Տնային որովայնի վարժություններ. Արագ

Տանը որովայնի վարժությունները գերազանց արդյունքներ կտան, եթե դրանց մոտենաք այն հիմնական գիտելիքներով, որոնք մենք նախանշել ենք այսօրվա հոդվածում:

Ինչու կարող եք տանը լավ որովայն պատրաստել

Մամուլի համար անսահման թվով բարդույթներ, մարզումներ և բոլոր տեսակի բեռներ հիմնված են մի քանի դասական վարժությունների վրա, որոնց համար ոչ մարզագույք է անհրաժեշտ, ոչ մարզասարք: Այնուամենայնիվ, դա չի նշանակում, որ տանը օգնության կարիք ընդհանրապես անհրաժեշտ չի լինի:

Նախ, դրանք հնարավորություն կտան բարդացնել վարժությունները, երբ մարզավիճակը բարձրանում է, և երկրորդ, մարզագույքը ստեղծում է նույն բեռը կատարելու տարբերակներ, և դա կարևոր է մամուլի համար. Որովայնի մկաններն արագ ընտելանում են նույն տիպի մարզման սխեմաներին և դադարում զարգանալ: Առաջին քայլերը կատարելիս չես կարող մտածել դրա մասին, բայց զարգացման գործընթացում օգտագործիր ձեռքի միջոցները. Մի շիշ ջուր կշռելու փոխարեն, որոշ վարժություններում նստարանը կարելի է փոխարինել մահճակալով կամ աթոռով և այլն:

Տեսանյութում ֆիթնեսի մարզիչ Տատյանա Ֆեդորիշչովան խոսում է տանը ցանկացած մարզումից առաջ տաքանալու անհրաժեշտության մասին.

Որոնք են վերապատրաստման տեսակները

Կարևոր է որոշել տնային ուսուցման նպատակները: Ընդունված է մարզումները տարբերակել «ծավալի» և «ուժի»: Եթե ​​մարզման արդյունքը խորանարդիկներով գծերով շարված մամլիչ է, ապա աշխատանքն իրականացվում է մկանների զանգվածի աճի ուղղությամբ: Եվ եթե նպատակն է բարձրացնել մկանների ուժն ու տոկունությունը ՝ առանց դրանց չափը փոխելու, ապա մարզումը կլինի «ուժ»:

Տանը «ծավալի մարզում» -ը ներառում է մեծ բեռներ և մարզումների միջեւ երկար դադարներ: Դասընթացի ընթացքում մկանային մանրաթելերը վնասվում են, և դրանց վերականգնումը տևում է մոտ երկու օր: Մարզումների միջև է, որ տեղի է ունենում մկանների ձեռքբերում: Այս մոտեցումը պահանջում է շաբաթական 3-4 մարզում օր տանը:

«Ուժի մարզումը» կազմակերպվում է այնպես, որ մկանները ժամանակ չունեն վերականգնելու և աճելու: Այդ նպատակով ամեն օր դասընթացներ են իրականացվում, իսկ կշիռներով վարժությունների դեպքում կատարվում են փոքր թվով կրկնություններ (12-ից ոչ ավել):
Կարևոր կետ. Դուք կարող եք խնդիր դնել նիհարելուն ՝ մամուլի համար նախատեսված ուսումնական համալիրի միջոցով, բայց դրան հասնել չեք կարող: Տանը նիհարելու համար ստիպված կլինեք համատեղել սրտամկանը (չպետք է շփոթել ab վարժությունների հետ) և դիետան: Եվ ավելի լավ է առողջ սնունդը սովորություն դարձնել, աղջիկների համար դա ավելի շատ է վերաբերում. Նրանք ավելի շատ հակված են ավելորդ ճարպ կուտակելուն:

Որոնք են տղամարդկանց և կանանց մարզումները տանը

Մեծ հաշվով, աղջիկների համար տնային որովայնի խոռոչի վարժությունները շատ չեն տարբերվում տղամարդկանց տնային որովայնի խոռոչի վարժություններից, հիմնական տարբերությունը մարզումների կազմակերպման մեջ է:

Տղամարդիկ, ամենից հաճախ, ցանկանում են մեծացնել մկանների ծավալը, ուստի նրանք պլանավորում են շաբաթական 3 մարզումային օր: Իրենց բնույթով նրանք ավելի ուժեղ են, բայց ոչ այնքան դիմացկուն, որքան կանայք, ուստի նրանց մարզումներն ավելի բարդ և կարճ են.

Աղջիկները, որպես կանոն, նախընտրում են որովայնի որովայնը մարզել ՝ հույս ունենալով հարթ, խցանված փորը: Բայց եթե նրանք որոշում են կայացնում «ծավալային» մարզման սխեմաների մասին, ապա տանը մկանային զանգվածը մեծացնելու համար նրանք ստիպված են ավելի շատ աշխատել, քան տղամարդիկ ՝ կանանց մարմնի առանձնահատկությունների պատճառով:

Ինչպես արագ պոմպացնել ձեր որովայնին տանը

Ոչ մի դեպքում. Նույնիսկ եթե ավելորդ ճարպ չկա, և ձեզ անհրաժեշտ է միայն ուժեղացնել (կամ ավելացնել) ձեր որովայնի մկանները, դա կպահանջի առնվազն մեկ ամիս կանոնավոր որակյալ մարզումներ: Չհիմնավորված ինտենսիվ բեռները բերելու են ոչ միայն վնասվածքներ և երկար մկանային ցավեր, ինչպես նաև «գերբեռնվածության» հետևանքներ ՝ անքնություն, ուժի կորուստ, ընկճվածություն և անձեռնմխելիության նվազում, կանանց մոտ menstrual cycle- ը կարող է փոխվել: Հնարավոր են անհանգստություն և կենտրոնացվածության կորուստ: Միևնույն ժամանակ, մամուլը դեռ արագ չի մարզվելու, նույնիսկ եթե ավելորդ ցավն ու վատ առողջությունը չեն խանգարում ճիշտ վարժությանը:

Ինչպես բարձրացնել տանը ուսուցման արդյունավետությունը

Երեք պարզ կանոններ թույլ կտան ձեզ լավագույն արդյունքի հասնել ձեր մարզումից.
Նախքան մարզումը սկսելը, դուք պետք է տաքանաք և ձգվեք. Դա կպատրաստի մկաններն ու հոդերը բեռի համար և կխուսափի վնասվածքներից:

Իրականացնելով վարժությունը, արտաշնչումը պետք է արվի մկանների ամենամեծ լարվածության պահին: Մկաններն թթվածնի կարիք ունեն աշխատելու համար, հետեւաբար, տանը մարզում կազմակերպելիս պետք է հոգ տանել լավ օդափոխության մասին: Սառը սեզոնում դա պետք է արվի մարզվելուց անմիջապես առաջ, ամռանը կարող եք մարզվել բաց պատուհանի միջոցով:
Դուք չեք կարող հանգստացնել մամուլը վարժությունների ընթացքում: Մամուլի վարժության համար ելակետային դիրք գրավելը, ի միջի այլոց, միշտ նշանակում է ձեր որովայնի մկանները լարվածության բերել:
Տեսանյութում Ելենա Յաշկովան ցույց է տալիս պարզ ջերմացնող վարժությունների շարք, որոնք կարող են իրականացվել տանը.

Տնային պայմաններում մամուլի համար վարժությունների համալիրներ

Տնային պայմաններում որովայնի չորս պարզ և արդյունավետ վարժություններ առաջարկեց ֆիթնեսի մարզիչ Ելենա Սիլկան: Այս ժամանակի փորձարկված բեռները լավ են սկսնակների համար: Յուրաքանչյուր վարժություն կատարեք 30 վայրկյան, ավարտից հետո անմիջապես անցեք հաջորդին:

• Մարմինը հակված դիրքից բարձրացնելը: Մեկնարկային դիրքը. Պառկեք մեջքի վրա, ձեռքերը դրեք ձեր գլխի ետևում (եթե բեռը շատ դժվար է, անցեք կրծքավանդակի վրայով), ոտքերը ծալեք ծնկներին: Անհրաժեշտ է մարմինը բարձրացնել ՝ օգտագործելով միայն որովայնի մկանները, ուսերին կամ պարանոցին օգնել չես կարող, հայացքն ուղղված է դեպի վեր: Այս դասընթացը մշակում է ուղիղ որովայնի մկանները: Տանը դա կարող է բարդանալ `ձեր առջև կշռող միջոց վերցնելով` դրա համար հարմար է ոչ միայն դողը, այլ նաև մեկ շիշ ջուրը:

• Ոտքերը բարձրացնելով հակված դիրքից: Պառկած մեջքի վրա, ձեռքերը ձգեք մարմնի երկայնքով, ափերը ներքև: Անհրաժեշտ է ուղղել ոտքերը բարձրացնել և իջեցնել ՝ հատակին կրունկներով չդիպչելով: Այս բեռը թույլ է տալիս մշակել հետանցքի որովայնի մկանների ստորին հատվածը `այսպես կոչված, ստորին մամուլը: Սկսնակների համար թույլատրվում է ոտքերը բարձրացնել ծնկներից մի փոքր թեքված:
• Բարդ հեծանիվ: Ձեր մեջքին պառկած ՝ գլուխը բարձրացված է, ոտքերը թեքում են ծնկներին, ձեռքերը ՝ գլխի ետևում: Պահանջվում է արմունկով հերթափոխը հակառակ ծունկին քաշել, ազատ ոտքն այս պահին ուղղվում է: Կատարման ընթացքում գլուխն ու կրունկները չեն դիպչում հատակին: Նման բեռներն ուղղված են որովայնի թեք մկաններին:
• Տախտակ Շեշտը, արմունկներին պառկած, ուղղում է ձեր մեջքը: Պահանջվում է ամրացնել մարմինը նման դիրքում, որպեսզի մամուլը լարված լինի, իսկ մեջքը չծալվի:

Տնային այս երկու րոպեանոց մարզումը կատարյալ է որովայնի խոռոչը մշակելու առաջին քայլերի համար: Դասընթացների մեկնարկից մեկ շաբաթ անց դուք կարող եք շրջանաձեւ մարզում կատարել ՝ վարժություններն ավարտելուց հետո 30 վայրկյան ընդմիջում կատարեք և նորից կրկնել: Շատ կարևոր է վերահսկել ճիշտ կատարումը, մամուլը պետք է լարված լինի շրջանի երկու րոպեի ընթացքում, հակառակ դեպքում բոլոր ջանքերը կկորցնեն իրենց իմաստը:

Եթե ​​այս վարժությունների երեք փուլերը չեն բերում որովայնի մկանների հոգնածություն և այրում, ժամանակն է բարդացնել ձեր գործողությունները: Դա անելու համար կարող եք օգտագործել համապարփակ մարզում ֆիթնեսի մարզիչ Յանելյա Սկրիպնիկի կողմից:

Նա տանը համատեղեց յոթ վարժություններ որովայնի խոռոչի մամուլի համար երեք խմբի մեջ, յուրաքանչյուր վարժություն պետք է կատարվի 15-20 անգամ: Խմբի ներսում կատարեք բոլոր վարժությունները առանց ընդհատումների, խմբերի միջև, հանգստացեք 30 վայրկյան:

1-ին խումբ

• Հակադարձ սեղմումներ Մեկնարկային դիրքի համար անհրաժեշտ կլինի նստարան, աթոռ կամ մահճակալ: Դուք պետք է պառկեք հատակին այնպես, որ ձեր գլուխը ուղղված լինի դեպի նստարանին, և ձեր ձեռքերը հարմար լինեն նստարանին: Ոտքերը երկարացնում և բարձրացնում են հատակից վեր 30 աստիճանի անկյան տակ: Պահանջվում է ոտքերը վեր բարձրացնել, այնուհետև ձգվել և գուլպաներով հպել նստարանին ՝ կոնքը հատակից բարձրացնելով: Վերադառնալ մեկնարկային դիրքի: Եթե ​​բեռը չափազանց ուժեղ է, հատակի և ոտքերի միջև անկյունը կարող է ավելացվել ՝ 45-60 աստիճան: Սա տանը ցածր ab որովայնի լավագույն վարժություններից մեկն է:
• Մեկնարկային դիրքը նույնն է: Պահանջվում է ձգվել ձեր ոտքերը վեր բարձրացնելով, ներքևը բարձրացնելով հատակից: Մի շատ ցնցեք, շարժումները պետք է ունենան վերևից ներքև ուղղվածություն: Նման բեռներն ուղղվում են որովայնի որովայնի մկանին:
• Մկրատ Մեկնարկային դիրքը. Հատակին պառկած, ոտքերը հատակին 30 աստիճանի անկյան տակ: Ձեռքերը դրեք ձեր գլխի ետևում և մի փոքր բարձրացեք ուսի շեղբերին: Այս դիրքում խաչեք ձեր ոտքերը: Նման բեռները թույլ են տալիս տանը միաժամանակ մշակել որովայնի և վերին մամլիչի արտաքին թեք մկանները:

30 վայրկյան հանգիստ և խումբ 2:

• Մեկնարկային դիրքի համար հարկավոր է նստել և մի փոքր հենվել (հատակի և մարմնի միջև մոտ 45 աստիճան) ՝ հենվելով արմունկների վրա: Ոտքերը ուղիղ են և բարձրացված հատակից վեր (հատակի և ոտքերի միջև ընկած անկյունը մոտ 30 աստիճան է): Անհրաժեշտ է ուսերն ու ծնկները միմյանց քաշել: Միեւնույն ժամանակ, ոտքերը ծալվում են ծնկների մոտ, սրունքները զուգահեռ են դառնում հատակին, իսկ ձեռքերը ուղղվում են ՝ շեշտը փոխանցելով արմունկներից դեպի ափեր: Դրանից հետո վերադառնալ մեկնարկային դիրքի և կրկնել 15-20 անգամ: Սա շատ արդյունավետ վարժություն է rectus abdominis- ի համար (վերին և ստորին) տանը:
• Հեծանիվ. Այս վարժությունը փոքր-ինչ տարբերվում է սկսնակների վերապատրաստման ժամանակ Ելենա Սիլկայի առաջարկած մարզումից: Մեկնարկային դիրքը. Նստած, մարմինը մի փոքր հետ է ընկած (ոչ այնքան, որքան նախորդ վարժությունում), ձեռքերը գլխի ետևում են, ոտքերը ուղիղ են և բարձրացված հատակից վեր: Մահապատժի ժամանակ կրունկները չեն դիպչում հատակին: Ինչպես ցանկացած հեծանիվ, սա նույնպես ուսուցում է թեք որովայնի մկանների համար:

30 վայրկյան հանգիստ և խումբ 3:

• Բարը դինամիկ է: Աջակցություն արմունկների վրա պառկած, մարմինն ուղղվում է: Ձախ ոտքը վերցրեք մի կողմ, ապա վեր: Առանց ձեր ոտքին հատակին դիպչելու, կրկնել 15-20 անգամ: Դրանից հետո կատարեք այս վարժությունը ձեր աջ ոտքով: Այս վարժությունը բարդ բեռ է տալիս հետանցքի և թեք որովայնի մկանների վրա:

• Բարը ստատիկ է: Ամրացրեք մարմինը 1 րոպե արմունկների վրա պառկած աջակցության մեջ: Համոզվեք, որ մեջքը չի ծալվում, իսկ մամուլը լարված է:

Տնային մարզումային ամբողջ համալիրն ավարտելուց հետո 2 րոպե ընդմիջում կատարեք, ապա կրկնեք երկրորդ փուլում: Եվս 2 րոպե ընդմիջումից հետո կատարեք երրորդ շրջանի վարժությունները:

Միշտ չէ, որ պարապելը կրկնումների և մոտեցումների խիստ հաշվարկ է, բեռների նկատմամբ կա «ինտուիտիվ» մոտեցում, երբ կրկնությունների քանակը որոշվում է ՝ հիմնվելով ձեր զգացմունքների վրա: Տեսանյութում Յանելիա Սկրիպնիկը որովայնի վարժությունների նման շարք է առաջարկել տանը.

Դիտեք տեսանյութը: Лучшие упражнения для брюшного пресса Уровень 2 (Մայիս 2025).