Վազքից առաջ տաքացնելը ցանկացած մարզում է դարձնում համապարփակ և լիարժեք, այն կանխում է վնասվածքի ռիսկը, մրսածության զարգացումը, ինչպես նաև նպաստում է գերազանց առողջությանը մարզվելուց հետո: Հիշեք, ցանկացած ֆիզիկական վարժություն սկսվում է մկանները տաքացնելուց, հոդերն ու կապանները հունցելուց: Պարզ զորավարժությունների շնորհիվ դուք կպատրաստեք ձեր մարմինը սթրեսի համար, կօգնեք ձեր մկաններին ավելի առաձգական և դիմացկուն դառնալ, ինչը նշանակում է, որ դուք կնպաստեք ձեր սեփական տոկունության բարձրացմանը և նոր անձնական հաղթանակների նվաճմանը:
Այս հոդվածում մենք կխոսենք այն մասին, թե ինչպես ճիշտ տաքանալ երկար և կարճ հեռավորությունների վրա, մենք կխոսենք նրբերանգների մասին, կախված օրվա որ ժամին եք վազում: Մենք կսովորեցնենք ձեզ, թե ինչպես ճիշտ տաքանալ ամռանը և ձմռանը, ինչպես նաև տրամադրել պարզ վարժություններ սկսնակների համար. Վազքից առաջ տաքացումը կդառնա ձեր մարզման անբաժանելի և սիրված մասը: Եվ դա դեռ ամենը չէ. Նյութի վերջում մենք թվարկելու ենք տաքացման հետ կապված հիմնական սխալները վազելուց առաջ: Դու հետաքրքրված ես? Սա է, որին մենք հասանք: Եկեք սկսենք!
Ինչի՞ համար է տաքացումը:
Նախքան ճիշտ վարվելուց առաջ ձեզ պատմելը, թե ինչպես տաքանալ, համառոտ թվարկենք, թե ինչու պետք է ժամանակ վատնել ընդհանրապես «անօգուտ» ֆիզիկական դաստիարակության վրա:
- Նախ եւ առաջ, այս բարդույթը հեռու է անօգուտ լինելուց: Այո, դա չի օգնի ձեզ նիհարել, մկաններ կառուցել կամ բարելավել ձեր անձնական մարզական ցուցանիշները: Մյուս կողմից, այն արդյունավետորեն պատրաստում է կապանները, հոդերը և մկանները, որոնք կաշխատեն վազքի ժամանակ, բեռի համար. Ապացուցված է, որ վազքից առաջ տաքացումը 20% -ով բարելավում է վազորդի արդյունքները.
- Երկրորդ, վազելը բավականին տրավմատիկ գործունեություն է: Ուղղակի փոքրիկ անցքը կամ փոքրիկ քարը բավական է, որպեսզի չջեռուցվող կապանները կամ մկանները տառապեն:
Վստահեք ձեր անձնական փորձին. Մենիսկի մասնակի խզվածք, ցավոտ ներարկումների ընթացք և վեցամսյա վերականգնում դարձել են անձնական դաս այս նյութի հեղինակի համար:
- Երրորդ, կարևոր է տաքացնել ոչ միայն մկաններն ու կապանները, այլև հոդերը, ավելի ճիշտ `նրանց շարժունակությունը բարձրացնելու համար: Runningնկները տաքացնելուց առաջ տաքացնելը մեծ աշխատանք է կատարում:
- Չորրորդ, Ercորավարժությունները պատրաստում են շնչառական և շրջանառու համակարգը ապագա սթրեսի համար ՝ դրանով իսկ նպաստելով արյան նորմալ շրջանառությանը և նույնիսկ շնչելուն վարժությունների ժամանակ: Բայց դուք արդեն գիտեք, թե որքան կարևոր է վազելիս ճիշտ շնչելը:
Ձեզ համոզե՞լ ենք Եթե ցանկանում եք դիտել, թե ինչպես տաքանալ նախքան տեսանյութով աշխատելը. Մենք դա խորհուրդ ենք տալիս սկսնակների համար, բացեք ցանկացած վիդեոհոսթինգի կայք: Խորհուրդ ենք տալիս հատուկ ուշադրություն դարձնել առաջադրանքների կատարման ճիշտ տեխնիկային:
Mերմացման առանձնահատկությունները կախված են պայմաններից
Եկեք խոսենք այն նրբությունների մասին, որոնք յուրաքանչյուր լուրջ վազորդ պետք է իմանա. Ինչպես ճիշտ տաքանալ ձմռանը և ամռանը, առավոտյան և երեկոյան, և նաև, եթե կա տարբերություն `կախված նախատեսված հեռավորության չափից:
Ի դեպ, վազքից հետո տաքացումը պակաս կարևոր չէ. Վարժությունները, որոնք պետք է օգտագործվեն մարզումն ավարտելու համար: Այս կոմպլեքսը կոչվում է ցնցում, այն թույլ է տալիս թեթեւացնել մկանների լարվածությունը, օգնում է բարձրացնել դրանց առաձգականությունը, և եթե ճիշտ տեխնիկան պահպանվի, դա նվազեցնում է սկսնակների ցավը:
Ինչպիսի տաքացում պետք է արվի նախքան երկար ու կարճ տարածություններ վազելը, ըստ Ձեզ ՝ հեռավորությունը կարևոր է: Հուսով ենք ՝ դրականորեն պատասխանեցիք, քանի որ որքան երկար է նախատեսվում մրցավազքը, այնքան ավելի շատ ժամանակ պետք է տրամադրեք նախապատրաստմանը և տաքացմանը: Եթե 5 կմ-ից ավելի երկարություն ունեցող վազքուղի պետք է տիրապետեք, առնվազն 15-20 րոպե անցկացրեք վարժությունների վրա, և դրանցից առաջին 5-7-ը պետք է տրվի ինտենսիվ քայլքի: Միջին հեռավորության վրա վազելուց առաջ տաքացեք 5-10 րոպե, բայց համոզվեք, որ ժամանակ ունեք ամբողջ մարմինը մշակելու համար `պարանոցից մինչև կոճի հոդեր:
Եթե մտածում եք ՝ ձմռանը վազելուց առաջ տաքացման կարիք ունեք, մենք կպատասխանենք, որ տարվա այս ժամանակահատվածում դրա արժեքը շատ ավելի բարձր է, քան ամռանը: Ձմռանը մարմինը ավելի շատ սթրես է ապրում, քանի որ բացի ֆիզիկական ակտիվությունից, կարևոր է պահպանել ջերմաստիճանի հավասարակշռությունը: Ուղու ծածկույթի որակը նույնպես դեր է խաղում, քանի որ ձմռան սեզոնին այն ծածկված է ձյունով, մասամբ սառույցով, այն կարող է դառնալ անհարթ, թուլանալ և այլն: Այս ամենը մեծացնում է վնասվածքի ռիսկը, ուստի կարևոր է ճիշտ տաքացումը (լավ, մի մոռացեք ձմեռային գործունեության հատուկ սպորտային կոշիկների մասին): Ի դեպ, մասնագետները խորհուրդ են տալիս տաքացում կատարել նախքան ձմռանը տաք սենյակում վազելը, գոնե դրա առաջին կեսի համար: Սա ձեզ դնում է արդեն տաքացած փողոցում, ինչը նվազեցնում է շնչառական համակարգի մրսածության կամ բորբոքման հավանականությունը:
Այսպիսով, վարժությունների ձմեռային հավաքածուն պետք է լինի ավելի երկար, քան ամառայինը, և ցանկալի է, որ տեղի ունենա տաք սենյակում:
Մենք քննարկել ենք, թե ինչպիսին պետք է լինի տաքացումը ձմռան և ամռան սեզոններին մինչև երկար տարածություններ և կարճ վազելը, և այժմ եկեք խոսենք առավոտյան և երեկոյան վազորդների փնտրելու մասին: Առաջին բանը քունից հետո մարմինը պատշաճ կերպով ձգելն ու ջերմացնելն է, կապանների առաձգականությունը բարձրացնելը: Եվ վերջինս պետք է տաքանա, հատկապես նստակյաց աշխատանքից հետո, ինչպես նաև նվազեցնի հոգնածությունն ու սթրեսը: Այդ պատճառով առավոտյան մարզիկներին խորհուրդ է տրվում ուշադրություն դարձնել ուժգին մարզմանը, իսկ երեկոյան ՝ միջին արագությամբ թեթեւակի տաքացում և ձգում:
Պարզ և արդյունավետ բարդ
Եթե կարծում եք, որ վազքից առաջ բավական է տաքացնել ձեր ոտքերը վազելուց առաջ, դուք շատ սխալվում եք, քանի որ գործնականում բոլոր մկանային խմբերը ներգրավված են այս տեսակի սպորտային բեռի մեջ: Մենք կներկայացնենք մի պարզ համալիր, որը կհամապատասխանի ինչպես սկսնակ վազորդներին, այնպես էլ փորձառու մարզիկներին: Նախքան մեկնարկը ծախսեք դրա վրա 10-15 րոպե, և չեք կարող անհանգստանալ դասի առողջության և որակի համար:
Այսպիսով, մենք հիշում ենք ֆիզկուլտուրայի դպրոցական դասերը և գործում ենք նմանատիպ սխեմայի համաձայն: Theորավարժությունները կատարվում են վերևից ներքև, պարանոցից մինչև ոտքեր, մինչդեռ նախնական դիրքորոշումը ոտքերը ուսի լայնության վրա, ձեռքերը կողմերին և հետույքն ուղիղ են: Run:
- Պարանոցի շրջանաձեւ շարժումները և գլուխը թեքելը 4 ուղղությամբ;
- Ուսի և արմունկների հոդերի ռոտացիա: Սկսեք ձեռքով ուսերի դիրքով, ապա ուղղեք ձեր վերին վերջույթները.
- Հաջորդը, հունցեք ստորին մեջքը, կոնքը, մարմինը ՝ թեքություններ, շրջանաձեւ պտտումներ, ճկում և երկարացում;
- Իջեք ներքևից. Վազեք տեղում, վազեք ստորին ոտքի հետևի համընկնումով, կատարեք կոճային հոդերի, ծնկների շրջանաձեւ պտույտներ:
- Կատարեք վարժություններ մատների մատների, կռունկների և տեղում ցատկելու միջոցով:
Խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ այս նյութում մենք ուշադրություն չենք դարձնում վարժությունների կատարման ճիշտ տեխնիկային, ուստի խորհուրդ ենք տալիս ուսումնասիրել համապատասխան գրականություն կամ դիտել կրթական տեսանյութերի ձեռնարկներ:
Weightերմացումը նախքան քաշի կորստի համար վազելը պետք է արվի ինտենսիվ և երկու մոտեցմամբ, մինչդեռ երկրորդի ընթացքում նպատակահարմար է հավաքել բշտիկներ կամ ավելացնել ցիկլերի քանակը: Ապացուցված է, որ մարզման առաջին 40 րոպեն մարմինը սպառում է լյարդում պահվող գլիկոգենից էներգիան, և միայն դրանից հետո է սկսում ուժ ստանալ ճարպերից: Հետեւաբար, որքան երկար եք ծախսում տաքացման վրա, այնքան շուտ կբերեք վազքի ընթացքում ավելորդ քաշը այրելու գործընթաց:
Խոշոր սխալներ
Դե, մենք հաշվի ենք առել տաքացման ճիշտ կատարման հետ կապված բոլոր նրբությունները վազքից առաջ: Ի վերջո, ստուգեք անելիքների ցուցակը:
- Համալիրը չպետք է չափազանց երկար լինի, հատկապես ձմռանը վազելուց առաջ տաքանալիս: Դուք արդեն ունեք լուրջ ֆիզիկական ակտիվություն, չպետք է հենց սկզբից սպառեք մարմինը: Վերին ժամանակավոր առաստաղը 20 րոպե է:
- Երբեք մի սկսեք տաքանալ ձգվող ձևով. Սառչելու համար շատ ավելի լավ է: Եթե չեք հասկանում պատճառը, փորձեք հենց հիմա, առանց նախնական հունցելու, նստեք սպանի վրա: Painավո՞ր:
- Ոտքի ճոճանակները, ոտքերի ոտքից ոտքերը պտտելը ավելի հարմար են երեկոյան տաքացման համար, բայց առավոտյան փորձեք չձգվել այն վարժություններով, որոնք դժվար է վերահսկել ուժգնությունը: Հիշեք, որ մարմինը դեռ չի արթնացել, ուստի այն առավել խոցելի է:
Դե, եկեք ավարտենք: Հիշեք, որ ցանկացած վազք, նույնիսկ հեշտ, նույնիսկ կանոնավոր քայլելը, պետք է սկսվի տաքացումից: Անգամ շախմատիստներն են տաքանում: Մի մոռացեք նաև խոչընդոտների մասին. Սկսեք և ավարտեք ձեր դասերը ճիշտ:
