Crossfit վարժություններ
6K 0 01/25/2017 (վերջին վերանայումը ՝ 05/06/2019)
Միևնույն ժամանակ երկու kettlebells- ի պոկումը kettlebell բարձրացման և crossfit- ում տարածված վարժություն է, որի ժամանակ մարզիկը քաշը բարձրացնում է իրենից բարձր: Շարժումը պայթյունավտանգ է, ցնցումն ինքնին իրականացվում է մարմնի գրեթե բոլոր մկանային խմբերի համակարգված աշխատանքի շնորհիվ:
Այսօրվա մեր հոդվածում մենք կանդրադառնանք այս վարժության հետ կապված հետևյալ ասպեկտներին.
- Ի՞նչ օգուտ է կատարել երկու կշիռների անառակություն;
- Exորավարժությունների տեխնիկա;
- Crossfit կոմպլեքսներ, որոնք պարունակում են այս վարժությունը:
Exerciseորավարժությունների առավելությունները
Սարքը ինքն իրենից բարձրացնելու հետ կապված բոլոր վարժությունները `լինեն դրանք զանազան տիպի ցնցողներ, ցնցողներ, շվունգներ և ծանրաձողերով սեղմիչներ, թեյնիկներով կամ դամբարաններով, մարզիկի ուժի և ֆունկցիոնալ մարզման ունիվերսալ ցուցիչ են: Դժվար է պատկերացնել գոնե մեկ առաջադեմ crossfit համալիր, որը կարող էր անել առանց այդ վարժությունների:
Հիմնական աշխատող մկանները միանգամից երկու ծանրություն պոկելիս ՝ քառաթիկ, հետույք, հետույք, ողնաշարի էքստենսորներ և դելտոիդներ: Բացի այդ, որովայնի մկանները ստատիկ բեռ են ստանում: Exորավարժությունները պահանջում են մկանների այս խմբերի լավ ձգում, անհրաժեշտ է նաև ունենալ արդեն ձևավորված մկանային շրջանակ, որպեսզի դիտարկեք ճիշտ տեխնիկան և վերահսկեք շարժումը ողջ ամպլիտուդում: Հետեւաբար, սկսնակները պետք է հետաձգեն այս վարժությունը ավելի ուշ, նախ նրանք պետք է զարգացնեն «հիմք»:
Այս վարժությունը պետք է ներառվի ձեր մարզման գործընթացում ոչ միայն քրոսֆիթի և ֆիթնեսի սիրահար մարզիկների, այլև թեթև և ծանրամարտով զբաղվող մարդկանց, ինչպես նաև մարտարվեստի տարբեր տեսակների համար: Միևնույն ժամանակ երկու թեյնիկ զանգերի պոկման առավելությունները բաղկացած են ոչ միայն բազմազան մարզումներից, այլև որոշակի ընդհանուր ուժի և ֆունկցիոնալ հիմքի զարգացումից ՝ ամբողջ մարմնի պայթուցիկ ուժի և կայունության բարձրացմամբ, սրտանոթային համակարգի աշխատանքի բարելավմամբ, բարձր ինտենսիվության մարզումներին հարմարվելով և մկանների բազմաթիվ խմբերի մշակմամբ:
Exորավարժությունների տեխնիկա
Հաջորդը, մենք կխոսենք քայլերի միջոցով միևնույն ժամանակ երկու քաշի ցնցում կատարելու ճիշտ տեխնիկայի մասին.
- Մեկնարկային դիրքը. Ոտքերը մի փոքր ավելի լայն են, քան ուսերը, կշիռները նրանց միջև են: Ձեր մեջքը ուղիղ պահեք, ձեր հայացքն ուղղված է ձեր առջեւ:
- Բարձրացրեք թեյնիկների զանգերը հատակից, կատարելով սումոյի փակուղու նման մի բան, և սկսեք օրորվել: Կշիռների բռնակները զուգահեռ են միմյանց: Swոճանակի ժամանակ պետք է մարմինը մի փոքր թեքել առաջ, մինչդեռ պահպանելով ստորին մեջքի և կրծքային ողնաշարի բնական լորդոզը, վերցնել կոնքը հետ և այնտեղ դնել թեյնիկների զանգերը, կարծես փորձելով նրանց հպել հետույքին: Քաշը հետ քաշելը որքան է, դա զուտ անհատական պահ է, կշիռները չպետք է գերակշռեն ձեզանից, իսկ մեջքը պետք է ուղիղ պահել: Հարմարեցրեք շարժումը ձեր անատոմիական առանձնահատկություններին. Դուք չպետք է անհանգստություն զգաք ազդրի քառակուսիների և արտրուկտորների մեջ: Որքան ուժեղ ենք պտտվում, այնքան մեծ է ամպլիտուդը, որն անցնում է կշիռները իներցիոն ուժի պատճառով:
- Մենք սկսում ենք շարունակել բութ ինքն իրեն: Դա անելու համար կտրուկ շարժում արեք ձեր ոտքերով ՝ բերելով կոնքը և տուփի զանգերին տվեք հզոր իներցիա ՝ դելտոիդ մկանները աշխատանքի մեջ ներառելու պատճառով ՝ դրանք վեր ձգելով: Երբ թեյնիկների զանգերն անցնում են ամպլիտուդիայի մեծ մասը, մենք մի փոքր կռվան ենք անում կարճ ամպլիտուդայով (մոտ 20 սմ) ՝ արկը լրացուցիչ արագացում տալու և թեյնիկների զանգերը «մղելու» պահանջվող դիրքում: Դա անելիս ձեռքերը բացեք այնպես, որ ծնկները նայեն դեպի առաջ: Մեկ վայրկյան կողպեք ուղղաձիգ դիրքում ՝ քաշերը ձգված ձեռքերում պահելով:
- Մենք դնում ենք կշիռները, սկսելով կատարել հաջորդ ճոճանակը: Կարեւոր է կշիռները «չթողնել», շարժումը պետք է վերահսկվի, հակառակ դեպքում ուսի կապանների վնասվածքի ռիսկը մեծանում է:
Crossfit կոմպլեքսներ
Ստորև բերված են մի քանի ֆունկցիոնալ բարդույթներ, որոնք կարող եք փորձել առաջիկա մարզման ընթացքում: Համոզվեք, որ ձեր ուսի գոտու մկանները լավ վերականգնված և լավ վիճակում են, քանի որ այդ բարդույթների շեշտը դրված է հենց դրանց վրա: Մի մոռացեք համատեղ մանրակրկիտ տաքացում կատարել ՝ վնասվածքի ռիսկը նվազագույնի հասցնելու համար:
| AFAP | Կատարեք երկու քաշքշուկ և 10 ջղաձգություն: Ընդամենը 5 տուր: |
| Սպանիր ինձ դանդաղ | Կատարեք 250 մ թիավարում, 5 քաշքշուկ օղակների վրա, երկու թեյնիկ զանգի 12 մռնչյուն, 10 կոճղ ՝ տուփի վրա ցատկելով, 8 հրում ձեռքի տաշտակում պատին և 15 ձգում: Ընդհանուր առմամբ կա 3 տուր: |
| Ոտնահետք | Կատարեք 50 դասական փակուղի, 50 հրում, 50 երկակի թեյնիկի զանգի պոկում, 50 քաշքշուկ և 50 քաշով քաշքշուկ: Ընդամենը 5 տուր: |
| Նշում | Կատարեք deadlift- ի, կրկնակի kettlebell պոկման և պատի հենակետերի հրացանների 21-15 կրկնություն: |
