Umումբան խմբակային դաս է, ավելի շատ նման է ակումբում պարելու, քան սովորական քայլերով, աերոբիկայով և թայ-բոյով: Գաղտնիքը ժամանակակից երաժշտության, պարզ խորեոգրաֆիայի և լավ պատրաստված հրահանգիչների մեջ է: Zumba- ն, հավանաբար, մատչելի է ձեր մոտակա ֆիթնես ակումբում: Բայց ո՞ւմ է հարմար այս դասընթացը:
Zumba- ի առանձնահատկությունները
Zumba- ի հեղինակ Ալբերտո Պերեսը շտապում էր աշխատանքի անցնել, ուստի նա մոռացավ իր ձայնասկավառակը երաժշտության հետ միասին: Նա աշխատում էր որպես խմբակային ծրագրերի հրահանգիչ, և այլ բան չկար, քան հագնել առաջին հանդիպած լատինական փոփը, որը պառկած էր մեքենայի մեջ: Եվ քանի որ երաժշտությունը ոչ ֆորմալ է, ապա շարժումները կարող են նաև դյուրինացվել: Այսպես առաջացավ նոր միտում:
Zumba- ն ֆիթնեսի խմբակային դաս է, որը միավորում է պարզ լատինո, հիփ-հոփ, դասական աերոբիկայի քայլեր և հիմնական խորեոգրաֆիա... Յուրաքանչյուր ոք կարող է կարգավորել այն, նույնիսկ եթե նա երբեք նման բան չի արել:
Aումբայի վրա կարող եք.
- պարեք, նույնիսկ եթե չգիտեք, թե ինչպես դա անել;
- դուրս գալ, եթե երեկույթների ժամանակ չկա:
- մերժել բացասական;
- ծախսել կալորիաներ ՝ չմտածելով ուղու մասին և մեկ ժամ հոգնեցուցիչ քայլելու մասին:
Այլ խմբակային դասերի ամենամեծ խնդիրը բարդ խորեոգրաֆիան է: Մարդը գալիս է նիհարելու և ուրախանալու համար, և փոխարենը նա պարզապես կանգնած է հետևի շարքում և փորձում է հասկանալ, թե ուր ցատկել, ինչպես դնել ոտքերը և չխփել կողքի աղջկա մեջ: Մի քանի նման գործողություններ, և «սպորտային կարիերան» ավարտվում է, քանի որ թվում է, որ անհնար է սովորել այս ամենը: Այսպիսով, ի՞նչ է դա տալիս Zumba- ի նորեկին կրկին վերադառնալ: Պարզություն և շարժվելու կարողություն այնպես, ինչպես իրեն է դուր գալիս:
© պոլոլիա - stock.adobe.com
Այս տեսակի ուսուցման առավելությունները
Ֆիզիոլոգիապես սա բարձր ինտենսիվության aerobic դասերի տեսակներից մեկն է: Zumba- ն բարձրացնում է սրտի բաբախյունը աէրոբային գոտին և ավելացնում կալորիականության ծախսը: Թե որքանով կոնկրետ մարդ կայրի, կախված է նրա տարիքից, քաշից և նրանից, թե որքան ակտիվ կտեղափոխվի: Բայց միջինում մեկ ժամում կարող եք ծախսել 400-600 կկալ... Սա գրեթե նույնն է, ինչ վերևով արագ քայլելու երկրպագուն:
Umումբայով զբաղվելու առավելություններն են.
- Կալորիականության ամենօրյա սպառումն ավելանում է, ավելի հեշտ է նիհարել սննդի չափավոր սահմանափակումներով:
- Տրամադրությունը լավանում է, քանի որ սա ձանձրալի քայլում չէ արահետով կամ մարզական հեծանիվ:
- Մկանները դառնում են տոնուսավորված (եթե նախկինում երբեք սպորտով չեք զբաղվել): Կա նաև հատուկ Strong By Zumba ծրագիր, որը չի օգնի ձեզ ցնցել 100 հատ կրծքից, բայց դա կամրապնդի հիմնական մկանային խմբերը և կթուլացնի թուլացումը: Ուժեղ գնման զումբան առանձին դաս է: Սովորական դասարանում էլեկտրաէներգիայի բաժին չկա:
- Կեցվածքը բարելավվում է, պարանոցի և մեջքի ցավերը անհետանում են, եթե դրանք առաջացել են մկանների սպազմով:
- Հայտնվում են նոր ծանոթություններ, զվարճանում, սթրեսի ընդհանուր մակարդակը նվազում է:
Ի՞նչ է նշանակում «Zumba- ն մարզում չէ, սա երեկույթ է» կարգախոսը: Որ սա պիտանիություն է զվարճանքի և առողջության համար: Միակ բանը, որ ձեզ հարկավոր է ՝ սպորտային կոշիկներ, մարզական համազգեստ և մարզական ակումբի անդամակցություն: Տեխնիկական դասեր, սկսնակների դասեր կամ անձնական ուսուցում անհրաժեշտ չէ: Յուրաքանչյուր դաս նախատեսված է ցանկացած անձի համար: Որքան ավելի ինտենսիվ եք պարում, այնքան ավելի շատ բեռ:
Հուշում. Դուք կարող եք անվճար զումբա փորձել ՝ գտնելով ցանկացած թեմատիկ տեսանյութ Youtube- ում: Ստորև բերված է նաև մի օրինակ:
Provանկացած գավառական քաղաքի համար մեկ ամսվա ընթացքում շաբաթական երեք զումբայի դասեր ձեզ համար կարժենան մեկական ջինս զանգվածային շուկայում կամ երկու ուղևորություն դեպի պատշաճ գիշերային ակումբ `խմիչքներով և նախուտեստներով:
Նշանակալից գումարածն այն է, որ Մոսկվայում, Կիևում, Վլադիվոստոկում կամ Բալակովոյում հաճախորդը կստանա նույն կրակոտ դասը: Zumba- ի հրահանգիչները վերապատրաստվում են կենտրոնացված, նրանք աշխատում են ըստ պատրաստի պլանների: Երաժշտությունը նույնպես համադրվում է Zumba Inc- ի կողմից, այնպես որ դուք չեք լսի 2001-ի ձանձրալի աերոբիկայի խառնուրդը:
Դեմ եւ հակացուցումներ
Zumba- ի հիմնական թերությունը ոչ թե դասն է, այլ դրանից գերագնահատված սպասելիքները: Բոլորն ուզում են նմանվել «abstagram», պոմպային հետույքով, ուղիղ մեջքով ու աչքի ընկնող ուսերով Instagram աղջիկներին: Եվ ստացվում է միայն ձեր ավելի բարակ տարբերակը, չնայած ավելի երջանիկ:
Umումբա պարը սիրտ-դաս է ՝ ուղղված կայունության զարգացմանը և կալորիականության ծախսերի ավելացմանը: Այն նախատեսված չէ մարմնի ձևավորման համար, այսինքն ՝ հետույքն ու ազդրերը բարձրացնելու համար... Եվ նա կհաղթահարի միայնակ դանդաղ triceps, միայն եթե աղջիկը համեմատաբար երիտասարդ է և բարեկազմ:
Շաբաթը երեք անգամ այցելելով umումբա ՝ մենք ստեղծում ենք մոտ 1200 կկալ պակասուրդ: Սա բավարար է 150 գրամ ճարպ այրելու համար: Եթե քաշի կորստի նման տեմպը ձեզ չի սազում, ապա ձեզ հարկավոր է մի փոքր սահմանափակել սննդակարգը, ստեղծել կալորիաների ամենօրյա պակասորդ:
Ընդհանրապես, խմբակային դասընթացներին մեկ ամսվա ընթացքում ֆիթնեսի աղջիկ չեք դառնա: Եվ դասը ունի հակացուցումներ.
- հիպերտոնիայի սրացում:
- ստորին վերջույթների հոդերի հետ կապված ցանկացած խնդիր, որոնց հետ արգելվում է հարվածային բեռը:
- խիստ «չորացման» դիետա և ուժի լուրջ մարզում:
- ծանր սկոլիոզ, որի ժամանակ ցատկում բեռը խորհուրդ չի տրվում:
- ազդրի հոդերի հետ կապված խնդիրներ:
- սրտի հիվանդություն, որի դեպքում արգելվում է բարձր զարկերակը:
- տախիկարդիա, որն առաջացել է դեղորայքի միջոցով (սովորաբար լ-թիրոքսին):
- ARI- ն և ARVI- ն ժամանակավոր հակացուցումներ են:
© Կապիկների բիզնես - stock.adobe.com
Umումբայից շարժումների մի քանի տարբերակ
Կան բազում հիմնական շարժումներ: Ահա դրանցից մի քանիսը.
- Մամբոյի քայլը պարզ քայլ է դեպի առաջ և փոքր-ինչ դեպի ներքև դեպի մարմնի միջին գիծը: Քաշը փոխանցվում է առջեւի ոտքին, ազդրը «ոլորվում» է դեպի մարմնի կենտրոնը:
- Ռոնդը մամբոյի աստիճանի ուղի է, բայց միայն աջակից ոտքի շուրջ պտույտով: Բեռը մեծացնելու համար կարող եք նաև ծունկը հենել:
- Ատկատում - ոտքը հետ շրջեք, glutes- ը լարված է: Եվ պարային էֆեկտը բարձրացնելու համար կարող եք ձեռքերը վեր բարձրացնել:
- Pendոճանակը աջ ոտքից ձախ թռիչք է:
- Չա-չա-չա - քայլ առ քայլ ցնցող կոնքերով դեպի կողմը:
Ավելի ամբողջական հասկանալու համար տե՛ս սկսնակների հիմնական քայլերի օրինակները.
Zumba- ն ի տարբերություն այլ խմբակային դասերի չէ, այստեղ դասախոսը չի հրամայում քայլերը, այլ պարզապես ցույց է տալիս:
Խորհուրդներ սկսնակների համար
Սկսնակների համար կարևոր է որոշել գերակայությունները.
- Եթե նպատակը նիհարելն ու գեղեցիկ կազմվածք կառուցելն է, շաբաթվա 2-3 անգամ միայն Zumba- ի դասերին հաճախելը չի բավականացնի: Լրացուցիչ, դուք պետք է մարզվեք մարզադահլիճում շաբաթական 2-3 անգամ `մշակելով յուրաքանչյուր մեծ մկանային խումբ` 8-12 կրկնությունների ռեժիմով `10-12 աշխատանքային մոտեցումներով: Ինչի համար? Հետույքը կլորացված պահելու համար ձեռքերը չեն «կախվում», իսկ ստամոքսը վերածվել է սեղմված մամլիչի: Մարզասրահը մկանների լավ ձևի և տոնուսի երաշխիք է, իսկ զումբան «մշակող» է, այսինքն ՝ կալորիաների սպառումը մեծացնելու միջոց:
- Եթե պարզապես պետք է մի փոքր զվարճանաք, հաղթահարեք առօրյան և սթրեսը, կարող եք կամ գնալ միայն umումբա, կամ շաբաթը 1-2 անգամ այցելել այն, իսկ մնացած ժամանակ նախապատվությունը տալ խմբային այլ գործողություններին: Սկսնակների համար նվազագույնը շաբաթական 1 ժամ երկու դասարան է:
Ես պե՞տք է ինչ-որ տեսակի հատուկ համազգեստ գնել: Չնայած վաճառքում կան բրենդային լեգիններ ու շապիկներ, դրանք բոլորովին ընտրովի են: Կարող եք հագնել ցանկացած հարմար տաբատ և վերնաշապիկ, որը քրտինք է հանում, բայց սպորտային կոշիկներն ու սպորտային հագուստը պարտադիր են:
Ամենակարևոր խորհուրդը տեղի ունեցածին շատ լուրջ չընդունելն է: Հանգստացեք, որքան շատ լինեն ամպլիտուդը և ազատ շարժումները, այնքան ավելի շատ օգուտ կստանաք դասից:
© JackF - stock.adobe.com
Կարո՞ղ եք նիհարել զումբայով:
Umումբայի վրա նիհարելը անհատական բան է: Կարող եք նիհարել, եթե ՝
- Սահմանվել է ռացիոնալ սնուցում - 1,5-ից 2 գ սպիտակուցը մարմնի քաշի մեկ կգ-ի համար, 1 գ ճարպ և մոտ 1,5-2 գ ածխաջրեր... Ըստ այդմ, ստեղծվում է կալորիաների դեֆիցիտ:
- Սննդամթերքը պարբերաբար մտնում է մարմին, միշտ կա այն, ինչ ձեզ հարկավոր է, ոչ թե բուրգերներ և կոլա:
- Դիետան մի շարք ապրանքների տեսանկյունից շատ աղքատ չէ և չի ձանձրանում:
- Դասընթացն ավելորդ չէ: Ամեն օր զումբայի վրա քայլելը, դրան քայլ, ֆիթբոքս և հեծանվավազք ավելացնելը, ինչպես նաև վազքուղով մեկ ժամ անցկացնելը և անձնական մարզչի հետ փոքր-ինչ աշխատելը ֆիթնեսը թողնելու առանց միջոց է ՝ առանց քաշը կորցնելու: Մարմինը ծանրաբեռնված է, կենտրոնական նյարդային համակարգը հոգնում է, մարդը կամ վիրավորվում է, կամ էլ թաքուն կամ ակնհայտորեն շատ է ուտում: Հետեւաբար, նիհարելու մարզումները պետք է ողջամտորեն պլանավորվեն, ապա դրանք կօգնեն:
Zumba- ն հարմար է բոլոր նրանց համար, ովքեր սիրում են պարի դասի ձևաչափը և ցանկանում են զվարճանալ: Այն նախատեսված չէ չորացման համար `մրցումներից առաջ կամ մարզիկների լրացուցիչ մարզում կատարելու համար, բայց դա կօգնի սովորական մարդուն հաղթահարել ֆիզիկական անգործությունը, հոգնածությունը, ավելորդ քաշը և վատ տրամադրությունը:
