Մեջքի վարժություններ ՝ տանը և մարզադահլիճում * Crossfit

Մեջքի մարզումը հիմնարար գործոն է մարզիկի մկանների աճի հետագա զարգացման գործում: Մեջքային կորսետը ներգրավված է գրեթե բոլոր հիմնական վարժություններում, և իր չափի առումով այս մկանային խումբը զբաղեցնում է երկրորդ տեղը ՝ զիջելով միայն ոտքերին: Ինչպե՞ս ճիշտ մարզվել և մեջքի համար ի՞նչ վարժություններ ընտրել: Եկեք քննարկենք հետագա:

Ընդհանուր անատոմիա

Նախքան մեջքի մկաններն ամրապնդելու համար վարժություններ ընտրելը, եկեք հասկանանք մարմնի այս մասի անատոմիան: Ինչպես պեկտորալների դեպքում, մեջքը ոչ թե մեկ մկան է, այլ տարբեր մկանների խումբ, որը պատասխանատու է տարբեր հոդերի համար: Դրանց մեծ մասը մեջքի խորը մկաններն են, որոնք պատասխանատու են իրանի մանր շարժիչ հմտությունների համար: Անհատապես դրանք կախելն անիմաստ է, քանի որ նրանք արդեն ներգրավված են մեջքի ամրապնդման համարյա բոլոր վարժություններում:

Եթե հաշվի չեք առնում խորը մկանները, ապա մեջքի բոլոր մկանները կարելի է բաժանել մի քանի խմբերի.

Latissimus dorsi - պատասխանատու են զենքերը միավորելու համար: Դրանք բաղկացած են երկու կապոցներից ՝ միջին (մեջքի հաստության պատասխանատու) և կողային, որոնք տեղակայված են ատամնավոր մկանների կողքին (պատասխանատու են մարզիկի այսպես կոչված «թևերի» տեսքի համար):
Մեջքի ռոմբոիդային մկանները տեղակայված են վերին շերտում և անցնում ամբողջ մեջքի երկայնքով: Պատասխանատու է սկեպուլան հետ տանելու համար: Դրանք բաղկացած են երեք տարբեր ճառագայթներից, որոնցից յուրաքանչյուրն աշխատում է ցանկացած շարժումով:
Trapezius մկանները հետեւի. Պատասխանատու է ուսի համատեղում պտտման համար: Դրանք բաղկացած են երեք ճառագայթներից `միջին, վերին և ստորին:
Lumbar մկանները: Չնայած այն հանգամանքին, որ դրանք չեն կարելի անվանել ամենամեծը, նրանք պատասխանատու են կորպուսի կայունացման համար և պահանջում են առանձին խորը ուսումնասիրություն: ձեւավորել մկանային կորսետ, որը մարդու մարմինը պահում է ուղիղ դիրքում: Մասնակցեք գրեթե բոլոր վարժություններին ՝ որպես մարմնի ամրագրող կայունացուցիչ:
Էքսցենսորային մկանները ողնաշարի երկարությամբ վազող բարակ մկաններն են: Ուղղեք կեցվածքը և պահեք մարմինը ուղիղ դիրքում: Մասնակցեք բոլոր տեսակի թեք ձողերին:

Այս բոլոր մկանների խմբերը թիրախավորելու համար անհրաժեշտ է ամբողջական մոտեցում: Միևնույն ժամանակ, ցանկալի է մշակել մկանների յուրաքանչյուր խումբ տարբեր տեսանկյուններից, ինչը կապահովի մկանների խմբի տեղական աճը:

Ընդհանուր առաջարկություններ մեջքի մարզման համար

Ետևի պոմպացման ընդհանուր սկզբունքները շատ հատուկ են և պահանջում են որոշակի կանոնների խստորեն և խստորեն կիրառում:

Վերապատրաստման առաջին ամիսներին մի օգտագործեք հիմնական վարժություններ: Պատճառն այն է, որ մկանների մեծ խմբերի տակ ընկած են հսկայական քանակությամբ փոքր մկաններ, որոնք կարող են հեշտությամբ վիրավորվել, եթե մկանների կորսետը բավարար չափով զարգացած չէ: Ահա թե ինչու ցանկացած մարզիչ ձեզ խորհուրդ կտա առաջին ամսվա ընթացքում մարզադահլիճում օգտագործել հետի վարժություններ ՝ դողերով կամ վարժություններ բլոկային սիմուլյատորի վրա: Մեկուսացման բեռը թույլ է տալիս օգտագործել ավելի քիչ մկանների փոքր խմբեր և ունի ֆիքսված ամպլիտուդ, որն անվտանգ է փոքր կշիռների հետ աշխատելիս: Միայն այն ժամանակ, երբ ձեր մկանների կորսետը պատրաստում եք լուրջ սթրեսի, դուք կարող եք անցնել դասականներին ՝ deadlift- ների տեսքով և թեքվել տողերի վրա:
Եթե ցանկանում եք բարձրացնել ձեր փակուղի տեղափոխելու արդյունքը, մի օգտագործեք մեռելացման աշխատանքներ: Որքան էլ տարօրինակ հնչի, հետևի մկանների ամենահզոր վարժությունը ՝ փակուղի, թույլ չի տալիս բեռների անընդհատ առաջընթաց ապահովել: Դա պայմանավորված է նրանով, որ psoas- ը և աքսեսուարների մկաններն ավելի արագ են հոգնում, քան ռոմբոիդային մկանները: Հետեւաբար, եթե բախվեք ուժային սարահարթի, ապա մարզասրահում արժե մշակել հետևի բոլոր օժանդակ վարժությունները և միայն այն ժամանակ վերադառնալ փակուղի:
Խիստ տեխնիկա: Ի տարբերություն ձեռքի կամ ոտքերի մկանների ձգմանը, մեջքի ձգումը և միկրոհեռացումը հղի են ճողվածքի անկմամբ կամ հետագայում ողնաշարի հետ կապված խնդիրներով: Ավելի լավ է չհետապնդել կշիռները և վարժություններ անել սահմանային տեխնիկայով. Սա վտանգավոր է առողջության համար:
Խոշոր մկանները լավ են արձագանքում ծանր քաշերին: Նույնիսկ եթե ձեր նպատակը չէ անընդհատ աճը, հիշեք, որ ցածր քաշով բարձր կրկնողությունները չեն օգնի ձեր մեջքի մարզմանը:
Մի օգտագործեք անվտանգության ամրագոտի: Չնայած դա մարզման ժամանակ անվտանգության կարևոր առանձնահատկություն է, գոտին սահմանափակում է մեջքի ստորին հատվածում տեղաշարժը, ինչը ստիպում է psoas- ին և հետևի էքսենսորներին այլևս չմասնակցել վարժություններին: Ավելի լավ է օգտագործել ավելի փոքր կշիռներ և ընտրել բեռների ավելի հարթ առաջընթաց:
Հիմք + մեկուսացում: Ինչպես ցանկացած այլ մեծ մկանային խումբ, մեջքը մարզվում է 2 փուլով: Նախ `չափազանց մեծ ծանրություններով հիմնական նախնական հոգնածությունը, ապա սիմուլյատորի մկանային խմբի նպատակային ավարտը: Սա ապահովում է ավելի մեծ բեռ, և, հետևաբար, ավելի մեծ հիպերտրոֆիա:
Մի օգտագործեք երկու հիմնական վարժություն նույն օրը: Փորձեք չհամատեղել deadlift- ները և ծալված շարքերը, ինչպես նաև deadlift- ը և sumo շարքերը:

Exորավարժություններ

Մեջքի վարժությունների հավաքածուն ավանդաբար բաղկացած է հիմնական վարժություններից, չնայած մարզիչների մեծ մասը վերը նկարագրված պատճառներով խորհուրդ չի տալիս հիմք հիմնել: Հաշվի առեք մարզադահլիճի և տնային վարժությունների մի ամբողջ շարք:

Exորավարժություններ	Հիմնական մկանային խումբ	Աքսեսուար մկանների խումբ	Exորավարժությունների տեսակը	Տուն / դահլիճի համար
Քինգի ուժը	Ամենալայնը	Trapezoid- ի ստորին հատվածը + ազդրի հետեւը	Հիմնական	Տան համար
Թիավարող մեքենա	Ադամանդե	Ամենալայնը	Հիմնական	Սրահի համար
Փակուղի	Ադամանդաձև	Latանց + trapezoid + hamstring	Հիմնական	Սրահի համար
Տողից թեքված	ամենալայնը	Rhomboid + trapezoid + hamstring	Հիմնական	Սրահի համար
Kettlebell- ը քաշվում է գոտի	Ադամանդե	Trapezoid + lats- ի ներքևում	Հիմնական	Սրահի համար
Շարքը ուղիղ ոտքերի վրա	Ետևի ուղղիչներ	Rhomboid + Lats + ազդրի հետեւի մաս	Հիմնական	Սրահի համար
Նեղ ձեռքերով շարքի ձող	Ամենալայնը	Տրապեզ + մեջքի ուղղիչներ + ազդրի հետեւի մաս	Հիմնական	Սրահի համար
Թակարդի շարքի շարքը	Ռոմբոյի միջին փաթեթ	Lats + trapezoid + hamstring ներքև	Հիմնական	Սրահի համար
Kettlebell պոկում	Ետևի ուղղիչներ	Trapezium + rhomboid + lats	Հիմնական լծակ	Տան և նախասրահի համար
Kettlebell- ը մղում է ամբողջ ցիկլով	Ադամանդե	Trapeze + rhomboid + lats + hamstring	Հիմնական լծակ	Տան և նախասրահի համար
Hyperextension	Ողնաշարի էքստենսորներ	–	Մեկուսիչ	Սրահի համար
Endալքերը թեքում են ուսերին	Ողնաշարի էքստենսորներ	Delts + triceps + hamstrings	Մեկուսիչ	Սրահի համար
Երկգլուխ մկանների մարզում ՝ խաբեությամբ	Ամենալայնը	–	Մեկուսիչ	Սրահի համար
Կանգնած ծանրաձողի քաշում	Trapezoid- ի ներքևում	Trapezoid + վերին դելտաների գագաթ	Մեկուսիչ	Սրահի համար
Ուղղահայաց բլոկի ձող	Ամենալայնը	Ադամանդե	Մեկուսիչ	Սրահի համար
Վերին բլոկի շարքը գլխի համար	Ամենալայնը	Տրապեզ + բիսեպս	Մեկուսիչ	Սրահի համար
Հորիզոնական բլոկի մղում	Ադամանդե	Ամենալայնը	Մեկուսիչ	Սրահի համար
Սումոյի ձգում	Ետևի ուղղիչներ	Rhomboid + Lats + ազդրի հետեւի մաս	Մեկուսիչ	Սրահի համար
Դամբլե ուսերը թոթվելով	Trapezoid- ի գագաթը	–	Մեկուսիչ	Սրահի համար
Թիկունքով ուսերը ՝ հետևի մի ծանրաձողով	Trapezoid- ի ներքևում	Trapezoid- ի գագաթը	Մեկուսիչ	Սրահի համար
Առջեւի ծանրաձողը թոթվում է ուսերը	Առոգանությամբ trapeze գագաթ	Trapezoid- ի կեսը	Մեկուսիչ	Սրահի համար
Burpee	Ողնաշարի կայունացուցիչներ	Ամբողջ մարմինը	Համալիր	Տան համար
Տախտակ	Ողնաշարի կայունացուցիչներ	Ամբողջ մարմինը	Համալիր	Տան համար
Dumbbell Rise	Trapezoid- ի ներքևում	Դելտաների հետևի կապոց	Համալիր	Սրահի համար
Dumbbell շարքը	Ամենալայնը	Տրապեզ + ռոմբոիդ + ազդրի հետեւի մաս	Համալիր	Սրահի համար

Հիմնական

Մեջքը մշակելու համար չորս հիմնական վարժություններ ավանդաբար օգտագործվում են բարդ եղանակով:

Փակուղի Powerlifting- ի և crossfit- ի հիմնական վարժությունը: Այն ներգրավում է բոլոր հիմնական մկանների խմբերը `մեծ շեշտը դնելով ռոմբոիդային հետին մկանների վրա: Նախ, այս վարժությունը զարգացնում է մեջքի հաստությունը:
© luckyguy123 - stock.adobe.com
Ձգումներ: Emadeանգի տնական կռացած շարք: Տարբերվում է վնասվածքի ցածր ռիսկի և մարմնի ֆիքսված քաշի մեջ, ինչը թույլ է տալիս հետնամասը մշակել բազմակի կրկնություններով: Բեռների առաջընթացի համար օգտագործվում են կշիռներ: Այս վարժության հիմնական շեշտը դրված է latissimus dorsi- ի վրա:
Bանգի շարքի վրա թեքում: Քաշման ավելի ծանր տարբերակ, որն առանձնանում է կատարման խիստ տեխնիկայով և մեծ կշիռներով: Հիմնական բեռը ընկնում է ժապավենների վրա; կախված թեքության անկյունից և բռնելու լայնությունից, հետևի հաստությունը և լայնությունը կարելի է մշակել: Կատարյալ աշխատում է ներքևում:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Բարբելը քաշվում է կզակին: Միակ հիմնական վարժությունը ՝ շեշտը դնելով trapezius վարժությունների վրա:

Մեկուսիչ

Բայց մեջքի մեկուսացված ուսումնասիրության համար վարժությունների քանակը շատ ավելին է: Սա ներառում է աշխատել սիմուլյատորների (քաշող բլոկների) և թևերի ուսի տեսակների և նույնիսկ բիսեպսի մղման խաբեբայական տարբերակի հետ, որն օգտագործվել է Առնոլդ Շվարցենեգերի կողմից:

Մեկուսացման վարժությունների հիմնական խնդիրը ոչ միայն նպատակային մկանների խմբի վրա համապատասխան բեռ տալն է, այլ նաև մշակել մակերեսային խորը մկանները, որոնք չեն ներգրավվում հիմնական վարժությունների մեջ `այլ ամպլիտուդի պատճառով:

Ավանդաբար, հետևի սենյակում կա 3 հիմնական մեկուսացման վարժություն:

Լայն բռնելով շարքեր Նախապատրաստական վարժություն ՝ թեքված Barbell Rows- ի համար:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Հորիզոնական բլոկի քաշեք գոտին: Deadlift- ի վատ այլընտրանքը:
© tankist276 - stock.adobe.com
Rugնգոցներ ուսապարկերով: Ercորավարժություն, որն աշխատում է trapezoid- ի վերին մասում:

Մարզվել տանը

Տանը մեջք կառուցելը հեշտ չէ: Դա կապված է շարժման անատոմիայի հետ: Հնարավոր չէ դրանք կրկնել առանց կշռման կամ հատուկ բեռի: Եվ այն վարժությունները, որոնք թույլ են տալիս ձեր մեջքը բեռնել ձեր սեփական մարմնով, առանց հատուկ սարքավորումների, անարդյունավետ են, եթե մենք խոսում ենք լուրջ բեռների մասին: Հաշվի առեք հետևի հիմնական վարժությունները տանը:

Ձգումներ: Լուրջ բարդ վարժություն, որը կարող է իրականացվել նույնիսկ առանց հորիզոնական ձողի: Բավական է ունենալ ամուր դուռ, որը կարող է ապահովել ձեր քաշը: Կարող եք նաև օգտագործել ցանկացած այլ նմանատիպ սարքեր:
Նավակը Լավ վարժություն, որը զարգացնում է ռոմբոիդ և լատիսմուսային դորսը: Տեխնիկան չափազանց պարզ է. Պառկեք հատակին, մի փոքր բարձրացրեք ձգված ձեռքերն ու ոտքերը:
Կամուրջ Մարմնի քաշի ստատիկ վարժություն, որը հիանալի կերպով զարգացնում է հետևի էքսենսատորները ՝ առանց վնասվածքի: Հարմար է վերականգնման կամ օժանդակ մարզումների համար: Առաջարկվում է յուրաքանչյուրի համար, ով ցանկանում է զարգացնել ոչ միայն ուժ, այլև հետևի մկանների ճկունություն:
© vladimirfloyd - stock.adobe.com
Farmer's Walk- ը: Այս վարժությունը տնային վարժությունների կատեգորիայում է, քանի որ այն կարող է կատարվել տան ցանկացած քաշի դեպքում: Բավական է վերցնել 2 խիտ տոպրակ, հավասարապես լցնել գրքերով և շարունակել: Dարգացնում է մկանների բոլոր խմբերը ՝ շեշտը դնելով trapezius մկանների վրա: Լունգերի տեսքով կան տարբերակներ, որոնք լրացուցիչ բեռնում են ոտքի մկանները:

Ercորավարժություններ մարզադահլիճում

Մարզադահլիճում մեջքի զարգացման համար տրամադրվում է տարբեր վարժությունների հսկայական շարք ՝ ինչպես ազատ կշիռներով, այնպես էլ մասնագիտացված սարքավորումներով կամ սիմուլյատորներով: Հաշվի առեք հիմնական վերապատրաստման վարժությունները, որոնք զարգացնում են մեջքը.

