Այսօր մենք մանրամասն կխոսենք plie squats- ի մասին `ինչ է դա, ինչ է տեխնիկան, կողմ, դեմ և ինչպես տարբերել դրանք նմանատիպ վարժություններից` դասական squats և sumo:
Պարզ իմաստով, դրանք ծնկների առավելագույն երկարացումով կողմերն են ՝ նստվածքներ: Այս վարժության թիրախային մկաններն են ներքին ազդրերն ու gluteus maximus- ը: Plie squats- ը հատկապես սիրված է այն կանանց մոտ, ովքեր ցանկանում են շտկել հետույքի և ազդրերի ձևը: Մինչդեռ տղամարդիկ, լրացուցիչ քաշով կռանալով, զգալի հաջողությունների են հասնում ոտքերի մկանները հավաքելու հարցում:
Կանանց և տղամարդկանց համար փլեյ-squats- ի տեխնիկան չի տարբերվում, բայց կրկնողությունների և մոտեցումների քանակը կարող է բազմազան լինել `կախված մարզիկի մարզավիճակի աստիճանից:
Տեխնիկա և տատանումներ
Եկեք պարզենք, թե ինչպես կարելի է ճիշտ անել plie squats, կարդացեք ստորև տեխնիկայի մանրամասն նկարագրությունը.
- Կանգնեք ուղիղ, ձեր ոտքերը մի փոքր ավելի լայն տարածեք, քան ուսի լայնությունը (եթե երկու անգամ ավելի լայն է, կստանաք սումոյի նստվածքներ), գուլպաները շրջեք 130 ° -ով;
- Մարմինը մի փոքր թեքեք մեջքի ստորին մասում, ձեր մեջքը ուղիղ պահեք զորավարժությունների բոլոր փուլերում:
- Մի թեքեք ձեր գլուխը, ձեռքերը դրեք կողպեքի մեջ ձեր կրծքավանդակի դիմաց;
- Ներշնչելիս դանդաղ սկսեք կռանալը դեպի ներքևի կետը, որով ազդրերը պետք է զուգահեռ լինեն հատակին:
- Մի՛ պատռիր կրունկներդ, մի՛ ոլորիր գուլպաներով.
- Արտաշնչելիս վեր բարձրանալ մեկնարկային դիրքի, ոտքերը ծնկների վրա մի ուղղեք մինչև վերջ:
Նաև ստուգեք plie squat տեխնիկայի մեկ այլ տարբերակ `բամբակներով` աղջիկների և տղամարդկանց համար.
- Արկը ձեռքերում պահվում է կրծքավանդակի դիմաց;
- Հատուկ ուշադրություն դարձրեք մեջքի ճիշտ դիրքին կատարման ընթացքում. Եթե առաջ եք թեքվում, կարող եք պոկել մկանները.
- Թե՛ տղամարդկանց, և թե՛ կանանց համար քաշով փլեյ-squats կատարելու տեխնիկան չի տարբերվում առանց կշիռների ալգորիթմից, բայց ավելի մեծ արդյունավետության համար այստեղ խորհուրդ է տրվում ամրացնել դիրքը ամենացածր կետում `2-3 վայրկյան բարձրացնելուց առաջ:
- Արտաշնչումը պարտադիր չէ, որ ձգվի ամբողջ բարձրացման համար. Դուք կարող եք արտաշնչել ածխաթթու գազի միայն մի մասը, հաղթահարել վարժության դժվար մասը և այնուհետև ավարտել արտաշնչումը մեկնարկային դիրքում: Եվ ընդհանրապես, առաջին դասերին հաճախ մտածեք այն մասին, թե ինչպես ճիշտ շնչել նստելիս, սա կբարձրացնի ձեր տոկունությունը և ավելի օգտակար կդարձնի վարժությունը:
Կարող եք նաև նստել ծանրաձողով, ձեր ոտքերի վրա թեյնիկավոր զանգով, Սմիթի մեքենայում: Վերջին տարբերակը առաջարկվում է այն մարզիկների համար, ովքեր վատ հավասարակշռություն ունեն: Սկսնակների համար առաջարկվող ծրագիրը 30 կրկնություն է `2 հավաքածուով, բեռը պետք է ավելացվի շաբաթական:
Ինչ մկաններ են աշխատում:
Եկեք թվարկենք, թե որ մկաններն են աշխատում պլյուկի մեջ, ինչը թույլ կտա ձեզ ավելի լավ հասկանալ տեխնիկայի ֆիզիոլոգիան.
- Խոշոր gluteal;
- Ներքին ֆեմուրալ;
- Ազդրի հետեւի մկանները;
- Քառակուսիներ;
- Մեջքի և սրունքի մկանները:
5 կետից մկանները գործում են որպես կայունացուցիչ, մնացածը հոսանքի բեռի հիմնական մասն է: Ինչպես տեսնում եք, ոտքերի մոտ դրված կախազարդը թույլ է տալիս արդյունավետորեն մղել ինչպես ձեր ոտքերը, այնպես էլ հետույքը `ազատվել ավելորդ քաշից այս հատվածում, ինչպես նաև կառուցել մկանային զանգված:
Առաջին նպատակի համար ավելացրեք մոտեցումների քանակը և բարձրացրեք տեմպը, իսկ երկրորդի համար `քաշեք քաշերով:
Կատարման հաճախակի սխալներ
Այսպիսով, մենք պարզեցինք, որ փլի փչոցները կատարում են ներքին ազդրերը արդյունավետորեն բեռնելու կատարյալ միջոցը: Այնուամենայնիվ, դուք, հավանաբար, հասկանում եք, որ վերապատրաստման արդյունավետությունն ուղղակիորեն կախված է նրանից, թե որքանով եք ճիշտ պահպանում տեխնիկան: Եկեք նայենք ամենատարածված սխալներին, որոնք սկսնակները թույլ են տալիս վարժությունների պլյե-կուչը աստիճանների վրա kettlebell- ով.
- Հորթի մկանների վատ ձգման պատճառով շատերը պոկում են կրունկները հատակից. Սա ակնթարթորեն վերցնում է բեռը նպատակային մկաններից և քաշը տեղափոխում կոճերին:
- Դուք չեք կարող ուղղել ձեր ոտքերը վերին ծնկներին:
- Մի շարժվեք կտրուկ, ցնցումներով. Բարձրանալ և ընկնել միշտ սահուն:
- Դուք գիտեք, թե որ մկաններն են ներգրավված պլյուկի նստվածքներում. Ողնաշարը պետք չէ լարվել, այն չի մասնակցում բարձրացմանը: Սկսնակները հաճախ ծանրությունը բարձրացնում են ոչ թե կոնքերով, այլ մեջքով - դա պայմանավորված է առաջի թեքությամբ: Rightիշտ է. Ուղիղ պահեք ձեր մեջքը:
- Երկու գուլպաների հերթը պետք է լինի կատարյալ սիմետրիկ ՝ ոտքերը նույն գծի վրա: Հակառակ դեպքում աջ ու ձախ ոտքի բեռը տարբեր կլինի:
Ո՞ւմ համար է հարմար այս բարդույթը:
Plie ոճի barbell կամ dumbbell squats հարմար են նրանց համար, ովքեր ցանկանում են նիհարել, եւ, ընդհակառակը, նրանց համար, ովքեր ցանկանում են գիրանալ: Այս վարժությունը ներառված է համալիրի ուժի հիմնական խնդիրների համալիրում: Այն պահանջում է լավ ձգում, ուստի հարմար է նրանց համար, ովքեր ցանկանում են բարձրացնել մկանների ամրությունն ու առաձգականությունը:
Հակացուցումները
Եկեք պարզենք, թե ում դա հարմար չէ, քանի որ պլեյի նստվածքների հակացուցումների ցանկը բավականին տպավորիչ է.
- Sնկների, մեջքի, ազդրի հոդերի ցավոտ մարդիկ;
- Varicose երակների սրմամբ;
- Սուր սրտի անբավարարության, հիպերտոնիայի, սրտի կաթվածից հետո, ինսուլտի;
- Ցրտի ժամանակահատվածում, հատկապես մարմնի ջերմաստիճանի բարձրացման ֆոնի վրա.
- Գլաուկոմայի, սակավարյունության հետ;
- Chronicանկացած քրոնիկ հիվանդության սրման ժամանակ, հատկապես ռևմատոլոգիական կամ շնչառական համակարգի հետ կապված:
- Հղի կանայք: Այս ժամանակահատվածում աղջիկները սովորաբար պետք է ավելի զգույշ լինեն և փնտրեն վարժությունների անալոգներ: Օրինակ, հղի կանայք միշտ չէ, որ կարող են հեծանիվ վարել;
- Վիրահատությունից հետո:
Տարբերությունները այլ տեսակի կռվարարներից
Մենք քննարկեցինք տղամարդկանց և կանանց պլյե squats- ի տեխնիկան, ինչպես նաև նշեցինք, որ այն նման է սումոյի squats- ին և դասականին: Եկեք նայենք տարբերություններին.
- Դասական squats- ի դեպքում ձեզ հարկավոր չէ ձեր ծնկները պահել երկարացված վիճակում:
- Երբ մեկնարկային դիրքում սումոն կռանում է, ոտքերը տեղադրվում են ուսերից 2 անգամ ավելի լայն: Դրա շնորհիվ աշխատանքային մկանների բեռը մեծանում է, և մկաններն ավելի արագ են աճում:
Մնացած բոլոր նրբությունները նման են. Մեջքը ուղիղ է, ստորին մասը փոքր-ինչ պառկած է, կրունկները հատակից չեն գալիս, իսկ ազդրերը ամենացածր կետում զուգահեռ են հատակին:
Կողմ եվ դեմ
Եթե նայեք այն աղջիկների նկարներին, որոնք պարբերաբար կատարում են մեկ ամսվա ընթացքում փլեյ-կզնգոցներ `դրանցից առաջ և հետո, անշուշտ կնկատեք տարբերությունը:
- Սա զորավարժությունների հիմնական գումարածն է. Այն թույլ է տալիս կարճ ժամանակում արդյունքի հասնել:
- Դա հեշտ է անել տանը, դրսում և մարզադահլիճում:
- Աղջիկների համար plie squats հետ barbell կարող է թվալ, դժվար է, բայց նրանք միշտ կարող են փոխարինել արկը հետ dumbbell կամ kettlebell. Տատանումների բազմազանությունը նույնպես գումարած է:
- Ուշադրություն դարձրեք կատարման տեխնիկայի պարզությանը. Նույնիսկ սկսնակը կարող է տիրապետել դրան ՝ առանց մարզչի հետ խորհրդակցելու:
Մինուսներից մենք շեշտը դնում ենք ծնկների և ազդրերի հոդերի մեծ բեռի վրա, ուստի տեխնիկան շատ հակացուցումներ ունի: Բացի այդ, ձեր առջևում գտնվող ծանրաձողով փլեյի squats- ը պահանջում է լավ զարգացած հավասարակշռության զգացում: Մարզիկները, ովքեր ցանկանում են իրենց մարզման մեջ ներառել վարժություններ, պետք է հատուկ ուշադրություն դարձնեն ձգմանը:
Այժմ դուք գիտեք, թե ինչպես ճիշտ նստել կճեպի վրա. Հուսով ենք, որ այս վարժությունն անպայման կհայտնվի ձեր ծրագրում: Սա իսկապես սիրտ և ուժային մարզման զով ձև է, որը կարող է արդյունավետորեն բեռնել մարմնի խնդրահարույց տարածքները: Եղեք գեղեցիկ:
