Դիետա վազելիս

Վազող դիետան տարբերվում է ուսուցման երկու ոլորտներից.

• վերապատրաստման ծրագիրը տեղին է.
• մարզումներն ուղղված են նիհարելուն:

Այս երկու սկզբունքների հիման վրա սնուցումը մի քանի տարբերություն ունի, ներառյալ կալորիաների ընդունման մակարդակը: Կա նաեւ հատուկ մարզական ծրագիր, որը պահանջում է օգտագործել հատուկ սնուցում ՝ հաշվի առնելով մարզիկի բոլոր հատկությունները:

Ուտելուց առաջ ուտելը

Վազորդների տարբեր խմբեր ունեն նախնական մարզման սննդային տարբերակներ:

Rectիշտ նախաճաշ

Եթե ​​մարդը մարզիկ է, ապա վազելուց առաջ պետք է լինի փոքր նախաճաշ, որը կներառի.

• ծանոթ սննդամթերք;
• սպորտային սննդի արտադրանք;
• սպիտակուց;
• բետա-ալանին և արգինին;

Ոչ պրոֆեսիոնալ վազքի համար անհրաժեշտ է սպիտակուցային նախաճաշ և հանքային-հանքային համալիրի ընդունում, օրինակ `բուսական կամ մրգային կոկտեյլներ:

Ածխաջրեր

Ածխաջրերի ընդունումից մինչ մարզման ծրագրի մեկնարկը պետք է անցնի ավելի քան մեկ ժամ, մինչդեռ նախաճաշը ներառում է.

• բուսական և մրգահյութերի խառնուրդներ;
• շոկոլադ, շոկոլադե սալիկ;
• մակարոնեղեն կամ բրինձ;
• մածուն;
• վարսակի ալյուր, որը միակն է, որը թույլատրվում է մինչ վերապատրաստման գործընթացը, քանի որ մնացած հացահատիկային ապրանքները հնարավոր չէ սպառել:

Ե՞րբ պետք է սահմանափակել սնունդը կամ վազել դատարկ ստամոքսի վրա:

Նիհարելիս և որոշակի ձևը պահպանելու համար վազք կատարելիս ՝ առանց մարզական գործունեության վրա շեշտը դնելու, սննդի և նախաճաշի մի շարք սահմանափակումներ կան.

• նախաճաշից մարզվելը պետք է անցնի մոտ երկու ժամ, եթե նախաճաշը առատ չէր, ապա առնվազն մեկ ժամ;
• Վազքից կես ժամ առաջ պետք է խմել ոչ ավելի, քան երկու հարյուր միլիլիտր ջուր, լավագույն տարբերակը քաղցր թեյն է կամ հյութը: Պետք է բացառել սուրճը և գազավորված ըմպելիքները:

Հետևյալները ամբողջությամբ բացառվում են նախաճաշից.

• լոբի ուտեստներ;
• կարտոֆիլ;
• սմբուկ և կաղամբ;
• սունկ;
• տապակած և մսով ուտեստներ;
• բողկ և սպանախ:

Այս ապրանքներից բացի, արգելք է սահմանվում չմարսվող սննդի նկատմամբ:

Վազքից հետո սննդի առանձնահատկությունները

Վազքի մարզումից հետո պետք է պահպանել սննդային ռեժիմը:

Երբ ուտել

Հետո-վազող սննդային ուղեցույցներ.

• դուք կարող եք ջուր խմել մարզումից առնվազն քսան րոպե անց;
• սննդի ընդունումը թույլատրվում է ուսումնական ծրագրի ավարտից մեկ ժամ անց.
• քաղցր թեյ կամ սպորտային հատուկ սնուցում հնարավոր է վազելուց քսան-երեսուն րոպե անց:

Ինչու են անհրաժեշտ ածխաջրերը

Հետմարզումից հետո ցանկացած սննդային ռեժիմ ուղղված է մարմնում ածխաջրերի պաշարների համալրմանը, քանի որ ֆիզիկական բուռն ծանրաբեռնվածությունից հետո հայտնվում է ութսուն րոպեանոց միջակայք, որի ընթացքում մարմինը լրացնում է ածխաջրերի պաշարը:

Այս պատճառով է, որ ցանկալի է վազելուց հետո սնուցումն իրականացնել մեկուկես ժամվա ընթացքում: Միևնույն ժամանակ, արհեստավարժ մարզիկների համար մարզումից մինչև ուտելը ժամանակային ընդմիջումն ավելի փոքր է: Եթե ​​վազելուց հետո մարմինը չի ստանում անհրաժեշտ քանակությամբ ածխաջրեր, ապա մարմնի դիմացկունությունը կնվազի, իսկ դա հանգեցնում է բացասական արդյունքների մարզիկների համար:

Ինչպես վերականգնել հավասարակշռությունը

Վազելուց հետո մարսողական համակարգի աշխատանքը նվազում է, ուստի վազելուց հետո ուտելու երկու կանոն կա.

• Ուսուցման ծրագիրն ավարտելուց հետո ուտելը պետք է իրականացվի որոշ ժամանակ անց.
• որոշակի սննդակարգ կարգավորվում է սնուցման համար:

Հավասարակշռությունը վերականգնելու համար դիետան ներառում է.

• երեք հարյուր միլիլիտր բուսական կամ մրգահյութ: Օրինակ ՝ խնձորի կամ լոլիկի հյութը շատ լավ է աշխատում;
• հյութը կարող է փոխարինվել կաթնային շոկոլադե ըմպելիքով կամ քաղցր թեյով փոքր փնջով;
• լիարժեք կերակուր պետք է ընդունվի ոչ շուտ, քան կես ժամ անց, մինչդեռ ածխաջրերը հաշվարկվում են ՝ վազորդի մարմնի քաշի մեկ կիլոգրամի համար մեկուկես գրամ;
• դիետան պարունակում է շիլա ՝ կորեկից, բրնձից, հացահատիկային կաթով: Այս դեպքում կարող է ավելացում լինել չոր մրգերի կամ մեղրի տեսքով;
• խաշած կարտոֆիլը կամ մսով մակարոնեղենը լավ պիտանի են սննդի համար:

Հատուկ սպորտային սնուցում

Սպորտային սնունդը սովորաբար օգտագործում են պրոֆեսիոնալ մարզիկները, պատշաճ սնուցման հատուկ սխեմայով.

• խմելու ռեժիմը նման է սովորականին, միայն նրանք չեն խմում հյութ, այլ գինու կեսը, ինչպես նաև հինգ գրամ ամինաթթուների համալիր: Այս ըմպելիքը հագեցնում է ծարավը և լրացնում էներգիան և ածխաջրերը:
• Վազքից քսան րոպե անց վերցրեք վիտամին C կամ պատրաստի հակաօքսիդիչ բարդույթներ, որոնք պաշտպանում են մկանները օքսիդացնող արտադրանքի տրավմատիկ ազդեցությունից, որոնք ձևավորվում են մկանների ավելացված գործունեության արդյունքում:
• Սննդային հավելանյութ սպառելուց մեկ ժամ անց անհրաժեշտ է մարմինը հագեցնել անհրաժեշտ քանակությամբ սպիտակուցներով և ածխաջրերով: Դրա համար օգտագործվում է բարձր սպիտակուցային կամ սպիտակուցային-ածխաջրային բարդույթ, որը կարող է լինել չոր խառնուրդ կամ պատրաստի կոկտեյլ:

Վազքի ժամանակ պատշաճ սնուցման հիմքը մարմնում սպիտակուցների և ամինաթթուների համադրության օպտիմիզացումն է: Վազքի մարզման կամ ցանկացած ֆիզիկական գործունեության ընթացքում բոլոր սպորտային սնունդը նախապես պլանավորված է `հաշվի առնելով որոշակի վազորդի մարմնի ֆիզիոլոգիական առանձնահատկությունները: Սա վերաբերում է նաև մարզիկի մարզավիճակի մակարդակին: T- ն այստեղ է գնում

Խմելու մասին

Լավ խմելը վազքի վարժեցման ծրագրի հիմքերից մեկն է: Խմելու ռեժիմի անտեսումը հանգեցնում է բացասական հետևանքների: Օրինակ ՝ ջրազրկելը կամ հակառակը ՝ մարմինը հովացնելը ավելորդ քրտինքի արդյունքում:

Խմելու ռեժիմը կազմելիս հաշվի է առնվում.

• վազորդի ֆիթնես;
• վազքի պահանջները (հատուկ արդյունքը, ինչպիսիք են քաշի կորուստը);
• մարմնի ֆիզիոլոգիական առանձնահատկությունները;
• հեռավորությունը և վազքի ուժգնությունը;
• մարմնի վիճակը, ներառյալ մի շարք հիվանդությունների առկայությունը, ներառյալ քրոնիկ հիվանդությունները.
• հաշվի առնելով տեղանքի և եղանակային պայմանների առանձնահատկությունները (օդի ջերմաստիճանը, խոնավությունը);

Խմելու ռեժիմը պահանջում է պահպանել հետևյալ ընդհանուր կանոնները.

• Վազքից կես ժամ առաջ խորհուրդ է տրվում նվազեցնել հեղուկի ընդունումը նվազագույնը երկու հարյուր միլիլիտրով.
• Վազքի ընթացքում ջրի սպառումը պետք է սահմանափակվի երկու կիլոմետրում երկու-երեք կումերով, ջերմության բացակայության դեպքում.
• խմելուց ջուր կամ որևէ հեղուկ վերապատրաստումից հետո պահանջվում է դրա ավարտից ընդամենը տասնհինգ-քսան րոպե հետո:

Սննդային խորհուրդներ վազքի նիհարելու համար

Քաշի կորստի համար վազքի մարզումներ կատարող անձի սննդային համակարգը տարբերվում է վազորդի հիմնական սննդակարգից:

Բացի այդ, կան մի շարք առաջարկություններ, որոնք պետք է կատարվեն նախքան դրական արդյունքի հասնելը.

• նիհարելիս դիետան պետք է մաս կազմի նիհարելու ծրագրի, որը կազմվելու է մասնագետի հետ համատեղ, որը հաշվի է առնում վազողի մարմնի բոլոր հատկություններն ու հնարավորությունները.
• ձեր ամենօրյա սննդակարգում կալորիաների քանակը պետք է մի փոքր պակաս լինի, քան վազելիս այրում եք: Ոչ մի դեպքում չպետք է սովից մնաք: Դա պայմանավորված է նրանով, որ վազքը խթանում է նյութափոխանակության նորմալացումը և մարմնում առողջ հավասարակշռությունը, ինչը թույլ է տալիս նիհարել: Կալորիաների մեծ պակասի դեպքում հնարավոր է մարմնի վիճակի ընդհանուր վատթարացում;
• դիետան հավասարակշռված է Միևնույն ժամանակ, սպիտակուցային սննդի մեծ կրճատում չի առաջարկվում, քանի որ բացառվում է միայն որոշակի քանակի արտադրանք, որը ներառում է արագ սնունդ, ծանր կամ ճարպային սնունդ և տարբեր գազավորված ըմպելիքներ:
• յուրաքանչյուր անձի համար պետք է կազմվի ուսուցման անհատական ​​գրաֆիկ ՝ նշելով վերապատրաստման ինտենսիվությունն ու տևողությունը, որը հաշվի կառնի անձի առողջության և ֆիզիկական վիճակի բոլոր հատկությունները.
• դիետան պետք է ներառի տարբեր հացահատիկային մշակաբույսեր, մրգեր և բանջարեղեն;
• օրական մեծահասակը պետք է առնվազն երկու լիտր խմելու ջուր խմի:

Վազքի դիետան տարբերվում է ըստ վազորդների խմբերի, քանի որ յուրաքանչյուր խումբ ունի իր ուսուցման նպատակը, կախված նրանից, թե որ մարզման վազքի գործընթացն է իրականացվում, ներառյալ պատշաճ սնունդը և առաջարկվող դիետան:

Կա միայն մեկ առանձնահատկություն, որը միավորում է տարբեր դիետաները. Վազող դիետան առողջ դիետայի հիմքն է: Այսպիսով, դիետայի հիմնական գործառույթը կարելի է համարել առողջ ապրելակերպի անցումը, որը կներառի պատշաճ և առողջ սնուցում:

Դիտեք տեսանյութը: Դիետան և հայ աղջիկները (Հունվարի 2025).