Գերհավաք squat, կամ, ինչպես սովորաբար դրանք անվանում են crossfit համայնքում, overhead, զորավարժություն է, որն առաջացել է ծանրամարտից և օգտագործվում է որպես առաջատար շարժումներից մեկը մրցակցային մղում կատարելու համար:
Modernամանակակից պայմաններում գլխավերևը շատ հաճախ չի օգտագործվում: Բացառությունները ակումբներն են, որտեղ կիրառվում է քրոսֆիթ ՝ ժամանակակից ուժերի բազմազանություն: Գոյություն ունեն երկու հիմնական պատճառ, թե ինչու է սովորական «խփելու» կատարման մեջ ձեր գլխի վրա ծանրաձող նստելը:
- Նախ, այս վարժությունը կատարելու տեխնիկան շատ դժվար է. Չես կարող մեծ քաշ վերցնել (գոնե անմիջապես), ինչը նշանակում է, որ չես ցուցադրում քո ընկերների առջև, և շատ թանկ չէ շրջապատված ֆիթնես աղջիկների առջև դատարկ ձողով նստելը, և միևնույն ժամանակ նույնիսկ փչելը վիրավորական է:
- Երկրորդ, մարդկային էությունն այնպիսին է, որ հազվադեպ է ինչ-որ մեկը սիրում նոր բան յուրացնել. «Հարմարավետության գոտում» գտնվելը, բարձրացնողի ստանդարտ հիմքը պատրաստելը և մեկ ուղղությամբ զարգանալը շատ ավելի հաճելի և սովորական է: Իրականում, եթե դա վերաբերում է ձեզ, ապա այլևս կարդալ չեք կարող: Եթե, բացի ուժից և մկանների ծավալից, շահագրգռված եք զարգացնել շարժունակությունը, ճկունությունը, համակարգումը, մենք կվերլուծենք ծանրաձողով squats կատարելու տեխնիկան:
Կատարման տեխնիկա
Օպտիմալ է տիրապետել դատարկ ձողից գլխիկով ծանրաձող կատարելու տեխնիկային, մարմնի սյունը նույնպես հարմար է. Մենք կսկսենք դրանցով կատարելագործել տեխնիկան, որպեսզի հնարավորինս արագ զարգացնենք այս շարժումը և անցնենք լավ կշիռների:
Նախապատրաստվում են մեկնարկային դիրքի
Եվ այսպես, մենք վերցնում ենք դատարկ ձող ՝ բռնելով, շատ ավելի լայն, քան ուսերը, փոքրիկ մատները ՝ հնարավորինս մոտ վայրէջքի թևերին (սրանք հենց այն բաներն են, որոնց վրա դրվում են նրբաբլիթներ): Բացի այդ, տեխնիկան կախված է ձողի մեկնարկային դիրքից. Դուք այն վերցնում եք դարակաշարերից կամ հանում հատակից: Եթե հատակից բարից շարժում սովորենք. Մենք նստում ենք դեպի բարը, կարծես թե պատրաստվում ենք մեռելման սարքել (գիտե՞ք ինչպես մեռելաձև անել, այնպես չէ՞), ոտքերը դրեք մեր ուսերից մի փոքր ավելի լայն, որքան հնարավոր է կայուն, ամբողջ ոտքով հենվեք հատակին, մեջքը թեքեք մեջքի ստորին մասում:
Բացի այդ, շարունակական շարժումով մենք ծալում ենք ծնկները, ազդրի հոդն ու մեջքի ստորին մասը (ճիշտ այնպես, ինչպես կարծես թե մեռելացում ենք անում), բայց կա մի բան, բայց միևնույն ժամանակ մենք բարձրացնում ենք արմունկները, ասես ձողը ձգում ենք մարմնի երկայնքով, երբ ձողը հասնում է կզակին, ձեռքերը սեղմում ենք բարի տակ և ուղղում արմունկներ Փաստորեն, մենք կատարեցինք ծանրաձողի պոկում վարժություն - և դուրս եկանք մեկնարկային դիրքի. Ձողը վերևից է, բռնելով ՝ բավականաչափ լայն: Մեջքը ուղիղ է, ստորին մասը ՝ շեղման մեջ, ոտքերը մի փոքր ավելի լայն են, քան ուսերը և հենվում են լրիվ ոտքի վրա, ոչ թե կրունկներով, ինչպես սովորական նստվածքներում:
Եթե դարակը վերցնում եք դարակաշարերից, ապա ամեն ինչ շատ ավելի պարզ է. Դրեք դարակը դարակաշարերի մակարդակի վրա, վերցրեք ձողը հնարավորինս լայն, պահեք այն, հեռացեք դարակաշարերից, օգտագործեք ծնկներից իմպուլսը մամուլը սեղմելու համար, ձողը քաշեք մեր գլխավերևում - մենք հայտնվում ենք նախկինում նկարագրված մեկնարկային դիրքը:
Կռվարարն ինքնին
Հաջորդը, մենք ուղղակիորեն գնում ենք գլխավերևի նստվածք:
- Մենք հետ ենք վերցնում կոնքը:
- Մենք ծնկներն իրականացնում ենք մատների գծի սահմանից այն կողմ (այո, մենք դա անում ենք. Հակառակ դեպքում դուք չեք կարողանա ձեր գլուխները փչել ձեր menisci- ին):
- մենք ուղիղ ձեռքեր ենք վերցնում մարմնի գծի ետևում գտնվող ծանրաձողով. կարծես գլխի ետևից կկանգնեիք ծանրաձող:
- Վերահսկվում է կոնքի իջեցումը ֆեմուրի հատակին հատակին զուգահեռ կամ մի փոքր ցածր. Չպետք է ամբողջությամբ ընկնել «հատակին». Ազդրի մկաններն այս դիրքում հանգիստ են, ծնկների համատեղ կայունացումը նրանց կողմում նվազագույն է. Վիրավորելը շատ հեշտ է:
- Հետո մենք վեր ենք բարձրանում կռվանից - մենք սկսում ենք գլխի դիրքից - մենք նայում ենք ուղիղ վերև, գլխի դիրքն այնպես է, կարծես քեզ գլուխը բարձրացնեն: Մենք ձգում ենք դելտոիդ մկանները, կայունացնում ուսի հոդերը և սկսում միաժամանակ ծալել ծնկներն ու ազդրի հոդերը:
Որքան էլ տարօրինակ հնչի, մենք սկսում ենք վեր բարձրանալ մարմնի գագաթից, նախ բարձրանում է ծանրաձողը, իսկ հետո մնացած ամեն ինչ: Վերին կետում ծնկները ամբողջովին «ներմուծված» չեն, մենք պահպանում ենք ազդրերի մկանների լարվածությունը: Դրա շնորհիվ մենք բեռը չենք տեղափոխում ծնկների և ազդրերի հոդեր, և, ինչը նույնպես կարևոր է, գոտկատեղի ողնաշարի ողերի վրա:
Վերադառնալով ծնկների թեմային. Մենք ուշադիր նայում ենք այնպես, որ գուլպաները նայեն խստորեն նույն ուղղությամբ, ինչ ծնկները, ևս, հիշեք վնասվածքների կանխարգելման մասին:
Բռնել
Մի քանի խոսք բռնելու մասին `երբ ծանրաձողը գլխավերևում նստում է. Խորհուրդ ենք տալիս ձեզ վերցնել ձողն ավելի լայն, քան ուսերը, և ավելի լայն` ավելի լավ, որպեսզի նվազագույնի հասցնել ծանրաձողի և ուսի վերին գոտու միջև հեռավորությունը. Դա կնպաստի վարժությանը, և, կայունացնելու է մարմինը: Այնուամենայնիվ, եթե ուզում եք ինքներդ ձեզ ավելի բարդացնել, կարող եք լուծել այն: Այնուամենայնիվ, պատրաստ եղեք այն փաստին, որ որքան նեղ եք բռնում ձողը, այնքան ավելի անկայուն կլինի ձեր դիրքը, և ձեզ համար ավելի դժվար կլինի ուղղաձիգ մարմնի դիրքը պահպանելը, հատկապես կանգնած վիճակում: Դե, վնասվածքի ռիսկը բազմապատկվելու է: Ձեզ պե՞տք է ՝ ինքներդ մտածեք:
Մեկ այլ հուշում `մի հալածեք քաշըհագցրեք տեխնիկան (նախընտրելի է որակավորված մարզչի օգնությամբ), աշխատեք ձեր ճկունությամբ - հատկապես դա ցնցում է ազդրերի, աքիլեսյան ջլերի, դաստակների մկանների ջլերի առաձգականությունը: Ես առաջարկում եմ ինքներդ գտնել համապատասխան ձգվող վարժությունները:
Եվ թող կատարման տեխնիկայի դժվարությունները ձեզ հետ չկանգնեցնեն. Առաքված տեխնիկայով և պատշաճ աշխատանքային կշիռներով դուք զգալի առավելություններ կստանաք այն տղաների նկատմամբ, ովքեր զբաղվում են միայն ստանդարտ բարձրացմամբ նստվածքով. Միջմկանային համակարգում, ուժեղ բռնում, հոդերի լիարժեք շարժունակություն, վերին ուսի գոտու հզոր մկաններ - կարծում եմ, հանուն արժե հատկացնել մեկ ամիս `ինքներդ ձեզ համար նոր շարժման մեկ այլ յուրացում
