Վազող կալորիականությամբ այրվածք

Կալորիականության այրումը մարմնում անընդհատ տեղի է ունենում: Այս գործընթացն արագացնելու համար մարմնին անհրաժեշտ է ֆիզիկական ակտիվություն: Ամենադյուրին ճանապարհը վազելն է: Դա չի պահանջում մեծ գումար, հատուկ սարքավորում և շատ ժամանակ:

Քանի՞ կալորիա է այրում վազքը:

Վազքի ընթացքում էներգիայի ծախսը կախված է անձի սեռից և վազքի տեսակից.

Տղամարդիկ ավելի շատ էներգիա են վատնում, քանի որ նրանք ավելի մեծ են, քան կանայք և ավելի դիմացկուն են:

Վազում հարթ տեղանքով

Սահուն մակերեսի վրա վազելը բարելավում է մարմնի ընդհանուր վիճակը, բարելավում ֆիզիկական պատրաստվածության և տոկունության մակարդակը: Երկար ժամանակ վազքի ձևը պահպանելիս այն բուժում է մարմինը:

Վազքի առավելությունները.

• Մարմինը տաքացնելը;
• Աջակցություն մկանների տոնուսին;
• Սրտի և շրջանառության համակարգի ուժեղացում;
• Օրգանների և հյուսվածքների հագեցում թթվածնով;
• Անձեռնմխելիության ուժեղացում;
• Ձեր մարմինը վիճակում պահելը:

Վազքի համար պետք է պահպանել մի քանի առանձնահատկություններ.

1. Դասերի տեղ: Լավագույնն այն է, որ տան մոտ ընտրեք մարզադաշտ, քայլելու արահետներ, զբոսայգու ուղիներ: Վազքուղի օգտագործելիս տարածքը պետք է լավ օդափոխվի:
2. Desiredանկալի արդյունքի հասնելու համար անհրաժեշտ է օրական առնվազն 30 րոպե վազել:
3. Clothesիշտ հագուստ ու կոշիկ ընտրելը: Սպորտային համազգեստը պետք է լինի հարմարավետ, անհանգստություն չպատճառի, չսեղմի ստամոքսը, չփրփրի:
4. Վազքի ռիթմը անընդհատ փոխվում է ՝ արագանում, դանդաղեցնում: Սա կօգնի ձեզ հասնել լավագույն արդյունքի:
5. Վազքն օգտագործվում է նաև որպես տաքացում, որը տևում է 15-20 րոպե: Այնուհետեւ նրանք ուժային վարժություններ են անում ՝ մկաններն ամրացնելու համար:

Վազելով աստիճաններով կամ վերև

Դեպի վերև վազելը կամ աստիճաններով բարձրանալն ավելի դժվար է: Այն 10 րոպեում այրում է 100 կալորիա: Ոտքերի և մարմնի վրա կա լրացուցիչ բեռ:

Ունի օգտակար հատկություններ.

• Զարգացնում է դիմացկունություն;
• Բարելավում է սրտի աշխատանքը, մարմինը հագեցնում է թթվածնով.
• Զարգացնում է կամքի ուժ;
• Բարելավում է աշխատող մկանների հետ կապված նյարդերի վերջավորությունների աշխատանքը.
• Այրում է շատ կալորիաներ;
• Ամրացնում է ամբողջ մարմնի մկանները:

Նման վազքի համար օգտագործվում են մի քանի մեթոդներ.

• Վազում է լեռնոտ մակերեսների վրա;
• Սանդուղք օգտագործելը;
• Մարզասարքերի օգտագործում, բարձրացում;
• Բարձրանալով ծանրաբեռնախցերով:

Դասընթացի առանձնահատկությունները.

1. Քայլի երկարությունը պետք է լինի ավելի կարճ, քան հարթ մակերեսի վրա վազելիս.
2. Հաճախակի քայլերը օգնում են նվազեցնել բեռը;
3. Մարմինը պետք է պահպանվի ուղիղ դիրքում, համոզվեք, որ այն առաջ չի ընկնում;
4. Մարզման սկզբում վազքը հավասար է, աստիճանաբար արագանում է.
5. Գետն անցնելիս ոտքերը դրվում են առջևի մասում, եթե ձեր ոտքը դնում եք ամբողջ ոտքի վրա, մարմինը ավելի շուտ կհոգնի:

Ինչպե՞ս վազքով այրել կալորիաները:

Վազքով կալորիաները այրելու համար դուք պետք է հետևեք մի շարք կանոնների և առաջարկությունների, որոշեք վազքի տեսակը և որոշեք վերապատրաստման նպատակը: Ձեր նպատակներին հասնելու համար հարկավոր է պարբերաբար վազել:

Կալորիականությունն այրելու հիմնական գործող կանոնները

Վազքի ընթացքում կալորիաները ինտենսիվ այրելու համար պետք է պահպանել մի շարք կանոններ.

• Վազքի տևողությունը առնվազն 40 րոպե է, այս անգամից հետո մարմինը սկսում է ճարպ օգտագործել:
• Մի կերեք մարզվելուց 2 ժամ առաջ;
• Վազքից առաջ օգտակար է հակապատկերային ցնցուղ ընդունել մկանները տոնուսավորելու համար, որից հետո մարմինը ավելի հեշտությամբ է հանդուրժում սթրեսը;
• Վնասելուց խուսափելու համար խորհուրդ է տրվում վազելուց առաջ մի փոքր տաքացնել:
• Կալորիաներն ավելի արագ այրելու համար մարզումների միջեւ անհրաժեշտ է վերահսկել ձեր սննդակարգը: Դիետայից բացառել ՝ տապակած, քաղցր, ալյուր, արագ սնունդ;
• Վազքից հետո խորհուրդ է տրվում 10-15 րոպե քայլել;
• Հագնվեք եղանակին `վազելուց հետո չմրսելուց խուսափելու համար;
• Մարմնի բեռը աստիճանաբար ավելանում է ՝ ամեն շաբաթ ավելացնելով վազքի տևողությունը:
• Բարելավված արդյունքի համար խորհուրդ է տրվում շաբաթական վազել 3-5 անգամ:

Կալորիականության սպառումն ընդդեմ հեռավորության

Կախված հեռավորությունից `կալորիաներն այրվում են արագությամբ` 1 կմ-ի դիմաց `250 կկալ: Վազքի տևողությունը 7 րոպե է:

Որքան մեծ է հեռավորությունը, այնքան շատ կալորիաներ են սպառում, սակայն սահմանափակումներ կան.

• Սկսնակների համար վազքը պետք է չափվի: Հեռավորությունն այնքան կարևոր չէ, որքան մարզման տևողությունը:
• Հեռավորությունն աստիճանաբար ավելանում է ՝ կենտրոնանալով առողջական վիճակի վրա;
• 4-5 կմ հեռավորությունը կարող են հաղթահարել լավ ֆիզիկական պատրաստվածություն ունեցող մարդիկ;
• Եթե ​​մարմնի զանգվածի ինդեքսը 35-ից ավելի է, ապա 2 կմ հեռավորությունը հնարավոր չէ հաղթահարել: Սա կհանգեցնի սրտի և հոդերի հետ կապված խնդիրների.
• 3 կմ հեռավորությունը հաղթահարելիս 15 րոպեում այրվում է 450-500 կալորիա: Նման դասընթացը խորհուրդ չի տրվում 30-ից բարձր մարմնի զանգված ունեցող մարդկանց համար:

Կալորիականության սպառում ըստ հոսող տեսակի

Կալորիաների կորուստը կախված է վազքի ինտենսիվությունից, անձի մարմնի քաշից և մարզման տևողությունից:

Քիչ քաշը նշանակում է ավելի քիչ էներգիայի սպառում:

Կալորիաների ընդունման և ծախսման հավասարակշռում

Եթե ​​ցանկանում եք նիհարել, պետք է մարմնի համար ստեղծել կալորիականության դեֆիցիտ, որպեսզի մարմինը կարողանա ծախսել պահեստավորված ճարպը:

Մկանային զանգված ձեռք բերելիս անհրաժեշտ է ավելացնել սննդի կալորիականությունը: Դիետայի հիմքը պետք է լինի սպիտակուցներով հարուստ սնունդը: Մարմինը վիճակում պահելու համար պետք է ծախսել կալորիաների ընդունումը:

Ինչպես հաշվարկել կերակուրի կալորիականությունը.

1. Հաշվարկն իրականացվում է արտադրանքի 100 գրամի համար;
2. Խորհուրդ է տրվում սնունդը կշռել նախքան այն վերցնելը, սա ավելի հստակ պատկեր կտա;
3. Կարևոր է պահպանել սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի հավասարակշռությունը, դրանց հարաբերակցությունը 1: 1: 3;
4. Գաջեթների ծրագրում կարող եք պահել սննդի օրագիր կամ ձեռքով գրել ամեն ինչ.
5. Օրական կալորիաների քանակը հաշվարկելու համար կարող եք կապվել սննդաբանի հետ կամ հաշվարկ կատարել ինտերնետային ծրագրի միջոցով:

Վազքի ընթացքում կալորիականության այրումը կախված է մարզման ինտենսիվությունից, հեռավորությունից, քաշից, տեսակից: 1 կմ վազքի ընթացքում միջին հաշվով այրվում է 250 կկալ: Անհրաժեշտ է շաբաթական մի քանի անգամ պարապել առնվազն 40 րոպե: Օգտագործեք բնական գործվածքներից պատրաստված սպորտային հագուստ, հագնվեք եղանակին, վերահսկեք ձեր սննդակարգը:

Դիտեք տեսանյութը: Աշխարհի ամենադժվար ընկույզը: Մակադամիան սուրբ Ավստրալիայի ընկույզ (Նոյեմբեր 2024).