ABS մարզումը ցանկացած սպորտային կարգապահության բաղկացուցիչ մասն է: Դժվար է պատկերացնել փորձառու մարզիկ, որը ուշադրություն չի դարձնի մկանների այս խմբին: Պետք չէ սպառել ինքներդ ձեզ ամենօրյա ինտենսիվ մարզումներով մարզասրահում, որովայնի խոռոչի որովայնը ստանալու համար: Տանը միանգամայն հնարավոր է ստամոքսի վրա գեղեցիկ խորանարդներ ստեղծել: Դրա համար բավական է պարզապես ձեր ցանկությունը և նվազագույն սարքավորումները, ինչպիսիք են հորիզոնական ձողը և դողը: Գումարած որովայնի մարզման իրավասու ծրագիրը տանը:
Բայց հիշեք, որ ձեր որովայնի խոռոչի կառուցումը կես գործ է: Աբսին թեթեւացնելու համար ձեզ հարկավոր է ցածր կալորիականությամբ դիետա ՝ ավելորդ ենթամաշկային ճարպից ազատվելու համար: Եթե ձեր որովայնի և իրանի վրա ավելորդ ճարպային հյուսվածք ունեք, խորանարդներ չեն լինի, նույնիսկ եթե որովայնի խոռոչը մարզեք օրական հինգ անգամ: Տեսողականորեն որովայնի մկաններն ակնառու են դառնում, երբ մարմնի ճարպի տոկոսը ընկնում է 10-12% -ից ցածր: Եթե մարմնում ավելի շատ ճարպ կա, որովայնի մկանները կուժեղանան, բայց չի գործի տեսողական մարզական և գեղագիտական իրան ձեռք բերելու համար:
Այս հոդվածում մենք ձեզ ցույց կտանք, թե ինչպես պետք է տղամարդկանց և տղամարդկանց որովայնի խոռոչի մարզումները պատրաստել տանը և ինչ վարժություններ են դա լավագույնը:
Խորհուրդներ `որովայնի շրջանում որովայնի մարզումներ կատարելու համար
Աբսերը կայունացուցիչ են բոլոր հիմնական շարժումների մեջ, և եթե դրանք ձեր թույլ օղակն են, ապա կռվան կամ մահացած ծանր քաշը երբեք չի հարվածի ձեզ:
Exորավարժություններ մամուլի համար.
- բարելավել ներքին օրգանների աշխատանքը;
- նորմալացնել մարսողական գործընթացները;
- դրականորեն ազդում են վերարտադրողական համակարգի գործունեության վրա:
Արտաքին տեսքը պակաս կարևոր չէ. Դաջված փորը ձեր սեփական մարմնի նկատմամբ ձեր վերաբերմունքի համընդհանուր ցուցիչ է: Այն նաև մեծացնում է գրավչությունը հակառակ սեռի աչքերում:
Ձեր ուսումնական ծրագրում բավականին հեշտ է կենտրոնանալ որովայնի մկանների վրա: Շաբաթը մի քանի անգամ բավական է մարմնի այլ մասերի մարզման ավարտին 2-4 վարժությունների բարդույթներ կատարել: Եթե ճիշտ եք ուտում և մարզվում, անմիջապես կհաջորդի առաջընթացը: Եթե դա տեղի չի ունենում, կան երկու պատճառ. Ենթամաշկային ճարպային հյուսվածքի դանդաղ այրումը (կամ դրա բացակայությունը) և բեռի անբավարար ծավալը (կամ ընդհանրապես ոչ պատշաճ կառուցված վերապատրաստման գործընթացը):
Դասընթացի հաճախականությունը և ծավալը
Ֆիթնեսի մարզիչների ամենահաճախակի տրվող հարցը սա է. Որքա՞ն հաճախ են աշխատում որովայնի խոռոչը: Պատասխանը պարզ է: Մամուլը նույն մկանների խումբն է, ինչ բոլորը: Շաբաթը քանի անգամ եք մարզում, օրինակ, ձեր ոտքերը: Չափից հաճախակի մարզվելով ՝ մկանները ժամանակ չունեն վերականգնվելու, ինչը զրոյացնում է արդյունքը:
Գրեթե միշտ, լավ մարզվելուց հետո, որովայնի մկաններն այնքան են ցավում, որ անհնար է նույնիսկ անկողնուց վեր կենալ: Սա ճիշտ մարզման ցուցիչ է: Եթե հաջորդ օրը ձեր որովայնի մկանները չեն ցավում, ապա դուք այլ բան եք մարզել, բայց հաստատ ոչ որովայնի խոռոչները: Ուսուցման օպտիմալ հաճախականություն - ոչ ավելի, քան շաբաթը երկու անգամ, սկսնակների համար և մեկ անգամ էլ բավական կլինի.
Հաջորդ կարևոր կետը վերապատրաստման ծավալն է: Շատերը կատարում են հազարավոր ճռճռոցներ ՝ միամտորեն հավատալով, որ դա ավելի ակնառու կդարձնի որովայնի մկանները, իսկ որովայնի ճարպը կայրվի: Սա սովորական թյուր կարծիք է: Տեղական ճարպի այրումը գոյություն չունի... Այդ իսկ պատճառով, որովայնի խոռոչը պետք է մարզվի ուժի դասական ոճով `2-4 վարժություն` 10-15 կրկնելու համար: Անկալի է ավելացնել ստատիկ տարրեր, ինչպիսիք են ձողը կամ վակուումը, սա կդարձնի որովայնի խոռոչն ավելի ուժեղ և իրանը նեղ:
Բեռի բաշխում
Մամուլի համար տնային մարզումների ծրագիր կազմելիս կարևոր է բեռը ճիշտ բաշխել ուսումնական շաբաթվա ընթացքում: Ձեր մեջքի կամ ոտքերի մարզումից մեկ օր առաջ չպետք է մարզեք որովայնի որովայնը: Վերականգնվելու ժամանակ չեք ունենա, իսկ «սպանված» որովայնի խոռոչով նստելն ու մահճակալներ անելը վատ գաղափար է: Չափից շատ բեռ կընկնի ողնաշարի էքսենատորների վրա, և երբ լուրջ կշիռներով աշխատում է, դա հղի է վնասվածքներով:
Մարմնի քաշը լավն է, բայց առավելագույն առաջընթաց գրանցելու համար անհրաժեշտ կլինի լրացուցիչ սարքավորումներ: Գանգուրների նման դասական վարժությունները մի փոքր ավելի դժվար դարձնելու համար կարող են լինել թեյնիկներ և դամբակներ:
Լավ տարբերակ `մամուլի համար նախատեսված գլան է, որի օգնությամբ դուք կարող եք ամբողջությամբ բեռնել որովայնի որովայնի մկանները, ձողերը, պեկտորները և նախորդ դելտաները: Այն վաճառվում է ցանկացած սպորտային հիպերմարկետում և էժան է: Եթե տան մեջ պառկած է դեղորայքի գնդակը, դա հիանալի է, և եթե հորիզոնական ձողը կախված է սենյակում կամ բակում, ապա դա նույնիսկ ավելի լավ է: Որքան ավելի շատ զորավարժություններ լինեն զինանոցում, այնքան բազմազան ու արդյունավետ կլինի մարզման գործընթացը:
Բաշխեք բեռը հավասարաչափ `մարզեք ինչպես վերին, այնպես էլ ստորին որովայնի խոռոչները: Չի կարելի անտեսել նաեւ որովայնի թեք մկանները:
Շատերը գտնում են, որ ցածր որովայնի անդամները դժվար է և կատարում են անթիվ կախված ոտքերի բարձրացում: Սա եւս մեկ թյուր կարծիք է: Երկու ստորին խորանարդի ռելիեֆը 90% -ով կախված է որովայնի ստորին մասում գտնվող ճարպի քանակից: Եթե ձեր ենթամաշկային ճարպային շերտը մեծ է, ոչ մի լրացուցիչ լրացուցիչ դասընթաց չի օգնի ձեզ:
Դասընթացի ինտենսիվությունը
Ինտենսիվ մարզվեք: Մամուլը մկանների փոքր խումբ է. Դրա մարզման վրա պետք չէ շատ ժամանակ ծախսել: Եթե իսկապես արդյունավետ եք աշխատում, ապա որովայնի խոռոչի որովայնը մարզելով, հեշտությամբ կարող եք դա անել 20-30 րոպեում:
Աղջիկները պետք է զգույշ լինեն, երբ մարզում են թեք որովայնի մկանները: Եթե դրանք հիպերտրոֆիֆիկացված լինեն, դա տեսողականորեն կդարձնի իրանն ավելի լայն: Հազիվ թե աղջիկներից որեւէ մեկը դա ցանկանա: Շեղ մկանները փոքր չափի են և մեծ աշխատանք չեն պահանջում: Շաբաթը մեկ կատարեք նրանց համար մեկ վարժություն 3-4 մոտեցումներում: Սա բավական կլինի մկանները լավ վիճակում պահելու համար, բայց ոչ ծավալը մեծացնելու համար:
Անհրաժեշտ չէ որովայնի խոռոչի համար առանձին մարզում կատարել `այն համատեղելի է գրեթե ցանկացած մկանային խմբի հետ: Սա ճիշտ է ինչպես տնային մարզումների, այնպես էլ մարզասրահի դասընթացների համար: ABS վարժությունները տաքացնելու և սառչելու հիանալի միջոց են: Դուք կարող եք նաև դրանք կատարել այլ մկանների խմբերի համար նախատեսված հավաքածուների միջև:
Միակ նրբությունն այս պահին այն է, որ ոտքերը մարզելուց հետո չպետք է օրորեք որովայնի խոռոչը: Նախ, դուք արդեն ծախսել եք ձեր ողջ ուժը, և դժվար թե մարզումը արդյունավետ ստացվի: Երկրորդ, ոտքերի վարժությունները մեծացնում են ներ որովայնի ճնշումը: Որովայնի վարժությունները կարող են ավելի վատացնել այս վիճակը: Հնարավոր են որովայնի որովայնի մկանների ջղաձգություն, թուլություն և սրտխառնոցի զգացում: Երկարաժամկետ կտրվածքում, պորտալարի ճողվածքի ռիսկը մեծանում է:
Տնային առաջադրանք աղջիկների համար
Հարթ ստամոքս հետապնդելու համար աղջիկները հաճախ իրենց ուժասպառ են անում որովայնի մշտական մարզմամբ ՝ չհասկանալով, որ այս մկանը վերականգնվելու համար ժամանակ է պահանջում, իսկ ճարպի այրումը բնավ կախված չէ մարզվելուց:
Ստորև բերված է որովայնի մարզման շաբաթական ծրագիր աղջիկների համար, որը հարմար է սպորտով զբաղվող բոլոր տիկնայք.
| Թիվ 1 մարզում | ||
| Crռճռոցներ հատակին ընկած մամուլին | 4x15 |  |
| Ոտքերը բարձրացնելով հատակին պառկած | 4x15 |  |
| Պտտիչ գլանով գլորում | 3x10 |  © splitov27 - stock.adobe.com |
| Անկյունի տախտակ | 30-60 վայրկյան |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Թիվ 2 մարզում | ||
| Նստել | 4x15 |  |
| Վազում է պառկած վիճակում | 30-45 վայրկյան |  © logo3in1 - stock.adobe.com |
| Կողային բար | 30-60 վայրկյան յուրաքանչյուր կողմի համար |  © ikostudio - stock.adobe.com |
| Վակուում | 10-ից առավելագույնը |  |
Առանց լրացուցիչ սարքերի տանը վարժվելու մեկ այլ լավ տարբերակ.
© artinspiring - stock.adobe.com
Այստեղ 1-5 վարժությունները կատարվում են 3x10-15 ռեժիմով:
Տնային մարզումների ծրագիր տղամարդկանց համար
Եթե դուք կանոնավոր մարզվում եք մարզադահլիճում և կատարում եք այնպիսի հիմնական վարժություններ, ինչպիսիք են մահճակալները, նստացույցերը, նստարանային մամլիչները և ծռված շարքերը, ապա որովայնի խոռոչը մարզելու համար չափազանց ծանրաբեռնվածության իմաստ չկա: Այս վարժություններում նա կատարում է աշխատանքի մոտ 20% -ը: Այնուամենայնիվ, եթե ցանկանում եք այն ավելի ամուր և ակնառու դարձնել, տղամարդկանց համար մամուլի հատուկ ուսուցման ծրագիրը կօգնի ձեզ.
| Թիվ 1 մարզում | ||
| Լրացուցիչ քաշով ոլորում | 3x10-12 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Կախովի ոտքը բարձրացնում է | 3x15 |  |
| Պտտիչ գլանով գլորում | 3x10-12 | © splitov27 - stock.adobe.com |
| Կշռված տախտակ | 60-90 վայրկյան |  |
| Թիվ 2 մարզում | ||
| Բարձրացված ոտքերով ոլորում | 3x12 |  © chika_milan - stock.adobe.com |
| Վազում է պառկած վիճակում | 3x15 | © logo3in1 - stock.adobe.com |
| «Ապակու մաքրիչներ» | 3x12 |  |
| Կողային բար | 60-90 վայրկյան յուրաքանչյուր կողմի համար | © ikostudio - stock.adobe.com |