Վերին բլոկի շարքը գլխի համար: Լիարժեք ձգումների անվտանգ անալոգ: Այն ունի ավելի մեկուսացված բեռ ՝ մամուլի և ոտքերի մկանների անջատման պատճառով:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Թիավարող մեքենա: Գերազանց հիմնական վարժություն, որը ներգրավում է բոլոր մկանների խմբերը, որոնք մեծապես շեշտը դնում են ռոմբոիդների վրա: Այն չունի տան կամ ազատ քաշի անալոգներ: Այն համարվում է ամենաբնական վարժությունը ՝ հետևի նվազագույն տրավմայով աշխատելու համար:
Խաչմերուկի մղում Այն կատարվում է այնպես, ինչպես բլոկ-մարզիչի դեպքում: Հիմնական տարբերությունն ավելի ազատ ամպլիտուդիան է: Կարգավորման շնորհիվ լատերն ու ռոմբոիդները մշակվում են ավելի բարդ տեսանկյունից: Հիանալի է նրանց համար, ովքեր չեն կատարում հիմնական վարժություններ այս կամ այն պատճառով:
Ստորին խաչմերուկի կապ:
Hyperextension. Մարզադահլիճում միակ լուրջ մեկուսացնող վարժությունը, որը կամրապնդի մեջքի ստորին մասը և հետագայում կնվազեցնի մեջքի վնասվածքների ռիսկը:
© Makatserchyk - stock.adobe.com

Մեջքի զարգացման համալիրներ

Հաշվի առեք մարզադահլիճում և տանը մեջքի զարգացման հիմնական մարզական համալիրները:

Նշում. Աղյուսակում չկան շղթաների դասընթացներ, քանի որ նրանց հիմնական խնդիրը հետին մկանների օգտագործումը չէ, այլ մարմնի հետագա ձևավորման համար հզոր հորմոնալ անաբոլիկ խթան տալը:

Համալիր	Exորավարժություններ	Առաջադրանք
Պառակտել ձագեր	Mեռուցման փակուղի - 20 անգամ դատարկ ձող: Ձողի շարքը 5 * 8 լանջին (կրկնակի առավելագույնի 70% -ը): Շարքի T-Bar 5 * 5 (առավելագույնի 60%) Վերին բլոկի շարքը գլխի համար 5 * 20: Խաբելու երկգլուխ մկան գանգուր - փոքր քաշ:	Հիմնական խնդիրն է կենտրոնանալ ուշացած լատերի վրա: Հիանալի է թևերի զարգացման միջոցով ձգումների և հետևի լայնության քանակն ավելացնելու համար: Երկգլխանի գանգուրն օգտագործվում է թևի ճկուն ուժը մեծացնելու համար ՝ կշիռների սահմանափակումը վերացնելու համար:
Պառակտված rhomboid	Mեռուցման փակուղի - 20 անգամ դատարկ ձող: Deadlift 5 * 8 (կրկնակի առավելագույնի 70%): Թիավարման մեքենա 5 * 20 Broանցը դեպի կզակ 5 * 5 Արգելափակեք գոտին 5 * 20 Bուտ երկգլուխ մկան ոլորումը Scott- ի նստարանին 3 * 8	Մեջքի հաստությունը մշակելու լավ համալիր, ավելի բարդ, բայց լուրջ հիմք տալով ցանկացած մարզաձեւում հետագա մարզումների համար: Բիսեպսի ուսուցումը թույլ է տալիս հետագայում մեծացնել աշխատանքային կշիռները:
Պրոֆիլավորված մարզում	Mեռուցման փակուղի - 20 անգամ դատարկ ձող: Deadlift 5 * 8 (կրկնակի առավելագույնի 70%): Արգելափակեք գոտին 5 * 20 Barbell շարքը 5 * 8 (70% RH): Շարքի T-Bar 5 * 5 (առավելագույնի 60%) Վերին բլոկի շարքը գլխի համար 5 * 20: Broանցը դեպի կզակ 5 * 5 Կտրուկներ ուսադիրներով 3 * 3 (հնարավոր առավելագույն քաշ) Hyperextension առավելագույնը * առավելագույնը	Հարմար է մարզիկների համար, ովքեր կարող են իրենց թույլ տալ հետնամարզության մի ամբողջ օր: Լավագույն տարբերակը մասնագետների համար:
Նախապատրաստական	Վերին բլոկի կամ ձգման ձգում 3 * 12 Հորիզոնական բլոկի քաշեք 3 * 12 Թիավարման մեքենա 3 * 12 Rugնգոցներ ուսապոչերով 3 * 12 Hyperextension առավելագույնը * առավելագույնը	Այն օգտագործվում է մարզման առաջին ամսվա ընթացքում, քանի որ մկանների կորսետը դեռ պատրաստ չէ պրոֆիլային շղթայի մարզմանը: Օպտիմալացնում է մկանների փոքր խմբերի տոնուսը: Լրացուցիչ, խորհուրդ է տրվում գերադասել փակուղին դատարկ ձողով և լանջի փակուղով:
Վերականգնում	Կամուրջ 5 - մի որոշ ժամանակ Farmer's Walk 100 քայլ փոքր քաշ Hyperextension առավելագույնը * առավելագույնը Բացասական քաշքշուկներ 5 * 3 հակակշիռ մեքենայի վրա Մարմինը թեքվում է տարբեր ուղղություններով Որոշ ժամանակ կախված է հորիզոնական ձողից	Հարմար է երկար դադարից կամ վնասվածքից հետո մկանների տոնուսը վերականգնելու համար: Բոլոր կշիռներն ու կրկնությունները անհատական են: Վերականգնման դասընթացի ավարտից հետո խորհուրդ է տրվում եւս մեկ ամիս ուսումնասիրել նախապատրաստական համալիրը:
տուն	Ձգումներ Ձեռքեր բուծելու կրծքավանդակի ընդարձակիչով Ռետինե ժապավենի օգտագործմամբ մեռած քաշ: Հորիզոնական ձգումներ ՝ զենք ու զրահով Ֆերմերի զբոսանքը .Ամբյուղ Կամուրջ Rugանկացած մատչելի քաշով թոթվել ուսեր Availableանկացած մատչելի քաշի փակուղի	Այն ամենը, ինչ հնարավոր է տան մեջքի համար սեղմել, որպեսզի այն ինչ-որ կերպ լրջորեն բեռնվի:

-Որավարժություններ ոչ ստանդարտ սարքավորումներով

Եթե ձեռքի տակ ունեք կրծքավանդակի ընդարձակիչ, ֆիթբոլ կամ ռետինե ժապավեն (ռետինե օղակ), ընտրեք մեկը, որն ավելի լավ է ձեզ համար: Դրանք զգալիորեն դիվերսիֆիկացնելու են ձեր բեռը և թույլ են տալիս աշխատել ձեր մկաններն ավելի բնական տեսանկյունից: Հարմար է ինչպես տան, այնպես էլ նախասրահի համար:

Կրծքավանդակի ընդարձակիչով ուսի շեղբերների կրճատում... Եզակի վարժություն, որն աշխատում է ինչպես ռոմբոիդ, այնպես էլ լատիսիմուս դորսի կողմից: Այն համարվում է ամենադժվարներից մեկը: Մարդկանց համար ունի առավելագույն բնական ամպլիտուդ:
Ռետինե ժապավենի օգտագործմամբ մեռած քաշ: Քաշման թեթեւ տարբերակ և վերին բլոկի ձգման ամբողջական անալոգ:
Հորիզոնական ձգումներ ՝ զենք ու զրահով: Հորիզոնական բլոկի մղման անալոգը: Մրցաշարի մի կողմը կապված է մարտկոցի հետ (դռան բռնիչ և այլն), հետագա խնդիրն այն է, որ նստեք հատակին և ձեր մարմինը քաշեք դեպի արկը ՝ մարմինը ամբողջությամբ բարձրացնելով և ոտքերը չծալելով ծնկների հոդում:
Fitball hyperextension:

Արդյունք

Վերջապես, ես կցանկանայի հերքել մեկ հայտնի կին առասպել, որ նիհարելու համար վարժություններ գոյություն չունեն: Մեջքը կարող է նիհարել, այսինքն `ատրոֆիա չորացնելիս հատուկ բեռներով և սննդակարգը կարգավորելիս: Օրինակ, եթե մարզում եք օգտագործում բազմակի կրկնության ռեժիմում: Բայց մեջքն ինքնին չի նիհարում, պարզապես մկանները ձեռք են բերում երանգ և համապատասխան տեսք ունեն: Ինչ վերաբերում է տեղական ճարպի այրմանը, այն նույնպես գոյություն չունի: Հետեւաբար, ձեզ անարդյունավետ վարժություններով տանջելու փոխարեն, ավելի լավ է խորանալ սննդի մեջ և փորձել համատեղել լուրջ հիմնական կոմպլեքսները սննդակարգի կալորիականության դեֆիցիտի հետ: