Մարմինը կարգի բերելու և ավելորդ կիլոգրամներ կորցնելու համար բոլորովին պարտադիր չէ դիետա պահելը, բավական է օրական այրել ավելի քան 2 հազար կալորիա: Նման դասընթացների դեպքում փոփոխությունները նկատելի կլինեն մի քանի շաբաթ տևած մարզումներից հետո:
Ի թիվս այլ բաների, այս դեպքում մարմինը ոչ միայն նիհարում է, այլեւ մկանային հյուսվածքն է ձգվում ՝ տալով մարզական ուրվագծեր: Առաջին քայլը կալորիաների այրման սեղանն ուսումնասիրելն է ՝ ամենահարմար վարժություններն ու բարդույթներն ընտրելու և մարզվելը սկսելու համար:
Մարդու մարմնի տեսակները
Միջին հաշվով, միջին հաշվով տղամարդը պետք է օրական սպառի մոտ 2500 կալորիա, իսկ կանանցը `2000: Այնուամենայնիվ, սա միայն մոտավոր ցուցանիշ է, որպեսզի անհրաժեշտ քանակությունը կկալ ճշգրիտ որոշվի: դուք պետք է հաշվարկեք դրանք ՝ օգտագործելով բանաձևի քաշը + 6,25 x բարձրություն - 4,92 x տարիքը ՝ 161:
Անհրաժեշտ ռելիեֆի հաջող չորացման, չորացման և ավելորդ քաշը կորցնելու համար հարկավոր է 20% -ով ավելի կալորիա այրել վերցրած գումարից:
Յուրաքանչյուր անհատի կառուցվածքի տեսակը նույնպես կարևոր է, դրանք ընդհանուր առմամբ 3-ն են.
- Ectomorph - նման կազմվածքի համար բարակությունը, երկար վերջույթները և ենթամաշկային ճարպի նվազագույն տոկոսը բնորոշ են: Այս տեսակն ավելի արագ է այրում ճարպը, քան մյուս տեսակները:
- Էնդոմորֆ - տարբերվում է մարմնի ճարպի ավելացման այլ տեսակներից: Կալորիաներն այրվում են ամենադանդաղ: Բնությունից նրանք սովորաբար ունեն կլոր դեմք և ավելորդ քաշ:
- Mesomorph- ը ամենատարածված ֆիզիկայից մեկն է: Դա ոսկե միջինի մեջ է նիհարության և ավելորդ ճարպի միջև: Կալորիաներն այրելու համար օպտիմալը ՝ մարզվելը մկանների բնութագրումն ընդգծելու լավագույն միջոցն է: Fatարպի այրման գրեթե բոլոր սեղանները գրված են ՝ օգտագործելով այս մարմինը որպես օրինակ:
Կալորիականությամբ այրվող սեղան
Կալորիաներն այրվում են տարբեր գործողությունների ժամանակ: Դրանց փոքր քանակությունն անհետանում է նույնիսկ քնի ժամանակ (~ 50 կկալ) և գրքեր կարդալիս (~ 30 կկալ): Մարդիկ ամբողջ ընթացքում ինչ-որ կերպ գործում են, դրանց որոշակի քանակությունն այրվում է:
Իհարկե, զգալի արդյունք ստանալու համար պետք չէ բազմոցին նստել գրքեր կարդալով, սպորտով զբաղվելը շատ ավելի արդյունավետ է: Այս դեպքում նշանակություն չունի, թե որ մեկը, անհրաժեշտ չէ գրանցվել մարզասրահում:
Մի քանի ամենաարդյունավետ վարժություններ, որոնք կարող եք ինքներդ կատարել, ինչպիսիք են վազելը կամ պարանով ցատկելը: Երկուսն էլ կկարողանան մեկ ժամվա ընթացքում մոտ 700 կալորիա այրել ՝ առանց որևէ տեղ գնալու կամ փող ծախսելու:
Վազք ու քայլում
Սրանք ամենատարածված վարժություններն են ՝ կալորիաներ այրելու և ձեր մարմինը օպտիմալ կամ մարզական տեսքի բերելու համար: Կան բազմաթիվ տատանումներ. Վազք, քայլում, արագավազք, սկանդինավյան քայլում և նույնիսկ պարզ զբոսանքները կարող են այրել մարմնի որոշակի քանակությամբ ճարպ:
| Վարժություն 1 ժամ ժամանակով | 60-70 կգ քաշով կալորիաների կորուստ |
| Վազելով աստիճաններով | 800 |
| Արագավազք | 700 |
| Վազք | 450 |
| Սպորտային քայլում | 250 |
| զբոսնել | 200 |
| Սկանդինավյան քայլում | 300 |
| Երկու ուղղություններով աստիճաններով վազելով | 500 |
Տարբեր տեսակի աշխատանքներ
Կալորիաները կարող են այրվել ոչ միայն որոշակի վարժություններ կամ ընդհանրապես սպորտով զբաղվելով, այլև բավականին տարածված գործողություններով: Որոշ զբաղմունքներ թույլ են տալիս ավելի շատ ճարպեր այրել, քան մասնագիտացված վարժությունները:
| Վարժություն 1 ժամ ժամանակով | 60-70 կգ քաշով կալորիաների կորուստ |
| Կտրել փայտը | 450 |
| Աղյուսաշեն | 400 |
| Աղյուսագործություն | 370 |
| Բուսական այգի փորել | 300 |
| Բերքահավաք | 300 |
| Աշխատել որպես մերսող | 260 |
| Լվացքի պատուհանի շրջանակները | 250 |
Սպորտային խաղեր և վարժություններ
Ավելորդ քաշից արագ և արդյունավետորեն ազատվելու և գեղեցիկ ռելիեֆ ձեռք բերելու համար կարող եք անել դրան ուղղված վարժություններ և խաղեր: Նույնիսկ երեխաների և մեծահասակների պարզ զվարճանքը, ինչպիսին է հեծանվավազքը, այրում է մեծ քանակությամբ կալլաներ, խստացնում մկանները և բարելավում առողջությունը:
| Վարժություն 1 ժամ ժամանակով | 60-70 կգ քաշով կալորիաների կորուստ |
| Չմշկասահք | 700 |
| Պոլո ջրի մեջ | 580 |
| Լող կրծքագեղձի հարված | 540 |
| Aerրային աերոբիկա | 500 |
| Հանդբոլ | 460 |
| Մարմնամարզություն | 440 |
| Ֆուտբոլ | 400 |
| Յոգա | 380 |
| Բասկետբոլ | 360 |
Պարում
Կալորիաների այրման մեկ այլ հիանալի տարբերակ պարն է: Դրա գրեթե ցանկացած տեսակ ի վիճակի է մարմինը հիանալի ձև բերել: Կախված պարի մեծ թվով դժվար տարրերից կամ ինտենսիվությունից, ավելանում է ճարպի կորուստը:
| Վարժություն 1 ժամ ժամանակով | 60-70 կգ քաշով կալորիաների կորուստ |
| Բալետ | 700 |
| Դինամիկ պարեր | 450 |
| Պարել դիսկոտեկի ռիթմով | 440 |
| Ստրիպտիզ | 400 |
| Modernամանակակից ուղղություններ | 300 |
| Պարահանդեսային պար | 250 |
| Lowածր ինտենսիվության պար | 200 |
Ինչպե՞ս հաշվարկել կալորիաների ծախսը տարբեր գործողությունների համար:
Որոշ վարժություններից կալորիաների կորուստը ճիշտ հաշվարկելու համար հարկավոր է ուշադրություն դարձնել հատուկ սեղանի վրա: Այդտեղից դուք պետք է ձեռնարկեք ամենահարմար գործողությունները և կազմեք անհատական ժամանակացույց, տևողություն և հաջորդականություն: Սա կօգնի ձեզ ժամանակ չկորցնել և անմիջապես անցնել հաջորդ վարժությանը:
Հասկանալու համար, թե օրական ընդհանուր առմամբ որքան ճարպ է ծախսվում, անհրաժեշտ է ամփոփել բոլոր գործողությունները: Արդյունքում ստացված թիվը կլինի մոտավոր ցուցանիշ: Դուք պետք է հավաքեք մի համար, որը 20% -ով բարձր կլինի օրական սպառված կալորիաներից:
Հատուկ աղյուսակներում կարող եք նաև տեսնել որոշ սննդամթերքների կալորիաների պարունակությունը: Լավագույն արդյունքի կարելի է հասնել ոչ միայն ֆիզիկական վարժությունների միջոցով, այլև առողջ սնունդ ընդունելու միջոցով, որը չի պարունակում ճարպի ավելցուկ:
Ընդհանուր վիճակը նորմալ կամ սպորտային տեսքով արագ վերադարձնելու համար հարկավոր է հավատարիմ մնալ մշտական մարզմանը կամ ինտենսիվ մարզմանը: Դա կարող է լինել ցանկացած մարզաձեւ ՝ մարտարվեստ, պար, թիավարություն, լող, մարմնամարզություն կամ մարզասրահ քայլել:
Եթե չեք ցանկանում այցելել որոշակի բաժիններ, կարող եք սպորտով զբաղվել տանը (պարան նետվելով, ամենօրյա մարզում) կամ բնության գրկում (վազք, քայլում, քայլում): Կալորիաները այրելը կարող է վերածվել սովորական զվարճանքի `խաղալով ձեր նախընտրած խաղը (ֆուտբոլ, բասկետբոլ և այլն) կամ հեծանիվ վարելով, գլանափաթեթով և միևնույն ժամանակ մարզավիճակ ձեռք բերելով առանց մեծ դժվարության:
