեք կերակուր պետք է ընդունվի ոչ շուտ, քան կես ժամ անց, մինչդեռ ածխաջրերը հաշվարկվում են ՝ վազորդի մարմնի քաշի մեկ կիլոգրամի համար մեկուկես գրամ;
- դիետան պարունակում է շիլա ՝ կորեկից, բրնձից, հացահատիկային կաթով: Այս դեպքում կարող է ավելացում լինել չոր մրգերի կամ մեղրի տեսքով;
- խաշած կարտոֆիլը կամ մսով մակարոնեղենը լավ պիտանի են սննդի համար:
Հատուկ սպորտային սնուցում
Սպորտային սնունդը սովորաբար օգտագործում են պրոֆեսիոնալ մարզիկները, պատշաճ սնուցման հատուկ սխեմայով.
- խմելու ռեժիմը նման է սովորականին, միայն նրանք չեն խմում հյութ, այլ գինու կեսը, ինչպես նաև հինգ գրամ ամինաթթուների համալիր: Այս ըմպելիքը հագեցնում է ծարավը և լրացնում էներգիան և ածխաջրերը:
- Վազքից քսան րոպե անց վերցրեք վիտամին C կամ պատրաստի հակաօքսիդիչ բարդույթներ, որոնք պաշտպանում են մկանները օքսիդացնող արտադրանքի տրավմատիկ ազդեցությունից, որոնք ձևավորվում են մկանների ավելացված գործունեության արդյունքում:
- Սննդային հավելանյութ սպառելուց մեկ ժամ անց անհրաժեշտ է մարմինը հագեցնել անհրաժեշտ քանակությամբ սպիտակուցներով և ածխաջրերով: Դրա համար օգտագործվում է բարձր սպիտակուցային կամ սպիտակուցային-ածխաջրային բարդույթ, որը կարող է լինել չոր խառնուրդ կամ պատրաստի կոկտեյլ:
Վազքի ժամանակ պատշաճ սնուցման հիմքը մարմնում սպիտակուցների և ամինաթթուների համադրության օպտիմիզացումն է: Վազքի մարզման կամ ցանկացած ֆիզիկական գործունեության ընթացքում բոլոր սպորտային սնունդը նախապես պլանավորված է `հաշվի առնելով որոշակի վազորդի մարմնի ֆիզիոլոգիական առանձնահատկությունները: Սա վերաբերում է նաև մարզիկի մարզավիճակի մակարդակին: T- ն այստեղ է գնում
Խմելու մասին
Լավ խմելը վազքի վարժեցման ծրագրի հիմքերից մեկն է: Խմելու ռեժիմի անտեսումը հանգեցնում է բացասական հետևանքների: Օրինակ ՝ ջրազրկելը կամ հակառակը ՝ մարմինը հովացնելը ավելորդ քրտինքի արդյունքում:
Խմելու ռեժիմը կազմելիս հաշվի է առնվում.
- վազորդի ֆիթնես;
- վազքի պահանջները (հատուկ արդյունքը, ինչպիսիք են քաշի կորուստը);
- մարմնի ֆիզիոլոգիական առանձնահատկությունները;
- հեռավորությունը և վազքի ուժգնությունը;
- մարմնի վիճակը, ներառյալ մի շարք հիվանդությունների առկայությունը, ներառյալ քրոնիկ հիվանդությունները.
- հաշվի առնելով տեղանքի և եղանակային պայմանների առանձնահատկությունները (օդի ջերմաստիճանը, խոնավությունը);
Խմելու ռեժիմը պահանջում է պահպանել հետևյալ ընդհանուր կանոնները.
- Վազքից կես ժամ առաջ խորհուրդ է տրվում նվազեցնել հեղուկի ընդունումը նվազագույնը երկու հարյուր միլիլիտրով.
- Վազքի ընթացքում ջրի սպառումը պետք է սահմանափակվի երկու կիլոմետրում երկու-երեք կումերով, ջերմության բացակայության դեպքում.
- խմելուց ջուր կամ որևէ հեղուկ վերապատրաստումից հետո պահանջվում է դրա ավարտից ընդամենը տասնհինգ-քսան րոպե հետո:
Սննդային խորհուրդներ վազքի նիհարելու համար
Քաշի կորստի համար վազքի մարզումներ կատարող անձի սննդային համակարգը տարբերվում է վազորդի հիմնական սննդակարգից:
Բացի այդ, կան մի շարք առաջարկություններ, որոնք պետք է կատարվեն նախքան դրական արդյունքի հասնելը.
- նիհարելիս դիետան պետք է մաս կազմի նիհարելու ծրագրի, որը կազմվելու է մասնագետի հետ համատեղ, որը հաշվի է առնում վազողի մարմնի բոլոր հատկություններն ու հնարավորությունները.
- ձեր ամենօրյա սննդակարգում կալորիաների քանակը պետք է մի փոքր պակաս լինի, քան վազելիս այրում եք: Ոչ մի դեպքում չպետք է սովից մնաք: Դա պայմանավորված է նրանով, որ վազքը խթանում է նյութափոխանակության նորմալացումը և մարմնում առողջ հավասարակշռությունը, ինչը թույլ է տալիս նիհարել: Կալորիաների մեծ պակասի դեպքում հնարավոր է մարմնի վիճակի ընդհանուր վատթարացում;
- դիետան հավասարակշռված է Միևնույն ժամանակ, սպիտակուցային սննդի մեծ կրճատում չի առաջարկվում, քանի որ բացառվում է միայն որոշակի քանակի արտադրանք, որը ներառում է արագ սնունդ, ծանր կամ ճարպային սնունդ և տարբեր գազավորված ըմպելիքներ:
- յուրաքանչյուր անձի համար պետք է կազմվի ուսուցման անհատական գրաֆիկ ՝ նշելով վերապատրաստման ինտենսիվությունն ու տևողությունը, որը հաշվի կառնի անձի առողջության և ֆիզիկական վիճակի բոլոր հատկությունները.
- դիետան պետք է ներառի տարբեր հացահատիկային մշակաբույսեր, մրգեր և բանջարեղեն;
- օրական մեծահասակը պետք է առնվազն երկու լիտր խմելու ջուր խմի:
Վազքի դիետան տարբերվում է ըստ վազորդների խմբերի, քանի որ յուրաքանչյուր խումբ ունի իր ուսուցման նպատակը, կախված նրանից, թե որ մարզման վազքի գործընթացն է իրականացվում, ներառյալ պատշաճ սնունդը և առաջարկվող դիետան:
Կա միայն մեկ առանձնահատկություն, որը միավորում է տարբեր դիետաները. Վազող դիետան առողջ դիետայի հիմքն է: Այսպիսով, դիետայի հիմնական գործառույթը կարելի է համարել առողջ ապրելակերպի անցումը, որը կներառի պատշաճ և առողջ սնուցում:
