Կորտիզոլը հորմոն է, որն արձակվում է ի պատասխան մարմնում օքսիդատիվ սթրեսի բարձր մակարդակի: Սպորտով զբաղվող և ակտիվ կենսակերպ վարող մարդկանց համար կորտիզոլի մակարդակը հիմնարար նշանակություն ունի: Դրա գործողության մեխանիզմն այնպիսին է, որ օրգանիզմում կորտիզոլի մակարդակի բարձրացման դեպքում սկսում են գերակշռել կատաբոլիկ պրոցեսները, ինչը դժվարացնում է սպորտային որևէ նպատակների հասնելը: Այս հոդվածում մենք կիմանանք, թե որքան վտանգավոր է կորտիզոլի բարձր մակարդակը, ինչպես կարող է դա վնասել ձեր առողջությանը և ինչպես կարգավորել դրա մակարդակը:
Կորտիզոլի հորմոնի նշանակությունը
Մեր նյութափոխանակության բոլոր նյութափոխանակության գործընթացները պայմանականորեն բաժանված են անաբոլիկ (աճի պրոցեսներ) և կատաբոլիկ (քայքայման գործընթացներ):
Երբ ձեր մարմինը սթրեսի մեջ է, կորտիզոլի արտադրությունն ակտիվանում է, և կատաբոլիկ գործընթացները սկսում են գերակշռել անաբոլիկներին:
Այս պայմաններում մարմինը սկսում է սպառել ձեր հյուսվածքներից իրեն անհրաժեշտ նյութերը, ինչը երկարաժամկետ հեռանկարում հանգեցնում է մկանների տոնուսի և ծավալի նվազմանը: Այդ պատճառով կորտիզոլը կոչվում է բոլոր մարզիկների ամենավատ թշնամին, քանի որ առաջին հերթին նշված հորմոնը քայքայում է սպիտակուցները, առաջացնում ճարպի կուտակում (աղբյուր - Վիքիպեդիա):
Մակերիկամները պատասխանատու են մարմնում այս հորմոնի արտադրության համար: Կորտիզոլի սեկրեցիայի մեխանիզմը պարզ է. Սթրեսին ի պատասխան հիպոֆիզը սկսում է արտադրել ադրենոկորտիկոտրոպ հորմոն: Հայտնվելով մակերիկամների մեջ ՝ այն վերափոխվում է կորտիզոլի: Դրա արտադրության հիմնական «վառելիքը» խոլեստերինն է:
Կորտիզոլը գործում է այնպես, որ կենսաբանորեն հասանելի բոլոր նյութերը սկսում են վերամշակվել գլյուկոզի ՝ ենթամաշկային ճարպից մինչև մկանային հյուսվածք և ներքին օրգանների հյուսվածքներ, որոնք բաղկացած են սպիտակուցային կառուցվածքներից:
Դրանցից ստացված ամինաթթուները լյարդում վերամշակվում են էներգիայի `գլյուկոզի: Արդյունքում արյան մեջ գլիկեմիան կտրուկ բարձրանում է, ինչը հանգեցնում է ավելորդ ճարպի առաջացմանը:
Այս ախտանիշները հատկապես սուր են լինում անընդհատ բարձր մակարդակի սթրեսի հետևանքով.
- Քնի քրոնիկական պակասություն (կամ անքնություն):
- Վերականգնման համար ռեսուրսների պակաս:
- Ֆիզիկական ծանրաբեռնվածության բարձրացում:
- Սննդարար նյութերի պակաս:
- Նյարդային լարվածություն:
Պարզվել է, որ կորտիզոլ սթրեսի հորմոնը բացասաբար է ազդում նաև իմունային համակարգի վրա: Արյան մեջ կորտիզոլի մակարդակի բարձրացման դեպքում լիմֆոցիտների մակարդակը նվազում է, ինչը նվազեցնում է մարմնի հանդուրժողականությունը վիրուսային վարակների նկատմամբ: Բացի այդ, կորտիզոլի բարձր մակարդակը հանգեցնում է հանքանյութերի անհավասարակշռության:
Այնուամենայնիվ, այս հորմոնի ոչ բոլոր գործառույթներն են իջեցվում մարմնում ամինաթթուների ոչնչացմանը: Եթե կորտիզոլի մակարդակը նորմալ է, չպետք է վախենաք մկանների հյուսվածքի առողջությունից և մարզական ցուցանիշներից:
Ինչպես հայտնաբերեցինք, կորտիզոլը բարձրացնում է արյան գլյուկոզի մակարդակը ՝ ձեզ համար ավելի հեշտ դարձնելով երկար և միապաղաղ աէրոբ ֆիզիկական գործունեություն (օրինակ, երկար տարածություններ վազելիս) մկաններում գլիկոգենի պակասի պայմաններում:
Այն նաև նորմալացնում է նատրիումի և կալիումի մակարդակը մարմնում, պատասխանատու է հակաբորբոքային ռեակցիաների համար և աջակցում է սրտանոթային առողջությանը ՝ նեղացնելով և ընդլայնելով անոթների պատերը (աղբյուր ՝ գիրք «Էնդոկրին համակարգ, սպորտ և ֆիզիկական գործունեություն », WJ Kremer):
Կորտիզոլի ցուցիչները
Օրվա ընթացքում հանգստացող անձը արտադրում է 15-ից 30 մգ հորմոն: Մակերիկամների առավելագույն ակտիվությունը տեղի է ունենում առավոտյան 6-8-ին, իսկ անկումը `20-21 ժամ: Հետեւաբար, առավոտյան կորտիզոլի մակարդակը կլինի ավելի բարձր, քան երեկոյան:
Սթրեսի հորմոնի ճշգրիտ մակարդակը կարող եք իմանալ միայն թեստեր հանձնելու միջոցով. Ընթացակարգն իրականացվում է ցանկացած բժշկական կենտրոնում: Կախված թեստը հանձնելու օրվա ժամանակից, ցուցանիշները կարող են տարբեր լինել:
Տղամարդկանց համար հետեւյալ նորմերը համարվում են նորմալ ցուցանիշներ.
- Առավոտյան ժամերին `138-635 նմոլ / լ;
- Կեսօրին և օրվա ընթացքում 83-441 նմոլ / լ:
Կանանց մոտ այս ցուցանիշները կարող են մի փոքր տարբեր լինել.
- Առավոտյան ՝ 140-650 նմոլ / լ;
- Կեսօրին և օրվա ընթացքում `75-330 նմոլ / լ:
Այս տարբերությունը բացատրվում է այն փաստով, որ կեսօրին մարմնի ներքին ժամացույցը այլ կերպ է աշխատում. Նյութափոխանակության գործընթացները արագանում են, մկանները լի են էներգիայով և մարմնին պետք չէ մկանային մանրաթելերից ամինաթթուներ «ծծել» բնականոն գործունեության համար (աղբյուրը ՝ անգլերեն ՝ NCBI):
Եթե վերլուծությունը ցույց է տալիս, որ ձեր կորտիզոլի մակարդակը նորմայի սահմաններում է, ապա էնդոկրին համակարգը ճիշտ է գործում, և մարմինը հեշտությամբ կարող է հաղթահարել առօրյա սթրեսը:
Եթե ցուցանիշները մոտ են վերին նշանին կամ գերազանցում են այն, ապա պետք է հասկանաք նման աճի պատճառները:
Կորտիզոլի մակարդակի բարձրացման պատճառներն ու ախտանիշները
Մարզիկների համար սթրեսի հորմոնի մակարդակի բարձրացման հիմնական նախապայմանը վերականգնման համար անհրաժեշտ ռեսուրսների բացակայությունն է: Դուք շատ հաճախ ու ինտենսիվ եք մարզվում ՝ մկաններին ժամանակ չտալով հանգստանալու և միկրոտրավաները բուժելու համար: Այո, վերապատրաստման որոշակի փուլերում, օրինակ, CrossFit մրցույթին նախապատրաստվելիս, մարզումը պետք է լինի բառացիորեն անողոք: Բայց տարվա մեջ 365 օր այս ռեժիմով մարզվելը կորտիզոլը, անընդհատ կատաբոլիզմը և գերլարվածությունը մեծացնելու վստահ միջոց է:
Բացի այդ, հակավիրուսային դեղամիջոցների և հորմոնալ դեղերի ընդունումը հանգեցնում է բարձր կորտիզոլի:
Սրան գումարեք ամենօրյա սթրեսը, աշխատանքում առկա խնդիրները, քնի պակասը և կենտրոնական նյարդային համակարգի վրա ազդող այլ գործոններ: Դա երաշխավորված է, որ կհանգեցնի կորտիզոլի մակարդակի բարձրացմանը `ելակետային արժեքներից բարձր:
Բարձր կորտիզոլի այլ պատճառներ. Դեպրեսիվ խանգարումներ, լյարդի և երիկամների հիվանդություններ, հիպերթիրեոզ և հիպոթիրեոզ, վիրուսային հիվանդություններ կամ վերջերս կատարված վիրահատություն ՝ անզգայացում, հիպոֆիզի ադենոմա, հիպերպլազիա և մակերիկամների չարորակ նորագոյացություններ:
Կորտիզոլի քանակի ավելացմանն ի պատասխան հնարավոր են հետևյալ ռեակցիաները.
- մկանների զանգվածի և ուժի ցուցանիշների նվազում;
- ճարպային հյուսվածքի աճը նյութափոխանակության դանդաղեցման պատճառով;
- 2-րդ տիպի շաքարախտի զարգացման ռիսկը մեծանում է;
- սեռական ակտիվության նվազում;
- թեստոստերոնի մակարդակի իջեցում և էստրոգենի մակարդակի բարձրացում;
- սրտի կաթվածի ավելացված ռիսկի բարձրացում `սրտի կաթվածի ավելացման պատճառով;
- անտարբերություն, դյուրագրգռություն և անքնություն;
- մաշկի վատթարացում;
- աղեստամոքսային տրակտի խանգարում:
Կանայք, ամենայն հավանականությամբ, ունեն բարձր կորտիզոլի մակարդակ: Սովորաբար դա տեղի է ունենում այն ժամանակահատվածներում, երբ էնդոկրին համակարգը ամենաակտիվն է. Հղիության ընթացքում և դաշտանային ցիկլի ընթացքում: Դա նորմալ է, բայց եթե կորտիզոլի ավելացումը պարբերական է և երկարաժամկետ, ապա ձեզ հարկավոր է ճշգրտումներ մտցնել ձեր կենսակերպի և սննդակարգի մեջ:
Կորտիզոլի ցածր մակարդակի պատճառներն ու նշանները
Եթե թեստերը ցույց են տալիս կորտիզոլի նվազագույն շեմը կամ նույնիսկ ավելի ցածր արժեքները, պատճառները հետևյալն են.
- վերջին մակերիկամների հիվանդություններ;
- գլխուղեղի հիվանդություններ, որոնք զարգանում են ուղեղի վնասվածքի արդյունքում;
- մարսողական համակարգի վարակիչ հիվանդություններ;
- հիպոֆիզի հորմոնների անբավարարություն;
- մակերիկամների հիպոֆունկցիան;
- ցիռոզ, հեպատիտ;
- ադրենոգենիտալ սինդրոմ:
Կորտիզոլի ցածր մակարդակը նույնքան վտանգավոր է, որքան կորտիզոլի բարձր մակարդակը: Դա կարող է առաջացնել ծանր քաշի կորուստ, ախորժակի բացակայություն, հիպոթենզիա և մեծացնել տուբերկուլյոզով վարակվելու հավանականությունը:
Կորտիզոլի մակարդակը նորմալացնելու ուղիներ
Որպեսզի ճշգրիտ եզրակացություն անեք այն մասին, թե արդյոք ձեր կորտիզոլի մակարդակը նորմայի սահմաններում է, ձեզ հարկավոր է արհեստավարժ թեստերի մոնիտորինգ: Քիչ թե շատ հստակ պատկեր ստանալու համար հետազոտությունն իրականացվում է օրվա տարբեր ժամերին մի քանի անգամ:
Եթե կրկնվող թեստերը ցույց են տալիս, որ կորտիզոլի մակարդակը նորմայից բարձր կամ ցածր է, ուշադրություն դարձրեք ձեր կյանքի այնպիսի ասպեկտների, ինչպիսիք են.
- Սնունդ Անհրաժեշտ է ուտել հաճախ, բայց փոքր չափաբաժիններով: Սննդաբանների մեծամասնությունը խորհուրդ է տալիս օրական առնվազն վեց սնունդ ունենալ: Սոված զգալը կորտիզոլի բարձր մակարդակի վստահ նշան է: Դա կանխելու համար միշտ ձեռքի տակ ունենալ թեթև խորտիկ: Սա կրիտիկական պահ է մկանների կառուցման ժամանակահատվածի համար: Խորհուրդ է տրվում նաև նվազագույնի հասցնել պարզ ածխաջրերի, կոֆեին պարունակող ըմպելիքների և ալկոհոլի օգտագործումը: Համոզվեք, որ շարունակաբար ընդունեք վիտամին և հանքային հավելումներ ՝ ձեր մարմնի համար ավելի հեշտ դարձնելով մարզվելով սթրեսը հաղթահարելու համար:
- Քնել Սա մարմնի բոլոր համակարգերի, այդ թվում `հորմոնալ համակարգի վերականգնման հիմնական գործոնն է: Գիշերային քունը պետք է լինի առնվազն յոթ ժամ: Մարմնի ամենօրյա բիոռիթմերը նախատեսված են այնպես, որ քնի ընթացքում կորտիզոլի մակարդակը բարձրանա - դա բացարձակապես նորմալ է: Բացի այդ, քնի ընթացքում աճի հորմոնն ակտիվորեն ազատվում է, ինչը օգնում է ձեր մկանները վերականգնվել և արագ աճել, իսկ ճարպային հյուսվածքներն ավելի արագ են օքսիդանում: Բայց եթե գիշերը բավականաչափ չեք քնում, ինքներդ ձեզանից զրկում եք այդ առավելությունից:
- Ուսուցման գործընթացը. Սթափ գնահատեք ձեր հնարավորությունները և կառուցեք ուսումնական ծրագիր, որը թույլ կտա ձեզ հետևողականորեն առաջընթաց ապրել և միաժամանակ լիովին վերականգնվել: Սիրահարների մեծամասնության համար օպտիմալ կլինի շաբաթական 3-4 անգամ մարզվելը: Հիշեք, որ ձեր մկանները աճում են ոչ թե մարզվելիս, այլ վերականգնման ընթացքում:
- Սպորտային սնուցում: BCAA- ի և ամինաթթուների ընդունումը կարող է արագ ճնշել մարմնում կատաբոլիկ գործընթացները և ավելացնել սպիտակուցների սինթեզը: Հատկապես կարևոր է դրանք վերցնել արթնանալուց անմիջապես հետո, մարզման ընթացքում և դրանից հետո. Այնպես որ դուք ավելի արագ կվերականգնվեք և ավելի արդյունավետ մարզվեք:
- Պաշտպանվեք սթրեսից: Ձեր կենտրոնական նյարդային համակարգի ցանկացած սթրեսը դրական ազդեցություն կունենա կորտիզոլի արտադրության վրա: Փորձեք հնարավորինս պաշտպանվել առօրյա կյանքում առկա խնդիրներից ու հոգսերից: Անհրաժեշտության դեպքում վերցրեք բնական հակաօքսիդիչներով հարուստ անխիոլիտիկներ
Միասին, այս մեթոդները պետք է աստիճանաբար կարգավորեն կորտիզոլի մակարդակը: Հիշեք, որ հորմոնները ձեր բարեկեցության և գործունեության հիմնական բաղադրիչներն են: Հետևաբար, եթե ձեր մեջ նկատում են բարձր կամ ցածր կորտիզոլի որոշակի ախտանիշներ, մի ծույլ եղեք վերլուծություն կատարել, և դրա հիման վրա ընտրեք ձեզ համար հարմար թերապիան:
Orարդարանք
Օգտագործեք «namարդ» հավելվածը ՝ ձեր բժշկական գրառումները ձեր մատների վրա պահելու համար: Namարդանախշով դուք կարող եք պահպանել և կազմակերպել ցանկացած բժշկական վերլուծության արդյունքներ `հենց ձեր սմարթֆոնում:
Dataարդարի հավելվածում տվյալներ ներբեռնելու համար պարզապես անհրաժեշտ է ընտրել ձեզ համար առավել հարմար եղանակը.
- թեստի արդյունքներով լուսանկարել ձևը (Orարդը ճանաչում է լուսանկարի նշիչները և դրանց արժեքները վերափոխում թվային ձևի);
- ներբեռնել սմարթֆոնի հիշողությունից pdf ձևաթուղթ էլեկտրոնային փոստով լաբորատորիայի ստացված վերլուծության արդյունքների հետ;
- թեստի արդյունքների հետ էլեկտրոնային փոստից ուղարկել pdf ձև;
- մուտքագրեք տվյալները ձեռքով:
Orարդը կներկայացնի բեռնված ցուցանիշները տեսողական դինամիկայում ՝ գծապատկերների վրա: Միևնույն ժամանակ, հղումային արժեքներից ցանկացած շեղում հստակ նշվում է դեղին գույնով. Միանգամից պարզ է, երբ պահանջվում է բժշկի այց:
Namարդը գնահատում է առողջության վիճակը 5 բալանոց սանդղակով: Theարդարում 4 կետից պակաս «ստացած» մարմնի օրգաններն ու համակարգերը կարող են պահանջել մեծ ուշադրություն: Այս դեպքում ավելի լավ է չհետաձգել այցը բժշկի:
Ուղղակիորեն «appարդ» հավելվածում դուք կարող եք խորհուրդներ ստանալ առողջապահության մասնագետից, քննարկել ձեր առողջությունն ու թեստի արդյունքները այլ օգտվողների, իսկ որոշ դեպքերում ՝ բժշկական խորհրդատուների հետ: Դրա համար դիմումը ունի հատուկ բաժին `« Համայնք »:
Դուք կարող եք անվճար ներբեռնել զարդարանք հավելվածը AppStore- ից կամ PlayMarket- ից:
