Առաջին անգամ. Ինչպես է վազորդ Ելենա Կալաշնիկովան պատրաստվում մարաթոններին և ինչ գաջեթներ են օգնում նրան մարզվելիս

Եթե ​​երազում եք մասնակցել մարաթոնի, բայց դեռ կասկածում եք ՝ կարո՞ղ եք մի օր վազքի չեմպիոն դառնալ, ապա այսօր մենք ձեզ կպատմենք դեպի հաղթանակի պարզ քայլեր և աքսեսուարներ, որոնք վազքը շատ ավելի հարմարավետ կդարձնեն:

Սպորտային վարպետի թեկնածու Ելենա Կալաշնիկովան կիսվում է իր գործնական փորձով, որի թիկունքում մեկից ավելի մարաթոն է:

- Ես Լենա Կալաշնիկովա եմ, ես 31 տարեկան եմ: Ես սկսել եմ վազել 5 տարի առաջ, մինչ այդ զբաղվում էի պարով: Այդ ժամանակ վազքի բումը սկսվեց Մոսկվայում, և ես նույնպես սկսեցի վազել: Ես հանդիպեցի տարբեր վազորդների, այդ ժամանակ հայտնիներն այնքան էլ շատ չէին: Նրանցից մեկը բլոգեր Ալիշեր Յուկուպովն էր, և նա ինձ այն ժամանակ ասաց. «Եկեք մարաթոն անցկացնենք»:

Ես պատրաստվեցի, վազեցի առաջին մարաթոնը Ստամբուլում, և դրանից հետո ես ամբողջովին կախվածություն ստացա, ես ինքս գտա մարզիչ, սկսեցի մարզվել և մեկ տարի անց ավարտեցի CCM- ի մարաթոնում: Հիմա իմ նպատակն է դառնալ սպորտի վարպետ: Իմ նվաճումներից. Այս տարի ես զբաղեցրի երրորդ տեղը մոսկովյան գիշերային մրցավազքում, չորրորդը `Լուժնիկի կիսամարաթոնում, այս տարի Կազանում անցկացվող Ռուսաստանի մարաթոնի առաջնության մասնակից, մոսկովյան որոշ այլ ցեղերի մրցանակակիր:

- Ի՞նչն է ոգեշնչում մարդկանց սկսել մարֆոն պատրաստել:

- Ինչ-որ մեկը ոգեշնչված է ականավոր մարզիկների պատմություններից, մեկը պարզապես մտքով անցավ մարաթոն վազել: Բայց ամենից շատ պատմությունները ոգեշնչող են, երբ մարդը կտրուկ փոխեց իր կյանքը, օրինակ ՝ երեկույթների փոխարեն, նա սկսեց պրոֆեսիոնալ սպորտով զբաղվել: Ինձ թվում է, որ այս պատմությունները ոգեշնչող են: Եվ, իհարկե, ոգևորիչ են նաև մարզական կյանքի լուսանկարները Instagram- ից:

- Խնդրում ենք պատմեք մեզ ՝ հիմնվելով ձեր փորձի վրա, գործնական ո՞ր գործիքներն ու տեխնիկան են օգնում մարաթոնին պատրաստվելիս:

- Մարաթոնին նախապատրաստվելը միջոցառումների մի ամբողջ համալիր է, այսինքն ՝ դա միայն մարզում չէ, դա, իհարկե, նաև վերականգնում է: Դասընթացավարը ստեղծում է ծրագիրը: Հիմնական ժամանակահատվածում սրանք մի քանի մարզումներ են ՝ ավելի մոտ մարաթոնին, մյուսները: Ես անընդհատ մերսում եմ անում, առնվազն շաբաթը մեկ անգամ, այցելում եմ սպորտի վերականգնման կենտրոն: Իմ ամենասիրած պրոցեդուրաները կրիոպրեսեսոթերապիան են. Սրանք տաբատներ են, որոնց մեջ ջուրը սառը է, ընդամենը 4 աստիճան: Դուք պառկում եք բազմոցի վրա, հագնում եք այս տաբատները և 40 րոպե դրանք ուռճացնում, սեղմում և հովացնում են ձեր ոտքերը: Սա օգնում է դուրս բերել կաթնաթթուն և նվազեցնել բորբոքումները:

Առողջությունը ցանկացած մարզիկի համար ամենակարևոր գործիքն է, ուստի առողջությունը պետք է վերահսկվի: Բացի այդ, վերականգնման համար կարևոր է բավականաչափ քնել, լավ սնվել և վիտամիններ ընդունել: Օրինակ ՝ իմ բժշկական կաբինետում ես ունեմ Riboxin, Panangin, վիտամին C, մուլտիվիտամիններ: Երբեմն երկաթ եմ վերցնում հեմոգլոբինի համար:

Լավ սարքավորումները շատ կարևոր են և պետք է ժամանակին փոխվեն: Սպորտային կոշիկները կտևեն իրենց 500 կմ երկարությունը, և դրանք պետք է դեն նետել, ամենևին չխնայելով դրանք, քանի որ ձեր ոտքերն ավելի թանկ են: Սպորտային կոշիկներ շատ կան, դրանք տարբեր են, իհարկե, օգնում են մարզման գործընթացին, ինչպես մյուս սարքավորումները, առանց դրա պարզապես չես կարող: Ընդհանրապես, ես ուզում եմ ասել, որ ամեն ինչում կարող ես մարզվել, կարծես թե, բայց իրականում տեխնոլոգիական ուսուցումը վերացնում է շատ անհարմարություններ:

Եվ, իհարկե, շատ թույն և կարևոր օգնականը սպորտային ժամացույցն է, քանի որ առանց դրա չես կարող: Դուք, իհարկե, կարող եք միացնել ձեր հեռախոսը և 30 կմ վազել ՝ օգտագործելով GPS հսկիչ, բայց ես չեմ պատկերացնում մարզվել առանց ժամացույցի, քանի որ դա և՛ սրտի բաբախում է, և՛ հեռավորություն, սրանք շատ լրացուցիչ գործառույթներ են, սա ամբողջ կյանքն է, շատ տեղեկություններ, որոնք ես այնուհետև ուղարկում եմ մարզչին: այնպես որ ժամացույցն իմ ամեն ինչն է:

- Ի՞նչ գործնական դեր կարող են ունենալ բարձր տեխնոլոգիական հարմարանքները, ինչպիսիք են խելացի ժամացույցները, մարզումների ժամանակ:

- Ամենակարևոր և միևնույն ժամանակ ամենապարզ գործառույթներն են հեռավորության և սրտի բաբախելու հաճախության հետևելը: Հետագա `մարզադաշտում հատվածներ կտրելու հնարավորությունը: Ես գնում եմ մարզադաշտ, մարզում եմ անում, ինձ հարկավոր է վազել տասը հազար մետր, 400 մետրից հետո հանգստանում եմ: Ես կտրում եմ բոլոր հատվածները, նրանք հիշում են ինձ համար տեղեկատվությունը, այնուհետև նայում եմ այն ​​ծրագրում, այնտեղից բեռնաթափում եմ բոլոր տեղեկությունները և ուղարկում մարզիչին, որպեսզի նա դիտի, թե ինչպես եմ վազել, ինչ հատվածներ են ձեռք բերվել, և յուրաքանչյուր հատվածում `տեղեկատվություն զարկերակի, հաճախականության մասին: քայլեր, լավ, սա արդեն ավելի առաջադեմ մոդելներում է, ինչպես իմը:

Կան նաև վազքի դինամիկայի ցուցիչներ, որոնք կարող են օգտագործվել վազքի տեխնիկայի վերաբերյալ եզրակացություններ անելու համար. Դրանք ցույց են տալիս քայլի հաճախությունը, ուղղահայաց տատանումների բարձրությունը, սա նաև տեխնիկայի ցուցիչ է, թե որքան բարձր է մարդը ցատկում վազելիս. Որքան պակաս է ուղղահայաց տատանումը, այնքան ավելի արդյունավետ է նա ծախսում էներգիա, ավելին, այն առաջ է շարժվում, լավ և շատ այլ ցուցանիշներ:

Watchամացույցի առաջադեմ մոդելները ունակ են հաշվարկել հանգստյան առաջարկվող տևողությունը. Նրանք հետևում են, թե ինչպես է մարզիկի ձևը փոխվում, և վերապատրաստման հիման վրա տրամադրում են վերլուծություն և գնահատում: Գործիքն արձանագրում է, օրինակ, որ այս կոնկրետ մարզումը ազդել է երկար ժամանակ արագ տեմպ պահպանելու ձեր ունակության վրա, բարելավել է թթվածնի առավելագույն սպառումը, անաէրոբ ունակությունները և մեկ այլ մարզումն անօգուտ է և ձեզ ոչինչ չի տալիս: Ըստ այդմ, ժամացույցը հետևում է մարզիկի ձևի կարգավիճակին ՝ ձևը բարելավվա՞ծ է, թե՞ վատացել:

Օրինակ ՝ ես հիվանդացա սեպտեմբերին, համապատասխանաբար, մի ամբողջ շաբաթ չէի վազում, և երբ նորից սկսեցի, ժամացույցը ցույց տվեց, որ ես ամբողջովին փոսի մեջ եմ, և ամեն ինչ վատ էր:

Սա է, ինչի համար ժամացույցը օգտակար է մարզման գործընթացում, այսինքն ՝ այն դառնում է արդյունավետ գործիք մարզիկի մարզումն ու պատրաստվածությունը գնահատելու համար:

Կրկին, խելացի ժամացույցի կողմից հետևվող կենսական նշանակության նշանները կարող են օգտագործվել նաև վերականգնման համար, այսինքն ՝ ժամանակ առ ժամանակ վերականգնվելուց վերականգնելու համար, թե ոչ: Ամացույցը կարող է հետևել քունին, և քունը շատ կարևոր է: Եթե ​​մարդը մի քանի օր անընդմեջ օրական քնում է հինգ ժամ, ապա ինչպիսի՞ մարզում կարող է լինել:

Watchամացույցը հետևում է նաև հանգստյան զարկերակին, ինչը լավ ցուցանիշ է մարզիկի վիճակի մասին: Եթե ​​զարկերակն ավելի բարձր է, օրինակ, հանկարծակի հարվածները այդքան ավելացել են 10-ով, նշանակում է, որ մարզիկը ծանրաբեռնված է, նրան պետք է հանգստանալ, վերականգնելու համար որոշ միջոցներ ձեռնարկել: Watchամացույցը կարող է հետևել սթրեսի մակարդակին, սա կարելի է հաշվի առնել նաև մարզման գործընթացում:

- Ի՞նչ գործիքներ եք ինքներդ օգտագործում սպորտում:

- Սպորտում ես Garmin Forerunner 945 ունեմ, սա վազող բարձրակարգ մոդել է, ես օգտագործում եմ այն: Նրանք նվագարկիչ ունեն, քարտով վճարելու հնարավորություն ունեն, ուստի ես դուրս եմ գալիս նրանցից ոմանց և նույնիսկ հեռախոսս ինձ հետ չեմ տանում: Նախկինում ինձ պետք էր հեռախոս `երաժշտություն լսելու համար, հիմա ժամացույցը կարող է դա անել, բայց, միևնույն ժամանակ, ես հիմնականում հեռախոսս տանում եմ ինձ հետ` հիմնականում ժամացույցի գերպլան վերցնելու և այն փակցնելու ավարտին Instagram- ում տեղադրելու համար:

Եվ այսպես, ես պարզապես հեռախոսս հետս եմ կրում ՝ լրացուցիչ բեռ: Ես օգտագործում եմ ժամացույց և Bluetooth ականջակալներ, ի վերջո ժամացույց եմ ստանում և դրանց միջոցով երաժշտություն եմ լսում, կա հեռախոս `վազքուղով, Garmin Connect- ով և Travel- ով, և, համապատասխանաբար, նոութբուք, որի միջոցով ես լրացնում եմ իմ սպորտային օրագրի հաշվետվությունները և ուղարկում այն ​​մարզչին: Դե, և հեռախոս `մարզչի հետ շփվելու համար:

- Խելացի ժամացույցի ո՞ր գործառույթներն եք առավել գործնական տեսանկյունից համարում առավելապես շահագործման համար:

- Հասկանալի է, որ կան այնպիսիները, որոնք անհրաժեշտ են, սա GPS է և սրտի բաբախելու մոնիտոր, բայց ես իսկապես սիրում եմ հաշվի առնել գործարկման դինամիկայի ցուցանիշները, հիմա ինձ դուր է գալիս, թե քանի շնչառություն եմ վերցնում: Ես պարզապես սիրում եմ ավելի ուշ նայել վիճակագրությունը, ինձ շատ է հետաքրքրում, և ըստ այդմ, ես դիտում եմ, թե ինչպես է IPC- ն փոխվում ժամ առ ժամ, եթե IPC- ն աճում է, ապա ես առաջադիմում եմ: Ինձ դուր է գալիս մարզման վերլուծությունը: Այլ մարդկանց համար յուրաքանչյուրն ունի իր կարևորագույն գործառույթների շարքը, որոնց մասին կարող է ես նույնիսկ չգիտեմ:

Theամացույցը զով է, բայց ես ամեն ինչ չեմ օգտագործում, և ոմանք չեն կարող անել առանց նոր բանի: Երբ ժամացույցս օգնեց ինձ դուրս գալ, ես գործուղվեցի Քյոլն, գնացի վազելու: Ես շատ վատ եմ կողմնորոշված ​​տեղանքով, և ինձ փրկեց «տուն» գործառույթը, որն ինձ առաջնորդեց իմ հյուրանոց, սակայն ես վազեցի և սկզբում չճանաչեցի այն, մտածեցի, որ ժամացույցը խառնեց ինչ-որ բան: Մի փոքր փախա, նորից միացա «տունը», նորից ինձ բերեցին այնտեղ և երկրորդ անգամ հասկացա, որ այո, սա իսկապես իմ հյուրանոցն է:

Սա է գործառույթը: Բայց սովորական կյանքում Մոսկվայում ես դա չեմ օգտագործում: Ինչ-որ մեկը չի կարող ապրել առանց քարտեզի, ես ուղղակի վազում եմ տեղեր, որոնք լավ գիտեմ: Եվ մեկը, առանց քարտերի, օրինակ, չի կարող: Ամեն ինչ կախված է մարդուց, թե ինչ է իրեն պետք: Հիմա, օրինակ, ես չեմ կարող ապրել առանց երաժշտության: Երբ ես ունեի նախորդ մոդելը և չունեի ականջակալներ, ես վազում էի առանց երաժշտության:

-Ի՞նչ սպորտային իրավիճակներում է դժվար անել առանց ժամացույցի:

- Watամացույցները անհրաժեշտ են երկար հեռավորությունների վրա, մեր ճանապարհային մրցավազքում, հատկապես սկսնակների համար: Դուք կարող եք էկրանին ցուցադրել տվյալները, որոնք հարմար են հենց անձի համար: Յուրաքանչյուրն ունի իր սեփական հավաքածուն, քանի որ ում է հարմար: Օրինակ ՝ ես վայրկյանաչափ եմ դնում ժամացույցիս և նայում դրան, երբ անցնեմ կիլոմետրի նշագծերը: Ինչ-որ մեկը գիտի, թե ինչպես պետք է զարգանալ ըստ զարկերակի, օրինակ ՝ մարդը վազում է և նայում իր զարկերակին, այսինքն ՝ նա գիտի, թե որ գոտում կարող է վարել այս հեռավորությունը և կողմնորոշված ​​է: Եթե ​​զարկերակը սահմաններից դուրս է, ապա մարդը դանդաղեցնում է:

- Պատմեք վերականգնման ու վերապատրաստման խնդրի մասին, մարզիկի համար հե՞շտ է հասկանալ, թե երբ է ժամանակը կանգ առնել և «արձակուրդ» մեկնել:

- Ընդհանրապես, գերլարումն այն է, երբ մարդը սահում է այնպես, որ իրեն վատ զգա, նա դադարում է քնել, նրա սիրտն անընդհատ բաբախում է, սա կարող է անմիջապես սուբյեկտիվորեն զգալ: Նյարդերը, հոգնածությունը, եթե չեք կարողանում մարզվել, ուժի պակաս ունեք, սրանք բոլորը վերապատրաստման ազդանշաններ են: Շատ հաճախ, հատկապես այն մարդիկ, ովքեր առաջին անգամ են բախվում դրան, նրանք անտեսում են այդ ամենը, չեն հասկանում, թե ինչ է դա և ինչ պետք է դանդաղեցնել:

Եթե ​​նրանք մարզիչ չունեն, և նա չասի, որ հանգստանան, այդ ժամանակ նրանք կշարունակեն մարզվել մինչև հիվանդանան կամ ինչ-որ այլ բան պատահի: Իսկ ժամացույցով դա շատ ավելի հեշտ է, նրանք պարզապես վերահսկում են հանգստացող զարկերակը և դուք անմիջապես կարող եք տեսնել. Դուք նայում եք հավելվածին, այնտեղ գրված է. «Այսպիսի և նման սրտի բաբախող հանգստություն»: Եթե ​​նա հանկարծ աճեց 15 հարվածով, ապա սա վերալիցքավորման ազդանշան է:

- Ի՞նչ է V02Max- ը, ինչպե՞ս վերահսկել այն, արդյո՞ք այս ցուցանիշը կարևոր է վազորդի համար և ինչու:

- VO2Max- ը թթվածնի առավելագույն սպառման չափիչ է: Մեզ համար վազորդներ սա շատ կարևոր է, քանի որ դա կախված է նրանից, թե որքան արագ կարող ենք վազել: VO2Max- ը ցույց է տալիս ժամացույցի մարզիկի մակարդակը, այն հաշվարկում է մարզվելով և ցույց տալիս, եթե նա աճի, ապա ամեն ինչ կարգին է, մարզիկը ճիշտ ուղու վրա է, նրա ձևը ուժեղանում է:

Կրկին, ըստ VO2 max- ի, ժամացույցը դեռ կարող է կանխատեսել ժամանակը հեռավորությունների վրա, թե որքանով է մարդը կարողանա ավարտել մարաթոնը իրենց ներկայիս տեսքով: Կրկին, սա երբեմն խթանող է: Եթե ​​ժամացույցը ձեզ ասում է, որ կարող եք երեք անգամ մարաթոն վազել, միգուցե կարողանաք, փորձեք, այն կարող է աշխատել: Սա կարևոր հոգեբանական կետ է:

Կան մի քանի գործոններ, որոնք ազդում են կայունության վազքի աշխատանքի վրա, դրանք են `աշխատունակությունը, անաէրոբ շեմն ու VO2Max (կամ VO2 max, ռուսերեն): Նրանցից յուրաքանչյուրի վրա կարող է ազդել վերապատրաստումը, բայց դա VO2max- ն է, որն ամենահեշտն է հաշվարկել առանց կլինիկական թեստերի դիմելու, բայց, օրինակ, մրցումների արդյունքներից:

Ես նայում եմ VO2Max- ին `որպես ֆիթնեսի ցուցիչներից մեկը: Որքան բարձր է այս ցուցանիշը, այնքան լավ կլինի մարզիկի ֆիզիկական վիճակը, այնքան արագ է նա վազում: Եվ եթե ձեր ծրագիրն ավելի հարմարեցված է մարաթոնի համար, ապա այն էլ ավելի լավ եք վարելու:

Ի՞նչն է հիանալի VO2Max- ը ժամերով հաշվարկելիս: Նախ `այն փաստով, որ նա անընդհատ վերահսկում է այս ցուցանիշը և վերահաշվարկում այն` հիմնվելով ուսուցման վրա: Ձեր ձևը գնահատելու համար հարկավոր չէ սպասել հաջորդ մրցավազքին ՝ ահա ձեզ, նոր տվյալներ նոր մարզման համար: Բացի այդ, մրցույթում միշտ չէ, որ հնարավոր է տալ ամենալավը, ինչը նշանակում է, որ դրա համար հաշվարկը կարող է շատ ճշգրիտ չլինել:

Երկրորդ, VO2Max- ի հիման վրա, Garmin- ը անմիջապես տալիս է արդյունքի կանխատեսում վազորդների սիրած հեռավորությունների համար `5, 10, 21 և 42 կմ: Սա նստում է ուղեղի մեջ, մարդը սկսում է հասկանալ, որ նախկինում անհասանելի թվերն այժմ շատ մոտ են:

Այս ցուցանիշը հարմար է օգտագործել դինամիկան գնահատելու համար: Այսինքն, եթե այն աստիճանաբար բարձրանում է շաբաթ առ շաբաթ, ամիս առ ամիս, ապա դուք ճիշտ ուղու վրա եք, ձեր ձևը բարելավվում է: Բայց եթե դա կախված է մի կետից երկար ժամանակով, կամ, նույնիսկ ավելի վատ, սկսում է ընկնել, նշանակում է, որ դուք ինչ-որ բան սխալ եք անում:

Դիտեք տեսանյութը: Չկա փրկություն առանց քո խաչի (Նոյեմբեր 2024).