Նախքան ձեր սեփական մարմինը զարգացնելու տեսության և պրակտիկայի մեջ խորանալը, անհրաժեշտ է հստակորեն որոշել, թե կոնկրետ ինչով է մարդը գալիս crossfit կամ ուժային այլ սպորտ: Դրանից կախված են շատ պարամետրեր ՝ սկսած սննդի պլանավորումից մինչև օգտագործված ուսումնական համալիրներ: Առաջին բանը, որ դուք պետք է անեք `սահմանեք ձեր սեփական սոմատոտիպը: Հնարավոր է, որ ձեր ծանր շահույթը (մկանային զանգված ձեռք բերելու դժվարություն) ամենեւին կապված չէ սոմատոտիպի հետ, բայց կախված է միայն ձեր ներկայիս ապրելակերպից:
Այս հոդվածում մենք կխոսենք mesomorphs- ի մասին, որոնք են նյութափոխանակության առանձնահատկությունները նման սոմատոտիպ ունեցող մարդկանց, ինչպես կարգավորել mesomorphs- ի սնուցումն ու մարզումը և ինչ փնտրել նախ:
Ընդհանուր տիպի տեղեկատվություն
Այսպիսով, ո՞վ է մեզոմորֆը: Mesomorph- ը մարմնի տեսակ է (սոմատոտիպ): Գոյություն ունեն երեք հիմնական սոմատոտիպեր և հսկայական քանակությամբ միջանկյալներ:
Ավանդաբար, բոլոր մարզիկներն ունեն երեք տեսակի պիտակներ.
- Ectomorph- ը դժվար շահող, անհույս և անհաջող տղա / աղջիկ է, որը մեծ սպորտում շանս չունի:
- Էնդոմորֆը միջին տարիքի գեր աշխատասենյակ ունեցող մարդ է, ով եկել էր մարզասրահից դուրս գալուց անմիջապես հետո մաքուր վազել գծում և կարկանդակներ ուտել:
- Mesomorph- ը տիպիկ jock մարզիչ է, ով բոլորին վերեւից է նայում, սպիտակուցներ է խմում և հարստացնում:
Համենայն դեպս այդպես են մտածում դահլիճ այցելած մարդկանց մեծ մասը: Սակայն, ինչպես ցույց է տալիս պրակտիկան, նպատակասլաց մարդիկ իրենց սպորտային (կամ ոչ սպորտային) արդյունքներին հասնում են ոչ թե սոմատոտիպի շնորհիվ, այլ չնայած դրան:
Օրինակ ՝ 20-րդ դարի ամենահայտնի բոդիբիլդեր Առնոլդ Շվարցենեգերը տիպիկ էկտոմորֆ էր: CrossFit աստղ Rich Froning- ը ճարպերի կուտակումին հակված էնդոմորֆ է, որը նա վերացնում է բացառապես մարզումների միջոցով: Հայտնի մարզիկների թերեւս միակ համեմատաբար մաքուր մեսոմորֆը Մեթ Ֆրեյզերն է: Իր սոմատոտիպի շնորհիվ այն փոխհատուցում է աճի բացակայությունը ՝ բարձրացնելով ուժի դիմացկունությունը ՝ չնայած սեփական սոմատոտիպի հնարավորություններին:
Հիմա, լուրջ, ինչո՞վ են տարբերվում հիմնական սոմատոտիպերը, և ինչպե՞ս է մեզոմորֆն առանձնանում դրանց մեջ:
- Էկտոմորֆը համեմատաբար բարձրահասակ մարդ է ՝ երկար, բարակ ոսկորներով: Հատկանշական առանձնահատկությունն այն է, արագ նյութափոխանակությունը, դժվարությամբ շահելը: Առավելություն. Եթե նման մարդը գիրանում է, ապա դա մաքուր չոր մկանային զանգված է:
- Էնդոմորֆ - լայն ոսկոր, դանդաղ նյութափոխանակություն, ուժի մարզման հակվածության բացակայություն: Հիմնական առավելությունը ձեր սեփական քաշի հեշտ վերահսկումն է, քանի որ արդյունքները ձեռք են բերվում դիետայի փոքր փոփոխության միջոցով:
- Mesomorph- ը խաչ է ecto- ի և endo- ի միջև: Այն ենթադրում է քաշի արագ ձեռքբերում, ինչը ի սկզբանե բարձր հորմոնալ մակարդակի և արագ նյութափոխանակության շնորհիվ թույլ է տալիս կուտակել ոչ միայն մարմնի ճարպը, այլև մկանային հյուսվածքը: Չնայած սպորտային նվաճումների նախատրամադրվածությանը, այն ունի հիմնական թերությունը. Նրա համար դժվար է չորանալ, քանի որ ճարպը սննդակարգում նվազագույն անհավասարակշռության դեպքում «այրվում» է նաև մկանների զանգվածը:
Մաքուր սոմատոտիպի հեքիաթը
Չնայած վերը նշված բոլորին, կա մի կարևոր նախազգուշացում: Որքան էլ ձեր ոսկորը լայն լինի, սոմատոտիպը որոշում է արդյունքին հասնելու միայն նախատրամադրվածությունը: Եթե մի քանի տարի ձեզ սպառում եք գրասենյակային երկարատև աշխատանքով և ոչ պատշաճ սնուցմամբ, ապա միանգամայն հնարավոր է, որ դուք մեսոմորֆ եք, որը մարմնի մկանների անհրաժեշտության բացակայության պատճառով կարծես էնդոմորֆ լինի: Հնարավոր է, որ սկզբում ձեզ համար չափազանց դժվար լինի արդյունքի հասնելը:
Բայց մարմնի տեսակը որոշում է ոչ միայն ապրելակերպը: Կան հսկայական թվով համադրություններ: Օրինակ, ձեր նյութափոխանակության մակարդակը կարող է չափազանց ցածր լինել, բայց դրա դիմաց դուք կստանաք չափազանց մաքուր մկանների զանգված: Սա նշանակում է, որ դուք ecto- ի և meso- ի խառնուրդ եք: Եվ եթե ձեր քաշը անընդհատ ցատկում է, առանց ազդելու ուժի ցուցանիշների վրա, ապա միգուցե դուք ecto և endo խառնուրդ եք:
Ամբողջ խնդիրն այն է, որ մարդիկ իրենց գենոտիպը և սոմատոտիպը որոշում են բացառապես արտաքին դրսեւորումներով, որոնք հաճախ դառնում են որոշակի կենսակերպի արդյունք: Նրանք կարող են ունենալ որոշակի տարբերակիչ որակ մեկ գենոտիպից և միևնույն ժամանակ պատկանում են մեկ այլ սոմատոտիպի:
Հաճախ սոմատոտիպերի և որոշակի մարմնի տեսակին պատկանելու վերաբերյալ քննարկումները զուտ շահարկումներ են: Եթե գիրանալու նախահակում ունեք, դա կարող է լինել ձեր նյութափոխանակության մակարդակի պատճառով: Արագացնելուն պես ձեր անաբոլիկ քաշը կարող է փոխվել: Դա նույնպես պատահում է. Մի մարդ իր ամբողջ կյանքում իրեն համարել է մեզոմորֆ, իրականում նա պարզվել է, որ էկտոմորֆ է:
Այս ամբողջ երկար ելույթից բխում է 2 հիմնական եզրակացություն.
- Բնության մեջ չկա մաքուր սոմատոտիպ: Հիմնական տեսակները ներկայացվում են միայն որպես ծայրահեղ կետեր քանոնի վրա:
- Սոմատոտիպը հաջողության միայն 20% -ն է: Մնում է միայն ձեր նկրտումները, սովորությունները, ապրելակերպն ու մարզվելը:
Օգուտները
Վերադառնալով մեզոմորֆի կազմվածքի հատկություններին ՝ մենք կարող ենք առանձնացնել հիմնական առավելությունները, որոնք ազդում են մարզման ցիկլի վրա.
- Ուժի զգայունություն:
- Վերականգնման բարձր մակարդակ: Mesomorph- ը միակ սոմատոտիպն է, որը կարող է իրեն թույլ տալ շաբաթական ավելի քան 3 անգամ մարզվել `առանց հավելյալ AAS- ի վերցնելու:
- Կայուն քաշի ավելացում: Սա չի նշանակում, որ մեզոմորֆն ավելի ուժեղ է, քան ectomorph- ը, քանի որ շատ դեպքերում քաշ / ուժ հարաբերակցությունը չի փոխվում:
- Մանրացված նյութափոխանակություն:
- Ավելի քիչ տրավմա: Դրան նպաստում է ոսկորների հաստությունը:
- Բարձր ուժի ցուցիչներ - բայց դրան նպաստում է ավելի ցածր քաշը: Քանի որ լծակի մակարդակն ավելի քիչ է, դա նշանակում է, որ անձը պետք է ծանրաձողը ավելի փոքր հեռավորության վրա բարձրացնի, որպեսզի կարողանա ավելի շատ քաշ վերցնել:
Թերություններ
Այս տեսակի գործիչն ունի նաև թերություններ, որոնք հաճախ վերջ են տալիս մարզիկի մարզական կարիերային.
- Fatանր ճարպային շերտ: Չորացնելիս մեզոմորֆները համամասնորեն այրվում են: Բարձր մակարդակի բոդիբիլդերների շրջանում միայն Jեյ Քաթլերն էր սկզբնական մեզոմորֆը, և նրան անընդհատ նախատում էին թերզարգացման համար:
- Ապակայունացնող արդյունքներ: Մեկ բաց թողած մարզում -5 կգ աշխատանքային քաշից: Մեսոմորֆներին բնութագրում է ոչ միայն այն փաստը, որ դրանք արագորեն ուժեղանում են, այլ նաև նրանով, որ դրանք նույնպես արագ թուլանում են:
- Սպիտակ մկանային մանրաթելերի պակաս: Mesomorphs- ը շատ դիմացկուն չէ: Դրան նպաստում է հատուկ «դանդաղ» մանրաթելերի բացակայությունը, որոնք պատասխանատու են ամենածանր պոմպի պայմաններում աշխատանքի համար:
- Գլիկոգենի պահեստի ծանր փոխակերպում:
- Հորմոնալ ալիքներ:
- Մկանների կցումը կապաններին և ոսկորներին դասավորվում է այնպես, որ սեփական քաշով վարժություններն ավելի բարդ լինեն մեզոմորֆների համար:
Արդյո՞ք ես մեկ ժամվա ընթացքում մեսոմորֆ չեմ:
Ձեր սեփական սոմատոտիպը որոշելու համար հարկավոր է հմտորեն գործել հետևյալ բնութագրերով.
Բնութագրական | Արժեքը | Բացատրություն |
| Քաշի ավելացման տեմպ | Բարձր | Mesomorphs- ը արագորեն զանգված է ստանում: Այս ամենը կապված է էվոլյուցիայի գործընթացների հետ: Նման մարդիկ տիպիկ «որսորդներ» են, ովքեր մի կողմից պետք է այնքան ուժեղ լինեն, որ սպանեն մամոնտին, իսկ մյուս կողմից ՝ կարողանան շաբաթներով առանց սննդի մնալ: |
| Քաշի մաքուր ավելացում | Lowածր | Չնայած քաշի ավելացման գենետիկ նախահակումին, մեզոմորֆները դանդաղ մկանային զանգված են ստանում: Դա պայմանավորված է նրանով, որ մկանների աճի հետ մեկտեղ էներգիայի կրիչները (ճարպային բջիջները) նույնպես ավելանում են, միայն այդպիսով մարմինը կհանդարտանա, որ կարողանա լիովին ապահովել մկանային հյուսվածքը էներգիայով: |
| Դաստակի հաստությունը | Ճարպ | Մկանների կորսետի ավելացման պատճառով բոլոր ոսկորների հաստությունը նույնպես տարբեր է `մկանային թևին բավարար կցորդ տալու համար: |
| Նյութափոխանակության մակարդակը | Չափավոր դանդաղեցում | Չնայած իրենց տպավորիչ ուժին, մեզոմորֆները հատկապես կայուն չեն: Դա պայմանավորված է նրանով, որ ectomorphs- ի համեմատ դրանց մեջ կալորիաների սպառման և ծախսման տեմպը դանդաղում է: Դրան շնորհիվ մարմինը կարող է արագացում ստեղծել գագաթնակետային բեռի պահին: |
| Որքա՞ն հաճախ եք քաղց զգում | Հաճախակի | Mesomorphs- ը ամենամեծ հիմնական մկանային կորսետի կրողներն են `էներգիայի ավելացված սպառմամբ: Կատաբոլիկ գործընթացներ չառաջացնելու համար մարմինը ձգտում է անընդհատ էներգիան լրացնել արտաքին աղբյուրներից: |
| Կալորիականության ընդունման քաշի ավելացում | Բարձր | Դանդաղ նյութափոխանակության պատճառով արյան մեջ գրեթե բոլոր ավելորդ կալորիաները անմիջապես ձերբակալվում են գլիկոգենի կամ ճարպային շերտի մեջ: |
| Ուժի հիմնական ցուցանիշները | Միջինից բարձր | Ավելի շատ մկաններ նշանակում են ավելի շատ ուժ: |
| Ենթամաշկային ճարպի տոկոսը | <25% | Չնայած քաշի ավելացման գենետիկ նախահակումին, մեզոմորֆները դանդաղորեն մկանային զանգված են ստանում: Մկանների աճով էներգիայի կրիչները (ճարպային բջիջները) նույնպես ավելանում են: |
Անկախ նրանից, թե որքան եք մոտենում աղյուսակից ստացված տվյալներին, հիշեք, որ բնության մեջ մաքուր սոմատոտիպ չկա: Մենք բոլորս սոմատոտիպերի տարբեր ենթատեսակների համադրություն ենք, որոնց իրականում կան ավելի քան մի քանի հարյուր: Սա նշանակում է, որ դուք չպետք է ինքներդ ձեզ դասեք որպես մեկ տեսակ և բողոքեք դրանից (կամ, ընդհակառակը, ուրախանաք): Ավելի լավ է ավելի մանրամասն ուսումնասիրել ձեր սեփական մարմինը ՝ ձեր առավելությունները հմտորեն օգտագործելու և թերությունները չեզոքացնելու համար:
Այսպիսով, ի՞նչ է հաջորդը:
Հաշվի առնելով մեզոմորֆները որպես սոմատոտիպ ՝ մենք երբեք չենք քննարկել մարզման և սնուցման կանոնները: Չնայած սոմատոտիպի ակնհայտ առավելություններին, արժե պահպանել որոշակի կանոններ:
- Ամենալարված մարզումները: Երբեք մի վախեցեք գերլարումից: Ձեր նախնական տեստոստերոնի մակարդակը բարձր է, քան մարդկանց մեծամասնությունը: Որքան ավելի ինտենսիվ եք մարզվում, այնքան ավելի արագ կհասնեք արդյունքի:
- Բարձրացման ոճ: Ընտրեք բարձրացնող ոճ `ավելի մեծ քանակությամբ մարզման փոխարեն. Դա թույլ կտա արագ զարգացնել մկանային մանրաթելերի հիմնական կարիքը և բարձրացնել չոր զանգվածի տոկոսը:
- Չափազանց խիստ դիետա: Եթե ցանկանում եք արդյունքի հասնել ոչ միայն մրցակցային մակարդակում, այլ նաև մարդասեր տեսք ունենալ, վերահսկեք մարմնում մտնող յուրաքանչյուր կալորիականություն:
- Արգելել պարբերականացման կերակուրները:
- Բարձր նյութափոխանակության մակարդակ: Ի տարբերություն էնդոմորֆների, վերապատրաստման ծրագրի կամ սննդի ծրագրի ցանկացած փոփոխություն 2-3 օրվա ընթացքում ազդում է ձեզ վրա:
Արդյունք
Այժմ դուք գիտեք, թե ինչպես կարելի է միջոմորֆների բազմության մեջ միջնորմ տեսնել: Բայց ամենակարևորը, դուք գիտելիքներ եք ձեռք բերել, թե ինչպես ճիշտ օգտագործել ձեր սեփական գենոտիպի օգուտները: Unfortunatelyավոք, չնայած mesomophras- ի բնական նախատրամադրվածությանը էներգիայի բեռներին, նույն գործոնը դառնում է նրանց անեծքը: Նպատակներին հասնելու ճանապարհին խոչընդոտների բացակայությունը նրանց հանգստացնում է: Եվ երբ նրանք առաջին անգամ բախվում են հետագա հավաքագրման կամ մաքուր չորացման հետ կապված խնդիրների, նրանք հաճախ չունեն ոչ տեսական, ոչ գործնական և ոչ էլ դրդապատճառական հիմքեր:
Եղեք ոչ միայն մեզոմորֆ, այլ նաև համառ մարզիկ: Փորձեք, փորձարկեք և ձեր մարմինը հարմարեցրեք ըստ պայմանների և նպատակների: Եվ ամենակարևորը, խուսափեք դոպինգից և AAS- ից մինչև չհաղթահարեք ձեր սեփական գենետիկական սահմանը, ինչը, ինչպես ցույց է տալիս պրակտիկան, իրականում շատ ավելին է, քան ձեր պատկերացումը:
