Կալորիականության ծախսերի աղյուսակ ՝ տարբեր ֆիզիկական գործունեության համար

Մարմինը կարգի բերելու և ավելորդ կիլոգրամներ կորցնելու համար բոլորովին պարտադիր չէ դիետա պահելը, բավական է օրական այրել ավելի քան 2 հազար կալորիա: Նման դասընթացների դեպքում փոփոխությունները նկատելի կլինեն մի քանի շաբաթ տևած մարզումներից հետո:

Ի թիվս այլ բաների, այս դեպքում մարմինը ոչ միայն նիհարում է, այլեւ մկանային հյուսվածքն է ձգվում ՝ տալով մարզական ուրվագծեր: Առաջին քայլը կալորիաների այրման սեղանն ուսումնասիրելն է ՝ ամենահարմար վարժություններն ու բարդույթներն ընտրելու և մարզվելը սկսելու համար:

Մարդու մարմնի տեսակները

Միջին հաշվով, միջին հաշվով տղամարդը պետք է օրական սպառի մոտ 2500 կալորիա, իսկ կանանցը `2000: Այնուամենայնիվ, սա միայն մոտավոր ցուցանիշ է, որպեսզի անհրաժեշտ քանակությունը կկալ ճշգրիտ որոշվի: դուք պետք է հաշվարկեք դրանք ՝ օգտագործելով բանաձևի քաշը + 6,25 x բարձրություն - 4,92 x տարիքը ՝ 161:

Անհրաժեշտ ռելիեֆի հաջող չորացման, չորացման և ավելորդ քաշը կորցնելու համար հարկավոր է 20% -ով ավելի կալորիա այրել վերցրած գումարից:

Յուրաքանչյուր անհատի կառուցվածքի տեսակը նույնպես կարևոր է, դրանք ընդհանուր առմամբ 3-ն են.

1. Ectomorph - նման կազմվածքի համար բարակությունը, երկար վերջույթները և ենթամաշկային ճարպի նվազագույն տոկոսը բնորոշ են: Այս տեսակն ավելի արագ է այրում ճարպը, քան մյուս տեսակները:
2. Էնդոմորֆ - տարբերվում է մարմնի ճարպի ավելացման այլ տեսակներից: Կալորիաներն այրվում են ամենադանդաղ: Բնությունից նրանք սովորաբար ունեն կլոր դեմք և ավելորդ քաշ:
3. Mesomorph- ը ամենատարածված ֆիզիկայից մեկն է: Դա ոսկե միջինի մեջ է նիհարության և ավելորդ ճարպի միջև: Կալորիաներն այրելու համար օպտիմալը ՝ մարզվելը մկանների բնութագրումն ընդգծելու լավագույն միջոցն է: Fatարպի այրման գրեթե բոլոր սեղանները գրված են ՝ օգտագործելով այս մարմինը որպես օրինակ:

Կալորիականությամբ այրվող սեղան

Կալորիաներն այրվում են տարբեր գործողությունների ժամանակ: Դրանց փոքր քանակությունն անհետանում է նույնիսկ քնի ժամանակ (~ 50 կկալ) և գրքեր կարդալիս (~ 30 կկալ): Մարդիկ ամբողջ ընթացքում ինչ-որ կերպ գործում են, դրանց որոշակի քանակությունն այրվում է:

Իհարկե, զգալի արդյունք ստանալու համար պետք չէ բազմոցին նստել գրքեր կարդալով, սպորտով զբաղվելը շատ ավելի արդյունավետ է: Այս դեպքում նշանակություն չունի, թե որ մեկը, անհրաժեշտ չէ գրանցվել մարզասրահում:

Մի քանի ամենաարդյունավետ վարժություններ, որոնք կարող եք ինքներդ կատարել, ինչպիսիք են վազելը կամ պարանով ցատկելը: Երկուսն էլ կկարողանան մեկ ժամվա ընթացքում մոտ 700 կալորիա այրել ՝ առանց որևէ տեղ գնալու կամ փող ծախսելու:

Վազք ու քայլում

Սրանք ամենատարածված վարժություններն են ՝ կալորիաներ այրելու և ձեր մարմինը օպտիմալ կամ մարզական տեսքի բերելու համար: Կան բազմաթիվ տատանումներ. Վազք, քայլում, արագավազք, սկանդինավյան քայլում և նույնիսկ պարզ զբոսանքները կարող են այրել մարմնի որոշակի քանակությամբ ճարպ:

Տարբեր տեսակի աշխատանքներ

Կալորիաները կարող են այրվել ոչ միայն որոշակի վարժություններ կամ ընդհանրապես սպորտով զբաղվելով, այլև բավականին տարածված գործողություններով: Որոշ զբաղմունքներ թույլ են տալիս ավելի շատ ճարպեր այրել, քան մասնագիտացված վարժությունները:

Սպորտային խաղեր և վարժություններ

Ավելորդ քաշից արագ և արդյունավետորեն ազատվելու և գեղեցիկ ռելիեֆ ձեռք բերելու համար կարող եք անել դրան ուղղված վարժություններ և խաղեր: Նույնիսկ երեխաների և մեծահասակների պարզ զվարճանքը, ինչպիսին է հեծանվավազքը, այրում է մեծ քանակությամբ կալլաներ, խստացնում մկանները և բարելավում առողջությունը:

Պարում

Կալորիաների այրման մեկ այլ հիանալի տարբերակ պարն է: Դրա գրեթե ցանկացած տեսակ ի վիճակի է մարմինը հիանալի ձև բերել: Կախված պարի մեծ թվով դժվար տարրերից կամ ինտենսիվությունից, ավելանում է ճարպի կորուստը:

Ինչպե՞ս հաշվարկել կալորիաների ծախսը տարբեր գործողությունների համար:

Որոշ վարժություններից կալորիաների կորուստը ճիշտ հաշվարկելու համար հարկավոր է ուշադրություն դարձնել հատուկ սեղանի վրա: Այդտեղից դուք պետք է ձեռնարկեք ամենահարմար գործողությունները և կազմեք անհատական ​​ժամանակացույց, տևողություն և հաջորդականություն: Սա կօգնի ձեզ ժամանակ չկորցնել և անմիջապես անցնել հաջորդ վարժությանը:

Հասկանալու համար, թե օրական ընդհանուր առմամբ որքան ճարպ է ծախսվում, անհրաժեշտ է ամփոփել բոլոր գործողությունները: Արդյունքում ստացված թիվը կլինի մոտավոր ցուցանիշ: Դուք պետք է հավաքեք մի համար, որը 20% -ով բարձր կլինի օրական սպառված կալորիաներից:

Հատուկ աղյուսակներում կարող եք նաև տեսնել որոշ սննդամթերքների կալորիաների պարունակությունը: Լավագույն արդյունքի կարելի է հասնել ոչ միայն ֆիզիկական վարժությունների միջոցով, այլև առողջ սնունդ ընդունելու միջոցով, որը չի պարունակում ճարպի ավելցուկ:

Ընդհանուր վիճակը նորմալ կամ սպորտային տեսքով արագ վերադարձնելու համար հարկավոր է հավատարիմ մնալ մշտական ​​մարզմանը կամ ինտենսիվ մարզմանը: Դա կարող է լինել ցանկացած մարզաձեւ ՝ մարտարվեստ, պար, թիավարություն, լող, մարմնամարզություն կամ մարզասրահ քայլել:

Եթե ​​չեք ցանկանում այցելել որոշակի բաժիններ, կարող եք սպորտով զբաղվել տանը (պարան նետվելով, ամենօրյա մարզում) կամ բնության գրկում (վազք, քայլում, քայլում): Կալորիաները այրելը կարող է վերածվել սովորական զվարճանքի `խաղալով ձեր նախընտրած խաղը (ֆուտբոլ, բասկետբոլ և այլն) կամ հեծանիվ վարելով, գլանափաթեթով և միևնույն ժամանակ մարզավիճակ ձեռք բերելով առանց մեծ դժվարության:

Դիտեք տեսանյութը: Ինչպես 5 օրում նիհարել 3 կիլոգրամ (Հուլիսի 2025).